Medizinisch geprüft von Jillian Kubala, MS, RD – Geschrieben von Yvette Brazier – Aktualisiert am 17. Dezember 2020Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie sind die Zucker, Stärken und Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten vorkommen.
Kohlenhydrate sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie kommen auch in Milchprodukten in Form von Milchzucker (Laktose) vor. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil gehören Brot, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte.
Kohlenhydrate spielen in lebenden Organismen mehrere Rollen, einschließlich der Bereitstellung von Energie.
Nebenprodukte von Kohlenhydraten sind am Immunsystem, der Entwicklung von Krankheiten, der Blutgerinnung und der Fortpflanzung beteiligt.
Dieser Artikel befasst sich mit den Arten von Kohlenhydraten, der Ernährung und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit. Wir betrachten auch den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Diabetes.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, auch bekannt als Saccharide oder Kohlenhydrate, liefern Energie für den Körper. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.
Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf, die die primäre Energiequelle für das Gehirn und die Muskeln ist.
Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, das sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt.
Die anderen Makronährstoffe sind Eiweiß und Fette. Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm, und Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm.
Ernährung
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Menschen zwischen 45-65 % ihrer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt jedoch von vielen Faktoren ab, z. B. Körpergröße, Aktivitätsniveau und Blutzuckerkontrolle.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Menschen bei einer 2.000-Kalorien-Diät 275 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dazu gehören Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzter Zucker, die auf den Lebensmitteletiketten aufgeführt sind.
Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen in verschiedenen Formen vor, darunter die folgenden:
- Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht leicht verdauen kann. Sie kommen natürlich in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Bohnen und Vollkornprodukten vor.
- Gesamtzucker, d. h. Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln vorkommt, z. B. in Milchprodukten, sowie zugesetzter Zucker, der häufig in Backwaren, Süßigkeiten und Desserts enthalten ist. Der Körper kann Zucker sehr leicht verdauen und absorbieren.
- Zuckeralkohole, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht vollständig absorbiert. Sie haben einen süßen Geschmack und weniger Kalorien als Zucker. Zuckeralkohole werden Lebensmitteln als kalorienreduzierte Süßungsmittel zugesetzt, z. B. in Kaugummi, Backwaren und Süßigkeiten.
Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, senken den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel und können helfen, die Kalorienzufuhr einer Person zu reduzieren. Die FDA empfiehlt, dass Menschen 28 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag in einer 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten überschreiten die empfohlenen Tagesmengen für zugesetzten Zucker. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries erhöhen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Menschen weniger als 10 % ihrer täglichen Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, was weniger als 50 g zugesetzten Zuckers pro Tag bedeutet.
Allerdings ist es für die allgemeine Gesundheit am besten, den Zuckerzusatz so weit wie möglich zu begrenzen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen weniger als 6 Teelöffel (25 g) zugesetzten Zucker pro Tag und Männer weniger als 9 Teelöffel (36 g) pro Tag zu sich nehmen sollten.
Chemie
Die chemischen Strukturen von Kohlenhydraten enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome. Kohlenhydrate setzen sich aus zwei Grundverbindungen zusammen: Aldehyde, die aus doppelt gebundenen Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen plus einem Wasserstoffatom bestehen, und Ketone, die aus doppelt gebundenen Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen plus zwei zusätzlichen Kohlenstoffatomen bestehen.
Kohlenhydrate können sich zu Polymeren oder Ketten verbinden, um verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu bilden. Kohlenhydrate können Monosaccharide, Disaccharide oder Polysaccharide sein.
Monosaccharide
Monosaccharide sind einzelne Einheiten von Zucker. Beispiele sind:
- Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers
- Galaktose, die vor allem in Milch und Milchprodukten vorkommt
- Fruktose, die vor allem in Obst und Gemüse vorkommt
Disaccharide
Disaccharide sind zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle. Beispiele sind:
- Laktose, die in Milch enthalten ist und aus Glukose und Galaktose besteht
- Saccharose oder Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht
Polysaccharide
Polysaccharide sind Ketten aus vielen Zuckern. Sie können aus Hunderten oder Tausenden von Monosacchariden bestehen. Polysaccharide dienen als Nahrungsspeicher für Pflanzen und Tiere. Beispiele sind:
- Glykogen, das Energie in der Leber und den Muskeln speichert
- Stärke, die reichlich in Kartoffeln, Reis und Weizen vorkommt
- Zellulose, einer der wichtigsten Strukturbestandteile von Pflanzen
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Monosaccharide und Disaccharide sind einfache Kohlenhydrate, während Polysaccharide komplexe Kohlenhydrate sind.
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Sie bestehen aus nur einem oder zwei Molekülen. Sie liefern eine schnelle Energiequelle, aber der Mensch fühlt sich bald wieder hungrig. Beispiele sind Weißbrot, Zucker und Süßigkeiten.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Vollkornprodukte und Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Beispiele hierfür sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornnudeln.
Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und haben mehr gesundheitliche Vorteile als einfache Kohlenhydrate, da sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Sollte ich eine kohlenhydratreiche oder kohlenhydratarme Diät versuchen?
Bei einer typischen Ernährung sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper. Der Körper verwendet sie als Brennstoff für die Zellen.
