Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist der Schlüssel zu einem guten Leben mit Diabetes und zur Vermeidung einiger seiner Komplikationen. Die Einhaltung einer gesunden Ernährung kann dabei helfen.

Das Befolgen eines Diabetes-Mahlzeitenplans kann dazu beitragen, dass eine Person ihren täglichen Nährstoffbedarf deckt. Er kann auch für Abwechslung sorgen und bei Bedarf helfen, Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus kann ein Diabetes-Essensplan dabei helfen, den Überblick über Kohlenhydrate und Kalorien zu behalten und eine gesunde Ernährung interessanter zu gestalten, indem neue Ideen in den Speiseplan aufgenommen werden.

Es gibt nicht den einen Plan, der für jeden geeignet ist. Letztendlich sollte jeder mit Hilfe eines Arztes oder Diätassistenten seinen eigenen Essensplan ausarbeiten.

In diesem Artikel werden zwei gesunde 7-Tage-Mahlzeitenpläne vorgestellt, die für Menschen mit einer kalorienkontrollierten Diät geeignet sind. Einer liefert 1.200 Kalorien pro Tag und der andere 1.600 pro Tag.

Im Folgenden finden Sie außerdem Tipps und Strategien, die Ihnen helfen können, Ihren eigenen Mahlzeitenplan zu erstellen.

Die folgenden Mahlzeitenpläne enthalten auch die Anzahl der Kohlenhydrate für jede Mahlzeit und jeden Tag, basierend auf Berechnungen des United States Department of Agriculture.

Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, ob die Mengen geeignet sind oder ob Sie Anpassungen vornehmen müssen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Das Messen von Lebensmittelportionen kann dabei helfen, die Nahrungsaufnahme genauer zu überwachen.

Eine Person mit Diabetes kann sich gesund und abwechslungsreich ernähren, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Entwicklung dieser Art von Ernährung beinhaltet:

  • ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um die Ernährungsziele zu erreichen
  • genaues Abmessen der Portionen
  • Vorausschauende Planung

Mit diesen Ideen im Hinterkopf können die folgenden Schritte dabei helfen, einen gesunden 7-Tage-Mahlzeitenplan zusammenzustellen:

  • Notieren Sie die Tagesziele für Kalorien und Kohlenhydrate.
  • Bestimmen Sie, wie viele Portionen von Kohlenhydraten und anderen Nahrungsbestandteilen diese Ziele erfüllen werden.
  • Verteilen Sie diese Portionen auf die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten des Tages.
  • Überprüfen Sie die Rangfolge der bevorzugten und vertrauten Lebensmittel und versuchen Sie, diese unter Berücksichtigung der oben genannten Informationen in die Mahlzeiten einzubauen.
  • Verwenden Sie Austauschlisten und andere Hilfsmittel, um einen Tagesplan auszufüllen. Wir beschreiben Austauschlisten weiter unten.
  • Planen Sie die Mahlzeiten so, dass die Zutaten optimal genutzt werden, z. B. indem Sie an einem Tag gebratenes Huhn und am nächsten Tag Hühnersuppe essen.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang für jeden Tag der Woche.
  • Überwachen Sie täglich den Blutzuckerspiegel und das Gewicht, um zu sehen, ob der Mahlzeitenplan die gewünschten Ergebnisse bringt.

Überlegungen zur Mahlzeitenplanung

Die Planung der Mahlzeiten im Voraus ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Menschen mit Diabetes eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen.

Zu den Faktoren, die die Auswahl der Mahlzeiten für Menschen mit Diabetes beeinflussen, gehören:

  • Ausgleich der Kohlenhydratzufuhr mit dem Aktivitätsniveau und der Verwendung von Insulin und anderen Medikamenten
  • der Verzehr von vielen Ballaststoffen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern
  • Einschränkung von verarbeiteten Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker – wie z. B. Süßigkeiten, Kekse und Limonaden -, die eher eine Zuckerspitze verursachen als z. B. Vollkornprodukte und Gemüse
  • Verstehen, wie sich die Wahl der Lebensmittel auf die Komplikationen von Diabetes auswirken kann, z. B. die Tatsache, dass Salz das Risiko von Bluthochdruckerhöht
  • die Kontrolle des Gewichts, da dies helfen kann, die Entwicklung von Diabetes und seinen Komplikationen zu kontrollieren
  • Berücksichtigung individueller Behandlungspläne, die Empfehlungen eines Arztes oder Ernährungsberaters enthalten

Der ideale Diabetes-Mahlzeitenplan bietet Menüs für drei Mahlzeiten am Tag, plus Zwischenmahlzeiten. Die beiden folgenden 7-Tage-Mahlzeitenpläne, die auf 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag basieren, bieten maximal 3 Portionen gesunder, ballaststoffreicher Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.

