Wut kontrollieren: Tipps, Behandlungen und Methoden

Wut ist eine natürliche, gesunde Emotion. Sie kann jedoch in einem unangemessenen Verhältnis zu ihrem Auslöser entstehen. In diesen Fällen kann die Emotion die Entscheidungsfindung einer Person behindern, Beziehungen schädigen und anderweitig Schaden anrichten. Wenn Sie lernen, Ihre Wut zu kontrollieren, können Sie den emotionalen Schaden begrenzen.

Wut ist eine häufige Reaktion auf frustrierende oder bedrohliche Erlebnisse. Sie kann auch eine sekundäre Reaktion auf Traurigkeit, Einsamkeit oder Angst sein. In manchen Fällen kann die Emotion scheinbar aus dem Nichts auftauchen.

Sich häufig und in extremem Maße wütend zu fühlen, kann sich auf Beziehungen und das psychische Wohlbefinden und die Lebensqualität einer Person auswirken. Das Unterdrücken und Aufstauen von Wut kann ebenfalls schädliche und dauerhafte Auswirkungen haben.

Die Zeitschrift CNS Spectrums berichtete 2015, dass 7,8 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten „unangemessene, intensive oder schlecht kontrollierte“ Wut erlebten. Dies war häufiger bei erwachsenen Männern der Fall.

Werkzeuge und Techniken können Menschen dabei helfen, mit Wutauslösern umzugehen und auf eine gesündere Weise darauf zu reagieren.

In diesem Artikel untersuchen wir die Schritte, die eine Person zu Hause unternehmen kann, sowie die verfügbaren therapeutischen Optionen.

Was ist Wutmanagement?

Wutmanagement umfasst eine Reihe von Fähigkeiten, die dabei helfen können, die Anzeichen von Wut zu erkennen und mit den Auslösern auf positive Weise umzugehen.

Es erfordert von einer Person, Wut in einem frühen Stadium zu erkennen und ihre Bedürfnisse auszudrücken, während sie ruhig bleibt und die Kontrolle behält.

Der Umgang mit Wut bedeutet nicht, sie zurückzuhalten oder die damit verbundenen Gefühle zu vermeiden.

Der Umgang mit Wut ist eine erworbene Fähigkeit – fast jeder kann mit Zeit, Geduld und Hingabe lernen, die Gefühle zu kontrollieren.

Wenn sich die Wut negativ auf eine Beziehung auswirkt und vor allem, wenn sie zu gewalttätigem oder anderweitig gefährlichem Verhalten führt, kann es sinnvoll sein, einen Psychologen zu konsultieren oder einen Kurs zur Wutbewältigung zu besuchen.

Es gibt jedoch auch erste, unmittelbare Techniken, die man ausprobieren kann. Manche Menschen finden, dass sie diese Probleme lösen können, ohne professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wut kontrollieren

Mind, eine große Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit in Großbritannien, nennt drei Hauptschritte zur Kontrolle von Wut:

1. Erkennen Sie die ersten Anzeichen von Wut.
2. Geben Sie sich Zeit und Raum, um die Auslöser zu verarbeiten.
3. Wenden Sie Techniken an, die Ihnen helfen können, die Wut zu kontrollieren.

Erkennen von Wut

Im ersten Moment kann es schwierig sein, die Wut zu unterdrücken. Es kann jedoch entscheidend sein, die Emotion frühzeitig zu erkennen. Es kann einer Person ermöglichen, ihren Gedankenprozess in eine konstruktivere Richtung umzuleiten.

Wut verursacht eine körperliche Reaktion im Körper. Er setzt Adrenalin frei, das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das eine Person auf einen Konflikt oder eine Gefahr vorbereitet.

Dies kann die folgenden Auswirkungen haben:

• einen schnellen Herzschlag
• schnellere Atmung
• Anspannung im ganzen Körper
• Unruhe, Herumlaufen und Klopfen mit den Füßen
• geballte Fäuste und Kiefer
• Schwitzen und Zittern

Diese körperlichen Auswirkungen können eine angemessene Reaktion auf eine Situation signalisieren.

Unabhängig davon kann das frühzeitige Erkennen der Signale einer Person helfen einzuschätzen, ob der Auslöser diese körperliche Reaktion rechtfertigt.

Falls nötig, können sie dann Schritte unternehmen, um ihren körperlichen Stress zu bewältigen.

Einen Schritt zurückgehen

Sich etwas Zeit zu nehmen, kann grundlegend sein, um eine wütende Reaktion zu begrenzen. Dies kann einfache Maßnahmen beinhalten.