Viele Menschen haben sich aufgrund der möglichen gesundheitlichen Vorteile und der Gewichtsabnahme einer kohlenhydratarmen Ernährung, wie z. B. der Keto-Diät, zugewandt. Einige Arten von Kohlenhydraten – darunter Vollkorn und Ballaststoffe – haben jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine (Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin) haben diejenigen, die am meisten Kohlenhydrate essen – vor allem aus natürlichen Quellen wie Bohnen, Vollkorn und Gemüse – ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Andere Arten von Kohlenhydraten, einschließlich einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, haben einen viel geringeren Nährwert.
Zuckerzusätze sind eine Art von Kohlenhydraten, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Der Verzehr großer Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, eine gesunde Ernährung anzustreben, die alle Nährstoffe enthält, die der Körper benötigt.
Kohlenhydrate und Fettleibigkeit
Manche argumentieren, dass der weltweite Anstieg der Fettleibigkeit mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten zusammenhängt. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die zum Anstieg der Fettleibigkeit beitragen, z. B:
- geringere körperliche Aktivität
- größere Verfügbarkeit von ultraverarbeiteten Lebensmitteln oder „Junk Food“
- mangelnder Zugang zu erschwinglichen Frischprodukten
- überdimensionierte Portionen, die die Kalorienaufnahme einer Person erhöhen
- weniger Stunden Schlaf
- genetische Faktoren
- Stress und emotionale Faktoren
Was ist mit Diät-Lebensmitteln?
Viele Hersteller werben für Low-Carb-Diäten, um Produkte zur Gewichtsabnahme zu verkaufen, darunter auch Nährstoffriegel und -pulver.
Diese Produkte sind oft nicht gesund, da viele von ihnen Farbstoffe, künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere Zusatzstoffe enthalten und typischerweise wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, so dass sie einem Junkfood ähneln.
Können Kohlenhydrate zu Diabetes führen?
Nach einer Mahlzeit spaltet der Körper Kohlenhydrate in Glukose auf, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dies veranlasst die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das es den Körperzellen ermöglicht, diesen Zucker zur Energiegewinnung oder Speicherung zu nutzen.
Im Laufe der Zeit können wiederholte Blutzuckerspitzen die Zellen, die Insulin produzieren, schädigen und sie abnutzen. Schließlich kann der Körper aufhören, Insulin zu produzieren, oder es nicht mehr richtig nutzen können. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.
Der Verzehr von Kohlenhydraten oder Zucker allein führt nicht zu Diabetes. Kohlenhydrate sind in den meisten Diäten eine wichtige Nährstoffquelle.
Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die mit einer zuckerreichen Ernährung in Verbindung gebracht werden können, haben jedoch ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln und an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Insulinresistenz erhöht das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, das sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren bezieht, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere Erkrankungen erhöhen.
Wenn eine Person einen erhöhten Blutzuckerspiegel hat, kann eine Reduzierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinresistenz zu verbessern und bei Bedarf eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern.
Das Risiko vermindern
Menschen können ihr Risiko für eine Insulinresistenz verringern, indem sie gesunde Kohlenhydrate essen, gute Schlafgewohnheiten beibehalten und regelmäßig Sport treiben.
Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Getreidesorten. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und wichtige Phytonährstoffe.
Die Mediterranean diet enthält eine moderate Menge an Kohlenhydraten aus natürlichen Quellen sowie etwas tierisches oder Fischprotein.
Diese Ernährung hat im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät einen geringeren Einfluss auf den Insulinbedarf und nachfolgende Gesundheitsprobleme.
Der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) gibt auf einer Skala von 0 bis 100 an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen schnelle Blutzuckerspitzen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI brauchen länger, bis der Körper sie verdaut hat, was zu einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel führt.
Der Verzehr vieler Lebensmittel mit einem hohen GI kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen und Übergewicht erhöhen.
Eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI, zusammen mit Bewegung und regelmäßigem Schlaf, kann einer Person helfen, ihre Gesundheit und ein moderates Gewicht zu erhalten.
Ernährung mit niedrigem GI
Ein Faktor, der den GI-Wert eines Lebensmittels erhöht, ist der Mahlprozess, bei dem oft nur das stärkehaltige Endosperm oder der innere Teil des Samens oder Korns übrig bleibt. Dieser besteht hauptsächlich aus Stärke.
Durch diesen Prozess werden auch andere Nährstoffe, wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, eliminiert.
Um eine Diät mit niedrigem GI einzuhalten, kann eine Person mehr unraffinierte Lebensmittel essen, wie z. B.:
- Hafer, Gerste oder Kleie
- Vollkornbrot
- brauner Reis
- viel frisches Obst und Gemüse
- frisches, ganzes Obst anstelle von Saft
- Vollkornnudeln
- Salate und Rohkost
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Einige Arten sind gesünder als andere. Zum Beispiel sind Ballaststoffe ein Kohlenhydrat, das die Gesundheit von Herz und Darm schützt, während zugesetzter Zucker zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht führen kann.
Eine ausgewogene Ernährung, die auch unverarbeitete Kohlenhydrate enthält, sowie ausreichend Schlaf und körperliche Aktivität führen eher zu einer guten Gesundheit und einem gesunden Körpergewicht als die Konzentration auf oder der Verzicht auf einen bestimmten Nährstoff.
Zuletzt medizinisch geprüft am 17. Dezember 2020