Was man nach einem Saufgelage tun kann: 10 Wege, wieder in die Spur zu kommen

Viele Menschen finden es herausfordernd, manchmal nicht zu viel zu essen. Es kann sich frustrierend anfühlen, aus der Bahn zu fallen, besonders wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

Nach einem Essanfall ist das Beste, was eine Person tun kann, positiv zu bleiben und zu gesunden Gewohnheiten zurückzukehren. Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass ein Tag mit einer Diät nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, genauso wie ein Tag mit einem Essanfall nicht zu einer Gewichtszunahme führt.

Obwohl eine Episode von übermäßigem Essen jedem gelegentlich passieren kann, leiden einige Menschen an einer Binge-Eating-Störung, die normalerweise professionelle Hilfe erfordert. Wie Sie bei einer Binge-Eating-Störung Hilfe suchen, erfahren Sie später in diesem Artikel.

Möglichkeiten, um nach einem Essanfall wieder auf den richtigen Weg zu kommen, sind

1. Sanfte Übungen machen

Sanfte Bewegung, wie z. B. ein flotter Spaziergang, kann Menschen helfen, sich nach einem Essanfall weniger voll oder aufgebläht zu fühlen.

Die Autoren einer Metaanalyse aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Spazierengehen dazu beiträgt, den Magen schneller zu entleeren als intensiveres Training, wie zum Beispiel Radfahren.

Wenn Menschen feststellen, dass sie aus emotionalen oder stressbedingten Gründen zu viel essen, kann Bewegung auch Ängste lindern und den Menschen helfen, sich ruhiger und positiver zu fühlen.

2. Achtsamkeit üben

Achtsamkeitspraktiken, wie z. B. achtsames Essen und Meditation, können helfen, Essanfälle und emotionales Essen zu reduzieren.

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit den Menschen hilft, ein größeres Gefühl des Wohlbefindens zu empfinden und „negative Stimmungszustände“ zu reduzieren.

Achtsam zu sein bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne zu urteilen.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2014 mit 150 Teilnehmern, die übergewichtig waren oder an Adipositas litten, untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf ihr Essverhalten. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer hatte eine Binge-Eating-Störung.

Im Laufe der Studie entwickelten sie ein größeres Bewusstsein dafür, ob sie sich hungrig oder satt fühlten und was ihr Essverhalten auslöste. Nach 4 Monaten erfüllten 95 % der Teilnehmer mit Binge-Eating-Störung nicht mehr die Kriterien für diese Erkrankung.

3. Wassertrinken

Den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann helfen, weiteres übermäßiges Essen zu verhindern. Viele Menschen essen, obwohl sie eigentlich durstig sind, weil sie Durst mit Hunger verwechseln.

Viel Wasser zu trinken kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2014 tranken 50 weibliche Teilnehmer, die übergewichtig waren, täglich 30 Minuten vor drei Mahlzeiten 500 Milliliter Wasser.

Nach 8 Wochen hatten sie eine Verringerung des Appetits sowie eine Reduzierung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index (BMI).

4. Ein Ernährungstagebuch führen

Für manche Menschen könnte es hilfreich sein, ihren Essens- und Getränkekonsum in den Tagen nach dem Saufgelage zu überwachen.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zusammen mit regelmäßigem Sport und der Teilnahme an Kontrollterminen effektiv bei der Gewichtsabnahme hilft.

Die Menschen können aufschreiben, was und wie viel sie essen, wann sie es essen und wie sie sich zu diesem Zeitpunkt fühlen.

Dies kann auch dabei helfen, Auslöser zu identifizieren, die zu Essanfällen führen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand jedoch nicht nur heraus, dass Menschen mit Bulimia nervosa, einer Form der Essstörung, es schwer finden, sich langfristig an ein Essenstagebuch zu halten, sondern auch, dass das Aufzeichnen ihrer Nahrungsaufnahme schlechte Stimmung und Gefühle von Scham und Verzweiflung auslösen kann.

Jeder, der an einer Essstörung leidet oder das Gefühl hat, dass das Aufzeichnen der Nahrungsaufnahme eher Stress verursacht als ihn zu lindern, sollte mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor er ein Nahrungsmitteltagebuch führt.

5. Gut schlafen

Ausreichend Schlaf kann Menschen helfen, ihr Essverhalten wieder in den Griff zu bekommen.

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die kürzer schlafen, weniger regelmäßige Essgewohnheiten haben und häufiger energiereiche Lebensmittel essen.

Schlafmangel kann auch die Hormone beeinflussen, die den Appetit steuern. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit unterdrückt.

Der Leptinspiegel kann bei weniger Schlaf abnehmen, während Ghrelin, das Hormon, das den Appetit anregt, zunimmt.

6. Zurück zu einer Routine

So schnell wie möglich zu einer gesunden Routine zurückzukehren, kann den Betroffenen helfen, nach einem Saufgelage weiterzumachen.

Eine gute Routine kann darin bestehen, Sport zu treiben, nahrhafte Lebensmittel zu essen oder einer angenehmen Tätigkeit nachzugehen. Manche Menschen finden, dass sogar das anschließende Zähneputzen helfen kann, ein Ende des übermäßigen Essens zu signalisieren.