1.200-Kalorien-Plan

Montag

Frühstück: Ein pochiertes Ei und eine halbe kleine Avocado als Aufstrich auf einer Scheibe Ezekiel-Brot, eine Orange. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39

Mittagessen: Mexikanische Schüssel: zwei Drittel einer Tasse natriumarme Pinto-Bohnen aus der Dose, 1 Tasse gehackter Spinat, eine Vierteltasse gehackte Tomaten, eine Vierteltasse Paprika, 1 Unze (oz) Käse, 1 Esslöffel (EL) Salsa als Soße. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 30.

Snack: 20 1-Gramm-Babykarotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 21.

Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen-Penne-Nudeln, 1,5 Tassen Veggie-Tomatensoße (Knoblauch, Pilze, Grünzeug, Zucchini und Auberginen darin kochen), 2 Unzen gemahlener magerer Truthahn. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 35.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: 125.

Dienstag

Frühstück: 1 Tasse (100 g) gekochte Haferflocken, eine dreiviertel Tasse Heidelbeeren, 1 Unze Mandeln, 1 Teelöffel (TL) Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 34

Mittagessen: Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 2 oz gegrillte Hähnchenbrust, eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe kleine Avocado, eine halbe Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren, eine viertel Tasse geschredderte Karotten, 2 Esslöffel Dressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 52.

Snack: Ein kleiner Pfirsich, gewürfelt in einer Drittel-Tasse 2% Hüttenkäse. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 16.

Abendessen: Mediterraner Couscous: zwei Drittel Tasse gekochter Vollkorn-Couscous, eine halbe Tasse sautierte Aubergine, vier sonnengetrocknete Tomaten, fünf gehackte Jumbo-Oliven, eine halbe gewürfelte Gurke, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, frisches Basilikum. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 38.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 140.

Mittwoch

Frühstück: Zwei-Ei-Veggie-Omelett (Spinat, Champignons, Paprika, Avocado) mit einer halben Tasse schwarzer Bohnen, einer dreiviertel Tasse Blaubeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 34.

Mittagessen: Sandwich: zwei normale Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot, 1 EL normaler, fettfreier griechischer Joghurt und 1 EL Senf, 2 Unzen Thunfisch aus der Dose in Wasser, gemischt mit einer viertel Tasse geraspelter Karotten, 1 EL Dill-Relish, 1 Tasse geschnittene Tomate, ein halber mittlerer Apfel. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 40.

Snack: 1 Tasse ungesüßter Kefir. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 12.

Abendessen: Eine halbe Tasse (50 g) Succotash, 1 Teelöffel Butter, 2 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse gekochter Spargel, eine halbe Tasse frische Ananas. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 34.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 120.

Donnerstag

Frühstück: Süßkartoffel-Toast: zwei Scheiben (100 g) getoastete Süßkartoffel, belegt mit 1 Unze Ziegenkäse, Spinat und 1 TL gestreuten Leinsamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 44.

Mittagessen: 2 Unzen gebratenes Hähnchen, 1 Tasse roher Blumenkohl, 1 Esslöffel fettarmes französisches Dressing, 1 Tasse frische Erdbeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 23.

Snack: 1 Becher fettarmer griechischer Joghurt mit einer halben kleinen Banane. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 15.

Abendessen: Eine Zweidrittel-Tasse Quinoa, 8 Unzen Seidentofu, 1 Tasse gekochter Bok Choy, 1 Tasse gedünsteter Brokkoli, 2 Teelöffel Olivenöl, eine Kiwi. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 44.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 126.

Freitag

Frühstück: Eine Drittel-Tasse Grape-Nuts (oder ein ähnliches ballaststoffreiches Müsli), eine halbe Tasse Blaubeeren, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 41.

