Viele Menschen bewegen sich in Richtung Milchalternativen aus einer Vielzahl von Gründen, einschließlich besserer Gesundheit oder um ihre Auswirkungen auf den Planeten zu reduzieren. Ein Problem, mit dem Menschen konfrontiert sind, wenn sie auf Milchprodukte verzichten, ist die Frage, wie sie die täglichen Milchprodukte ersetzen können.

In diesem Artikel bieten wir einen Leitfaden für die besten Milchersatzprodukte, von Alternativen zu Milch für Kaffee oder Müsli bis zum Ersetzen von Butter in einem Lieblingsrezept.

Milchalternativen

Während viele Menschen immer noch zu einem Glas Kuhmilch greifen, um es zu trinken oder ihren Lieblingsrezepten hinzuzufügen, greifen andere zu milchfreien Alternativen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von gekauften und selbstgemachten Alternativen.

Eine Tasse Vollmilch enthält etwa 149 Kalorien, 8 Gramm (g) Protein und 8 g Fett. Außerdem enthält sie Nährstoffe und Mineralien, darunter Kalzium und Kalium. Viele Anbieter fügen ihrer Milch auch Vitamin D zu.

Ebenso sind einige pflanzliche Milchprodukte sehr nahrhaft, und viele Hersteller bieten Produkte an, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind.

Die folgenden Optionen können ein gesunder Ersatz für Kuhmilch sein:

Mandelmilch

Mandelmilch ist eine beliebte Milchalternative, weil sie einfach herzustellen und günstig zu kaufen ist und viele sie als lecker empfinden.

Eine Tasse Mandelmilch enthält etwa 39 Kalorien, 1 g Protein und 2,5 g Fett.

Mandelmilch hat nicht den starken Geschmack, den einige andere pflanzliche Milchsorten haben können, so dass sie für viele Menschen eine gute Übergangsmilch ist.

Sojamilch

Einige Ärzte empfehlen Sojamilch für Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen oder Kalorien einsparen wollen.

Eine Tasse einer der führenden Sojamilchmarken enthält 7 g Eiweiß, 4 g Fett und nur 80 Kalorien, d. h. sie liefert fast so viel Eiweiß wie Vollmilch.

Sojamilch mag für Menschen, die damit nicht vertraut sind, einen eigenartigen Geschmack haben. Es gibt sie jedoch in gesüßten und ungesüßten Varianten, so dass man verschiedene Optionen ausprobieren kann.

Kokosnussmilch

Kokosnussmilch ist von Natur aus sehr fetthaltig, was dazu beiträgt, dass sie die gleiche Konsistenz wie Kuhmilch hat.

Eine Tasse angereicherte Kokosmilch enthält jedoch 74 Kalorien und 5 g Fett, aber weniger als 1 g Protein.

Viele Menschen verwenden Kokosmilch in ihrem Kaffee wegen ihrer cremigen Textur. Wenn man der erhitzten Kokosmilch Kakaopulver hinzufügt, erhält man auch einen reichhaltigen und cremigen heißen Kakao.

Reismilch

Reismilch schmeckt süßer als andere Molkereialternativen. Sie ist auch wässriger als andere Optionen, aber es gibt sie in vielen Varianten und sie kann ein großartiger Ersatz für Milch in Müsli sein.

Eine Tasse Reismilch enthält etwa 113 Kalorien, weniger als 1 g Protein und etwas mehr als 2 g Fett.

Andere Alternativen

Die oben genannten sind die beliebtesten Alternativen zu Kuhmilch. Andere milchfreie Milchalternativen sind:

  • Hafermilch
  • Hanfmilch
  • Flachsmilch
  • Cashew-Milch
  • Erdmandelmilch

Butter-Alternativen

Während Margarine auf pflanzlicher Basis allgemein erhältlich ist, suchen manche Menschen nach natürlichen Ersatzprodukten. Dazu gehören:

  • Kokosnussöl: Kokosnussöl ist ein einfacher 1:1-Ersatz für Butter in den meisten Rezepten. Manche Leute empfehlen, das Öl zu erhitzen und etwas Salz hinzuzufügen, um den süßeren Kokosnussgeschmack zu neutralisieren.
  • Olivenöl: Wenn man Olivenöl anstelle von Butter verwendet, sollte man es eher zum Anbraten oder Karamellisieren von Speisen als zum Backen verwenden.
  • Avocados: Avocados sind in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Je nach Rezept kann eine reife Avocado der perfekte Butterersatz zum Backen sein. Der Avocadogeschmack verschwindet, übrig bleibt nur die cremige, fetthaltige Textur, die perfekt für Backwaren sein kann.
  • Bananen: Für süße Rezepte kann eine reife Banane auch Butter ersetzen. Beachten Sie, dass der Geschmack der Banane den Geschmack der Leckerei verändern kann.
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Käse-Alternativen

Es gibt eine große Auswahl an Alternativen für Käse, darunter:

Weichkäse

Es ist einfach, die Textur von Weichkäse zu imitieren. Es gibt viele pflanzliche Versionen von Weichkäse auf dem Markt, die meist mit Soja- oder Kokosmilch hergestellt werden.

Diese Weichkäse lassen sich ebenso einfach zu Hause herstellen. Wenn man Cashewnüsse über Nacht einweicht und sie mit etwas Nussmilch und Zitronensaft mischt, erhalten viele Menschen den gewünschten würzigen Frischkäsegeschmack.

Man kann weichen Seidentofu mit Salz und Gewürzen mischen, um einen milchfreien Nacho-Käse herzustellen. Wenn man Schnittlauch und geröstete Zwiebeln zu der Mischung hinzufügt, kann man daraus einen einfachen, veganen Zwiebel-Dip machen.

Dünne Scheiben geräucherten Tofus können auch Provolone-Käse in einem Sandwich ersetzen.

