Bestimmte Lebensmittel enthalten spezifische Nährstoffe, die den Stoffwechsel des Körpers erhöhen. Der Stoffwechsel ist die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt und andere Prozesse ausführt.

Indem sie ihre Stoffwechselrate erhöhen, können Menschen in der Lage sein, überschüssiges Gewicht abzubauen und ihr Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Gesundheitsprobleme zu reduzieren.

Lesen Sie weiter, um 10 der besten stoffwechselfördernden Lebensmittel zu entdecken, zusammen mit einigen anderen Möglichkeiten, die Stoffwechselfunktion zu erhöhen.

1. Eier

Eiweißreiche Lebensmittel gehören zu den besten Optionen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Eier sind reich an Eiweiß, wobei jedes große, hart gekochte Ei 6,29 Gramm (g) enthält, was sie zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen.

Eiweiß ist einer der effektivsten Nährstoffe zur Steigerung des Stoffwechsels, weil der Körper mehr Energie für seine Verdauung aufwenden muss als für Fette oder Kohlenhydrate. Wissenschaftler nennen diesen Energieaufwand den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) oder die diätinduzierte Thermogenese (DIT).

Einigen Untersuchungen zufolge hatten Menschen, die 29 % ihrer gesamten täglichen Kalorien als Protein zu sich nahmen, eine höhere Stoffwechselrate als diejenigen, die 11 % der gesamten Kalorien aus Protein zu sich nahmen.

2. Leinsamen

Leinsamen sind Samen, die Protein, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe enthalten. Manche Menschen betrachten Leinsamen als „funktionelle Lebensmittel“, was bedeutet, dass man sie wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile isst.

Der Verzehr von Leinsamen könnte helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das metabolische Syndrom zu verbessern, eine Gruppe von Bedingungen, die zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Derzeit finanziert das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH ) die Forschung zur Rolle von Leinsamen beim metabolischen Syndrom.

Eine 2019 durchgeführte Studie an Mäusen deutet darauf hin, dass Leinsamen den Stoffwechsel ankurbeln können. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie gute Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, zusammen mit essentiellen Omega-3-Fetten, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen.

Die Ballaststoffe in Leinsamen fermentieren im Darm und verbessern das Bakterienprofil des Darms. Dieser Prozess unterstützt die metabolische Gesundheit und kann vor Fettleibigkeit schützen.

Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen und ihre Nährstoffe auch bei der Behandlung oder dem Schutz vor:

  • Arthritis
  • Autoimmunkrankheiten
  • Krebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes
  • neurologische Erkrankungen
  • Osteoporose

3. Linsen

Linsen sind ein weiteres funktionelles Lebensmittel, das die Auswirkungen des metabolischen Syndroms reduzieren kann.

Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von 41 Tierstudien berichtet, dass der Verzehr von Linsen und anderen Hülsenfrüchten, wie Bohnen und Erbsen, eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms spielen kann.

Linsen können auch den Stoffwechsel erhöhen, weil sie reich an Eiweiß sind. Sie enthalten auch gute Mengen an Ballaststoffen, die nützliche Bakterien im Darm ernähren.

4. Chilischoten

Scharfe Speisen, die frische oder getrocknete Chilischoten enthalten, können den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl erhöhen. Eine Verbindung in Paprika, genannt Capsaicin, ist für diese und weitere gesundheitliche Vorteile verantwortlich.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet, dass der Verzehr von Capsaicin die Stoffwechselrate in bescheidenem Maße erhöht.

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Die Forschung legt auch nahe, dass die Verbindung auf andere Weise zum Gewichtsmanagement beitragen kann, indem sie die Geschwindigkeit erhöht, mit der der Körper Fett verbrennt, und den Appetit reduziert.

Dies baut auf bestehenden Forschungen auf, die im Jahr 2012 veröffentlicht wurden und darauf hinweisen, dass Capsaicin dem Körper hilft, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen reduzieren, als Anti-Krebs-Mittel wirken und antioxidative Vorteile bieten. Infolgedessen schlagen einige Forscher vor, dass die Verbindung bei der Behandlung von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Alzheimer-Krankheit helfen könnte.

5. Ingwer

Die Zugabe von Ingwer zu den Mahlzeiten könnte die Körpertemperatur und die Stoffwechselrate erhöhen und helfen, den Appetit zu kontrollieren.

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien bewertete die Auswirkungen von Ingwer auf die Gewichtsabnahme und das Stoffwechselprofil bei Menschen, die übergewichtig waren. Es wurde festgestellt, dass das Gewürz helfen kann, das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel zu reduzieren und gleichzeitig das High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gute“ Cholesterin zu erhöhen.

Ingwer hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Übelkeit während der Schwangerschaft und nach einer Chemotherapie zu reduzieren.

6. Grüner Tee

Grüner Tee hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten, da Forscher seine möglichen gesundheitlichen Vorteile beleuchtet haben.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Grüntee-Extrakt (GTE) den Fettstoffwechsel sowohl in Ruhe als auch während des Trainings erhöhen kann. Andere Untersuchungen berichten jedoch von keinen nennenswerten Effekten. Darüber hinaus können Wissenschaftler nicht garantieren, dass das Trinken von grünem Tee die gleichen Ergebnisse wie die Einnahme von GTE haben würde.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, an der 63 Personen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, legt nahe, dass das Trinken von 4 Tassen grünem Tee täglich das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Taillenumfang und den systolischen Blutdruck signifikant reduzieren kann.