Wenn Sie mit einem Auslöser konfrontiert werden, kann es helfen:

• bis 10 zu zählen
• einen kurzen Spaziergang zu machen
• Kontakt mit einer Person aufzunehmen, die nicht unmittelbar involviert ist, z. B. einem Freund, einem Familienmitglied oder einer Beratungsperson

Es kann helfen, die Gedanken, die hinter der Wut stehen, gegenüber einer Person zu äußern, die nicht im Mittelpunkt der Reaktion steht.

Dies kann helfen, die Situation zu entschärfen und die Ursache für die intensiven Gefühle klarer zu erkennen.

Jeder in den USA, der Schwierigkeiten hat, seine Wut zu äußern, kann sich an Selbsthilfegruppen wenden, wie z. B. die Crisis Text Line, um Unterstützung zu erhalten.

Anwendung von Managementtechniken

Diese können helfen, eine Person zu beruhigen oder sie lange genug abzulenken, um die Gedanken auf konstruktive Weise zu verarbeiten.

Verschiedene Techniken sind für verschiedene Menschen wirksam, aber eine Methode zu finden, die funktioniert, kann hilfreich sein, um Episoden von extremer Wut zu entschärfen.

Einige Techniken umfassen:

• Tiefes, langsames Atmen: Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug, während er ein- und ausgeht, und versuchen Sie, mehr Zeit mit dem Ausatmen als mit dem Einatmen zu verbringen.
• Körperliche Anspannung abbauen: Versuchen Sie, jeden Teil des Körpers bis 10 anzuspannen und dann wieder loszulassen.
• Achtsamkeit: Meditation ist ein Beispiel für eine Achtsamkeitstechnik, und diese kann helfen, den Geist in auslösenden Situationen von der Wut wegzulenken, besonders nach konsequenter Übung.
• Bewegung: Körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Adrenalin zu verbrauchen. Ein flotter Lauf oder Spaziergang oder Kampfsportarten wie Boxen oder Kampfsport können nützliche Ventilatoren für aggressive oder konfrontative Gefühle sein.
• Finden Sie alternative Kanäle für die Wut: Es kann helfen, die Wut auf eine Art und Weise auszudrücken, die den Schaden für andere begrenzt, z. B. Zeitungspapier zerreißen, Eiswürfel über einem Waschbecken zerdrücken oder in ein Kissen schlagen oder schreien.
• Schaffen Sie Ablenkungen: Ablenkungstechniken, wie Tanzen zu energiegeladener Musik, eine entspannende Dusche oder Bauen, Reparieren, Schreiben oder Zeichnen, können Abstand vom Problem schaffen.

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Frustration mit einem Gleichaltrigen anzusprechen, kann es hilfreich sein, zu planen, was Sie sagen wollen. Dies kann helfen, den Fokus und die Richtung des Gesprächs beizubehalten und das Risiko von fehlgeleitetem Ärger zu verringern.

Außerdem erhöht die Konzentration auf Lösungen statt auf Probleme die Chancen auf eine Lösung und verringert die Wahrscheinlichkeit einer wütenden Reaktion.

Jede Nacht mindestens 7 Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen, trägt ebenfalls zur geistigen und körperlichen Gesundheit bei. Forscher haben Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich Reizbarkeit und Wut.

Therapie

Einige Anzeichen dafür, dass eine Person möglicherweise professionelle oder medizinische Hilfe benötigt, sind

• in Schwierigkeiten mit dem Gesetz zu sein
• das häufige Gefühl, seine Wut unterdrücken zu müssen
• regelmäßige heftige Auseinandersetzungen mit der Familie, Freunden oder Kollegen
• Verwicklung in Schlägereien oder körperliche Auseinandersetzungen
• körperliche Angriffe auf einen Partner oder ein Kind
• Androhung von Gewalt gegen Personen oder Eigentum
• Zerbrechen von Gegenständen während eines Wutausbruchs
• beim Autofahren die Beherrschung verlieren und rücksichtslos werden

Wutprobleme treten selten isoliert auf. Sie können von einer Reihe anderer psychischer Probleme herrühren, z. B:

• Alkohol- oder Drogenabhängigkeit
• bipolare Störung
• schizotypische Persönlichkeitsstörungen
• psychotische Störung
• Borderline-Persönlichkeitsstörung

Das Ansprechen der zugrundeliegenden Probleme kann helfen, unverhältnismäßige Wutgefühle zu reduzieren. Manchmal muss eine Person jedoch ihre Wut selbst kontrollieren.

