Es ist üblich, dass Menschen sich fragen, wie viel Cholesterin sie zu sich nehmen und wie sie ihren Cholesterinspiegel kontrollieren können.

Während es keine spezifische Grenze gibt, wie viel Cholesterin Menschen pro Tag haben sollten, haben viele Organisationen Richtlinien über die fetthaltigen Lebensmittel, die Cholesterin enthalten.

Früher glaubten Experten, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln zu Herzkrankheiten und anderen Gesundheitszuständen führen würde. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Lebensmitteln komplexer ist.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie viel Cholesterin eine Person pro Tag essen sollte.

Richtlinien

Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) sollten die Menschen die Empfehlungen für den Cholesterin- und Fettkonsum aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 befolgen.

Die Empfehlungen beinhalten:

  • Sicherstellen, dass gesättigte Fette weniger als 10 % der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen.
  • Vermeiden Sie alle Transfette.
  • Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette, wann immer dies möglich ist.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche, wachsartige Substanz, die der Körper in der Leber produziert. Menschen produzieren jeden Tag mehr als genug Cholesterin aus Proteinen, Zucker und Fetten. Alle Zellen im Körper enthalten Cholesterin.

Zusätzliches Cholesterin entsteht nur durch den Verzehr von tierischen Produkten. Es gibt kein Cholesterin in Gemüse, Bohnen oder Früchten. Das gesamte Cholesterin, das eine Person mit der Nahrung aufnimmt, wird als diätetisches Cholesterin bezeichnet.

Früher empfahl die Food and Drug Administration (FDA ), dass eine Person 300 Milligramm (mg) oder weniger Cholesterin pro Tag zu sich nehmen sollte.

Wie jedoch eine Überprüfung von Studien ergab, wird diese Empfehlung in den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 nicht mehr ausgesprochen. Demnach gibt es keine Hinweise darauf, dass Cholesterin in der Nahrung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.

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Höhere Cholesterinwerte sind jedoch häufig in Lebensmitteln enthalten, die gesättigte Fette, Transfette und zugesetzten Zucker enthalten. Im Gegensatz zu Cholesterin werden diese Substanzen alle mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Eine Person, die sich darauf konzentriert, gesättigte Fette, Transfette und zugesetzten Zucker zu reduzieren, wird natürlich insgesamt weniger Cholesterin zu sich nehmen und ihre Gesundheit verbessern.

Wenn eine Person zu viele Lebensmittel isst, die gesättigte oder Transfette enthalten, beginnt die Leber, zu viel Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin zu produzieren.

LDL-Cholesterin wird oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet, weil es für die Bildung von Ablagerungen verantwortlich ist, die die Arterien einer Person verstopfen können. Aus diesem Grund empfehlen Richtlinien, dass eine Person die Kalorien aus gesättigten und Transfetten auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr beschränkt.

Etwa zeitgleich mit der Veröffentlichung des USDA-Leitfadens empfahl die American Heart Association (AHA) jedoch, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten auf 5 bis 6 % der Gesamtkalorienzahl zu reduzieren.

Zu vermeidende Lebensmittel

Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Dazu gehören:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Milch
  • Käse
  • Butter
  • Eigelb

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, auch reich an gesättigten Fetten, die man vermeiden sollte.

Eine Person sollte versuchen, Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken, die Cholesterin und größere Mengen an gesättigten Fetten enthalten, wie z. B:

  • verarbeitete Fleischsorten, wie z. B. Speck
  • Pizza
  • Eiscreme
  • Backwaren
  • frittierte Lebensmittel
  • rotes Fleisch, wie z. B. Steak
  • Schweinefleisch
  • Käse

Cholesterinfreie Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die eine Person regelmäßig verzehren kann und die kein Cholesterin, keine gesättigten Fette, keinen zugesetzten Zucker und keine Transfette enthalten.

Zu den cholesterinfreien Lebensmitteln gehören:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte, wie Hafer, Quinoa, brauner Reis
  • Nüsse (achten Sie auf rohe oder trocken geröstete Nüsse ohne Zusatz von Salz)
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Veganismus ist die einzige völlig cholesterinfreie Ernährung. Veganer haben immer noch Cholesterin in ihrem Körper, das von der Leber hergestellt wird, aber sie nehmen kein Cholesterin mit der Nahrung auf.

Symptome eines hohen Cholesterinspiegels

Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht normalerweise keine Symptome, kann aber langsam eine Arterie blockieren und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen. Lebensbedrohliche Ereignisse sind oft das erste körperliche Symptom für verstopfte Arterien.

Menschen sollten sicherstellen, dass sie ihren Cholesterinspiegel regelmäßig überprüfen, auch wenn sie keine Symptome haben.

Ein Arzt wird in der Regel alle 4 bis 6 Jahre eine Blutuntersuchung anordnen. Eine Blutuntersuchung ist der einzige Weg, um festzustellen, ob der Cholesterinspiegel einer Person zu hoch ist.

Menschen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen müssen ihren Cholesterinspiegel möglicherweise häufiger überprüfen lassen. Zu diesen Risikofaktoren gehören:

  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Rauchen
  • Bluthochdruck
  • Familienanamnese von Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel
  • früherer hoher Cholesterinspiegel

Zusammenfassung

Die aktuelle Forschung zeigt, dass Cholesterin in der Nahrung keinen großen Einfluss auf die Gesundheit eines Menschen hat. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Zucker zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Die allgemeinen Richtlinien des USDA empfehlen, dass eine Person weniger als 10 % ihrer Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten beziehen sollte. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich auf den Verzehr von Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Obst konzentrieren.

Es ist am besten, verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch und einige Milchprodukte einzuschränken oder zu vermeiden, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin enthalten.