Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Schlafmangel wurde mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit. Er kann auch zu Unfällen führen.

Wenn man weniger als 7 Stunden in 24 Stunden schläft, wird dies als Kurzschlaf eingestuft.

In den Vereinigten Staaten besteht die Sorge, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Dies wird mit Faktoren wie Schichtarbeit, mehreren Jobs und viel Zeit vor dem Fernseher und im Internet in Verbindung gebracht.

Schnelle Fakten über Schlaf

  • Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt von den individuellen Anforderungen ab, einschließlich des Alters.
  • Schlaf wirkt sich auf unsere Leistung, Stimmung und allgemeine Gesundheit aus.
  • Sleep deprivation wurde mit langfristigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und einem höheren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht.
  • Die meisten Tipps für eine gute Nachtruhe basieren auf guten Routinen.
  • Viele Schlafstörungen führen zu übermäßiger Tagesmüdigkeit, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen oder zu abnormalen Ereignissen während des Schlafs.

Schlaf bei Erwachsenen

Je nach Altersgruppe wird die folgende Menge an Schlaf pro 24 Stunden empfohlen:

  • Von 18 bis 60 Jahren: 7 Stunden oder mehr
  • Von 61 bis 64 Jahren: 7 bis 9 Stunden
  • Ab 65 Jahren: 7-8 Stunden

Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, hängt jedoch davon ab, wie sie sich fühlt und wie produktiv sie ist.

Sich schläfrig zu fühlen oder tagsüber von Koffein abhängig zu sein, kann zum Beispiel ein Zeichen für unzureichenden oder qualitativ schlechten Schlaf sein.

Wenn wir älter werden, verändert sich die Struktur des Schlafmusters, die sogenannte „Schlafarchitektur“, erheblich.

Diese Veränderungen beeinflussen:

  • wie wir einschlafen und einschlafen bleiben
  • wie viel Zeit wir in den einzelnen Schlafstadien verbringen
  • wie gut wir einschlafen und einschlafen bleiben

Sowohl die Gesamtschlafmenge als auch die Schlafeffizienz nehmen mit dem Alter tendenziell ab. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, früher aufzuwachen und früher ins Bett zu gehen.

Menschen im Alter von 65 bis 75 Jahren wachen z. B. typischerweise 1,33 Stunden früher auf und gehen 1,07 Stunden früher ins Bett als Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren.

Melatonin

Eine verminderte Melatoninsynthese bei älteren Erwachsenen wurde mit Schlafstörungen und einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht.

Melatonin ist das Neurohormon, das als Reaktion auf das abnehmende Licht in der Abenddämmerung produziert wird. Der Spiegel sinkt in den frühen Morgenstunden, bevor wir aufwachen.

Schichtarbeit, Überseereisen, Alterung und andere Fakten können die Melatoninsynthese beeinflussen. Dies kann dann die Schlafmuster und die Schlafqualität stören.

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Schlaf bei Kindern

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Säuglinge, Kinder und Jugendliche alle 24 Stunden den folgenden Schlaf benötigen:

  • Bis zu einem Alter von 3 Monaten: 14 bis 17 Stunden
  • Von 4 bis 12 Monaten: 12 bis 16 Stunden
  • Von 1 bis 2 Jahren: 11 bis 14 Stunden
  • Von 3 bis 5 Jahren: 10 bis 13 Stunden
  • Von 6 bis 12 Jahren: 9 bis 12 Stunden
  • Von 13 bis 18 Jahren: 8 bis 10 Stunden

Neugeborene haben keinen etablierten zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus und das Bedürfnis, im Rahmen eines 24-Stunden-Zyklus mehr in der Nacht als am Tag zu schlafen, entwickeln sich ab dem Alter von 2 oder 3 Monaten.

Junge Säuglinge haben keine langen, kontinuierlichen Schlafepisoden. Stattdessen schlafen sie 16 bis 18 Stunden pro Tag in kurzen Perioden zwischen 2,5 und 4 Stunden.

Bis zum Alter von 12 Monaten entwickeln sich Schlafmuster, die weniger Schlaf beinhalten und sich mehr auf die Nachtzeit konzentrieren.

Der Säugling verliert auch ein Merkmal des Säuglingsschlafs, das als aktiver Schlaf bekannt ist, bei dem es viel Körperbewegung gibt. Stattdessen kommt es während des REM-Schlafs zu einer Muskellähmung mit Atonie.