Mittagessen: Salat: 2 Tassen Spinat, eine viertel Tasse Tomaten, 1 Unze Cheddar-Käse, ein gekochtes, gehacktes Ei, 2 Esslöffel Joghurt-Dressing, eine viertel Tasse Weintrauben, 1 Teelöffel Kürbiskerne, 2 Unzen geröstete Kichererbsen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 47.

Snack: 1 Tasse Sellerie mit 1 Esslöffel Erdnussbutter. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 6.

Abendessen: 2 oz Lachsfilet, eine mittelgroße Ofenkartoffel, 1 Teelöffel Butter, 1,5 Tassen gedünsteter Spargel. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 133.

Samstag

Frühstück: 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, gesüßt mit einer halben zerdrückten Banane, 1 Tasse Erdbeeren, 1 Esslöffel Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 32.

Mittagessen: Tacos: zwei Maistortillas, ein Drittel Tasse gekochte schwarze Bohnen, 1 Unze fettarmer Käse, 2 Esslöffel Avocado, 1 Tasse Krautsalat, Salsa als Dressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 70.

Imbiss: Eine Kirschtomate und 10 Babykarotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 14.

Abendessen: Eine halbe mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale, 2 Unzen gebratenes Rindfleisch, 1 Teelöffel Butter, 1,5 Tassen gedünsteter Brokkoli mit 1 Teelöffel Nährhefe bestreut, eine Dreivierteltasse ganze Erdbeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 41.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 157.

Sonntag

Frühstück: Schoko-Erdnuss-Haferflocken: 1 Tasse gekochte Haferflocken, 1 Messlöffel veganes Schokoladen- oder Molkenproteinpulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 21.

Mittagessen: Eine kleine Vollkornfladen-Tasche, eine halbe Tasse Gurken, eine halbe Tasse Tomaten, eine halbe Tasse Linsen, eine halbe Tasse Blattgemüse, 2 Esslöffel Salatdressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 30.

Snack: 1 Unze Mandeln, eine kleine Grapefruit. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 26.

Abendessen: 2 oz gekochte Garnelen, 1 Tasse grüne Erbsen, 1 Teelöffel Butter, eine halbe Tasse gekochte Rote Bete, 1 Tasse sautierter Mangold, 1 Teelöffel Balsamico-Essig. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 116.

1.600-Kalorien-Plan

Montag

Frühstück: Ein pochiertes Ei und eine halbe kleine Avocado als Aufstrich auf einer Scheibe Ezekiel-Brot, eine Orange. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Mittagessen: Mexikanische Schüssel: ein Drittel Tasse brauner Reis, zwei Drittel Tasse hausgemachte gebackene Bohnen, 1 Tasse gehackter Spinat, eine viertel Tasse gehackte Tomaten, eine viertel Tasse Paprika, 1,5 oz Käse, 1 Esslöffel Salsa als Soße. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 43.

Snack: 20 10-Gramm-Babykarotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 21.

Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen-Penne-Nudeln, 1,5 Tassen Veggie-Tomatensauce (Knoblauch, Pilze, Gemüse, Zucchini und Auberginen darin kochen), 2 Unzen gemahlener magerer Truthahn. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 35.

Snack: 1 Tasse Gurke, 2 Teelöffel Tahini. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 3.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 141.

Dienstag

Frühstück: 1 Tasse (100 g) gekochte Haferflocken, eine dreiviertel Tasse Blaubeeren, 1 Unze Mandeln, 2 Teelöffel Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Mittagessen: Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe kleine Avocado, eine halbe Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren, eine viertel Tasse geraspelte Karotten, 2 EL fettarmes französisches Dressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 49.

Imbiss: Ein kleiner Pfirsich, gewürfelt in einem Drittel einer Tasse Hüttenkäse mit 2 % Fett. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 16.

Abendessen: Mediterraner Couscous: zwei Drittel Tasse gekochter Vollkorn-Couscous, eine halbe Tasse sautierte Aubergine, vier sonnengetrocknete Tomaten, fünf gehackte Jumbo-Oliven, eine halbe gewürfelte Gurke, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, frisches Basilikum. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 38.

Snack: Ein Apfel mit 2 Teelöffeln Mandelbutter. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 16.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: 158.

Mittwoch

Frühstück: Omelett: Zwei-Eier-Veggie-Omelett (Spinat, Champignons, Paprika, Avocado) mit einer halben Tasse schwarzer Bohnen, 1 Tasse Blaubeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 43.

