Milch stammt von Säugetieren, wie Kühen, Ziegen, Schafen und Kamelen. Sie enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Es gibt auch Alternativen zur Milch.

Viele Menschen verzichten aus verschiedenen Gründen auf Milch tierischen Ursprungs. Manche Menschen können aufgrund von Allergien oder Laktoseintoleranz keine Milchprodukte trinken, andere ernähren sich vegan und haben ein ethisches Problem mit dem Konsum von tierischen Produkten.

Infolgedessen gibt es jetzt eine Reihe von nicht standardisierten Milchprodukten und milchfreien Milchersatzprodukten.

Jede hat ein anderes Nährwertprofil, Geschmack, Farbe und Konsistenz. Nicht-Milchprodukte stammen aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Körnern.

In diesem Artikel sehen wir uns die verfügbaren Optionen und ihren Nährstoffgehalt an.

Optionen

Für Menschen, die keine Kuhmilch konsumieren möchten, gibt es verschiedene Milchalternativen.

Sojamilch

Eine 8-Unzen- (oder 240-Gramm-) Tasse enthält fettarme (2 Prozent) Kuhmilch:

Sojamilch ist eine beliebte Alternative zu Kuhmilch. Historiker können die Verwendung von Sojamilch bis ins Jahr 1365 in China zurückverfolgen. Viele Kulturen haben Sojamilch seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel verwendet.

Heute stellen Hersteller Sojamilch aus Sojabohnenextrakt in einem Verfahren her, das den alten Techniken ähnlich ist. Die Milch ist in gesüßten, ungesüßten und aromatisierten Varianten, wie Schokolade und Vanille, erhältlich. Es gibt auch Optionen für fettarme oder vollfette Varianten.

Die Hersteller von Sojamilch reichern sie oft mit Kalzium, Vitamin A und D sowie Riboflavin an, ähnlich wie es die Hersteller von Milchprodukten tun. Außerdem enthält sie pro Portion eine ähnliche Menge an Eiweiß wie Kuhmilch und ist damit die ähnlichste Alternative zu Kuhmilch in Bezug auf ihr Nährwertprofil.

Eine Tasse oder 244 Gramm (g) einfache Sojamilch enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 105 Kalorien
  • 12 g Kohlenhydrate, davon 8,91 g Zucker
  • 6,34 g Eiweiß
  • 3,59 g Fett
  • 2,68 Mikrogramm (mcg) Vitamin D
  • 2,07 Mikrogramm (mcg) Vitamin B-12
  • 300 Milligramm (mg) Kalzium
  • 298 mg Kalium
  • 0 mg Cholesterin
  • 0,488 g Ballaststoffe

Verschiedene Sojamilchmarken haben eine leicht unterschiedliche Zusammensetzung, je nach Geschmack, ob sie gesüßt ist oder zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält, die die Hersteller bei der Anreicherung hinzugefügt haben.

Sojamilch ist insofern einzigartig, als dass sie Isoflavone enthält, die natürliche Antioxidantien sind. Isoflavone können mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Ein Artikel aus dem Jahr 2014 im American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass der Verzehr von mindestens 10 mg Isoflavonen pro Tag mit einem 25-prozentigen Rückgang des Wiederauftretens von Brustkrebs in Verbindung steht. Eine Portion Sojamilch enthält etwa 25 mg Isoflavone.

Der Verzehr von Soja kann für Frauen während und nach den Wechseljahren von Vorteil sein. Soja liefert Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden und die Aktivität von Östrogen im Körper nachahmen können. Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2015 ergab, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, einige der Auswirkungen der Wechseljahre zu lindern, ohne dass es zu schwerwiegenden unerwünschten Wirkungen kommt.

Die North American Menopause Society hat auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von Soja Hitzewallungen reduzieren kann. Allerdings können Menschen Phytoöstrogene aus Soja unterschiedlich verarbeiten, so dass es wichtig ist, auf körperliche Veränderungen nach einer erhöhten Sojazufuhr zu achten. Soja kann auch anti-östrogene Wirkungen haben.

Manche Sojamilch besteht aus gentechnisch verändertem (GMO) Soja. Bio-Soja oder Sojamilch ohne gentechnisch veränderten Organismus“ (Non-GMO) ist jedoch in vielen Geschäften erhältlich. Beide Varianten sind ernährungsphysiologisch gleichwertig.

