Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die von der Leber produziert wird. Es ist auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Cholesterin unterstützt viele wichtige Körperfunktionen, aber hohe Werte können zu gesundheitlichen Problemen führen.

Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) sind ungesunde Lebensstilentscheidungen die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel. Aber auch genetische Faktoren, bestimmte Erkrankungen und Medikamente können zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen.

Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht keine Symptome, kann aber das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Ärzte können Statine verschreiben, um den Cholesterinspiegel einer Person zu senken, aber diese Medikamente können Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit verursachen.

In diesem Artikel erkunden wir einige natürliche Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken. Wir besprechen auch, was Cholesterin ist und warum ein hoher Cholesterinspiegel schädlich sein kann.

Vermeiden Sie Transfette

Trans ungesättigte Fettsäuren, die allgemein als Transfette bezeichnet werden, sind ungesättigte pflanzliche Fette, die einem industriellen Prozess namens Hydrierung unterzogen wurden, der sie bei Raumtemperatur fest macht. Lebensmittelhersteller verwenden Transfette, weil sie relativ preiswert und lange haltbar sind.

Quellen für Transfette sind unter anderem:

  • Margarine
  • pflanzliches Shortening
  • teilweise hydrierte Pflanzenöle
  • frittierte Lebensmittel
  • bestimmte verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel

Bakterien in den Mägen von Kühen, Schafen und Ziegen produzieren natürliche Transfette. Käse, Milch und andere Molkereiprodukte können geringe Mengen an natürlichen Transfetten enthalten.

Laut der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von Transfetten die Gesundheit einer Person auf zwei verschiedene Arten negativ beeinflussen:

  • sie können den Blutspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, dem „schlechten Cholesterin“, erhöhen
  • Sie können den Blutspiegel des High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins, des „guten Cholesterins“, senken.

LDL-Cholesterin kann sich in den Arterien ablagern und das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. HDL-Cholesterin hilft, LDL-Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen.

Laut einer Übersichtsarbeit von 2019 sind niedrige HDL-Cholesterinwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig, was ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die Autoren schlagen vor, dass sich die Behandlung auf die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels konzentrieren sollte, um dieses Risiko zu verringern.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten Forscher anhand von Zellkulturen, dass ein Transfett namens Elaidinsäure toxische Effekte in neuronenähnlichen Zellen hat. Elaidinsäure führte zum Zelltod und erhöhte Marker für oxidativen Stress.

Nehmen Sie weniger gesättigte Fette zu sich

Gesättigte Fette bleiben im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest, während ungesättigte Fette normalerweise flüssig sind.

Zu den Nahrungsquellen für gesättigte Fette gehören:

  • rotes Fleisch
  • Schweinefleisch
  • Hähnchen mit der Haut
  • Butter
  • Käse und andere Molkereiprodukte
  • Speiseöle, wie Palmöl und Kokosnussöl

Die AHA empfiehlt, dass gesättigte Fette nur etwa 5-6 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen sollten.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den LDL-Cholesterinspiegel einer Person erhöhen. Überschüssiges LDL-Cholesterin kann sich ansammeln und harte Ablagerungen in den Arterien bilden, was zu einem Zustand namens Atherosklerose führen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte, wie verschiedene Nahrungsfette den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen. An der 4-wöchigen Studie nahmen 96 gesunde Erwachsene teil, die täglich 50 Gramm (g) von entweder:

  • Natives Kokosnussöl extra
  • Butter
  • extra natives Olivenöl
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Kokosnussöl und Butter enthalten überwiegend gesättigte Fette, während Olivenöl hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthält.

Den Ergebnissen zufolge hatten die Teilnehmer, die Butter konsumierten, signifikant höhere LDL-Cholesterinwerte als die Teilnehmer der Kokosnussöl- und Olivenölgruppen.

Die Studie zeigte auch, dass verschiedene Arten von gesättigten Fetten unterschiedliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben können. Zum Beispiel erhöhte Kokosnussöl den HDL-Cholesterinspiegel der Teilnehmer signifikant, während Butter den LDL-Cholesterinspiegel signifikant erhöhte.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 fand jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und dem Risiko für Tod, koronare Herzkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes.

Verzehren Sie mehr einfach ungesättigte Fette

Gemüse, Nüsse und Fisch sind reich an einfach ungesättigten Fetten. Diese Fette liegen bei Zimmertemperatur in flüssiger Form vor.

Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind unter anderem:

  • Avocados
  • Nüsse, wie Mandeln, Erdnüsse und Paranüsse
  • Samen
  • Pflanzenöle, wie Oliven-, Erdnuss-, Sesam- und Sonnenblumenöl

In einer Studie aus dem Jahr 2019, an der 119 Erwachsene mit einem hohen Taillenumfang teilnahmen, führte der Verzehr einer Diät mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten namens Ölsäure zu niedrigeren LDL- und Gesamtcholesterinwerten als eine Diät mit einem höheren Anteil an gesättigten Fetten und einem niedrigeren Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Ölsäure hatte keinen Einfluss auf die Werte von Triglyceriden oder HDL-Cholesterin im Blut der Teilnehmer.

