Pasta ist eine bequeme und sättigende Mahlzeit, aber einige Arten von Pasta liefern leere Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie neben den Kalorien nur sehr wenig Nährwert bieten. Da das Verständnis der Menschen für Kohlenhydrate, Gluten und den glykämischen Index (GI) wächst, fragen sie sich vielleicht: Ist Pasta gesund?

Nudeln sind ein enorm beliebtes Lebensmittel. Laut der National Pasta Association isst die durchschnittliche Person in den USA jedes Jahr 20 Pfund (lb) Pasta.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 stellte jedoch einen Rückgang der Beliebtheit von Pasta fest, was zum Teil auf Gesundheits- und Ernährungsbedenken zurückzuführen ist.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile von Nudeln sowie über die verschiedenen Arten, die es gibt.

Ist Pasta gesund?

Nudeln können eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untermauerte dies, indem sie herausfand, dass Menschen, die eine Diät mit niedrigem GI einhalten, trotzdem Gewicht verloren, wenn sie Pasta aßen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Nudeln weder eine Gewichtszunahme noch eine Zunahme des Körperfetts verursachen.

Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell und deutlich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Je schneller die Absorption, desto höher und schneller steigt der Blutzuckerspiegel einer Person an.

Im Allgemeinen können Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index einer Person helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

Außerdem können laut der American Diabetes Association stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes sein.

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Allerdings ist es wichtig, die Portionsgröße von Nudeln zu begrenzen und die Verwendung von zucker- und fettreichen Soßen zu minimieren. Es ist auch besser, sich für Vollkornnudeln oder Nudeln auf Bohnen- oder Linsenbasis zu entscheiden, die nährstoffreicher sind.

Manche Menschen streichen Nudeln aus ihrer Ernährung, weil sie versuchen, ihre Glutenaufnahme zu reduzieren. Sofern eine Person nicht an einer Glutensensitivität oder Zöliakie leidet, gibt es keine Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet.

Tatsächlich zeigen Studien, dass viele Arten von glutenfreien Nudeln und anderen glutenfreien Produkten teurer und weniger gesund sind als ihre nicht-glutenfreien Äquivalente. Sie enthalten in der Regel weniger Ballaststoffe und Proteine und mehr Zucker und Fett als herkömmliche Lebensmittel.

Schließlich gehören Vollkornnudeln zu den Lebensmitteln der Mittelmeerdiät, die von vielen Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen wird, um das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Krankheiten zu senken.

Vollkornnudeln vs. weiße Nudeln

Traditionelle angereicherte Nudeln verwenden nur bestimmte Teile des Weizenkorns, was bedeutet, dass sie während des Produktionsprozesses wichtige Nährstoffe verlieren.

Die Hersteller fügen dem Endprodukt oft einige dieser Nährstoffe, darunter Eisen und B-Vitamine, künstlich hinzu.

Bei Vollkornnudeln wird das gesamte Weizenkorn verwendet, was bedeutet, dass die Nährstoffe zusammen mit Ballaststoffen und anderen nützlichen Komponenten in der Pasta verbleiben. Vollkornnudeln enthalten außerdem weniger Kalorien und Kohlenhydrate.

Der Verzehr von Vollkornnudeln wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht.

Beide Arten von Nudeln sind in vielen Formen und Größen erhältlich. Einige der beliebtesten Sorten sind:

  • Makkaroni
  • Spaghetti
  • Fettuccine
  • Ravioli
  • Lasagne
  • Fadennudeln
  • Tortellini
  • Linguine
  • Bowtie

Tipps für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten auf Nudelbasis

Während Pasta an sich gesund sein kann, kann sie leicht zu einer Basis für zu viele Kalorien werden.

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Bei der beliebten Restaurantkette Olive Garden enthält ein Spaghettigericht mit einer cremigen Pilzsauce und Fleischbällchen 1.680 Kalorien.

Da der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei Frauen bei 1.600-2.400 und bei Männern bei 2.000-3.000 liegt, trägt diese eine Mahlzeit zu mindestens der Hälfte der Tageskalorien und möglicherweise sogar zur vollen Menge bei.

Die gleichen Prinzipien gelten auch zu Hause, wo das Hinzufügen von vorgefertigten Soßen und üblichen Beilagen wie Knoblauchbrot oder Löffeln von Parmesankäse eine ansonsten gesunde Mahlzeit ungesund machen kann.

Nudeln können aber auch eine hervorragende Grundlage für gesunde Speisen sein. Tipps für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten auf Nudelbasis umfassen:

  • viel Gemüse hinzufügen
  • Verwendung von magerem Eiweiß, z. B. Fisch
  • Soßen zu Hause selbst zubereiten, anstatt fertige zu kaufen
  • Begrenzung der Ölmenge auf 1-2 Esslöffel
  • Ersetzen von Käse durch Nährhefe
  • Verwendung von Vollkorn-, Bohnen- oder Linsennudeln

Es ist auch wichtig, die Portionsgröße zu begrenzen. Ziel sollte es sein, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen und etwas mehr als ein Viertel mit Kohlenhydraten, wie z.B. Nudeln.

Alternativen zu Nudeln

Alternativen zu Nudeln sind:

  • Quinoa
  • Zucchini, Spaghettikürbis und anderes Gemüse
  • Brauner oder wilder Reis
  • Buchweizennudeln, auch Soba-Nudeln genannt
  • gekeimte Körner
  • Dinkel
  • Bulgur
  • Vollkorn-Couscous
  • Shirataki-Nudeln, auch Wundernudeln genannt

Zusammenfassung

Sind Nudeln gesund? Wenn man die richtige Portionsgröße isst und nahrhafte Toppings hinzufügt, kann sie gesund sein.

Um Nudelgerichte gesünder zu machen, sollten Menschen reichhaltige, cremige Soßen und kalorienreiche Beilagen vermeiden und mehr Gemüse und magere Proteine hinzufügen.