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Sojamilch ist kein geeigneter Ersatz für Muttermilch oder Milchnahrung.

Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile und den Nährwert von Soja.

Mandelmilch

Gemahlene Mandeln, Wasser und in den meisten Fällen ein Süßungsmittel ergeben Mandelmilch, eine weitere beliebte Alternative. Die Hersteller können Mandelmilch auch mit Vitaminen und Mineralien anreichern. Sie hat eine cremige Konsistenz, die der von Milchprodukten ähnelt.

Eine Tasse gesüßte Mandelmilch liefert nur etwa 1,02 g Protein. Das ist viel weniger Protein als Milch und Sojamilch liefern würden.

Mandeln enthalten einen hohen Anteil an Vitamin E. Angereicherte Mandelmilch enthält oft Vitamin E. Allerdings hat sie auch einen höheren Wassergehalt als Mandeln. Es ist besser, Mandeln als Quelle für Vitamin E zu essen.

Mandelmilch liefert nicht den Vitamin-, Mineralstoff- und Fettsäuregehalt von Milch, es sei denn, sie ist angereichert. Aus diesem Grund ist sie keine geeignete Alternative zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung, es sei denn, sie ist angereichert.

Je nach der Menge des zugesetzten Zuckers kann Mandelmilch weniger Kalorien enthalten als Kuhmilch. Verschiedene Marken enthalten auch unterschiedliche Mengen an Mandeln und zugesetzten Nährstoffen. Am besten überprüfen Sie die Angaben auf der Verpackung, bevor Sie sie kaufen.

Manche Menschen verwenden Mandelmilch für die Zubereitung von Eis und anderen Produkten. Andere Arten von Nussmilch sind Cashew-, Haselnuss- und Walnussmilch.

Lesen Sie hier mehr darüber, ob Mandelmilch für Säuglinge sicher ist.

Reismilch

Für Menschen, die zu Allergien oder Unverträglichkeiten auf bestimmte Lebensmittel neigen, kann Reismilch eine geeignete Alternative sein. Sie ist oft frei von Soja, Gluten und Nüssen. Wer jedoch eine Allergie hat, sollte vor dem Verzehr das Etikett überprüfen.

Reismilch besteht aus gekochtem Reis, braunem Reissirup und brauner Reisstärke. Reismilch hat einen hohen Kohlenhydratanteil und ist im Vergleich zu Kuhmilch sehr eiweißarm. Die Anzahl der Kalorien hängt davon ab, ob die Hersteller Süßstoffe hinzugefügt haben oder nicht.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthält 1 Tasse einfache Reismilch:

  • 115 Kalorien
  • 2,37 g Fett
  • 22,4 g Kohlenhydrate
  • 0,68 g Eiweiß
  • 288 mg Kalzium
  • 26,8 mg Magnesium
  • 65,9 mg Kalium
  • 154 mcg Vitamin A
  • 2,44 mcg Vitamin D2 und D3
  • 0 mg Cholesterin

Reismilch ist oft recht dünnflüssig und wässrig, daher ist sie nicht ideal zum Kochen oder Backen geeignet.

Diese Art von Milch ist von Natur aus nicht reich an Kalzium. Wer Kuhmilch durch Reis ersetzen möchte, sollte eine mit Kalzium angereicherte Sorte wählen.

Kokosnussmilch

Kokosmilch ist wahrscheinlich die Milchalternative, die von der Konsistenz her am ehesten mit Vollmilch vergleichbar ist. Sie hat einen relativ hohen Fettgehalt: Eine Tasse enthält etwa 5,08 g gesättigte Fettsäuren.

Da sie von Natur aus soja- und glutenfrei ist, ist Kokosnussmilch oft eine gute Alternative für Menschen mit mehreren Nahrungsmittelallergien. Es ist jedoch wichtig zu überprüfen, ob die Produktionsstätte, die die Milch herstellt, in einer allergenfreien Umgebung arbeitet.

Wie die meisten Arten von Nussmilch eignet sich auch Kokosmilch wegen ihres nussigen Geschmacks gut für Backwaren.

Obwohl sie eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch hat, ist ihr Nährwertprofil anders. Abhängig von der Marke und den Zutaten enthält sie wahrscheinlich weniger Protein als Kuhmilch. Laut USDA enthält 1 Tasse Kokosnussmilch 0,21 g Protein.

Lesen Sie hier mehr über Kokosnussmilch.