Hartkäse

Der salzig-saure Geschmack von Hartkäse lässt sich zu Hause nur schwer nachmachen, aber es gibt viele gekaufte Käsealternativen, die in Reformhäusern erhältlich sind.

Wenn Sie Harttofu zerbröseln und mit Salz und Trüffelöl überbacken, ergibt das einen hervorragenden Belag für Nudeln oder andere Gerichte, die Hartkäse erfordern.

Nährhefe

Nährhefe hat einen nussigen, käsigen Geschmack und viele Hersteller reichern sie mit wichtigen Vitaminen an.

Nährhefe ist eine einfache Möglichkeit, vielen Gerichten einen käsigen Geschmack zu verleihen, einschließlich käsigem Knoblauchbrot und Pastasauce.

Joghurt-Alternativen

Molkerei-Joghurt ist eine Kombination aus Milch, Milchsäure und Bakterien. Der Prozess ist derselbe für Milchalternativen. Viele Hersteller von Joghurtalternativen verwenden Sojakulturen, aber einige verwenden auch andere Basen, wie z. B. Kokosnussmilch.

Man kann auch einen Joghurt-Bausatz kaufen und seinen eigenen milchfreien Joghurt herstellen. Sie können die lebenden Bakterienkulturen viele Male wiederverwenden, um neue Chargen herzustellen.

Eiscreme-Alternativen

Es gibt unzählige milchfreie Eiscremes auf dem Markt. Die Hersteller stellen sie typischerweise mit Nussmilch her, z. B. aus Kokosnüssen, Mandeln oder Cashews. Auch milchfreie Sorbets auf Fruchtbasis sind erhältlich.

Man kann auch gefrorene Bananen, Vanille und eine kleine Menge Pflanzenmilch mischen, um zu Hause ein einfaches Vanilleeis herzustellen.

Gesundheitliche Vorteile einer milchfreien Ernährung

Molkereimilch ist eine reiche Proteinquelle und eine sehr häufige Quelle für Kalzium in der Nahrung. Viele andere pflanzliche Lebensmittel enthalten diese Nährstoffe, aber eine Person, die umsteigt, sollte sicherstellen, dass sie ihren täglichen Bedarf deckt.

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Es gibt auch einige mögliche gesundheitliche Vorteile des Verzichts auf Milchprodukte, darunter:

Vermeidung von Symptomen der Laktoseintoleranz

Die meisten Menschen hören auf natürliche Weise auf, Laktase zu produzieren, ein Enzym, das benötigt wird, um den Laktosezucker in der Milch abzubauen, sobald sie keine Milchprodukte mehr konsumieren.

Laut einer Studie sind bis zu 75 Prozent der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Zu den Symptomen der Laktoseintoleranz gehören:

  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall oder lose Stühle
  • Blähungen
  • Magengrummeln

Für Menschen, die laktoseintolerant sind oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, kann der Wechsel zu Alternativen helfen, Symptome zu vermeiden und ihr Verdauungssystem gesund zu halten.

Manche Menschen sind allergisch auf Kuhmilch und können darauf eine potenziell gefährliche allergische Reaktion haben. Wer allergisch auf Milch reagiert, sollte Milchprodukte ganz meiden.

Vermeiden von Hormonen und Steroiden

Manche Menschen verzichten auf Milchprodukte, um mögliche Verunreinigungen in der Milch, wie Steroide oder Hormone, zu vermeiden.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 stellte fest, dass selbst kleine Mengen von Hormonen und Steroiden in der Milch anscheinend auf die Person übergehen, die sie trinkt, und unerwünschte Auswirkungen auf den Körper haben könnten. Die Forscher fordern mehr Forschung zu diesem Thema.

Reduzierung des Krebsrisikos

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass Veganer, die keine tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, konsumieren, ein signifikant geringeres Auftreten von Krebs haben.

Dies könnte jedoch nicht direkt auf das Fehlen von Milchprodukten in ihrer Ernährung zurückzuführen sein, da Veganer auch Fleisch und Eier meiden.

Umgang mit ethischen Bedenken

Einige Diäten oder Diätpläne können darauf abzielen, alle Milchprodukte aus ethischen Gründen zu eliminieren.

Veganer oder einige Vegetarier meiden Milchprodukte, weil sie Bedenken über die Auswirkungen der Milchindustrie auf die Umwelt oder die Auswirkungen auf die an der Milchproduktion beteiligten Tiere haben.

Zu beachtende Dinge

Es ist wichtig zu verstehen, dass nur weil etwas pflanzlich ist, es nicht automatisch auch gesund ist.

Menschen sollten immer die Etiketten von Milchalternativen überprüfen, um nach zugesetzten Zutaten oder anderen Faktoren zu suchen, die die Gesundheit des Lebensmittels beeinträchtigen könnten. Zu den Dingen, vor denen man sich in Acht nehmen sollte, gehören:

  • Zuckerzusatz
  • zugesetzte Stärke
  • Verdickungsmittel, wie z. B. Carrageen
  • zugesetzte Aromastoffe
  • Konservierungsstoffe
  • Mangel an Nährstoffen und Mineralien
  • Mangel an Eiweiß

Obwohl viele Produkte den Geschmack eines Lebensmittels nachahmen oder ein Milchprodukt beim Backen ersetzen können, sollte man sich sicher sein, dass sie trotzdem den Nährstoffbedarf decken.

Zusammenfassung

Es gibt eine Reihe von Milchalternativen zur Auswahl, möglicherweise jetzt mehr als je zuvor. Während diese Produkte im Handel erhältlich sind, können einige selbstgemachte Versionen genauso schmackhaft sein und haben weniger Zusatzstoffe.

Einige der Milchalternativen können Sie online kaufen: