Wie man subkutanes Fett verliert: Alles, was Sie wissen müssen

Für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte es sich so anfühlen, als ob alles Fett das gleiche ist. Aber es gibt zwei verschiedene Arten von Fett: viszerales und subkutanes Fett. Subkutanes Fett ist das wabbelige Fett, das direkt unter der Haut sichtbar ist.

Subkutanes Fett ist normalerweise harmlos und kann sogar vor einigen Krankheiten schützen. Viszerales Fett ist das Fett, das die Organe umgibt. Obwohl es von außen nicht sichtbar ist, wird es mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Es ist möglich, sowohl subkutanes als auch viszerales Fett zu verlieren. Während der Verlust von subkutanem Fett das Ziel für Menschen sein kann, die in kleinere Kleidung passen wollen, verbessert der Verlust von viszeralem Fett die Gesundheit.

Schnelle Fakten zum Verlust von subkutanem Fett:

• Wenn das Fett sichtbar ist oder eingeklemmt werden kann, handelt es sich um subkutanes Fett.
• Subkutanes Fett ist nicht unbedingt ein Risikofaktor für gesundheitliche Probleme.

Wodurch entsteht es und ist es schwer zu verlieren?

Jeder Mensch hat etwas subkutanes Fett, aber Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung sowie die Genetik beeinflussen die Menge an subkutanem Fett, die jeder Mensch entwickelt. Menschen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, sowohl viszerales als auch subkutanes Fett anzusammeln, wenn:

• Sie sind sesshaft oder verbringen viel Zeit im Sitzen.
• Sie sich wenig oder gar nicht sportlich betätigen.
• Sie haben wenig Muskelmasse.
• Sie mehr Kalorien essen als sie verbrennen.
• Sie sind insulinresistent oder haben Diabetes.

Die Forschung deutet zunehmend darauf hin, dass subkutanes Fett eine schützende Rolle spielen kann, insbesondere bei übergewichtigen Menschen mit viel viszeralem Fett. Allerdings kann subkutanes Fett ein Anzeichen für viszerales Fett sein. Menschen mit viel subkutanem Fett haben oft auch viel viszerales Fett.

Beide Arten von Fett können schwer zu verlieren sein. Einige Faktoren, die den Fettabbau erschweren, sind:

• Insulinresistenz: Viszerales Fett ist mit Insulinresistenz korreliert, was es schwierig machen kann, sowohl viszerales als auch subkutanes Fett zu verlieren.
• Strategien zur Gewichtsabnahme: Menschen mit viel subkutanem Fett machen oft den Fehler, zu versuchen, das Fett punktuell zu reduzieren, indem sie z. B. viele Bauchübungen machen. Diese Strategie ist weniger effektiv als der Versuch, Fett im ganzen Körper zu verbrennen.
• Entzündung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viszerales Fett Zytokine freisetzt, die Entzündungen verstärken. Diese Entzündungsreaktion ist mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann das subkutane Fett erhöhen.

Die Verbrennung von viszeralem Fett kann auch subkutanes Fett verbrennen. Für eine optimale Gesundheit ist es ratsam, auf das viszerale Fett abzuzielen.

Strategien zum Abbau von subkutanem Fett

Das Erkennen der Wechselwirkung zwischen viszeralem und subkutanem Fett ist der Schlüssel zum Abbau von subkutanem Fett. Fitnessstrategien, die Fett im Allgemeinen verbrennen, sowie solche, die den negativen Auswirkungen von viszeralem Fett entgegenwirken, können den Erfolg maximieren.

Die Rolle der Ernährung beim Abnehmen von subkutanem Fett

Um Gewicht zu verlieren, müssen Menschen weniger Kalorien essen, als sie verbrennen. Es kommt jedoch darauf an, welche Lebensmittel gegessen werden.

Eiweiß zum Beispiel trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt. Der Verzehr von mehr Eiweiß kann das Durchhalten einer Diät erleichtern und das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verringern.

Kohlenhydrate und Zucker werden mit Diabetes, viszeralem Fett und Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass übermäßiger Kohlenhydratkonsum Bauchfett, sowohl viszerales als auch subkutanes, verursachen kann. Das Ersetzen einiger Kohlenhydrate durch eiweißreichere Optionen kann den Stoffwechsel ankurbeln, die Fetteinlagerung reduzieren und Stoffwechselproblemen vorbeugen.

Übungen zur Verbrennung von subkutanem Fett

Subkutanes Fett ist ein Weg, wie der Körper Energie speichert. Das bedeutet, dass die Verbrennung von subkutanem Fett die Verbrennung von Energie in Form von Kalorien erfordert. Die effektivsten Übungen hierfür sind:

• Aerobes Training und Cardio: Zu dieser Gruppe gehören die meisten Fitnessübungen, die die Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Laufen, Schwimmen und Seilspringen. Je intensiver die Übung und je länger sie durchgeführt wird, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist eine Möglichkeit, die Fettverbrennung durch aerobes Training zu steigern. Es beinhaltet kurze Aktivitätsstöße, gefolgt von Perioden mit geringerer Aktivität. Ein HIIT-Programm könnte zum Beispiel 1 Minute langes Laufen beinhalten, gefolgt von einem 2-minütigen Spaziergang, dann wieder 2 Minuten Laufen oder eine andere intensive Übung, wie z. B. Seilspringen.
• Krafttraining: Kraftübungen, wie z. B. Gewichtheben, verbrennen wenig oder gar kein Fett. Da Muskeln jedoch Kalorien verbrennen, ist der Aufbau von Muskeln eine Strategie, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch wenn sie nicht trainieren.

Andere Lebensstilstrategien zur Bekämpfung von subkutanem Fett

Psychische Gesundheit ist wichtig für Menschen, die abnehmen wollen. Chronischer Stress führt dazu, dass der Körper ständig ein Hormon namens Cortisol ausschüttet. In kleinen, kurzzeitigen Schüben ist Cortisol harmlos. Aber eine längere Belastung mit Cortisol kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Das bedeutet, dass die Bewältigung von Stress dabei helfen kann, subkutanes Fett abzubauen.

Cortisol ist besonders schädlich für die Gewichtsabnahme bei Menschen, die sich zuckerreich ernähren. Menschen, die unter Stress stehen, sollten auch Stress-Essen vermeiden, insbesondere das Essen von vielen Süßigkeiten und Kohlenhydraten.

Subkutanes Fett und Gesundheit

Eine Diät- und Trainingsstrategie, die sich ausschließlich auf den Verlust von subkutanem Fett konzentriert, kann ungesund sein.

Obwohl Ängste über die gesundheitlichen Auswirkungen von Fettleibigkeit viele Menschen dazu gebracht haben, auf das zu schauen, was sie im Spiegel sehen, kann der wahre Schuldige an der Fettleibigkeitsepidemie unsichtbar sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Menschen mit viel viszeralem Fett, oder der Art, die von außen nicht sichtbar ist, ein höheres Risiko hatten, zu sterben, wenn sie weniger subkutanes Fett hatten. Das bedeutet, dass Menschen, die weniger sichtbares Fett haben, zumindest in einigen Fällen ein höheres Sterberisiko haben. Andere Studien sind zu ähnlichen Ergebnissen gekommen.

Diese Hinweise legen nahe, dass subkutanes Fett die Gesundheit von Menschen schützen kann, die viel viszerales Fett haben.