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Andere nicht-milchhaltige Alternativen

Andere Milchalternativen, die neu auf dem Markt sind, sind

  • Quinoa-Milch
  • Leinsamenmilch
  • Hafermilch
  • Kartoffelmilch
  • 7-Korn-Milch, aus Hafer, Reis, Weizen, Gerste, Triticale, Dinkel und Hirse
  • Sonnenblumenmilch
  • Hanfmilch

Alternativen zu herkömmlicher Kuhmilch

Wenn eine Person eine Laktoseintoleranz hat, aber trotzdem Kuhmilch trinken möchte, gibt es laktosefreie Milch. Laktosefreie Molkereimilch ist ernährungsphysiologisch gleichwertig mit normaler Molkereimilch.

Einige Verbraucher haben Bedenken wegen des Vorhandenseins von Hormonen oder Antibiotika in der Milch, aber diese Befürchtungen sind unbegründet. Die Hersteller testen die Milch bereits in der Molkerei auf Hormone, Antibiotika und andere Schadstoffe. Wenn sie eine dieser Verunreinigungen entdecken, werden sie das Produkt nicht zur Verarbeitung versenden.

Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen für biologische, rohe und unpasteurisierte Kuhmilch.

Einige dieser Produkte, wie z. B. Rohmilch, können jedoch andere Gesundheitsrisiken bergen, die in herkömmlicher pasteurisierter Milch nicht vorhanden sind.

Nährstoffe

Kuhmilch ist eine wichtige Quelle für Eiweiß, Vitamin D, Vitamin A und Kalzium sowie für andere wichtige Nährstoffe. Viele Experten bringen eine milchhaltige Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck in Verbindung. Das Nährstoffprofil von Milch unterstützt die Knochengesundheit.

Eine 244-g-Tasse Vollmilch liefert:

  • 7,69 g Eiweiß
  • 149 Kalorien
  • 276 mg Kalzium
  • 24,4 mg Magnesium
  • 322 mg Kalium
  • 112 mcg Vitamin A
  • 4,55 g Fettsäuren
  • 24,4 mg Cholesterin

Eine Person, die auf Milch verzichtet, muss diese Nährstoffe woanders finden. Einige Milchalternativen haben ein ähnliches Nährwertprofil wie Kuhmilch. Viele enthalten von Natur aus Kalzium oder sind mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin A angereichert. Andere Milchalternativen bieten nicht den gleichen Nährstoffgehalt.

Wenn Sie alternative Milchsorten in Betracht ziehen, ist es wichtig, die Verpackung zu lesen, um den Nährstoffgehalt zu verstehen.

Erfahren Sie hier mehr über die Nährwerte und Vorteile von Milch.

Zum Mitnehmen

Jeder, der Milchprodukte ersetzen möchte, sollte darauf achten, eine milchfreie Alternative zu wählen, die dem Nährwertprofil der bisherigen Produkte am nächsten kommt.

Man sollte immer das Etikett auf der Verpackung überprüfen. Hersteller reichern Milch und Milchalternativen oft mit unterschiedlichen Mengen an zugesetzten Nährstoffen an, und Milchalternativen enthalten oft zugesetzten Zucker.

Unabhängig davon, ob man sich für Milch oder eine Milchalternative entscheidet, sollte man sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zusammen mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten verzehren.

Es ist möglich, auf Milchprodukte zu verzichten und die gleichen Nährstoffe anderweitig zu erhalten. Bei sorgfältiger Planung und mit dem Rat eines registrierten Ernährungsberaters kann eine Ernährung ohne Milchprodukte für Menschen jeden Alters gesund sein.

Q:

Hilft mir die Verwendung von Milchalternativen beim Abnehmen?

A:

Die Verwendung von Milchalternativen ist keine Strategie zur Gewichtsabnahme. Die allgemeine Ernährung einer Person und die Menge an täglicher körperlicher Aktivität, die sie ausübt, beeinflussen eher die Gewichtsabnahme.

Wie im Artikel erwähnt, haben einige Milchalternativen wenig Nährwert und können mehr Zucker enthalten.

Wenn eine Person jedoch eine Milchalternative konsumiert, um kalorienreiche Limonaden oder andere kalorienreiche Getränke zu ersetzen, kann sie aufgrund der reduzierten Kalorienzufuhr eine Gewichtsabnahme erfahren.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.