Mittagessen: Sandwich: zwei normale Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot, 1 EL griechischer, fettfreier Joghurt und 1 EL Senf, 3 Unzen Thunfisch aus der Dose in Wasser, gemischt mit einer viertel Tasse geraspelter Karotten, 1 EL Dill-Relish, 1 Tasse geschnittene Tomate, ein halber mittlerer Apfel. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 43.

Snack: 1 Tasse ungesüßter Kefir. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 16.

Abendessen: eine halbe Tasse (50 g) Succotash, 1,5 Unzen Maisbrot, 1 Teelöffel Butter, 3 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse gekochter Spargel, eine halbe Tasse frische Ananas. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 47.

Snack: 20 Erdnüsse, 1 Tasse Karotten. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 15.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: 164.

Donnerstag

Frühstück: Süßkartoffel-Toast: zwei Scheiben (100 g) getoastete Süßkartoffel, belegt mit 1 Unze Ziegenkäse, Spinat und 1 TL gestreuten Leinsamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 44.

Mittagessen: 3 Unzen gebratenes Hähnchen, 1,5 Tassen roher Blumenkohl, 1 Esslöffel Salatdressing, 1 Tasse frische Erdbeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 23.

Snack: 1 Becher fettarmer griechischer Joghurt mit einer halben kleinen Banane gemischt. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 15.

Abendessen: Zwei Drittel Tasse Quinoa, 8 Unzen Seidentofu, 1 Tasse gekochter Bok Choy, 1 Tasse gedünsteter Brokkoli, 2 Teelöffel Olivenöl, eine Kiwi. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 44.

Snack: 1 Tasse Sellerie, 1,5 Teelöffel Erdnussbutter. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 6.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 132.

Freitag

Frühstück: Ein Drittel einer Tasse Grape-Nuts (oder ähnliches ballaststoffreiches Müsli), eine halbe Tasse Heidelbeeren, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 41.

Mittagessen: Salat: 2 Tassen Spinat, eine viertel Tasse Tomaten, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 gekochtes, gehacktes Ei, 2 Esslöffel Joghurt-Dressing, eine viertel Tasse Weintrauben, 1 Teelöffel Kürbiskerne, 2 Unzen geröstete Kichererbsen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 47.

Snack: 1 Tasse Sellerie mit 1 Esslöffel Erdnussbutter. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 6.

Abendessen: 3 oz Lachsfilet, eine mittelgroße Ofenkartoffel, 1 Teelöffel Butter, 1,5 Tassen gedünsteter Spargel. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Snack: Eine halbe Tasse Gemüsesaft, 10 gefüllte grüne Oliven. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 24.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 157.

Samstag

Frühstück: 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, gesüßt mit einer halben zerdrückten Banane, 1 Tasse Erdbeeren, 1 Esslöffel Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 32.

Mittagessen: Tacos: zwei Maistortillas, ein Drittel Tasse gekochte schwarze Bohnen, 1 Unze fettarmer Käse, 4 Esslöffel Avocado, 1 Tasse Krautsalat, Salsa als Dressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 76.

Imbiss: Eine Kirschtomate und 10 Babykarotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 14.

Abendessen: Eine halbe mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale, 2 Unzen gebratenes Rindfleisch, 1 Teelöffel Butter, 1,5 Tassen gedünsteter Brokkoli mit 1 Teelöffel Nährhefe darüber gestreut, eine dreiviertel Tasse ganze Erdbeeren. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 48.

Snack: Eine halbe kleine Avocado, beträufelt mit scharfer Soße. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 9.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 179.

Sonntag

Frühstück: Schoko-Erdnuss-Haferflocken: 1 Tasse gekochte Haferflocken, 1 Messlöffel veganes Schokoladen- oder Molkenproteinpulver, 1,5 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 21.

Mittagessen: Eine kleine Vollkornfladen-Tasche, eine halbe Tasse Gurken, eine halbe Tasse Tomaten, eine halbe Tasse gekochte Linsen, eine halbe Tasse Blattgemüse, 3 Esslöffel Salatdressing. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 30.

Snack: 1 Unze Kürbiskerne, ein mittelgroßer Apfel. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 26.

