Für Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) kann Bewegung sehr hilfreich sein, um Schmerzen und Gelenksteifigkeit zu lindern. Übungen und Dehnübungen können besonders während eines Schubes hilfreich sein.
Menschen mit rheumatoider Arthritis, die Sport treiben, haben oft weniger Schmerzen als Menschen, die keinen Sport treiben. Bewegung kann schmerzhafte Symptome lindern, die Gelenkfunktion und -flexibilität verbessern, den Bewegungsumfang vergrößern und die Stimmung verbessern.
Es ist ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms ärztlichen Rat einzuholen und mit einem Arzt und einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu entwickeln.
Die besten Übungen bei RA-Schmerzen
Die folgenden Übungen können helfen, die Schmerzen, Gelenksteifigkeit und andere Symptome zu lindern, die RA verursachen kann:
1. Dehnen
Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern, Steifheit zu reduzieren und den Bewegungsumfang zu erhöhen. Tägliches Dehnen, idealerweise morgens, ist wichtig für die Linderung von RA-Symptomen.
Die ideale Dehnungsroutine ist für jede Person unterschiedlich und hängt davon ab, welche Gelenke betroffen sind und welche Symptome auftreten. Bei den Dehnübungen werden jedoch häufig die Gelenke der Knie, der Hände und der Ellenbogen langsam und sanft bewegt.
Eine typische Dehnungsroutine kann bestehen aus:
- Aufwärmen durch Gehen an Ort und Stelle oder Pumpen der Arme im Sitzen oder Stehen für 3-5 Minuten.
- Halten Sie jede Dehnung für 10-20 Sekunden, bevor Sie sie wieder loslassen.
- Wiederholen Sie jede Dehnung 2-3 Mal. Die Verwendung eines Yogagurts kann helfen, die richtige Form während der Dehnung beizubehalten.
Viele Menschen finden es vorteilhaft, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der sich mit RA auskennt, um die korrekte Ausführung der Dehnungen zu lernen, die ihren persönlichen Bedürfnissen entsprechen.
2. Gehen
Gehen ist eine wenig belastende Form der Bewegung, die die aerobe Kondition, die Gesundheit von Herz und Gelenken und die Stimmung verbessern kann.
Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Schuhe tragen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, auch wenn das Gehen nicht anstrengend ist. Es ist oft sinnvoll, anfangs langsam zu gehen und dann das Tempo zu erhöhen, wenn es möglich ist.
3. Fließende Bewegungen, wie Tai Chi und Yoga
Sowohl Tai Chi als auch Yoga kombinieren tiefe Atmung, fließende Bewegungen, sanfte Haltungen und Meditation. Sie erhöhen die Flexibilität, das Gleichgewicht und den Bewegungsumfang, während sie gleichzeitig Stress abbauen.
Es ist möglich, DVDs mit Tai Chi oder Yoga-Workouts zu kaufen, die speziell für Menschen mit RA geeignet sind.
4. Pilates
Pilates ist eine gelenkschonende Aktivität, die die Gelenke stabilisiert und die Muskeln um sie herum stärkt. Menschen, die neu mit Pilates beginnen, sollten mit einem Programm beginnen, das auf einer Matte und nicht an einem Gerät ausgeführt wird, um die Muskeln auf sichere Weise zu stärken.
5. Übungen im Wasser
Wasser hilft, das Körpergewicht zu tragen, was bedeutet, dass Wasserübungen die Gelenke nicht stark belasten.
Schwimmen, Wassergymnastik und andere sanfte Wasserübungen können die Flexibilität, den Bewegungsumfang, die Kraft und die aerobe Kondition verbessern. Sie können auch Gelenkbelastungen und Steifheit reduzieren.
6. Radfahren
Da RA das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, ist es wichtig, das Herz so gesund wie möglich zu halten. Das Fahren auf einem stationären Fahrrad kann eine sichere Möglichkeit sein, die Gelenke zu bewegen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Neben der Verbesserung der aeroben Kondition kann Radfahren Steifheit reduzieren, den Bewegungsumfang und die Beinstärke erhöhen und die Ausdauer verbessern.
7. Krafttraining
Die Stärkung der Muskeln um die betroffenen Gelenke kann helfen, die Kraft zu erhöhen und gleichzeitig Schmerzen und andere RA-Symptome zu reduzieren.
Die Verwendung eines Widerstandsbands ist eine der besten Möglichkeiten, den Körper zu fordern und mit der Zeit Muskeln aufzubauen. Ein Physiotherapeut, der mit Menschen mit RA arbeitet, sollte in der Lage sein, eine Anleitung für geeignete Übungen zu geben.
8. Übungen für die Hand
RA kann manchmal zu einer eingeschränkten Nutzung der Hände führen. Das Beugen der Handgelenke nach oben und unten, das langsame Krümmen der Finger, das Abspreizen der Finger auf einem Tisch und das Zusammendrücken eines Stressballs können helfen, die Kraft und Flexibilität der Hände zu erhöhen.
