Kardiorespiratorische Ausdauer: Bedeutung und wie man sie verbessert

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein Hinweis auf die allgemeine körperliche Gesundheit einer Person. Kardiorespiratorische Ausdauertests überwachen, wie gut das Herz, die Lunge und die Muskeln während moderater bis hochintensiver Übungen funktionieren.

Eine Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer verbessert die Sauerstoffaufnahme in Lunge und Herz und kann einer Person helfen, körperliche Aktivität länger durchzuhalten.

Andere Bezeichnungen für die kardiorespiratorische Ausdauer sind kardiovaskuläre Fitness, kardiovaskuläre Ausdauer und kardiorespiratorische Fitness.

In diesem Artikel besprechen wir, was kardiorespiratorische Ausdauer ist, wie man sie messen kann und warum sie wichtig ist. Wir gehen auch darauf ein, wie man die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern kann, einschließlich einiger Übungsbeispiele.

Was ist das?

Die kardiorespiratorische Ausdauer misst, wie gut der Körper während langer Belastungsphasen funktioniert. Eine Person mit einer hohen kardiorespiratorischen Ausdauer kann Aktivitäten mit hoher Intensität über einen längeren Zeitraum durchhalten, ohne zu ermüden.

Bei der Messung der kardiorespiratorischen Ausdauer einer Person wird untersucht, wie gut der Körper Sauerstoff aufnimmt und verwertet.

Wenn eine Person einatmet, füllen sich ihre Lungen mit Luft und ein Teil des darin enthaltenen Sauerstoffs gelangt in den Blutkreislauf. Dieses sauerstoffreiche Blut gelangt dann zum Herzen, das es durch den Körper zu den Geweben und Organen leitet, die es benötigen.

Die Muskeln benötigen eine ausreichende Zufuhr von Sauerstoff und anderen Nährstoffen, um bei hochintensiven oder längeren Trainingseinheiten richtig arbeiten zu können. Wenn die Muskeln nicht genügend Nährstoffe erhalten, beginnen sich Abfallprodukte anzusammeln und führen zu Ermüdung.

Das Niveau der kardiorespiratorischen Ausdauer einer Person kann sich direkt auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Wie wird sie gemessen?

Zu den Tests, die die kardiorespiratorische Ausdauer messen, gehören:

Metabolische Äquivalente

Metabolische Äquivalente (METs) beziehen sich auf das Verhältnis zwischen der Energie, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird, und der Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird. Um den MET-Wert einer Person zu ermitteln, wird gemessen, wie viel Sauerstoff der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Maximale Sauerstoffaufnahme

Der Test der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bestimmt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei hochintensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Radfahren verbrauchen kann.

Beim VO2 max-Test wird typischerweise auf einem Laufband gelaufen oder auf einem stationären Fahrrad so schnell wie möglich in die Pedale getreten. Während des Tests trägt die Person einen Brustgurt oder eine andere Körperbefestigung, die ihre Herzfrequenz aufzeichnet, und eine Gesichtsmaske, die den Sauerstoffverbrauch misst.

Warum ist das wichtig?

Die kardiorespiratorische Ausdauer zeigt den Grad der aeroben Gesundheit und der körperlichen Fitness einer Person an. Diese Information kann für jeden von Nutzen sein, nicht nur für Profisportler.

Eine hohe kardiorespiratorische Ausdauer bedeutet im Allgemeinen, dass eine Person länger mit hoher Intensität trainieren kann.

Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten sich darauf konzentrieren, ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, da sie bei aeroben Aktivitäten mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrennen können.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten auch auf einige andere mögliche gesundheitliche Vorteile einer verbesserten kardiorespiratorischen Ausdauer hin. Zum Beispiel:

• Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Menschen mit einer höheren kardiorespiratorischen Ausdauer weniger wahrscheinlich Bluthochdruck entwickeln als Menschen mit einer geringeren kardiorespiratorischen Ausdauer.
• In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher eine positive Korrelation zwischen der kardiorespiratorischen Ausdauer und der Multitasking-Leistung bei Erwachsenen im Alter zwischen 59 und 80 Jahren.
• Die Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 das Risiko für koronare Herzkrankheiten und die Gesamtmortalität senken.

Wie man sie verbessert

Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßiges Training verbessern.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 berichteten, dass Widerstandstraining, Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining zu Verbesserungen der kardiorespiratorischen Ausdauer und der Muskelkraft bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 65 Jahren führten, die zuvor nicht körperlich aktiv waren.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit eines 12-wöchigen Cross-Circuit-Trainingsprogramms bei Studenten, die übergewichtig waren und eine geistige Behinderung hatten. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die das Trainingsprogramm befolgten, eine verbesserte Bewegungsausdauer, Muskelkraft und einen verbesserten Body-Mass-Index aufwiesen.

Die folgenden Übungen können helfen, die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Sie können diese körperlichen Aktivitäten zu Hause durchführen oder sie in Ihre Fitnessstudio-Routine einbauen.

Versuchen Sie, diese Übungen in Sätzen von 10-15 Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich für 1 Minute mit einer 20-sekündigen Pause zwischen den Sätzen durchzuführen.

Hampelmänner:

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten des Körpers.
2. Springen Sie hoch. Während Sie in der Luft sind, öffnen Sie die Beine, um die Füße weit zu spreizen, und heben Sie die Arme über den Kopf.
3. Bringen Sie bei der Landung die Füße und Arme zurück in die Ausgangsposition.

Burpees:

1. Beginnen Sie im Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden, um in eine Hocke zu kommen.
3. Springen Sie mit den Beinen nach hinten ab, um in die Liegestützposition zu gelangen, wobei Sie das Körpergewicht auf die Hände verlagern.
4. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke.
5. Springen Sie mit über den Kopf gehobenen Armen in die Luft.
6. Landen Sie wieder in der Hocke.

Bergsteiger (laufende Planken):

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, richten Sie die Schultern über den Handgelenken aus und halten Sie die Beine gerade. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
2. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
3. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust.
4. Wechseln Sie die Beine, indem Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückführen und das linke Knie zur Brust bringen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Side-Shuffle Touches:

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
3. Schlurfen Sie eine Schulterbreite nach rechts und berühren Sie dann mit den Fingerspitzen der rechten Hand den Boden außerhalb des rechten Fußes.
4. Schlurfen Sie eine Schulterbreite nach links und berühren Sie dann den Boden außerhalb des linken Fußes mit den Fingerspitzen der linken Hand.
5. Dies ist eine Wiederholung.

Weitere Übungen, die zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness beitragen können, sind

• Laufen
• Power-Walking
• Schwimmen
• Tanzen
• Seilspringen
• Sportarten mit hoher Intensität, wie z. B. Basketball und Fußball

Zusammenfassung

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskeln bei moderater bis hochintensiver körperlicher Aktivität.

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training, kann die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern. Aerobic-Übungen können helfen, die Gesundheit von Herz und Lunge zu fördern und zu verbessern, wie gut der Körper zirkuliert und den Sauerstoff nutzt.