Abendessen: 3 oz gekochte Garnelen, 1 Tasse grüne Erbsen, 1 Teelöffel Butter, eine halbe Tasse gekochte Rote Bete, 1 Tasse sautierter Mangold, 1 Teelöffel Balsamico-Essig. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 39.

Snack: 16 Pistazien, 1 Tasse Jicama. Kohlenhydrate insgesamt: Ungefähr 15.

Gesamte Kohlenhydrate für den Tag: Ungefähr 131.

Methoden zur Planung von Diabetes-Mahlzeiten

Die Berücksichtigung der verschiedenen unten aufgeführten Faktoren kann bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans hilfreich sein.

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Gewichtsmanagement

Es scheint einen Zusammenhang zwischen Diabetes und Fettleibigkeit zu geben. Viele Menschen mit Diabetes möchten abnehmen oder eine Gewichtszunahme verhindern.

Eine Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren, ist das Zählen von Kalorien. Die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, hängt von Faktoren ab wie:

  • Blutzuckerzielwerte
  • Aktivitätsniveau
  • Körpergröße
  • Geschlecht
  • spezielle Pläne zur Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung
  • die Verwendung von Insulin und anderen Medikamenten
  • Vorlieben
  • Budget

Verschiedene Ernährungsansätze können einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, und nicht alle von ihnen beinhalten das Zählen von Kalorien.

Die DASH-Diät z. B. konzentriert sich hauptsächlich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Geflügel und Fisch. Sie ermutigt die Menschen, zugesetztes Salz, Zucker, ungesunde Fette, rotes Fleisch und verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden.

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um die Blutdruckwerte bei Menschen mit Bluthochdruck zu verbessern, aber Studien zeigen auch, dass sie bei der Gewichtsabnahme und -kontrolle helfen kann.

Ein Arzt kann Ihnen weitere Ratschläge zur Gewichtskontrolle geben.

Teller-Methode

Die richtige Nährstoffzufuhr aus der Nahrung ist für jeden wichtig.

Die Tellermethode verwendet das Bild eines standardmäßigen 9-Zoll-Esstellers, um Menschen bei der Planung ihrer Mahlzeiten zu helfen, die Nährstoffbilanz zu visualisieren.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, sich vorzustellen, dass ein Teller voller Lebensmittel Folgendes enthält:

  • 50 % nicht stärkehaltiges Gemüse
  • 25 % mageres Eiweiß, z. B. Linsen, Tofu, Fisch oder Huhn oder Pute ohne Haut und Fett
  • 25 % ballaststoffreiche Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Eine Person, die eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten benötigt, kann zu diesem Teller hinzufügen:

  • eine kleine Menge an frischem Obst
  • ein Glas 1%ige Milch
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Einige Öle können gesund sein und wenig Kohlenhydrate enthalten, aber viele Kalorien. Sie können diese Öle zur Zubereitung von Speisen und zum Verfeinern des Geschmacks verwenden, aber es ist wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

Begrenzte Mengen der folgenden Arten von Fetten können die Gesundheit unterstützen

  • einfach ungesättigte Fette, wie z. B. Oliven- und Rapsöl und Avocado
  • mehrfach ungesättigte Fette, wie Sesamsamen und Nüsse

Gesättigte Fette – enthalten in Kokosnussöl, tierischen Fetten und Milchprodukten – können das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Aktuell Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen:

  • 45-65 % der Kalorien eines Erwachsenen stammen aus Kohlenhydraten
  • weniger als 10 % der Kalorien stammen aus Zucker
  • 20-35 % stammen aus Fett, wobei weniger als 10 % dieser Kalorien aus gesättigtem Fett stammen
  • 10-35 % stammen aus Eiweiß

Fragen Sie einen Arzt, ob diese Richtlinien geeignet sind. Manche Menschen mit Diabetes benötigen eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr, um ihren Blutzucker gut zu kontrollieren.

Kohlenhydrat-Kontrolle

Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, besteht darin, zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nimmt und wie man diese auf die Mahlzeiten verteilt, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Menschen können dann wählen, wie sie ihre Kohlenhydrate „ausgeben“, indem sie eine Kohlenhydrat-Austauschliste verwenden. Sie ordnet die Lebensmittel nach der Anzahl der Kohlenhydrate, die sie enthalten, und macht es einfacher, eine Art von Lebensmitteln gegen eine andere auszutauschen.