Manche Menschen haben das Gefühl, dass das Auslassen einer Mahlzeit nach einem Saufgelage ihnen hilft, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, aber die Einschränkung der Nahrung kann später wieder zu übermäßigem Essen führen.

Die Rückkehr zu regelmäßigen Essenszeiten kann den Betroffenen helfen, ihr gewohntes Essverhalten wiederherzustellen.

7. Genügend Ballaststoffe zu sich nehmen

Menschen können die Menge an Ballaststoffen, die sie während ihrer nächsten Mahlzeit essen, erhöhen, um ihr Verdauungssystem nach einem Saufgelage zu unterstützen und das Gefühl von Blähungen zu reduzieren. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhalten und übermäßiges Essen zu verhindern.

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind allesamt gute Quellen für Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte, ob der Verzehr von mehr Gemüse die Gewichtsabnahme bei 120 übergewichtigen Erwachsenen unterstützen könnte.

Die Forscher fanden heraus, dass ein größerer Verzehr von Gemüse die Gewichtsabnahme erhöhte. Die Teilnehmer, die doppelt so viel Gemüse aßen wie die Kontrollgruppe, berichteten, dass sie sich weniger hungrig fühlten.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm (g) Ballaststoffen für weibliche Erwachsene und 38 g für männliche Erwachsene.

8. Eiweiß essen

Eine erhöhte Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit kann helfen, Essanfälle zu reduzieren, indem ein größeres Sättigungsgefühl erzeugt wird.

DieForschung hat gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Appetit reduzieren und das Körpergewicht kontrollieren kann.

Mahlzeiten mit einem höheren Proteingehalt sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und können zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg führen.

9. Yoga praktizieren

Die Reduzierung von Stress und Angst durch Yoga kann helfen, Essanfälle zu verhindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit Frauen, die ein Risiko für Fettleibigkeit haben, untersuchte, ob eine regelmäßige beheizte Hatha-Yoga-Praxis Essanfälle reduzieren kann. Nach 8 Wochen berichteten diejenigen, die an regelmäßigen Yogasitzungen teilnahmen, weniger häufig über Essanfälle und Essen als Bewältigungsmechanismus.

Eine weitere Studie, die Wissenschaftler in einer systematischen Übersichtsarbeit analysierten, untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf 90 Frauen, die entweder übergewichtig waren oder an Adipositas mit Symptomen von Essanfällen litten.

Nach 12 Wochen Yoga-Praxis war ihr Binge-Eating-Score um etwa 50 % niedriger. Sie reduzierten ihre Einstufung von Binge Eating von schwer auf nicht vorhanden, verglichen mit keiner Verbesserung in der Kontrollgruppe.

10. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn Menschen Schwierigkeiten haben, mit dem Überessen aufzuhören, oder wenn es häufig auftritt, sollten sie Hilfe bei einer medizinischen Fachkraft suchen.

Wenn Menschen regelmäßig Essanfälle haben, leiden sie möglicherweise an einer Binge-Eating-Störung. Laut der National Eating Disorders Association (NEDA) kann eine Person an einer Binge-Eating-Störung leiden, wenn sie über einen Zeitraum von 3 Monaten mindestens einmal pro Woche ein Essanfall hat.

Faktoren, die auf Binge Eating hinweisen, können sein:

• das Essen großer Mengen an Nahrung in kurzer Zeit (z. B. innerhalb von 2 Stunden)
• Essen von Mengen, die größer sind als das, was die meisten Menschen unter ähnlichen Umständen essen würden
• das subjektive Gefühl, keine Kontrolle darüber zu haben, was oder wie viel man isst
• Essen, nachdem man sich satt gefühlt hat, bis zu dem Punkt, an dem man sich unangenehm satt fühlt
• alleine essen, weil es peinlich ist, wie viel man isst
• Verzweiflung, depressive Gefühle oder Ekel vor sich selbst nach der Binge-Eating-Episode

Wer sich über die oben genannten Aktivitäten Sorgen macht, kann mit einem Arzt oder einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft sprechen. Die NEDA hat auch eine Helpline unter 1 (800) 931-2237, sowie Online-Chat-Tools und eine SMS-Helpline.

Zusammenfassung

Viele Menschen überessen sich gelegentlich, aber die Befolgung dieser Tipps und die Rückkehr zu gesunden Gewohnheiten kann ihnen helfen, schnell wieder in die Spur zu kommen.

Wenn eine kürzliche Essanfall-Episode Angst oder Stress auslöst, denken Sie daran, dass ein einziger Tag mit übermäßigem Essen genauso wenig zu einer Gewichtszunahme führt wie ein einziger Tag mit einer Diät zu einer Gewichtsabnahme.

Wenn Menschen feststellen, dass ein bestimmter Auslöser sie dazu bringt, zu viel zu essen, kann es helfen, diesen Auslöser zu entfernen oder stattdessen eine positive Aktivität zu finden, um Essanfälle zu verhindern.

Eine Diät, die sich sehr restriktiv anfühlt, kann dazu führen, dass Menschen häufiger Essanfälle haben. Die Suche nach einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die schmackhaft, angenehm und sättigend ist, kann helfen, Essanfälle zu reduzieren.

Jeder, der das Gefühl hat, dass er an einer Binge-Eating-Störung leiden könnte, sollte einen Arzt aufsuchen, der mit ihm einen individuellen Behandlungsplan erstellen wird.