Wie man in den Wechseljahren abnehmen kann: 10 Wege

Menschen, die sich in den Wechseljahren befinden, können an Gewicht zunehmen. Diejenigen, die dieses Gewicht verlieren möchten, haben möglicherweise mehr Schwierigkeiten als sonst, und das Gewicht zu halten, kann eine Herausforderung sein.

Die Gewichtszunahme tritt vor und während der Menopause auf, zum Teil aufgrund eines Rückgangs des Östrogenspiegels.

Geringe Schlafqualität und regelmäßige, altersbedingte Verringerungen des Stoffwechsels und des Muskeltonus können ebenfalls zu dieser Gewichtszunahme beitragen. Das Gewicht entwickelt sich tendenziell im Bauchbereich.

Obwohl das Abnehmen in den Wechseljahren eine größere Herausforderung sein kann, gibt es verschiedene Methoden, die viele Menschen als effektiv empfinden.

In diesem Artikel werden der Zusammenhang zwischen Wechseljahren und Gewicht sowie bewährte Methoden zum Abnehmen in der Übergangsphase besprochen.

Menopause und Gewicht

Frauen erreichen die Menopause, nachdem sie volle 12 Monate ohne einen Menstruationszyklus ausgekommen sind.

Während der Menopause und der Perimenopause – der Zeit vor der Menopause – kann es zu einer Zunahme des Körperfetts kommen, und es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Die Menopause ist aus folgenden Gründen mit einer Zunahme des Körperfetts verbunden

Ein Abfall des Östrogenspiegels

Veränderungen im Östrogenspiegel tragen zur Gewichtszunahme bei.

Östrogen ist eines der wichtigsten Sexualhormone bei Frauen. Es spielt eine Rolle bei:

• den körperlichen Geschlechtsmerkmalen
• der Regulierung des Menstruationszyklus
• Aufrechterhaltung der Knochengesundheit
• Regulierung des Cholesterinspiegels

Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich ab.

Der niedrige Östrogenspiegel in den Wechseljahren führt nicht direkt zu einer Gewichtszunahme, aber er kann zu einer Zunahme des Gesamtkörperfetts und des Bauchfetts führen. Ärzte bringen Übergewicht im mittleren Alter mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung.

Eine Hormonersatztherapie kann die Tendenz zur Zunahme von Bauchfett verringern.

Natürliche Alterungsprozesse

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hängt auch mit normalen Alterungsprozessen und Lebensgewohnheiten zusammen.

Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, weniger körperlich aktiv zu werden. Auch ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise. Diese Variablen führen zu einer Verringerung der Muskelmasse und einer Zunahme des Körperfetts.

Schlechter Schlaf

Ärzte bringen die Menopause auch mit schlechtem Schlaf in Verbindung, der durch Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche entstehen kann. Untersuchungen an Tieren bringen Schlafmangel mit Gewichtszunahme in Verbindung.

Die folgenden Strategien können helfen, in den Wechseljahren zusätzliches Gewicht zu verlieren.

1. Erhöhte Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gewichtsabnahme und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern.

Bei vielen Menschen nimmt der Muskeltonus mit zunehmendem Alter ab, und ein Verlust des Muskeltonus kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Bewegung ist ein wichtiger Weg, um Muskeln aufzubauen und altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen.

DieForschung zeigt, dass aerobes Training das Körperfett nach der Menopause verringern kann. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass dreimal wöchentliches Widerstandstraining die fettfreie Körpermasse verbessern und das Körperfett bei postmenopausalen Frauen reduzieren kann

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ) empfehlen, dass Menschen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche anstreben sollten und dass Menschen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten.

Eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Das menopausenbedingte Gewicht neigt dazu, sich um den Bauch herum abzusetzen. Tipps zum Abnehmen von Bauchfett finden Sie hier.

Wenn eine Person nicht bereits aktiv ist, fällt es ihr vielleicht leichter, ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen. Kleine Möglichkeiten, mehr Aktivität in den Tag einzubauen, sind

• Gartenarbeit, z. B. Gartenarbeit
• mit dem Hund spazieren gehen
• Parken in größerer Entfernung vom Hauseingang
• die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen
• Aufstehen, um Telefonate anzunehmen
• in der Mittagspause spazieren gehen oder eine andere Art von Bewegung machen

2. Nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Die Umstellung der Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens.

Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel sollten die Basis für alle Mahlzeiten und Snacks sein. Die Ernährung sollte eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen enthalten.

Eine Diät im mediterranen Stil ist eine sehr beliebte und effektive Diät für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat berichtet, dass diese Diät Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Blutdruck und Lipidwerte, verbessern kann und zu einer Gewichtsabnahme führt.

Menschen sollten darauf achten, dass sie essen:

• eine Vielzahl von Obst und Gemüse
• mageres Eiweiß, z. B. aus Bohnen, Fisch oder Hähnchen
• Vollkorn in Brot und Müsli
• Gesunde Fette, z. B. aus Olivenöl oder Avocados
• Hülsenfrüchte

Menschen sollten verarbeitete Lebensmittel und solche, die hohe Mengen an Trans- oder gesättigten Fetten enthalten, vermeiden. Einige Beispiele sind:

• Weißbrot
• Backwaren, wie Kuchen, Kekse und Donuts
• verarbeitetes Fleisch, wie Hot Dogs oder Wurstwaren
• Lebensmittel mit viel zugesetzten Ölen oder Zucker

Die Reduzierung des Konsums von gesüßten Getränken – wie Limonaden und Säften – kann ebenfalls helfen. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten eine Menge zusätzlicher Kalorien.

