Was ist eine depressive Episode und 12 Tipps für den Umgang mit einer solchen

Eine depressive Episode im Rahmen einer schweren depressiven Störung ist eine Periode, die durch niedrige Stimmung und andere depressive Symptome gekennzeichnet ist und 2 Wochen oder länger andauert. Wenn eine Person eine depressive Episode erlebt, kann sie versuchen, Änderungen an ihren Gedanken und Verhaltensweisen vorzunehmen, um ihre Stimmung zu verbessern.

Die Symptome einer depressiven Episode können über mehrere Wochen oder Monate anhalten. Seltener dauern depressive Episoden über ein Jahr an.

Laut der Anxiety and Depression Association of America erlebten im Jahr 2015 etwa 16,1 Millionen Erwachsene in den USA mindestens eine schwere depressive Episode.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Symptome einer depressiven Episode und 12 Tipps zur Bewältigung einer solchen zu erfahren.

Symptome

Die Symptome einer depressiven Episode sind extremer als normale Phasen niedriger Stimmung und können Folgendes umfassen

• sich traurig, hoffnungslos oder hilflos fühlen
• sich schuldig oder wertlos fühlen
• Angstzustände
• Reizbarkeit oder Frustration
• Müdigkeit oder geringe Energie
• Unruhe
• Veränderungen bei Appetit oder Gewicht
• Verlust des Interesses an Dingen, die früher Spaß gemacht haben, einschließlich Hobbys und Geselligkeit
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich zu erinnern
• Veränderungen im Schlafverhalten
• Langsameres Bewegen oder Sprechen als gewöhnlich
• Verlust des Interesses am Leben, Gedanken an Tod oder Selbstmord oder Selbstmordversuche
• Schmerzen, die keine offensichtliche körperliche Ursache haben

Für die Diagnose einer Depression müssen mehrere dieser Symptome für den größten Teil des Tages, fast jeden Tag, für mindestens 2 Wochen auftreten.

Zwölf Tipps für den Umgang mit einer depressiven Episode

Der Umgang mit einer Depression, sobald die Symptome auftreten, kann Menschen helfen, sich schneller zu erholen. Auch Menschen, die schon lange an einer Depression leiden, können feststellen, dass sich ihre Stimmung verbessert, wenn sie ihre Denk- und Verhaltensweisen ändern.

Die folgenden Tipps können helfen, mit einer depressiven Episode umzugehen:

1. Verfolgen Sie Auslöser und Symptome

Das Aufzeichnen von Stimmungen und Symptomen kann helfen zu verstehen, was eine depressive Episode auslöst. Das frühzeitige Erkennen der Anzeichen einer Depression kann helfen, eine ausgeprägte depressive Episode zu vermeiden.

Führen Sie ein Tagebuch, um wichtige Ereignisse, Veränderungen im Tagesablauf und Stimmungen festzuhalten. Bewerten Sie die Stimmungen auf einer Skala von 1 bis 10, um zu erkennen, welche Ereignisse oder Aktivitäten bestimmte Reaktionen hervorrufen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome 14 Tage oder länger andauern.

2. Ruhig bleiben

Das Erkennen des Beginns einer depressiven Episode kann beängstigend sein. Sich panisch oder ängstlich zu fühlen, ist eine verständliche Reaktion auf die ersten Symptome einer Depression. Diese Reaktionen können jedoch zu einer schlechten Stimmung beitragen und andere Symptome wie Appetitlosigkeit und Schlafstörungen verschlimmern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ruhig zu bleiben. Denken Sie daran, dass Depressionen behandelbar sind und die Gefühle nicht ewig anhalten werden.

Jeder, der schon einmal depressive Episoden erlebt hat, sollte sich daran erinnern, dass er diese Gefühle wieder überwinden kann. Sie sollten sich auf ihre Stärken konzentrieren und darauf, was sie aus früheren depressiven Episoden gelernt haben.

Selbsthilfetechniken wie Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können helfen, Probleme anders zu betrachten und ein Gefühl der Gelassenheit zu fördern. Selbsthilfebücher sowie Telefon- und Online-Beratungskurse sind verfügbar.

3. Depression verstehen und akzeptieren

Mehr über Depressionen zu lernen, kann Menschen helfen, mit der Erkrankung umzugehen. Depressionen sind eine weit verbreitete und echte psychische Erkrankung. Sie ist kein Zeichen von Schwäche oder ein persönliches Manko.

Zu akzeptieren, dass eine depressive Episode von Zeit zu Zeit auftreten kann, kann den Betroffenen helfen, damit umzugehen, wenn sie auftritt. Denken Sie daran, dass es möglich ist, die Symptome mit Behandlungen wie Lebensstiländerungen, Medikamenten und Therapie in den Griff zu bekommen.