Essen Sie mehr mehrfach ungesättigte Fette

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Verzehr dieser Fette in Maßen kann das LDL-Cholesterin senken, ohne den HDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen.

Zu den Nahrungsquellen für mehrfach ungesättigte Fette gehören:

  • Walnüsse
  • Fisch, wie Lachs, Thunfisch und Forelle
  • Pflanzenöle, wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fand Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten aus Fischöl ist, einige Mechanismen von Herzrhythmusstörungen, d. h. einem unregelmäßigen Herzschlag, verhindern und die allgemeine Herzgesundheit fördern kann.

Es ist wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der von Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 hatten Mäuse, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu sich nahmen, eine niedriggradige chronische Entzündung, die auf oxidativen Stress zurückzuführen war.

Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, um einen dicken, gelartigen Brei im Verdauungstrakt einer Person zu bilden. Lösliche Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Gesundheit der Verdauung, sondern senken auch den LDL-Cholesterinspiegel und fördern die allgemeine Herzgesundheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bei 69 asiatischen Indern mit überdurchschnittlich hohen Cholesterinwerten. Die Teilnehmer, die 70 g lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, hatten niedrigere Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinwerte als diejenigen, die ihre übliche Ernährung zu sich nahmen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkornprodukte, wie Haferflocken und brauner Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen

Lösliche Ballaststoffe senken den LDL-Cholesterinspiegel, haben aber keinen Einfluss auf das HDL-Cholesterin oder den Triglyceridspiegel. Der Verzehr von zu vielen löslichen Ballaststoffen kann zu Verstopfung, Blähungen und Magenschmerzen führen. Man sollte versuchen, die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen schrittweise zu erhöhen.

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Regelmäßig Sport treiben

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung helfen kann, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Zum Beispiel zeigten die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019, an der 425 ältere Erwachsene teilnahmen, dass mäßige und kräftige körperliche Aktivität den Blutdruck senkt, den Blutzuckerspiegel reduziert und den HDL-Cholesterinspiegel erhöht.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 40 erwachsenen Frauen hatten Teilnehmerinnen, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und einen höheren HDL-Cholesterinspiegel als Teilnehmerinnen, die das Programm nicht absolvierten.

Das Department of Health and Human Services empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensive oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche ausüben, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Eine Person kann diese Aktivität über die Woche verteilen.

Personen, die neu mit dem Sport beginnen, sollten mit Aktivitäten von geringerer Intensität beginnen und die Intensität ihrer Trainingseinheiten allmählich steigern. Die Durchführung von Übungen mit hoher Intensität ohne entsprechendes Training oder Aufsicht kann zu Verletzungen führen.

Menschen können regelmäßige Bewegung in ihr Leben einbauen, indem sie spazieren gehen, joggen, Rad fahren oder Widerstandsübungen mit leichten Gewichten machen.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Herzproblemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie an intensiven körperlichen Aktivitäten teilnehmen.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in jeder Zelle des Körpers vorhanden ist. Obwohl ein zu hoher Cholesterinspiegel das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen erhöhen kann, benötigt der Körper Cholesterin für den Aufbau von Zellmembranen und für die Produktion:

  • den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron
  • Vitamin D
  • Gallensäuren, die dem Körper helfen, Fette zu verdauen

Die Leber produziert auf natürliche Weise das gesamte Cholesterin, das der Körper benötigt. Bestimmte Lebensmittel enthalten jedoch Cholesterin, und andere Lebensmittel können die Leber veranlassen, mehr Cholesterin zu produzieren.

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Fettablagerungen an den Wänden der Arterien bilden, was das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

HDL-Cholesterin sammelt LDL-Cholesterin und andere Fette aus den Arterien und transportiert sie zurück zur Leber. Die Leber entsorgt das überschüssige Cholesterin, indem sie es in eine Verdauungsflüssigkeit namens Galle umwandelt.

Obwohl Menschen anstreben sollten, mehr HDL-Cholesterin als LDL-Cholesterin zu haben, empfiehlt das NHLBI, dass Erwachsene ihren Blutspiegel an Gesamtcholesterin unter 200 Milligramm pro Deziliter halten.

Zusammenfassung

Cholesterin unterstützt viele wichtige Körperfunktionen, wie z. B. die Bildung von Zellmembranen und die Hormonproduktion. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann jedoch das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Menschen können ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise durch Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil senken. Das Ersetzen von Transfetten durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Weitere Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, sind der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen und regelmäßige körperliche Betätigung.