Physiologische Bedürfnisse, kulturelles Umfeld und soziale Veränderungen, wie z. B. weniger Nickerchen am Tag und Schulroutinen, führen dazu, dass die Menge an Schlaf, die Kinder bekommen, bis ins Jugendalter immer weiter abnimmt.

Forschungen über Wachheit, Schlaf-Wach-Zyklen, Hormone und zirkadiane Rhythmen deuten darauf hin, dass Heranwachsende, die durch die Pubertät und nicht nur durch das Alter in Jahren bestimmt werden, bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.

Allerdings geben mehr als zwei Drittel der Gymnasiasten an, dass sie in Schulnächten weniger als 8 Stunden Schlaf bekommen.

Während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft erhöht das Schlafbedürfnis, besonders im ersten Trimester. Es kann auch zu mehr Tagesschläfrigkeit kommen, die in den ersten Monaten nach der Geburt anhalten kann.

Man nimmt an, dass dies zum Teil auf die Auswirkungen des Hormons Progesteron zurückzuführen ist, das während der Schwangerschaft zunimmt.

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) tritt während der Schwangerschaft häufiger auf, ebenso wie Schnarchen, seltsame Träume und Schlaflosigkeit. Diese können die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.

Die folgenden Tipps können helfen, den Schlaf während der Schwangerschaft zu fördern:

  • Schlafen Sie, wann und wo immer es möglich ist.
  • Machen Sie bei Bedarf einen Mittagsschlaf.
  • Schlafen Sie auf der linken Seite, um den Blut- und Nährstofffluss zum Fötus zu verbessern.
  • Trinken Sie vor dem Schlafengehen weniger Flüssigkeit und gehen Sie nachts auf die Toilette, wenn Sie geweckt werden.
  • Verringern Sie Schlafstörungen, indem Sie das Anschalten von hellem Licht vermeiden.
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Warum wir schlafen

Wir brauchen Schlaf, um uns ausgeruht zu fühlen und um in unserem täglichen Leben zu funktionieren. Wir wissen, dass Schlafverlust schwerwiegende Folgen haben kann, aber warum genau wir schlafen, ist nicht vollständig geklärt.

Studien über die Auswirkungen von Schlafentzug zeigen, dass Schlafmangel unsere:

  • Leistung
  • Stimmung
  • allgemeine Gesundheit

Schlaf trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems bei, einschließlich kognitiver Fähigkeiten und emotionaler Gesundheit.

Schlafentzug kann die Wachsamkeit verringern und die Reaktionszeit verkürzen. Eine Möglichkeit, sich dies vorzustellen, wäre das Gefühl, betrunken zu sein, wenn die Fähigkeit, Auto zu fahren oder schwere Maschinen zu bedienen, verändert ist, was auftritt, wenn man 24 Stunden am Stück keinen Schlaf hatte.

Die Bildgebung des Gehirns hat gezeigt, dass die Bahnen für Gedächtnis und Lernen während bestimmter Schlafphasen aktiv sind. Wir brauchen Schlaf für klares Denken, normale Reaktionen und die Bildung von Erinnerungen.

Emotionales und soziales Funktionieren kann von gutem Schlaf abhängen, und die Stimmung wird durch Schlafmangel beeinträchtigt. Nicht genügend Schlaf kann das Risiko einer Depression erhöhen.

Schlaf ermöglicht es dem Körper, Hormone zu produzieren, die für das Wachstum und die Entwicklung in der Kindheit und die Erhaltung der Gesundheit im Erwachsenenalter wichtig sind.

Diese Hormone helfen dem Körper,:

  • Muskeln aufzubauen
  • Krankheiten zu bekämpfen
  • Schäden zu reparieren

Bluthochdruck, Herzkrankheiten und andere ungünstige Gesundheitszustände sind wahrscheinlicher, wenn die Quantität oder Qualität des Schlafes schlecht ist.

Schlaf scheint auch den Stoffwechsel und die Energienutzung zu fördern. Schlechter Schlaf wurde mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und schlechteren Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht.

Fettleibigkeit und Übergewicht erhöhen auch das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe. Diese stört den Schlaf und kann es erschweren, Gewicht zu verlieren.