Andere vorgeschlagene gesundheitliche Vorteile von grünem Tee sind:

  • entzündungshemmende Wirkungen
  • antioxidative Eigenschaften
  • antimikrobielle Aktivität
  • krebshemmende Wirkung
  • Vorteile für die Herz- und Mundgesundheit

7. Kaffee

Kaffee kann dank seines Koffeingehalts den Stoffwechsel anregen.

DieForschung berichtet, dass die Einnahme von Koffein eine stimulierende Wirkung auf den Energieverbrauch hat und zu einem erhöhten Stoffwechsel führen kann. Allerdings ist es wichtig, auf den Gesamtkonsum zu achten. Erfahren Sie hier, wie viel Koffein zu viel ist.

Entkoffeinierter Kaffee hat nicht die gleiche stoffwechselanregende Wirkung. Außerdem erhöht die Zugabe von Sahne oder Zucker den Kaloriengehalt des Kaffees, was den positiven Effekten des Koffeins auf den Stoffwechsel entgegenwirken kann.

8. Paranüsse

Paranüsse sind eine der reichsten Quellen für Selen, ein Mineral, das für den Stoffwechsel, die Fortpflanzung und die Immunfunktion wichtig ist. Außerdem enthalten sie Eiweiß und gesunde Fette, die für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen.

Selen ist besonders wichtig für die Schilddrüse, eine Drüse, die die Stoffwechselfunktion reguliert und mehrere lebenswichtige Hormone produziert.

Laut den National Institutes of Health (NIH) liefert jede Paranuss 68 bis 91 Mikrogramm (mcg) Selen, was mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 55 mcg pro Tag ist.

Man sollte jedoch vermeiden, zu viele Nüsse zu essen, da dies zu einer Selentoxizität führen kann. Die NIH hat die Obergrenze für die Selenaufnahme auf 400 mcg festgelegt.

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DieForschung deutet auch darauf hin, dass Paranüsse den Cholesterinspiegel von gesunden Menschen verbessern können. Abnormale Cholesterinwerte sind ein Marker für das metabolische Syndrom.

9. Brokkoli

Brokkoli kann den Stoffwechsel unterstützen, weil er eine Substanz namens Glucoraphanin enthält.

Glucoraphanin hilft, den Stoffwechsel „umzustimmen“, den Blutfettspiegel zu senken und das Risiko für viele altersbedingte Krankheiten zu reduzieren. Brokkoli und andere Kreuzblütler-Gemüse können auch verschiedene Formen von Krebs verhindern oder verlangsamen.

Für eine signifikante Verbesserung des Stoffwechsels sollten Sie nach Beneforte-Brokkoli Ausschau halten, der hohe Mengen an Glucoraphanin enthält.

10. Dunkles, blattgrünes Gemüse

Spinat, Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse können dank ihres Eisengehalts den Stoffwechsel anregen. Eisen ist ein essentielles Mineral für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung.

Grünes Blattgemüse ist eine Quelle für nicht-hämisches oder nicht-tierisches Eisen. Versuchen Sie, Blattgemüse mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren – wie Zitrone, Tomaten oder Winterkürbis -, um die Aufnahme dieser Art von Eisen durch den Körper zu erhöhen.

Viele Blattgemüse liefern auch gute Mengen an Magnesium, einem anderen Mineral, das die Stoffwechselfunktion unterstützt und eine Rolle bei über 300 Prozessen im Körper spielt.

Weitere Tipps zur Förderung des Stoffwechsels

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels. Weitere Möglichkeiten, die Stoffwechselfunktion anzukurbeln, sind

Wasser trinken

Laut einer kleinen Studie kann das Trinken von zusätzlichen 1.500 Millilitern (ml) Wasser pro Tag das Körpergewicht und den BMI bei einigen übergewichtigen Menschen senken. Die Teilnehmer tranken 500 ml vor jeder Mahlzeit.

Die Forscher vermuten, dass dies auf die wasserinduzierte Thermogenese zurückzuführen ist, bei der Wasser den Stoffwechsel erhöht.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel zum Trend der zunehmenden Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann, die Folgen des metabolischen Syndroms sind.

Laut der CDC sollten Erwachsene eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht anstreben. Um das Schlafverhalten zu verbessern, sollten Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Kraft- und Widerstandstraining

Wer regelmäßig Gewichte hebt, kann Muskelmasse aufbauen und erhalten und Fett verbrennen. Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene an 2 oder mehr Tagen pro Woche Kraftübungen durchführen sollten.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an sitzenden Frauen fand heraus, dass Widerstandstraining den Gesamtgrundumsatz (BMR) für bis zu 48 Stunden erhöht. BMR bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt.

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel, darunter grünes Gemüse, Chilischoten und Eiweißquellen, können den Stoffwechsel ankurbeln und Menschen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

Optimale Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen.

Andere Änderungen des Lebensstils, die den Stoffwechsel verbessern, sind ausreichend Wasser zu trinken, ausreichend Schlaf zu bekommen und sportliche Aktivitäten.