Ein Diätassistent oder Ernährungsberater kann dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan aufzustellen und die Fortschritte zu verfolgen.

3. Schlaf als Priorität

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Eine schlechte Schlafqualität kann zu einer Gewichtszunahme führen.

DieForschung hat Schlafstörungen mit Alterungsprozessen und Stoffwechselstörungen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Eine Veränderung der Schlafqualität und der zirkadianen Rhythmen kann sich auswirken auf:

• Appetithormone
• Körperfettzusammensetzung
• Energieaufwand

Darüber hinaus können Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche den Schlaf stören.

Die Konzentration auf eine ausreichende Menge an erholsamem Schlaf kann helfen, eine menopausenbedingte Gewichtszunahme zu reduzieren.

4. Alternative Therapien in Betracht ziehen

Insgesamt gibt es nicht viele gut durchgeführte, schlüssige Untersuchungen darüber, ob alternative Medizin bei der Reduzierung von Symptomen im Zusammenhang mit den Wechseljahren wirksam ist.

Obwohl diese Therapien möglicherweise nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen, können sie helfen, einige Symptome zu lindern und Stress zu reduzieren.

Mögliche komplementäre und alternative Therapien sind:

• Yoga
• Hypnose
• Kräuterbehandlungen
• Meditation

5. Achtsames Essen

Das Üben von Achtsamkeit beim Essen kann helfen, das Essverhalten zu ändern und kann eine Gewichtszunahme verhindern.

Achtsames Essen kann einer Person helfen, sich der inneren und nicht der äußeren Anreize zum Essen bewusst zu werden. Es kann ein hilfreicher Ansatz für Essanfälle und Essen im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen sein.

In einigen Studien führte achtsames Essen zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Personen und Menschen mit Adipositas.

6. Essen und Gewicht im Auge behalten

Das Aufzeichnen von Mahlzeiten kann einer Person helfen, herauszufinden, welche ungesunden Lebensmittel sie regelmäßig und in welchen Zusammenhängen konsumiert. Diese Informationen können dabei helfen, eine gezielte Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ein Essensprotokoll führen, sich regelmäßig wiegen und ein hohes Aktivitätsniveau beibehalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine klinisch signifikante Gewichtsabnahme erzielen.

7. Kontrolle der Portionsgrößen

Die Portionsgrößen in Restaurants haben sich im Laufe der Jahre vergrößert, und die Menschen essen immer häufiger auswärts, so dass es schwierig sein kann, abzuschätzen, wie viel Nahrung eine Person pro Mahlzeit und pro Tag tatsächlich benötigt.

Um zu bestimmen, wie viel eine Mahlzeit enthalten sollte, kann es hilfreich sein, die Standardportionsgrößen einiger gängiger Lebensmittel zu kennen. Einige Standardportionen sind zum Beispiel:

• Brot – 1 Scheibe
• Reis und Nudeln – ½ Tasse gekocht
• Obst – ein kleines Stück
• Milch oder Joghurt – 1 Tasse
• Käse – 2 Unzen, oder die Größe eines Dominosteins
• Fleisch oder Fisch – 2 bis 3 Unzen, oder die Größe eines Kartenspiels

Die folgenden Tipps können helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren:

• Messen Sie Snacks ab, anstatt sie aus der Tüte zu essen.
• Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu essen – setzen Sie sich stattdessen an einen Tisch.
• Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für weniger Brot und weniger Vorspeisen.
• Verwenden Sie eine Küchenwaage und Messbecher, um Portionen zu Hause abzumessen.

8. Vorausplanen

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und gesunde Lebensmittel vorrätig haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie in einer Notlage zu ungesunden Lebensmitteln greifen.

Bevorraten Sie die Küche mit gesunden Lebensmitteln für einfache Mahlzeiten und planen Sie diese Mahlzeiten ein, um ein schnelles, unbedachtes Essen zu vermeiden. Nehmen Sie gesunde Snacks mit, um den Gang zum Getränkeautomaten zu vermeiden.

9. Hilfe von Freunden und Familie holen

Die Unterstützung von Familie und Freunden ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Ein Trainingspartner kann zum Beispiel helfen, die Motivation zum Sport zu erhalten.

Manche Menschen verfolgen ihre Fortschritte gerne in den sozialen Medien, was ihnen dabei helfen kann, Verantwortung zu übernehmen.

10. Änderungen im Lebensstil vornehmen

Der Schlüssel, um das Gewicht zu halten, ist die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten auf lange Sicht.

Modediäten führen in der Regel zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme, während die Übernahme gesunder Gewohnheiten, einschließlich Kochroutinen und regelmäßiger Bewegung, eher zu langfristigen Effekten führt.

Zusammenfassung

In den Wechseljahren kommt es häufig zu einer Zunahme des Körperfetts. Dies steht im Zusammenhang mit einem verringerten Östrogenspiegel, schlechterer Schlafqualität und einer Verringerung des Stoffwechsels und der Muskelmasse.

Forscher haben niedrige Östrogenspiegel mit einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere des Bauchfetts, in Verbindung gebracht. Die Beibehaltung gesunder Lebensgewohnheiten kann beim Abnehmen helfen.

Menschen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen oder Symptome von Hormonschwankungen haben, sollten mit einem Arzt über eine geeignete Behandlung sprechen.