9. Gartenarbeit
Gartenarbeit ist nicht nur eine Form der Bewegung, sondern hat auch den Vorteil, die Stimmung zu verbessern. Dabei sollte man behutsam mit seinem Körper umgehen, langsam arbeiten und eine Überbeanspruchung der Muskeln und Gelenke vermeiden.
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Tipps für das Training mit RA
Die folgenden Tipps können die Sicherheit und den Komfort beim Training mit RA verbessern:
Seien Sie konsequent
Menschen müssen konsequent trainieren, um sinnvolle Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, dranzubleiben und regelmäßig zu trainieren. Manche Tage sind vielleicht weniger angenehm als andere, aber man kann die Intensität entsprechend anpassen.
Sorgen Sie für Komfort und Schutz
Die folgenden Methoden können helfen, bequemer und mit geringerem Verletzungsrisiko zu trainieren:
- Die Wahl der richtigen Schuhe, die den richtigen Schutz und das richtige Gleichgewicht bieten.
- Verwendung einer rutschfesten Yogamatte.
- Tragen Sie bequeme Kleidung, die den Schweiß schnell nach außen transportiert.
Das Hören von Musik kann motivierend wirken und die Zeit während des Trainings vertreiben.
Suchen Sie Abwechslung
RA-Symptome können täglich variieren und treten in Schüben auf. Menschen erleben oft Schübe und Phasen der Remission.
Eine Vielzahl von Übungen und ein abwechslungsreicher Tagesablauf können helfen, eine Überbeanspruchung einer Muskelgruppe oder bestimmter Gelenke zu vermeiden.
Eine Person, die zum Beispiel jeden Tag morgendliche Dehnübungen macht, kann zweimal pro Woche Krafttraining, einmal pro Woche Wassergymnastik und zweimal pro Woche Yoga oder Tai Chi machen, wenn es die Symptome erlauben. Diese Abwechslung soll Überlastungsschäden verhindern, die die Symptome verschlimmern und den Nutzen der Übungen zunichte machen können.
Passen Sie die Übungen an die Symptome an
An Tagen, an denen die Symptome stärker ausgeprägt sind, können Betroffene die Intensität der Übung reduzieren. Zum Beispiel können sie ein Widerstandsband um die Unterarme legen, anstatt es in den Händen zu halten.
Alternativ können sie eine andere Art von Übung ausprobieren oder eine kürzere Zeit trainieren.
An Tagen, an denen Radfahren oder Schwimmen zu viel erscheint, kann ein Wechsel zu einem gemütlichen Spaziergang oder etwas Stretching immer noch von Vorteil sein.
Hören Sie auf Ihren Körper
Es ist wichtig für Menschen mit RA, so körperlich aktiv wie möglich zu bleiben. Ebenso wichtig ist es jedoch, Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
Es ist wichtig, das richtige Tempo zu wählen und auf den Körper zu hören. Wenn die Bewegung Unbehagen oder einen Schub verursacht, ist es am besten, die Einheit zu reduzieren. Machen Sie zum Beispiel 10 Minuten statt 30. Außerdem sollte man sich bei Bedarf eine Auszeit nehmen.
Achten Sie auf kleine Dinge
Die meisten Übungen konzentrieren sich auf große Muskelgruppen. Es ist wichtig, sich auch Zeit für kleinere Körperteile zu nehmen, wie z. B. die Hände und Finger. Es kann helfen, eine tägliche Routine aus diesen gezielten Übungen zu erstellen.
Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten
Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der auf RA spezialisiert ist, kann bei der Entwicklung einer sicheren und angemessenen Übungsroutine hilfreich sein. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der auf RA spezialisiert ist, kann bei der Entwicklung eines sicheren und angemessenen Trainingsprogramms hilfreich sein, insbesondere für Menschen mit einer neuen RA-Diagnose oder einem schweren Schub.
Zu vermeidende Übungen
Menschen mit RA sollten anstrengende Übungen oder solche, die Schmerzen verursachen, vermeiden. Dazu gehören Übungen mit hoher Belastung, die die Gelenke übermäßig beanspruchen.
Es gibt jedoch keine spezifischen Übungen, die jeder Mensch mit RA vermeiden sollte. Jeder Mensch ist anders, und eine Aktivität, die bei einer Person Schmerzen verursacht, hat bei einer anderen Person möglicherweise nicht die gleiche Wirkung.
Was für jemanden das Richtige ist, hängt von seiner Situation und seinem Gesundheitszustand ab. Jeder kann jedoch davon profitieren, wenn er genau auf seinen Körper achtet und sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lässt.
Ausblick
Bewegung ist für Menschen mit RA in der Regel sehr hilfreich. Sie bietet eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. die Linderung von Symptomen, die Verbesserung der Gelenkfunktion, den Aufbau von Kraft, die Erhöhung der Flexibilität, die Verbesserung der täglichen Funktionsfähigkeit, die Verbesserung der aeroben Fitness und die Verbesserung der Stimmung. Es kann RA-Schübe reduzieren und die Symptome dieser Erkrankung leichter beherrschbar machen.
Es ist eine gute Idee, mit einem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das die bestmöglichen Ergebnisse erzielt.
Medizinisch geprüft von Gregory Minnis, DPT – Geschrieben von Kat Gál am 30. August 2018