Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von Fett, das in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Omega-6-Fettsäuren kommen natürlicherweise in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse und Nüssen, vor. Einige Pflanzenöle, einschließlich Sojaöl, enthalten hohe Mengen dieser Fette.

Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von essentiellen Fettsäuren (EFA), die zur gleichen Familie wie die Omega-3-Fettsäuren gehören.

EFAs sind Fette, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen Menschen EFAs durch den Verzehr von Lebensmitteln, die sie enthalten, oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Dieser Artikel befasst sich mit der Funktion von Omega-6-Fettsäuren im Körper, ihren Vorteilen und ihren Nahrungsquellen.

Sind Omega-6-Fettsäuren gesund?

Omega-6-Fettsäuren gehören zu einer Gruppe von ungesättigten Fetten, die als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) bezeichnet werden.

Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind andere Arten von PUFAs, die Menschen üblicherweise über ihre Ernährung aufnehmen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass frühe Menschen gleiche Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung zu sich nahmen und dass dies für ihre Gesundheit von Vorteil war.

Heutzutage nehmen jedoch viele Menschen in den USA weit mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Forscher glauben, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in einer typischen westlichen Ernährung 20 zu 1 oder höher ist.

Omega-6-Fette sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und Crackern sowie in Fast Food und frittierten Lebensmitteln enthalten.

Mögliche Gesundheitsprobleme

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fetten zu bestimmten gesundheitlichen Problemen führen könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Omega-6-Fetten und Entzündungen, die Gewebeschäden und Krankheiten verursachen.

Die Arthritis Foundation sagt, dass Omega-6-Fettsäuren die körpereigene Produktion von entzündungsfördernden Substanzen auslösen können, was die Symptome bei Menschen mit Arthritis verschlimmern könnte.

Andere Untersuchungen haben eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Allerdings sind sich nicht alle Experten darüber einig, ob Omega-6-Fette schädlich sind. Einige geben an, dass die Studien am Menschen zu Fettleibigkeit und Omega-6-Aufnahme begrenzt und nicht schlüssig sind.

Andere Forscher sagen, dass es keine Schlussfolgerung darüber gibt, ob Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen oder verhindern, und dass mehr klinische Studien erforderlich sind.

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Es gibt auch einige positive Forschungsergebnisse. So ergab eine Überprüfung von 30 Studien, dass ein höherer Gehalt an Omega-6-Fettsäuren im Körper mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Ernährungsempfehlungen für Omega-6-Fettsäuren

Wie kann man angesichts der widersprüchlichen und nicht eindeutigen Informationen über Omega-6-Fettsäuren entscheiden, wie viel davon man essen sollte?

Man kann sich an die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden zur angemessenen Zufuhr (AI) von Omega-6-Fettsäuren und ungesättigten Fetten im Allgemeinen halten.

Die National Institutes of Health (NIH) listen die AIs für Linolsäure auf, die eine Art von Omega-6-Fettsäure ist. Diese sind wie folgt:

  • Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 12 Gramm (g) pro Tag
  • Frauen im Alter von 51 Jahren und älter: 11 g pro Tag
  • Männer im Alter von 19-50 Jahren: 17 g pro Tag
  • Männer im Alter von 51 Jahren und älter: 14 g pro Tag

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA ) gibt einige Ratschläge zum Verzehr von ungesättigten Fetten, aber keine spezifischen Hinweise zu Omega-6-Fettsäuren.

Die Empfehlungen des USDA zur Ölaufnahme beziehen sich auf alle ungesättigten Fette, einschließlich Pflanzen- und Nussöle, Salatdressing, Margarine, Fisch, Avocados und Nüsse.

Die USDA-Richtlinien empfehlen:

  • Frauen im Alter von 19-30 Jahren: 6 Teelöffel (tsp) pro Tag
  • Frauen im Alter von 31 Jahren und älter: 5 Teelöffel pro Tag
  • Männer zwischen 19 und 30 Jahren: 7 Teelöffel pro Tag
  • Männer im Alter von 31 Jahren und älter: 6 Teelöffel pro Tag

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Menschen gesättigte Fette auf weniger als 10 % ihrer täglichen Kalorien begrenzen. Sie raten auch, Transfette ganz zu vermeiden.

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Nahrungsquellen für Omega-6-Fettsäuren

Menschen, die ihre Zufuhr gesunder Fette erhöhen möchten, sollten das Verhältnis der Fette in ihrer Ernährung anpassen, indem sie ihren Konsum von Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhen, die eine weitere Art von herzgesunden Fetten sind.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren möglicherweise zu Gesundheitsproblemen führen kann.

Einige der Lebensmittel, die höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, sind:

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Es ist wichtig, daran zu denken, dass einige dieser Lebensmittel, insbesondere die Öle mit dem höchsten Omega-6-Gehalt, wenig bis keine Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wenn eine Person diese Lebensmittel isst, sollte sie ihre Omega-6-Aufnahme mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leinsamen, Seetang und Walnüssen ausgleichen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele frittierte und verarbeitete Lebensmittel Mais-, Baumwollsamen- oder Sojaöl enthalten. Wenn eine Person viel von diesen Lebensmitteln isst, kann ihre Omega-6-Aufnahme viel höher sein als ihre Omega-3-Aufnahme.

Nahrungsergänzungsmittel

Menschen können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Omega-6, Omega-3 oder eine Kombination aus Omega-3, Omega-6 und Omega-9 enthalten. Diese Ergänzungsmittel enthalten oft Fischöl, Leinsamenöl oder Borretschsamenöl.

Es gibt keine endgültigen Forschungsergebnisse, die bestätigen, ob diese Ölergänzungen hilfreich oder schädlich sind.

Das National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit ) sagt, dass Omega-3-Ergänzungen das Risiko von Herzerkrankungen nicht verringern. Sie können jedoch bei den Symptomen von rheumatoider Arthritis helfen und auch den Triglyzeridspiegel senken.

Da die Forscher diese Nahrungsergänzungsmittel nicht umfassend untersucht haben, ist es am besten, wenn man seinen Arzt fragt, bevor man irgendeine Art von Fettsäurepräparat einnimmt.

Zusammenfassung

Obwohl Omega-6-Fettsäuren zu den herzgesunden ungesättigten Fetten gehören, sollten sie in Maßen verzehrt werden. Wie alle Fette hat auch Omega-6 9 Kalorien pro Gramm und kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, wenn man zu viele Lebensmittel isst, die diese Fettsäuren enthalten.

Da sich die Experten nicht einig sind, ob Omega-6-Fette schädlich sind, ist es vielleicht am besten, sich auf eine Vielzahl von gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu konzentrieren, die verschiedene Arten von ungesättigten Fetten enthalten.

Gleichzeitig sollte man versuchen, frittierte und verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden.

Die meisten Menschen profitieren von einer ausgewogenen Ernährung mit Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sowie einfach ungesättigten Fettsäuren.

Wenn eine Person Fragen zu einer gesunden Ernährung hat oder an der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln interessiert ist, sollte sie mit einem Arzt über die beste Wahl für sie sprechen.