Was während des Schlafs passiert

Schlafforscher haben den Schlaf in zwei Typen unterteilt, die wir abwechselnd durchlaufen:

  • rapid eye movement (REM)-Schlaf, der 20 bis 25 Prozent des Schlafes ausmacht
  • den NREM-Schlaf (non-rapid eye movement), der 75 bis 80 Prozent des Schlafes ausmacht

Diese können auch in kleinere Stadien unterteilt werden.

Eine Möglichkeit, die Schlafstadien zu beschreiben , ist wie folgt:

Stadium 1, NREM-Schlaf: Dieses Stadium dauert mehrere Minuten und beinhaltet den Übergang vom Wachsein zum Schlafen. Der Schlaf ist leicht, und die Gehirnwellen, der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen verlangsamen sich. Die Muskeln entspannen sich, aber sie können gelegentlich zucken.

Stufe 2, NREM-Schlaf: In diesem Stadium werden mehr wiederholte Schlafzyklen verbracht als in allen anderen Stadien. Dies ist eine Zeit des leichten Schlafs, bevor man in einen tieferen Schlaf eintritt. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, die Muskeln entspannen sich weiter, die Augen bewegen sich nicht mehr, und die Körpertemperatur sinkt. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich, jedoch mit gelegentlichen Aktivitätsschüben.

Stufe 3, NREM-Schlaf: Diese Tiefschlafzeit wird benötigt, um sich tagsüber erfrischt zu fühlen. Längere Perioden des Tiefschlafs treten tendenziell in der ersten Hälfte der Nacht auf. Herzschlag und Atemfrequenz sind hier während des Schlafs am langsamsten, die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Muskeln sind entspannt.

REM-Schlaf: Der erste Zyklus des REM-Schlafs findet etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen statt. Die Augen sind geschlossen, aber die Pupillen bewegen sich schnell von Seite zu Seite. Atmung und Herzschlag beschleunigen sich, der Blutdruck steigt, und die Gehirnaktivität ist gemischt. Arm- und Beinmuskeln können gelähmt werden.

Dies kann dazu dienen, das Ausagieren von Träumen zu verhindern, obwohl vorgeschlagen wurde, dass dies auch dazu beitragen könnte, die Bandscheiben zu dekomprimieren, indem die Muskeln und stützenden Strukturen entspannt werden, die normalerweise die Wirbelsäule steif halten.

Andere physiologische Veränderungen betreffen:

  • das kardiovaskuläre System
  • die sympathische Nervenaktivität
  • die Atemfrequenz
  • die Durchblutung des Gehirns
  • den Urinfluss, aufgrund von Veränderungen der Nierenfunktion
  • Hormonspiegel, einschließlich Schilddrüsenhormone, Melatonin und Wachstumshormone

Auch die Körpertemperatur ist nachts tendenziell niedriger.

Warum träumen wir?

Wir können jede Nacht über 2 Stunden lang träumen, obwohl wir uns nicht an unsere Träume erinnern können.

Träumen, oder zumindest der REM-Schlaf, kann uns helfen, unsere Emotionen zu verarbeiten.

Untersuchungen haben ergeben, dass sich Lernen und Gedächtnis bei ausreichendem NREM- und REM-Schlaf zu verbessern scheinen.

Träumen findet meist während des REM-Schlafs statt, kann aber auch in frühen NREM-Schlafphasen vorkommen. Die Gedächtniskonsolidierung findet wahrscheinlich in beiden Arten von Schlaf statt.

Schlafentzug

Erwachsene gelten als schlafentwöhnt, wenn sie weniger als den durchschnittlichen Bedarf von 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Unzureichender Schlaf wird in den USA als ein Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen.

Man geht davon aus, dass zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner an irgendeiner Art von Schlafstörung leiden.

Die langfristigen Auswirkungen von kumuliertem Schlafverlust beinhalten ein erhöhtes Risiko für:

  • Hypertonie oder Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Fettleibigkeit
  • Depression
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
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Der Mensch kann es ertragen, mehrere Tage lang nicht zu schlafen, allerdings mit negativen Auswirkungen auf die Funktionsfähigkeit, u. a:

  • verminderte Konzentration
  • Sehstörungen
  • langsamere Reaktionen
  • Gedächtnisprobleme
  • emotionale Störungen
  • Aggressivität
  • Unklare Sprache und Kommunikationsschwierigkeiten
  • erhöhte Schmerzempfindlichkeit

Beeinträchtigtes Urteilsvermögen aufgrund von Schlafverlust kann zu schlechter Entscheidungsfindung und Verkehrsunfällen führen.

