Reglementierte Diätpläne können eine Herausforderung sein, über längere Zeiträume einzuhalten. Es kann auch schwer sein, die Zeit für Sport zu finden. Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne beides zu tun?

Die Verwendung einer Vielzahl von Methoden zur Gewichtskontrolle ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. In diesem Artikel lernen Sie 14 Techniken kennen, mit denen man auch ohne Diät oder Sport abnehmen kann.

1. Verbessern Sie Ihre Kochkünste

Zu verstehen, wie man Mahlzeiten zubereitet und bessere Fähigkeiten in der Küche zu entwickeln, kann ein wirkungsvoller Weg sein, um Gewicht zu verlieren, ohne die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Menschen, die mehr Wissen darüber haben, wie man verschiedene Lebensmittel zubereitet, essen mit größerer Wahrscheinlichkeit eine große Auswahl an sehr nahrhaften Zutaten, einschließlich Obst und Gemüse, die für die Gewichtsabnahme von großer Bedeutung sind.

Tatsächlich bringen Forscher Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zunehmend mit schlechten Kochkenntnissen in Verbindung.

Menschen, die sich in der Küche nicht sicher fühlen, können versuchen, einen Kochkurs zu besuchen oder sich Kochvideos im Internet anzusehen. Ein guter Startpunkt ist Jamie Oliver’s Food Tube, das sich auf die Zubereitung einfacher, gesunder Mahlzeiten konzentriert.

2. Essen Sie mehr Eiweiß

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und wird für das Wachstum und einen effizienten Stoffwechsel benötigt. Eiweiß kann das Sättigungsgefühl erhöhen und das Hungergefühl verzögern.

Eine kleine Studie mit jungen Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Nachmittagssnack das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten reduziert.

Einfache Möglichkeiten, den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen, sind das Hinzufügen eines Esslöffels Chiasamen oder Hanfsamen zu den Frühstücksflocken oder die Aufnahme von mehr Eiern in den Speiseplan.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

Ballaststoffe unterscheiden sich von anderen Lebensmitteln, weil der Körper sie nicht im Dünndarm verdaut. Stattdessen wandert die Nahrung in den Dickdarm, wo die Fermentation stattfindet.

Dies kommt dem Menschen zugute durch:

  • das Sättigungsgefühl erhöht
  • Verlangsamung der Verdauung
  • Erhöhung der Transitzeit der Nahrung und der Nährstoffaufnahme
  • Vorbeugung von Verstopfung

Menschen können mehr Ballaststoffe in eine ausgewogene Ernährung einbauen, indem sie:

  • jeden Tag Obst essen
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis in den Speiseplan aufnehmen
  • viel Gemüse essen

Die Ballaststoffe in der Schale vieler Gemüsesorten sind ebenfalls von Vorteil. Solange man die Schale gründlich wäscht, ist sie sicher und einfach zu essen, wenn sie gekocht wird.

4. Probieren Sie ein Probiotikum

Probiotika sind nützliche Bakterien, die für die Verdauung wichtig sind. Neuere Forschungen stellen eine Verbindung zwischen Darm- und Gehirnfunktion her und legen nahe, dass Probiotika Gewicht, Fettmasse und Stimmung beeinflussen können.

Der Mensch fungiert als Wirt für diese Bakterien und versorgt sie mit Nahrung, einschließlich Ballaststoffen. Im Gegenzug profitieren die Bakterien vom Darm und der allgemeinen Gesundheit des Menschen.

Zu den Vorteilen, die sie bieten, gehören:

  • Energie für die Darmwand und die Leberzellen
  • spezifische Fettsäuren, die krebshemmende Eigenschaften haben
  • Regulierung des Körpergewichts
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Eine zucker- und fettreiche Ernährung kann das Gleichgewicht der Bakterien im Darm verändern und die Anzahl der guten Bakterien verringern.

DieForschung legt nahe, dass Probiotika helfen könnten, Fettleibigkeit zu verhindern oder zu bewältigen. Man kann rezeptfreie Probiotika in Apotheken oderonline unter kaufen.

Probiotika kommen auch natürlich in einer Vielzahl von fermentierten Lebensmitteln vor, z. B:

  • Joghurt
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Miso
  • Tempeh
  • Kombucha

5. Mehr Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Gewichtserhaltung. Schlechter Schlaf stört wichtige Hormone, einschließlich derer, die am Stoffwechsel beteiligt sind.

Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht können das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen.

6. Reduzieren Sie Stress

Erhöhte Stresslevel können ebenfalls das hormonelle Gleichgewicht stören. Wenn eine Person gestresst ist, produziert ihr Körper Hormone, die Glukokortikoide genannt werden. Zu viele Glukokortikoide können den Appetit einer Person steigern, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Stress kann auch emotionales Essen auslösen. Emotionales Essen bedeutet, dass eine Person ungesunde Lebensmittel isst, um zu versuchen, eine negative Stimmung zu kontrollieren und zu verbessern.

Methoden zur Stressreduzierung sind:

  • regelmäßige Bewegung
  • Reduzierung des Koffeinkonsums
  • Meditation oder Achtsamkeit üben
  • Verzicht auf unwichtige Verpflichtungen
  • Zeit an der frischen Luft verbringen
  • Yoga ausprobieren

7. Erhalten Sie mehr Vitamin D

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Blutspiegel eher fettleibig sind und sich nicht ausreichend bewegen.