Experten empfehlen keine Standard-Kohlenhydratzufuhr für Menschen mit Diabetes mehr, da jeder Mensch einen anderen Bedarf hat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele und welche Art von Kohlenhydraten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten und wie Sie diese über den Tag verteilen.

Die Art der Kohlenhydrate kann auch die Menge beeinflussen, die eine Person essen kann. Stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, ohne dass sie einen Nutzen für die Ernährung haben.

Ballaststoffe hingegen sind langsam verdaulich und können bei der Gewichts- und Blutzuckerkontrolle helfen. Aktuelle Richtlinien empfehlen eine Ballaststoffaufnahme von 28,0 bis 33,6 Gramm pro Tag für die meisten Erwachsenen. Männer benötigen möglicherweise bis zu 38 Gramm pro Tag.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmittel danach ein, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel mit hohen GI-Werten erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell. Zu diesen Lebensmitteln gehören Zucker und andere stark verarbeitete Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit niedrigen Werten enthalten keine oder nur wenige Kohlenhydrate oder sie enthalten Ballaststoffe, die der Körper nicht so schnell aufnimmt wie verarbeitete Kohlenhydrate.

Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel und ihre GI-Werte:

Lebensmittel mit niedrigem GI (mit Werten von 55 oder weniger): 100 % steingemahlenes Vollkornbrot, Süßkartoffeln mit Schale, die meisten Früchte, Haferflocken

Mittelgroße GI-Lebensmittel (56-69): Schnelle Haferflocken, brauner Reis, Vollkornfladenbrot

High-GI-Lebensmittel (70 und darüber): Weißbrot, rostige Kartoffeln, Süßigkeiten, weißer Reis, Melone

Menschen mit Diabetes müssen sowohl auf die Art der Kohlenhydrate achten als auch darauf, wie viele sie zu sich nehmen. Ein Arzt kann hierzu Ratschläge geben.

Lebensmitteltauschlisten

Eine Möglichkeit, den Überblick über die Kohlenhydrate zu behalten, ist eine Lebensmittel-Austauschliste.

Diese Listen können auch Lebensmittel mit ähnlichem Fett- und Eiweißgehalt gruppieren, und sie können Unterkategorien enthalten, z. B. für Stärke, Obst, Milch, Gemüse, Fleisch und Fleischersatz und Fett.

Alles zusammenbringen

Eine Person kann alle der oben genannten Strategien nutzen, um einen Mahlzeitenplan zu erstellen.

Zum Beispiel kann die Verwendung der Tellermethode bei der Bestimmung der Portionsgrößen helfen, und Lebensmitteltauschlisten können helfen, den Nährstoffgehalt sicherzustellen. Das Zählen von Kohlenhydraten und das Überprüfen des GI-Rankings können helfen, sicherzustellen, dass die Ernährung gesund ist.

Ausblick

Menschen mit Diabetes sollten bei der Planung von Mahlzeiten eine Reihe von Faktoren berücksichtigen. Ein vorgefertigter Mahlzeitenplan kann hilfreich sein, sollte aber an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Ein Arzt wird einen Behandlungsplan für Diabetes erstellen, der Ziele für eine gesunde Ernährung enthält.

Außerdem bietet die American Diabetes Association ein Mahlzeitenplanungssystem an, das bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung helfen kann.

Q:

Es kann schwierig sein, einen Diätplan genau einzuhalten, wenn man keine Zeit für sorgfältiges Einkaufen und Kochen hat. Was ist das Wichtigste, was man beachten sollte?

A:

Um die Planung der Mahlzeiten zu vereinfachen, wenn Sie sich von einem festen Plan entfernen, empfehle ich, eine Mahlzeit aus mehreren Teilen zuzubereiten und die Portionierung nach der Tellermethode vorzunehmen.

Kochen Sie z. B. 4 Stücke Lachs, 8 Tassen Brokkoli und eine Portion ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Bohnen (machen Sie mindestens 2 Tassen). Jede portionierte Mahlzeit würde dann aus einem Stück Lachs, 2 Tassen Brokkoli und einer halben Tasse Bohnen bestehen.

So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung maximieren und Ihre Kohlenhydratzufuhr kontrollieren, ohne dass Sie jeden Abend übermäßig viel Zeit mit dem Kochen einer neuen Mahlzeit verbringen müssen.

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Ratschlag angesehen werden.