4. Trennen Sie sich von der Depression

Ein Zustand definiert eine Person nicht; sie sind nicht ihre Krankheit. Wenn Depressionssymptome beginnen, finden es manche Menschen hilfreich, sich zu wiederholen: „Ich bin keine Depression, ich habe nur eine Depression.“

Eine Person sollte sich an all die anderen Aspekte ihrer selbst erinnern. Sie können auch ein Elternteil, ein Geschwisterteil, ein Freund, ein Ehepartner, ein Nachbar und ein Kollege sein. Jede Person hat ihre eigenen Stärken, Fähigkeiten und positiven Eigenschaften, die sie zu dem machen, was sie ist.

5. Erkennen Sie die Bedeutung der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist wesentlich für eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Selbstfürsorge-Aktivitäten sind alle Handlungen, die Menschen helfen, sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern.

Selbstfürsorge bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, aufzutanken und mit sich selbst und anderen in Verbindung zu treten. Es bedeutet auch, „Nein“ zu sagen, wenn man überfordert ist, und sich Zeit zu nehmen, um sich selbst zu beruhigen und zu besänftigen.

Zu den grundlegenden Aktivitäten der Selbstfürsorge gehören eine gesunde Ernährung, kreative Aktivitäten und ein beruhigendes Bad. Aber jede Handlung, die die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit fördert, kann als Selbstfürsorgeaktivität betrachtet werden.

6. Atmen Sie tief und entspannen Sie die Muskeln

Tiefe Atemtechniken sind ein effektiver Weg, um Ängste zu beruhigen und die Stressreaktion des Körpers zu lindern. Langsames Ein- und Ausatmen hat physische und psychische Vorteile, besonders wenn es täglich durchgeführt wird.

Jeder kann tiefes Atmen üben, ob im Auto, bei der Arbeit oder im Supermarkt. Viele Smartphone-Apps bieten geführte Tiefatmungsaktivitäten an, und viele können kostenlos heruntergeladen werden.

Progressive Muskelentspannung ist ein weiteres hilfreiches Werkzeug für Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden. Dabei werden die Muskeln im Körper angespannt und entspannt, um Stress abzubauen. Auch hier bieten viele Smartphone-Apps geführte Übungen zur progressiven Muskelentspannung an.

Wir haben einige Meditations-Apps überprüft, die bei Depressionen und Angstzuständen helfen können.

7. Negative Gedanken herausfordern

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine effektive Therapie für Menschen mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen. CBT geht davon aus, dass die Gedanken einer Person und nicht ihre Lebenssituationen ihre Stimmung beeinflussen.

Bei der CBT geht es darum, negative Gedanken in ausgewogenere Gedanken umzuwandeln, um Gefühle und Verhaltensweisen zu verändern. Ein qualifizierter Therapeut kann CBT-Sitzungen anbieten, aber es ist auch möglich, negative Gedanken zu bekämpfen, ohne einen Therapeuten aufzusuchen.

Achten Sie zunächst darauf, wie oft negative Gedanken auftauchen und was diese Gedanken aussagen. Dazu kann gehören: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich bin ein Versager“. Stellen Sie diese Gedanken dann in Frage und ersetzen Sie sie durch positivere Aussagen wie „Ich habe mein Bestes getan“ und „Ich bin genug.“

8. Üben Sie Achtsamkeit

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um achtsam zu sein und den gegenwärtigen Moment zu schätzen. Das kann bedeuten, die Wärme des Sonnenlichts auf der Haut zu bemerken, wenn man zur Arbeit geht, oder den Geschmack und die Beschaffenheit eines knackigen, süßen Apfels zur Mittagszeit.

Achtsamkeit ermöglicht es Menschen, den Moment, in dem sie sich befinden, voll und ganz zu erleben, ohne sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu verweilen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Symptome von Depressionen verringern und die negativen Reaktionen einiger Menschen mit chronischen oder wiederkehrenden Depressionen auf schlechte Stimmung verbessern können.

9. Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine

Schlaf kann einen großen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit haben. Schlafmangel kann zu den Symptomen einer Depression beitragen, und Depressionen können den Schlaf beeinträchtigen. Um diese Auswirkungen zu bekämpfen, versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

Legen Sie eine nächtliche Routine fest. Beginnen Sie ab 20 Uhr mit dem Herunterfahren. Schlürfen Sie Kamillentee, lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein warmes Bad. Vermeiden Sie Bildschirmzeit und Koffein. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch zu schreiben, besonders für diejenigen, deren rasende Gedanken sie wach halten.

10. Sport treiben

Bewegung ist für Menschen mit Depressionen äußerst hilfreich. Sie setzt Chemikalien frei, die Endorphine genannt werden und die Stimmung verbessern. Eine Analyse von 25 Studien zum Thema Bewegung und Depression zeigt, dass Bewegung einen „großen und signifikanten Effekt“ auf die Symptome der Depression hat.

11. Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol ist ein Depressivum, und Alkoholkonsum kann depressive Episoden auslösen oder bestehende Episoden verschlimmern. Alkohol kann auch mit einigen Medikamenten gegen Depressionen und Angstzustände interagieren.

12. Halten Sie die positiven Aspekte fest

Depressive Episoden führen oft dazu, dass man sich auf das Negative konzentriert und das Positive verdrängt. Um dem entgegenzuwirken, führen Sie ein Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch. Diese Art von Tagebuch hilft, das Selbstwertgefühl zu stärken.

Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei gute Dinge des Tages auf. Zu den positiven Dingen gehören regelmäßige Meditation, spazieren gehen, eine gesunde Mahlzeit essen und vieles mehr.

Um Hilfe bitten

Der Umgang mit Depressionen kann entmutigend sein, aber niemand muss es alleine schaffen. Einer der wichtigsten Schritte im Umgang mit einer depressiven Episode ist, um Hilfe zu bitten.

Suchen Sie Hilfe bei:

• Familie und Freunden. Menschen, die an einer Depression leiden, sollten in Erwägung ziehen, Familie und Freunden zu erzählen, wie sie sich fühlen, und um Unterstützung zu bitten, wenn sie diese benötigen.
• Einem Arzt. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der eine Diagnose stellen und Behandlungen empfehlen kann. Die Forschung legt nahe, dass eine frühzeitige, auf den Einzelnen zugeschnittene Behandlung die bestmöglichen Ergebnisse bietet.
• Ein Therapeut. Das Gespräch mit einem Berater oder Psychotherapeuten kann hilfreich sein. Eine Gesprächstherapie kann helfen, Stimmungstiefs und negative Gedanken zu behandeln. Ein Therapeut kann auch Bewältigungsstrategien vermitteln, die den Betroffenen helfen, mit zukünftigen depressiven Episoden umzugehen.
• Selbsthilfegruppen. Suchen Sie nach einer örtlichen Selbsthilfegruppe für Menschen mit Depressionen. Es kann hilfreich sein, mit anderen zu sprechen, die dasselbe erleben.

Selbsthilfegruppen und Krisenhotlines sind eine weitere Möglichkeit für Menschen mit Depressionen, sich an andere zu wenden. Speichern Sie wichtige Nummern auf einem Mobiltelefon, damit sie in Zeiten der Not leicht zugänglich sind.

Hilfreiche Nummern in den USA sind unter anderem:

• National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Text-Krisen-Hotline: Text HOME an 741741
• Lokale Samariter-Zweigstelle
• 911

Selbsthilfegruppen und Helplines, die diesen ähnlich sind, gibt es auch in anderen Ländern.

Arten von Depressionen

Die Major Depressive Störung ist die häufigste Form der Depression. Andere Arten der Depression haben ähnliche Symptome und können ebenfalls depressive Episoden verursachen. Dazu gehören:

• Diepersistierende depressive Störung hält mindestens 2 Jahre an. Während dieser Zeit können die Symptome in ihrer Schwere variieren, sind aber immer vorhanden. Ungefähr 1,5 Prozent der Erwachsenen in den USA können in einem Jahr an einer persistierenden depressiven Störung leiden.
• Diepsychotische Depression verursacht neben der schweren Depression auch Symptome einer Psychose. Eine Person kann Wahnvorstellungen und Halluzinationen erleben. Ungefähr 4 von 1.000 Menschen können eine psychotische Depression entwickeln.
• Diebipolare Störung ist eine Stimmungsstörung, die der schweren depressiven Störung ähnlich ist. Jemand mit einer bipolaren Störung kann auch Perioden von extremen Hochs erleben, die als Manie oder Hypomanie bezeichnet werden. Nach Angaben des National Institute of Mental Health (NIMH) entwickeln jedes Jahr etwa 2,8 Prozent der Erwachsenen in den USA eine bipolare Störung.
• Bei derpostpartalen Depression treten schwere depressive Symptome während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung auf. Dieser Zustand betrifft fast 15 Prozent der frischgebackenen Mütter und erfordert in der Regel eine Behandlung.
• Diesaisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) verursacht Symptome einer Depression während der Wintermonate. Nach Angaben der American Academy of Family Physicians leiden schätzungsweise 4 bis 6 Prozent der Menschen an SAD, während weitere 10 bis 20 Prozent eine mildere Form der Störung haben.

Mögliche Auslöser

Depression ist ein komplexer Zustand mit vielen möglichen Ursachen. Auch wenn eine Person anfälliger für Depressionen ist als andere, kommt es in der Regel nur dann zu einer depressiven Episode, wenn ein belastendes Ereignis den Zustand auslöst.

Mögliche Auslöser sind

• Veränderungen im Tagesablauf
• unterbrochener Schlaf
• schlechte Essgewohnheiten
• Stress bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule
• das Gefühl, isoliert, allein oder ungeliebt zu sein
• Leben mit Missbrauch oder Misshandlung
• Medizinische Probleme wie Alzheimer, Schlaganfall oder erektile Dysfunktion
• Einige Medikamente, einschließlich bestimmter Antibiotika und Blutdruckmedikamente
• ein bedeutendes Lebensereignis, wie z. B. ein Trauerfall oder eine Scheidung
• ein traumatisches Ereignis, wie z. B. ein Autounfall oder ein sexueller Übergriff

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede depressive Episode einen offensichtlichen oder identifizierbaren Auslöser hat.