Andere Gesundheitszustände, die mit niedrigem Vitamin D in Verbindung gebracht werden, sind:

  • Metabolisches Syndrom
  • Depressionen und Angstzustände
  • Diabetes Typ 1 und Typ 2
  • Osteoporose und Osteoarthritis

Menschen können Vitamin D durch die Sonne und einige Lebensmittel erhalten. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören Eigelb, fetter Fisch, bestimmte Pilze und angereicherte Lebensmittel.

Vitamin-D-Präparate sind auch in Apotheken oderonline unter erhältlich.

8. Servieren Sie das Essen in mehreren kleinen Portionen

Diese Methode ist am nützlichsten in einer Buffet- oder Snacking-Situation. In einer Studie wurden einzelne Mahlzeiten in kleinere Portionen aufgeteilt, um zu testen, ob die Menschen ein größeres Sättigungsgefühl erwarten, nachdem sie die gleiche Menge an Nahrung in separaten Einheiten gegessen haben.

Sie fanden heraus, dass das erwartete Sättigungsgefühl der Teilnehmer größer war, wenn die Speisen in drei oder sechs separate Portionen aufgeteilt wurden.

Wenn eine Person an einem Buffet isst, kann sie mehrere kleine Teller nehmen, um das Essen aufzuteilen. Beim Snacken können sie die Snacks aufschneiden und auf verschiedene kleine Teller legen.

Eine Person kann auch versuchen, die Mahlzeiten in mehrere kleine Gänge aufzuteilen, anstatt alles auf einen Teller zu geben.

9. Verwenden Sie einen kleineren Teller

Wenn Menschen Essen auf einem Teller servieren, neigen sie dazu, alles auf diesem Teller aufzuessen. Sie könnten ihre Kalorien mit minimalem Aufwand senken, indem sie die Größe ihres Tellers oder die Menge der darauf befindlichen Lebensmittel reduzieren.

Zwei Studien aus dem Jahr 2017 fanden heraus, dass Universitätsstudenten durchweg weniger Essen auf einen speziellen Portionskontrollteller geben.

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Ein Portionskontrollteller hat visuelle Größenindikatoren für die wichtigsten Lebensmittelgruppen und ermöglicht es den Menschen, ihre Portionen ohne Rätselraten anzupassen.

Portionskontrollteller sind in einigen Geschäften undonline unter erhältlich.

10. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke

Britische Untersuchungen brachten den regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen und künstlich gesüßten Getränken mit einem höheren Körperfettanteil bei Kindern in Verbindung.

Es gibt viele gesunde Alternativen zu Softdrinks. Einfaches Wasser mit frischer Minze, Ingwer, Beeren oder Gurke ist erfrischend und enthält sehr wenig Kalorien. Man kann auch Limette oder Zitrone zu Sprudelwasser hinzufügen.

Kräuter-, Grün- und Schwarztee sind ebenfalls geeignet. Viele Tees haben einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Fruchtsäfte neigen dazu, sehr viel Zucker zu enthalten. Wenn möglich, ist es am besten, stattdessen ganze Früchte zu essen, da sie Ballaststoffe enthalten.

11. Snacks gesünder machen

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 stammt fast ein Drittel der täglichen Energiezufuhr der Menschen aus Snacks.

Snacks sind im Laufe der Zeit immer größer geworden, was dazu führt, dass die Menschen zwischen den Mahlzeiten zu viel konsumieren.

Gesunde und selbstgemachte Snacks können jedoch die Sättigung erhöhen und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Menschen während der Mahlzeiten zu sich nehmen.

Gesunde Snacks sind unter anderem:

  • Joghurt
  • getrocknete Pflaumen oder Datteln
  • ballaststoffreiche Früchte, wie Äpfel, Bananen und Orangen
  • ballaststoffreiches Gemüse, einschließlich Karotten und Brokkoli
  • eine Handvoll ungesalzene, nicht aromatisierte Nüsse, z. B. Cashews oder Walnüsse

12. Kauen Sie mehr

Kauen oder Mastikation leitet den Verdauungsprozess ein. Einige vorläufige Untersuchungen ergaben, dass das gründliche Kauen jedes Bisses und die Verlängerung der Essensdauer die Nahrungsaufnahme reduziert.

Gründliches Kauen der Nahrung kann dazu beitragen, dass der Mensch das, was er isst, genießt. Wenn man sich während der Mahlzeiten genügend Zeit zum Essen nimmt, hat der Körper auch Zeit, zu registrieren, wann er satt ist.

13. Versuchen Sie achtsames Essen

Achtsames Essen, oder Essen mit Bewusstsein, ist ein hervorragendes Mittel zur Gewichtskontrolle.

Achtsames Essen kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Portionskontrolle zu verbessern.

Um achtsames Essen zu praktizieren, sollte man Ablenkungen wie Fernseher, Laptops und Lesematerial vermeiden. Am besten isst man am Tisch, konzentriert sich darauf, wie das Essen schmeckt, und achtet auf die Anzeichen, dass der Körper satt ist.

14. Essen Sie mit der Familie

Sich hinzusetzen und eine gesunde Mahlzeit mit der Familie zu essen, kann ebenfalls eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.

Das Essen zu Hause kann die Aufnahme von Fett und Zucker reduzieren. Eltern oder Betreuer, die ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten für Kinder kochen, geben diese positiven Gewohnheiten oft auch an sie weiter.

Ausblick

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne eine Diät zu machen oder Sport zu treiben. Die oben genannten Tipps sind ein guter Anfang für eine positive Veränderung des Lebensstils.

Das Hinzufügen von Bewegung zu diesen gesunden Gewohnheiten kann auch die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbessern.