Aktiv zu bleiben ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und es ist auch der beste Weg, um Skelettmuskeln aufzubauen. Die Skelettmuskulatur ist eine der drei Hauptmuskelarten. Sehnen befestigen diese Muskeln, die sich zusammenziehen und Bewegung verursachen, an den Knochen.

Menschen sind am besten in der Lage, ihre Muskelmasse zu verbessern, indem sie die richtigen Übungen durchführen und bestimmte Lebensmittel essen.

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie man die Skelettmuskeln entwickelt, einschließlich der Frage, welche Arten von Übungen man machen sollte, welche Lebensmittel man essen sollte und wann man sich ausruhen und dehnen sollte.

Wie wachsen die Muskeln im Körper?

Die Größe der Muskeln nimmt zu, wenn eine Person die Muskeln kontinuierlich mit einem höheren Widerstand oder Gewicht belastet. Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Fasern der Muskeln beschädigt oder verletzt werden. Der Körper repariert beschädigte Fasern, indem er sie verschmilzt, wodurch die Masse und Größe der Muskeln zunimmt.

Bestimmte Hormone, darunter Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle bei Muskelwachstum und -reparatur.

Diese Hormone wirken durch:

  • die Verarbeitung von Proteinen im Körper verbessern
  • die Hemmung des Proteinabbaus
  • Aktivierung von Satellitenzellen, einer Art von Stammzellen, die eine Rolle beim Muskelaufbau spielen
  • Stimulierung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum und die Proteinsynthese fördern
  • Verstärkung des Gewebewachstums

Kraft- und Widerstandstraining kann dem Körper helfen:

  • die Freisetzung von Wachstumshormonen aus der Hypophyse
  • die Testosteronausschüttung zu stimulieren
  • die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Testosteron zu verbessern

Wachsen die Muskeln bei Männern und Frauen unterschiedlich?

Eine Vielzahl von Faktoren – einschließlich der Genetik und des Östrogen- und Testosteronspiegels im Körper – kann beeinflussen, wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann.

Unabhängig vom biologischen Geschlecht wachsen die Muskeln bei Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen unterschiedlich schnell.

Sowohl Männer als auch Frauen können die folgenden Körperformen haben, und jede erfordert einen anderen Ansatz für den Muskelaufbau:

  • Mesomorph: Menschen mit diesem Körpertyp neigen dazu, muskulös zu sein und bauen im Allgemeinen viel schneller Muskelmasse auf als Menschen mit anderen Körpertypen.
  • Ektomorph: Dieser Begriff beschreibt einen schlanken oder geraden Körperbau. Ektomorphe Menschen haben eine geringere Chance, Muskelmasse aufzubauen, können aber ihre Kraft durch Widerstandstraining steigern.
  • Endomorph: Dieser Körpertyp ist eher rundlich oder kurvig. Menschen mit einem endomorphen Körper können am effektivsten durch Krafttraining Muskeln aufbauen.

In einem Interview mit dem australischen Nachrichtensender ABC weist der Sportwissenschaftler Dr. Tony Boutagy jedoch auf einige Merkmale hin, die bei Männern stärker ausgeprägt sind und ein schnelleres Muskelwachstum unterstützen. Dazu gehören eine größere Muskelmasse, ein höherer Testosteronspiegel und festere Gelenke.

Muskelaufbau durch Training

Menschen bauen je nach Alter, Geschlecht und Genetik unterschiedlich schnell Muskeln auf, aber die Muskelentwicklung nimmt deutlich zu, wenn trainiert wird:

  • konsequent
  • anspruchsvoll
  • langfristig
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Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn nach dem Training ausreichend Pausen eingelegt werden.

Die beste Art des Trainings für den Muskelaufbau ist Krafttraining, obwohl auch Herz-Kreislauf-Aktivitäten Vorteile bringen können.

Krafttraining

Es dauert einige Wochen oder Monate konsequenter Aktivität und Übung, bevor Muskelveränderungen sichtbar werden.

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans 2015-2020 sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Beispiele für Krafttrainingsaktivitäten sind:

  • das Heben freier Gewichte
  • Verwendung von stationären Kraftmaschinen
  • Aktivitäten mit Widerstandsbändern
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. Liegestütze und Kniebeugen
  • Krafttrainingskurse, die einige oder alle der oben genannten Aktivitäten beinhalten

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining auf die Kondition von Besatzungsmitgliedern, die sich auf den Weltraumflug vorbereiten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining mit drei Gewichtssätzen im Allgemeinen effektiver war als die Durchführung eines Satzes.

Allerdings brachte auch ein Widerstandsprogramm mit einem Satz Vorteile mit sich.

Krafttraining und Alterung

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko einer eingeschränkten Mobilität und anderer Skelett- und Muskelprobleme, wie z. B. Osteoporose oder Osteoarthritis.

Ältere Erwachsene sollten jedoch versuchen, die Bewegungsrichtlinien für Erwachsene einzuhalten, wenn sie dazu in der Lage sind. Wenn sie dazu nicht in der Lage sind, sollten sie so körperlich aktiv bleiben, wie es ihre körperlichen Einschränkungen erlauben.

Krafttraining ist auch für ältere Erwachsene von Vorteil, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.

Kardiovaskuläre Aktivität

Auch bekannt als aerobe Aktivität oder einfach „Kardio“, kommt das kardiovaskuläre Training dem Herzen und dem Atmungssystem einer Person zugute.

Kardio ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität trainieren.

Während einige Menschen glauben, dass aerobes Training nicht zum Muskelaufbau beiträgt, sind neuere Forschungen anderer Meinung. Regelmäßiges Ausdauertraining kann das Muskelwachstum und die Muskelfunktion unterstützen. Außerdem erhöht es die allgemeine Fitness, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Für einen optimalen Muskelaufbau empfehlen die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014, dass Menschen aerobes Training durchführen:

  • bei 70-80 % ihrer Herzfrequenzreserve, die eine Person durch Subtraktion ihrer Ruheherzfrequenz von ihrer maximalen Herzfrequenz berechnen kann
  • für jeweils 30-45 Minuten
  • an 4-5 Tagen pro Woche

Ruhe und Muskelaufbau

Ruhe spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau. Wenn sich die einzelnen Muskelgruppen nicht ausruhen, verringert sich ihre Fähigkeit zur Reparatur. Unzureichende Ruhepausen verlangsamen außerdem den Fitnessfortschritt und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Laut MOVE!, einer Trainingsinitiative des U.S. Department of Veterans Affairs, sollten Menschen nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining für dieselbe Muskelgruppe durchführen.

Genügend Schlaf zu bekommen ist ebenfalls wichtig für den Prozess des Muskelwachstums. Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2011 stellen die Hypothese auf, dass Schlafmangel die Proteinsynthese verringert, zum Verlust von Muskelmasse beiträgt und die Muskelerholung hemmt. Allerdings sind viele weitere Studien notwendig, um den Zusammenhang zu bestätigen.

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Eine Studie von 2019 fand keine direkte Korrelation zwischen Schlaf und Muskelaufbau. Die Studienautoren weisen jedoch darauf hin, dass Schlafentzug die Menge an Cortisol erhöhen kann, die nach dem Training im Körper zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon.

Die Reduzierung von Stress kann beim Muskelaufbau helfen, da die Hormone, die der Körper in Stressphasen ausschüttet, einen negativen Effekt auf die Muskelentwicklung haben.

Ernährung und Muskelaufbau

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um fit zu bleiben. Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Proteinzufuhr besonders wichtig.

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen täglich 56 Gramm (g) bzw. 46 g Protein zu sich nehmen.

Auch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr kann von Bedeutung sein. Eine Abhandlung aus der Workshop-Reihe des Nestlé Nutrition Institute aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verzehr von 20 g Nahrungsprotein während oder unmittelbar nach dem Training dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Proteinabbau zu reduzieren und eine effektivere Muskelrekonditionierung zu fördern.

Zu den Proteinquellen gehören:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Käse
  • Sojabohnen und Tofu
  • Bohnen und Linsen
  • Nüsse
  • Samen

Tipps für Anfänger

Ein Fitnessexperte kann Menschen über die richtige Form beim Heben von Gewichten und der Verwendung anderer Fitnessgeräte beraten. Die richtige Technik verringert das Verletzungsrisiko und erhöht das Potenzial für den Muskelaufbau.

Sie können auch von den folgenden Ratschlägen profitieren:

  • Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich 5-10 Minuten lang, bevor Sie mit Kraft- oder Ausdauertraining beginnen.
  • Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie das Gewicht oder den Widerstand allmählich.
  • Führen Sie alle Übungen mit der richtigen Form, Atemtechnik und kontrollierten Bewegungen durch.
  • Rechnen Sie mit etwas Muskelkater und Ermüdung, besonders in der Anfangsphase. Zu starke Beschwerden oder Erschöpfung deuten jedoch darauf hin, dass das Training zu intensiv, zu häufig oder zu lange durchgeführt wird.

Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich Sorgen um Verletzungen machen. Andernfalls kann ein Personal Trainer oder ein Mitarbeiter des Fitnessstudios Sicherheitshinweise geben.

Q:

Sollte ich trainieren, wenn ich eine Verletzung habe? Wird sie einfach weggehen?

A:

Nein. Jeder, der eine Verletzung hat, sollte sich an seinen Hausarzt wenden. Dieser kann die Person an einen Spezialisten überweisen oder eine spezielle Physiotherapie empfehlen, um dem Körper zu helfen, sich von der Verletzung zu erholen.

Wenn Sie mit einer Verletzung weitertrainieren, kann sich diese verschlimmern.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.