Eine Managementtherapie kann in Gruppensitzungen oder Einzelgesprächen mit einem Berater oder Psychotherapeuten stattfinden.

Wenn eine Person eine Diagnose für ein psychisches Problem erhalten hat, wie z. B. Depression, sollte dies ihren Umgang mit Wut beeinflussen.

Im Wutmanagement-Training lernt eine Person,:

• Auslöser zu identifizieren
• konstruktiv zu reagieren, entweder im Frühstadium der Wut oder im Vorfeld
• mit den Auslösern umzugehen
• irrationale und extreme Gedankengänge zu korrigieren
• in einen ruhigen, friedlichen Zustand zurückzukehren
• Gefühle und Bedürfnisse in Situationen, die zu Ärger und Frustration führen, selbstbewusst, aber ruhig ausdrücken
• Energie und Ressourcen in die Problemlösung umzuleiten

Ein Therapeut oder Berater kann eine Person durch die folgenden Fragen führen:

• Woher weiß ich, wann ich wütend bin?
• Welche Arten von Menschen, Situationen, Ereignissen, Orten und anderen Auslösern machen mich wütend?
• Wie reagiere ich, wenn ich wütend bin? Was tue ich dann?
• Welche Auswirkungen hat meine wütende Reaktion auf andere Menschen?

Es kann helfen zu verstehen, dass Wut und Gelassenheit keine eindeutigen Emotionen sind. Wut zum Beispiel kann von leichter Irritation bis hin zur vollen Wut reichen.

Zu lernen, das Spektrum zu erkennen, kann Menschen helfen, zu identifizieren, wann sie wirklich wütend sind und wann sie heftig auf kleinere Frustrationen reagieren. Ein wichtiges Ziel der Therapie ist es, den Menschen zu helfen, diese Unterschiede zu entdecken und danach zu handeln.

Führen Sie ein Wut-Tagebuch

Das Aufzeichnen der Wutgefühle während eines Anfalls und das Protokollieren, was vor, während und nach dem Anfall passiert ist, kann den Betroffenen helfen, Auslöser zu erkennen und effektiver zu bewältigen.

Zu verstehen, welche Kontrolltechniken funktioniert haben und welche nicht, kann einer Person helfen, einen besseren Plan zur Wutbewältigung zu entwickeln.

Verdrängen Sie nicht die Gefühle, die die Wut ausgelöst haben. Drücken Sie sie stattdessen, nachdem Sie sich beruhigt haben, in einer selbstbewussten, nicht aggressiven Weise aus. Das Führen eines Tagebuchs kann ein effektiver Kanal dafür sein.

Das Schreiben kann einer Person auch helfen, Gedanken zu identifizieren und zu verändern, die zu unverhältnismäßigem Ärger beitragen.

Es kann hilfreich sein, endgültige oder katastrophale Gedankengänge so zu verändern, dass sie realistischer und konstruktiver werden.

Zum Beispiel kann die Änderung des Gedankens „Alles ist ruiniert“ in „Das ist frustrierend, aber eine Lösung ist möglich“ helfen, die Situation zu klären und die Chancen auf eine Lösung zu erhöhen.

Wut in Konfrontationen kontrollieren

Wut kommt oft auf, wenn Sie andere mit bestimmten Problemen, Situationen oder Beschwerden konfrontieren. Wenn Sie lernen, diese produktiv anzusprechen, können Sie die Auswirkungen der Wut begrenzen und helfen, den zugrunde liegenden Auslöser zu lösen.

Das kann helfen:

• Vermeiden Sie Worte wie „immer“ oder „nie“, die andere entfremden können und eine Person, die von extremer oder irrationaler Wut gepackt ist, daran hindern, zu glauben, dass sich eine Situation ändern kann.
• Lassen Sie Ihren Groll los, da dieser die Wut nur noch mehr anheizen kann, so dass sie schwerer zu kontrollieren ist.
• Vermeiden Sie harschen, sarkastischen Humor und versuchen Sie, sich auf gutmütigen Humor zu konzentrieren, der helfen kann, Wut und Ärger abzubauen.
• Das Timing ist wichtig – wenn Diskussionen am Abend dazu neigen, in Streit umzuschlagen, z. B. aufgrund von Müdigkeit, ändern Sie die Zeiten, zu denen diese Gespräche stattfinden.
• Auf eine gesunde Art und Weise auf einen Kompromiss hinzuarbeiten, kann positive Emotionen für alle Beteiligten fördern.