Schlafstörungen

Schlafmediziner haben über 100 verschiedene Schlafstörungen identifiziert.

Die meisten haben eines der folgenden Merkmale:

  • übermäßige Tagesmüdigkeit
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • abnormale Bewegungen, Verhaltensweisen oder Empfindungen während des Schlafs

Auch andere Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen, z. B. Schmerzen, Infektionen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, obstruktive Schlafapnoe und Magengeschwüre.

Zu denStörungen des zirkadianen Schlafrhythmus gehören die Auswirkungen von Jetlag und Schichtarbeit.

Parasomnien sind unangenehme oder unerwünschte Verhaltensweisen oder Erlebnisse im Schlaf, einschließlich Störungen der Erregung, die desorientiertes Schlafwandeln, Schreien oder mit den Gliedmaßen fuchteln beinhalten können.

Tipps für eine gute Nachtruhe

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Routine, die einen guten Schlaf fördert.

Hier sind einige Tipps:

  • Halten Sie sich an die gleichen Schlaf- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende.
  • Legen Sie eine Schlafenszeit fest, zu der Sie sich schläfrig fühlen und die Ihnen mindestens 7 Stunden zum Schlafen lässt.
  • Vermeiden Sie Nickerchen am Tag, die die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen verringern.
  • Vermeiden Sie Alkohol, Koffein, Tabakrauchen und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
  • Etablieren Sie ein regelmäßiges Einschlafritual, das ein Bad, Lesen oder Meditation beinhalten kann.
  • Versuchen Sie, Spannungen vor dem Schlafengehen zu vermeiden, zum Beispiel hitzige Diskussionen.
  • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, im Internet zu surfen usw., und führen Sie diese Tätigkeiten nicht im Bett aus.
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl, mit bequemer Bettwäsche.
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für den Sex.
  • Wenn Sie nach 20 Minuten Versuch nicht schlafen können, reduzieren Sie die Assoziation mit der Unfähigkeit zu schlafen, indem Sie in einen anderen Raum gehen und in einem Stuhl lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
  • Bewegung kann für den Schlaf förderlich sein. Machen Sie tagsüber kräftige Übungen und vor dem Schlafengehen entspannende Übungen, wie z. B. Yoga.

Viele dieser Schlafhygienemaßnahmen können dem Körper helfen, die Melatoninsynthese richtig zu regulieren.

Wenn das natürliche Licht in der Abenddämmerung abnimmt, produziert und sezerniert die Zirbeldrüse Melatonin und veranlasst den Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Die Verwendung von künstlichem Licht, einschließlich des von Fernsehern, Telefonen und Computern ausgestrahlten Lichts, kann dem Gehirn vorgaukeln, dass es noch Tageslicht ist. Dies kann die Melatoninsynthese hemmen und den Schlaf verzögern.

Menschen, die nicht in der Lage sind, die Bildschirmzeit nach Einbruch der Dunkelheit vollständig zu reduzieren, können es als hilfreich empfinden, eine spezielle Software für Bildschirme zu verwenden, um blaues Licht am Abend herauszufiltern.

Andere Möglichkeiten

Weitere Tipps, die beim Einschlafen helfen, sind

  • das Hören von entspannender Musik oder Meditationen beim Einschlafen
  • die Verwendung von ätherischen Ölen, wie z. B. Lavendel
  • Verwendung von Nasenstreifen zur Reduzierung des Schnarchens
  • Kamillentee trinken

Unter gibt es eine Reihe von Produktenonline zu kaufen. Die Wirksamkeit vieler dieser Produkte ist zwar nicht durch Studien bestätigt, aber einen Versuch sind sie allemal wert.

Nahrungsergänzungsmittel, die Kamille, Baldrian und Melatonin enthalten, werden verkauft, um beim Schlafen zu helfen, aber es werden mehr Beweise benötigt, um ihre Verwendung zu unterstützen. Sie sollten nicht eingenommen werden, ohne vorher einen Arzt zu fragen, ob sie sicher für Sie sind, da sie mit anderen Medikamenten interagieren können.

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