Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich die Zellen des Körpers auf Insulin reagieren. Eine hohe Insulinsensitivität ermöglicht es den Körperzellen, den Blutzucker effektiver zu nutzen und den Blutzucker zu senken. Einige Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können helfen, diese Empfindlichkeit zu verbessern.

Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, den Zuckergehalt im Blut zu kontrollieren.

Eine geringe Insulinempfindlichkeit wird als Insulinresistenz bezeichnet. Die Zellen nehmen nicht so viel Glukose auf, was zu einem übermäßig hohen Blutzuckerspiegel führen kann. Ohne Behandlung kann dies zu Typ-2-Diabetes fortschreiten.

Die Insulinsensitivität variiert von Mensch zu Mensch und kann sich in Abhängigkeit von verschiedenen Lebensstil- und Ernährungsfaktoren verändern. Eine Verbesserung der Insulinsensitivität kann denjenigen zugute kommen, die an Typ-2-Diabetes erkrankt oder gefährdet sind.

In diesem Artikel befassen wir uns mit Lebensstil- und Ernährungsfaktoren, die einer Person helfen können, ihre Insulinsensitivität mit natürlichen Therapien und Produkten zu verbessern.

Lebensstil

Menschen, die ihre Insulinsensitivität erhöhen möchten, können versuchen, die folgenden Lebensstiländerungen vorzunehmen.

Mehr Bewegung

Dies kann eine Möglichkeit sein, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Eine Überprüfung von 11 Studien aus dem Jahr 2018 fand einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Maß an körperlicher Aktivität und einer verbesserten Insulinsensitivität.

Die Übersichtsarbeit empfiehlt ein strukturiertes Bewegungsprogramm als Teil der Behandlung von Typ-2-Diabetes.

Bewegung verbraucht auch einen Teil der Glukose im Blut und bringt den Blutzuckerspiegel weiter in einen normalen Bereich.

Kombinieren verschiedener Übungen

Die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass bestimmte Arten von Bewegung die Insulinsensitivität stärker erhöhen können als andere. Die Autoren fanden heraus, dass eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining sowohl für Menschen mit als auch ohne Diabetes besonders effektiv war.

Basierend auf ihren Erkenntnissen empfahlen die Autoren, dass:

  • Menschen ohne Diabetes sollten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Dieses Training sollte dreimal pro Woche ein hochintensives aerobes Training und zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen beinhalten.
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten sich fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang bewegen. Sie sollten dreimal pro Woche ein ausdauerndes, mäßig intensives Aerobic-Training und zweimal pro Woche ein Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl für alle Hauptmuskelgruppen durchführen.
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes und eingeschränkter Mobilität sollten so viel Sport treiben, wie sie bewältigen können. Sie sollten anstreben, dreimal pro Woche Aerobic mit niedriger Intensität in Kombination mit Widerstandstraining mit niedriger Intensität für alle Hauptmuskelgruppen durchzuführen.

Mehr Schlaf

Mehr Schlaf kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 verlängerten 16 gesunde Menschen, die nicht lange genug schliefen, ihren Schlaf sechs Wochen lang um eine Stunde pro Tag. Dieser zusätzliche Schlaf erhöhte die Insulinsensitivität.

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Ernährung

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Änderungen in der Ernährung die Insulinsensitivität erhöhen könnten.

Weniger Kohlenhydrate, mehr ungesättigte Fette

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch ungesättigte Fette die Insulinsensitivität bei einigen Menschen verbessern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen verschiedener Diäten auf die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Bluthochdruck, der ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten über einen Zeitraum von 6 Wochen die Insulinsensitivität verbessern kann.

Die Studie deutet auch darauf hin, dass diese Diät die Insulinempfindlichkeit effektiver verbessert als eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil oder eine Diät, die einige Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt.

Eine neuere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 legt jedoch nahe, dass eine kohlenhydratarme Diät die Insulinresistenz tatsächlich erhöhen könnte, insbesondere wenn eine Person während der Diät kein Körpergewicht verliert.

Eine systematische Überprüfung von 102 Studien aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von Kohlenhydraten und gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerregulation des Körpers verbessern kann.

Mehr lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind eine Art von Nahrungsfasern, die aus Pflanzen stammen.

Obwohl diese Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten sind, kann der Körper sie nicht vollständig aufspalten. Daher tragen sie nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels bei.

Lösliche Ballaststoffe verzögern auch die Magenentleerung, d. h. die Zeit, die eine Mahlzeit braucht, um den Magen zu verlassen und in den Dünndarm zu gelangen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass diese Verzögerung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.

Eineandere Studie legt nahe, dass der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen helfen kann, die Insulinresistenz bei gesunden Frauen zu reduzieren.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Art von Diät, die sich auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten konzentriert und nicht auf die spezifischen Lebensmittel in der Ernährung. Es kann die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes bei bestimmten Menschen verringern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von zwei Arten des intermittierenden Fastens bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen:

  • Einschränkung der Kalorienzufuhr für 1-3 Tage pro Woche und freies Essen an den restlichen Tagen.
  • Abwechselnd zwischen Fastentagen und Speisetagen. Die Menschen reduzieren ihre reguläre Kalorienzufuhr an Fastentagen um 75 Prozent und schränken ihre Ernährung an den Ernährungstagen nicht ein.
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Wie bei einer täglichen kalorienreduzierten Ernährung fanden die Forscher heraus, dass beide Arten des intermittierenden Fastens die Insulinresistenz reduzierten. Allerdings hatte diese Art der Ernährung keinen nennenswerten Effekt auf den Blutzuckerspiegel.

Sie kamen zu dem Schluss, dass weitere Forschung notwendig ist.

Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zur Umstellung der Ernährung können Menschen, die ihre Insulinempfindlichkeit erhöhen möchten, von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Laut Forschungsergebnissen könnten die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die Insulinresistenz reduzieren.

Probiotika und Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Probiotika oder Omega-3-Fettsäure-Präparaten kann die Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen Menschen verbessern.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen sowohl von Omega-3-Fettsäuren als auch von Probiotika auf die Insulinempfindlichkeit bei 60 Erwachsenen, die übergewichtig, aber ansonsten gesund waren.

Die Forscher berichteten, dass die 6-wöchige Einnahme von entweder einem Probiotikum oder einem Omega-3-Supplement im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Verbesserung der Insulinsensitivität führte.

Der Anstieg der Insulinsensitivität war sogar noch größer bei Personen, die beide Ergänzungsmittel zusammen einnahmen.

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Magnesium

Magnesium-Ergänzungen können auch für Menschen von Vorteil sein, die ihre Insulinempfindlichkeit verbessern möchten.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von mehr als 4 Monaten die Insulinresistenz bei Menschen mit und ohne Diabetes signifikant verbesserte.

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Resveratrol

Resveratrol ist eine natürliche Verbindung, die in der Schale roter Weintrauben vorkommt. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Eine Meta-Analyse von 11 Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Einnahme von Resveratrol-Ergänzungsmitteln die Glukosekontrolle und Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Diabetes signifikant verbessert. Die Forscher beobachteten jedoch nicht die gleichen Effekte bei Menschen ohne Diabetes und kamen zu dem Schluss, dass mehr Forschung über die Auswirkungen der Resveratrol-Supplementierung beim Menschen notwendig ist.

Zum Mitnehmen

Eine geringe Insulinempfindlichkeit ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Ausreichend Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und löslichen Ballaststoffen können dazu beitragen, die Insulinsensitivität bei Menschen mit und ohne Diabetes zu verbessern.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls von Vorteil sein. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel können Sie online kaufen:

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