Symptome

Wenn eine Person von leichter Irritation zu Wut übergeht, kann sie Folgendes erleben

• den Wunsch, die Situation zu verlassen
• Irritation
• Traurigkeit oder Depression
• Schuldgefühle
• Verbitterung
• Ängstlichkeit
• der Wunsch, verbal oder körperlich um sich zu schlagen

Die folgenden körperlichen Anzeichen können ebenfalls auftreten:

• Reiben des Gesichts mit der Hand
• Zappeln, oder das Umklammern einer Hand mit der anderen
• Herumlaufen
• zynisch, sarkastisch, unhöflich oder aggressiv werden
• Verlust des Sinns für Humor
• Verlangen nach Substanzen, von denen die Person glaubt, dass sie sie beruhigen, wie z. B. Alkohol, Tabak oder Drogen
• Erhöhen der Lautstärke oder der Stimmlage
• Schreien oder Weinen

Eine Person kann auch Folgendes erleben

• eine Magenverstimmung
• Erhöhte Herzfrequenz
• Schwitzen
• schnelle, flache Atmung
• Hitzewallungen im Gesicht oder Nacken
• Zittern der Hände, Lippen oder Kiefer
• Schwindelgefühl
• Kribbeln im Nacken

Wenn eine Person in der Lage ist, extreme Wut oder Verletzung im Moment zu erkennen, kann sie Managementtechniken anwenden, um die Situation zu kontrollieren.

Was ist Wut?

Wut hat ihre Vorteile und ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung oder Verletzung.

Wenn sie jedoch unverhältnismäßig wird oder außer Kontrolle gerät, kann sie destruktiv werden und die Lebensqualität einer Person untergraben, was zu ernsthaften Problemen bei der Arbeit und in persönlichen Beziehungen führen kann.

Menschen und andere Tiere drücken ihre Wut oft aus, indem sie laute Geräusche von sich geben, die Zähne fletschen, starren oder eine Körperhaltung einnehmen, die den vermeintlichen Angreifer warnen soll. All dies sind Versuche, bedrohliche Verhaltensweisen zu stoppen oder abzuwehren.

Gesundheitliche Risiken

Wenn eine Person wütend ist, schüttet der Körper Stresshormone aus, wie z. B. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Infolgedessen steigen die Herzfrequenz, der Blutdruck, die Körpertemperatur und die Atemfrequenz an.

Wiederkehrende, unkontrollierte Wut kann zu einer ständigen Flut von Stresshormonen führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Regelmäßig auftretende, extreme Wut kann z. B. beitragen zu

• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Hypertonie oder Bluthochdruck
• Schlaflosigkeit
• Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsstörungen
• Hautkrankheiten
• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• eine reduzierte Schmerzgrenze
• ein geschwächtes Immunsystem, das zu mehr Infektionen, Erkältungen und Grippe führen kann

Emotionale und mentale Folgen von häufiger, unkontrollierter Wut sind

• Depressionen und Stimmungsschwankungen
• Essstörungen
• Alkohol- oder Drogenmissbrauch
• Selbstverletzungen und Selbstmordgedanken
• Geringes Selbstwertgefühl

Zu lernen, seine Wut zu kontrollieren, hat soziale, emotionale und körperliche Vorteile.

Q:

Mein Partner leidet regelmäßig unter unverhältnismäßiger Wut, aber ich habe Angst, ihn darauf anzusprechen, Hilfe zu suchen. Was ist die beste Vorgehensweise?

A:

Erwägen Sie, das Thema anzusprechen, wenn Ihr Partner keine Wut empfindet. Üben Sie, was Sie sagen werden, und geben Sie ihm konkrete Beispiele dafür, wie sich seine Wut zeigt. Es ist ein Unterschied, ob Sie sagen: „Du schlägst mit der Faust durch die Tür“ oder: „Du wirst oft wütend.“

Sagen Sie Ihrem Partner dann, wie Sie sich durch die gezeigte Wut fühlen, und fragen Sie ihn, ob er sich Hilfe holen kann. Wenn dies nur zu noch mehr Wut führt oder Ihr Partner nicht bereit ist, etwas gegen seine Wut zu unternehmen, müssen Sie selbst entscheiden, ob Sie in der Beziehung bleiben wollen.

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Partner gewalttätig werden könnte, unternehmen Sie die notwendigen Schritte, um sich zu schützen, während Sie die Beziehung verlassen.

Vielleicht finden Sie etwas Hilfe und Trost in diesem Artikel über das Verlassen einer gewalttätigen oder missbräuchlichen Beziehung auf die sicherste Art und Weise.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.