Medizinisch überprüft von Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Geschrieben von Zawn Villines am 3. Januar 2020Das Befolgen einer Proteinshake-Diät fördert die Gewichtsabnahme, indem es den Appetit zügelt und die Gesamtkalorienmenge, die eine Person an einem Tag verbraucht, reduziert. Obwohl diese Diäten kurzfristig effektiv sein können, raten Mediziner davon ab, sich ausschließlich oder hauptsächlich von Mahlzeitenersatz-Shakes zu ernähren.
Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion im gesamten Körper.
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von deren Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 jedoch, dass Männer über 18 Jahren 56 Gramm (g) Protein pro Tag zu sich nehmen und Frauen 46 g.
Eine Person kann diese Menge leicht durch den Verzehr von Bohnen, Linsen, Nüssen, Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu sich nehmen.
Proteinshakes zielen darauf ab, genauso viel Protein wie Nahrung zu liefern, aber mit weniger Kalorien. Einige können sogar mehr Protein liefern als Lebensmittel. Die Idee ist, dass das Ersetzen von Mahlzeiten durch Proteinshakes die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau verbessern kann.
In diesem Artikel erklären wir, wie die Diät funktioniert, wie man sie sicher durchführt und was Proteinshakes für die allgemeine Gesundheit tun können.
Wie funktioniert die Eiweißshake-Diät?
Eiweißshakes bieten mehr als nur Eiweiß. Die Hersteller reichern sie in der Regel mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralien an. Sie können auch Obst, Gemüse und andere Nährstoffe enthalten.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 brachte den Proteinkonsum mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung. Menschen, die genügend Eiweiß in ihre Ernährung aufnehmen, haben daher möglicherweise weniger Heißhunger und essen weniger. Manche Menschen entscheiden sich dafür, dieses Protein durch Shakes zu sich zu nehmen.
In den folgenden Abschnitten wird das Thema Eiweiß ausführlicher behandelt.
Vorteile von Eiweiß
Die meisten proteinreichen Lebensmittel liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Einige dieser Nährstoffe – darunter Vitamine des B-Komplexes, Eisen, Cholin und Zink – sind aus anderen Quellen nur schwer in ausreichenden Mengen zu erhalten.
Andere lebenswichtige Nährstoffe, von denen einige proteinreiche Lebensmittel erhebliche Mengen liefern, sind
- Vitamin E
- Magnesium
- Omega-3-Fettsäuren
Wie funktioniert Eiweiß im Körper?
Eiweiß unterstützt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper, darunter den Aufbau und die Reparatur von Knochen, Muskeln und Haut.
Außerdem hilft es dem Körper, Hormone und Enzyme zu bilden und Vitamine zu verstoffwechseln. Es ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung, die eine gute Gesundheit fördert.
Lesen Sie hier mehr über Eiweiß.
Was kann man bei einer Proteinshake-Diät essen?
Mehrere Unternehmen bieten Diäten an, die hauptsächlich aus Eiweißshakes bestehen. Aus diesem Grund variieren die Anforderungen und Angebote der einzelnen Programme. Einige Diäten sind extremer und fordern die Teilnehmer auf, nur oder hauptsächlich Eiweißshakes zu essen.
Die ausgewogensten Proteinshake-Diäten beinhalten jedoch Proteinshakes als Teil einer Ernährung, die reich an anderen Nahrungsquellen ist.
Beispielsweise könnte die Diät empfehlen, eine oder zwei Mahlzeiten durch einen Proteinshake zu ersetzen und dann ein oder zwei andere Mahlzeiten zu essen, die ebenfalls Nährstoffe liefern, sowie Zwischenmahlzeiten.
Eine ausgewogene Ernährung sollte immer eine angemessene Menge an Eiweiß, nährstoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten.
Risiken und Nebenwirkungen
Mahlzeitenersatz-Shakes sollten eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht vollständig ersetzen. Das liegt daran, dass es schwierig ist, alle Nährstoffe aus einer einzigen Nahrungsquelle zu erhalten.
Außerdem kann ein Körper, der nicht genügend Nährstoffe erhält, Probleme mit dem Stoffwechsel bekommen. Dies kann einen Plan zur Gewichtsabnahme verlangsamen oder unterbrechen. Tatsächlich fand eine Studie aus dem Jahr 2015 heraus, dass Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden.
Einige Proteinshakes verwenden auch große Mengen an Süßstoff, um den Geschmack zu verbessern, was Blutzuckerspitzen auslösen kann.
Es ist auch wichtig, nicht zu viel Proteinpulver an einem Tag zu konsumieren. Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als dem täglichen Bedarf an Protein zu Problemen in den Nieren und Knochen führen sowie das Krebsrisiko erhöhen kann.
Eine Analyse von Consumer Reports fand außerdem heraus, dass einige Proteingetränke unsichere Werte an Schadstoffen aufweisen. Drei der Getränke, die die Verbraucherzentrale getestet hat, wiesen unter anderem hohe Werte der folgenden Schadstoffe auf:
- Quecksilber
- Arsen
- Cadmium
Menschen, die drei Portionen dieser Getränke pro Tag trinken, könnten ernsthafte gesundheitliche Folgen erfahren.
In weiteren acht der getesteten Getränke waren die Bleikonzentrationen so hoch, dass in Kalifornien eine Verbraucherwarnung notwendig wurde.
Als Nahrungsergänzungsmittel unterliegen Proteinshakes in den USA weniger Vorschriften als Medikamente. Consumer Reports argumentieren, dass die Marketingmaterialien für diese Produkte auch irreführend sein können.
Anstelle von Proteinshakes empfehlen sie den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, magerem Fleisch und Eiern.
Sicherheit
Protein besteht aus Aminosäuren, und die besten Proteine sind „vollständig“. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Die meisten Proteinshakes verwenden eine oder mehrere der folgenden sechs Sorten:
- Molkenprotein
- Kasein-Protein
- Eiklarprotein
- Sojaprotein
- Pflanzenprotein
- Rinderprotein
Um das Beste aus einer Eiweißshake-Diät herauszuholen, sprechen Sie am besten zuerst mit einem Arzt oder einer registrierten Ernährungsberaterin. Man sollte nur ein bis zwei Eiweißshakes täglich und nur für kurze Zeit zu sich nehmen.
Es ist auch am besten, einen Proteinshake zu wählen, der einen Teil einer gesunden Ernährung erfüllt. Zum Beispiel könnte eine Person, die nicht viel Gemüse isst, einen Mahlzeitenersatz-Proteinshake wählen, der Gemüse enthält.
Der beste Weg, die Gewichtsabnahme bei einer Eiweißshake-Diät zu unterstützen, ist der Verzehr nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel zwischen den Shakes. Eier, mageres Fleisch, Linsen, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Lebensmittel, um eine Proteinshake-Diät abzurunden.
Q:
Kann ich mehr Proteinshakes trinken, wenn ich gleichzeitig Sport treibe, oder ist es generell schlecht für die Gesundheit, mehr als den Tagesbedarf an Protein zu trinken?
A:
Der Proteinbedarf einer Person hängt von ihrem Gewicht und ihrem Aktivitätsniveau ab. Daher wird der Bedarf von jemandem, der konsequent trainiert, höher sein als der von jemandem, der eher sesshaft ist.
Eine Diät sollte jedoch ausgewogen sein und neben der richtigen Menge an Eiweiß je nach Bedarf auch gesunde Fette und faserhaltige Kohlenhydrate enthalten. Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Es ist besser, eine Vielzahl von Vollwertkost in die Ernährung aufzunehmen als zu viele Proteinshakes.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 3. Januar 2020