Fällt es Ihnen schwer, eine gute Nachtruhe zu bekommen? Sie sind nicht allein. Tatsächlich schaffen es auch zwei Drittel der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht, die empfohlenen Stunden zu erreichen. Hier sind unsere Top-Tipps, die Ihnen helfen, gut zu schlafen und sich am nächsten Tag hellwach zu fühlen.

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, ändert sich mit zunehmendem Alter, aber im Allgemeinen benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf von guter Qualität pro Tag. Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie für den Schutz Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit, Ihrer Lebensqualität und Ihrer Sicherheit.

Schlaf kann ein entscheidender Faktor zwischen einer guten und einer schlechten Gesundheit sein.

Ausreichender Schlaf verbessert die Lernfähigkeit, hält Sie wach, hilft Ihnen, Entscheidungen zu treffen, trägt zur Erhaltung der Herzgesundheit und des Hormonhaushalts bei und schützt Ihr Immunsystem.

Im Gegensatz dazu wird Schlafmangel mit risikofreudigem Verhalten, Depressionen und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht und fordert jedes Jahr mehr als 800 Todesopfer durch müdigkeitsbedingte Autounfälle.

Die National Sleep Foundation definiert gute Schlafqualität als:

  • Schlafen während mindestens 85 Prozent der Gesamtzeit, die Sie im Bett sind
  • in weniger als 30 Minuten in den Schlaf zu fallen
  • nicht öfter als einmal in der Nacht aufwachen
  • weniger als 20 Minuten wach sein, nachdem Sie eingeschlafen sind

Sie sind nicht dazu verdammt, sich ewig hin und her zu wälzen. Sie können zwar nicht alle Faktoren kontrollieren, die Ihren Schlaf stören, aber Ihre täglichen Verhaltensweisen und Gewohnheiten können geändert werden, um einen besseren Schlaf zu fördern, der angeblich für die Gesundheit und das Glück genauso förderlich ist wie ein Lottogewinn.

Hier sind die Tipps von , die Ihnen dabei helfen, Ihren Schlaf zu verbessern und wieder Schwung in Ihren Schritt zu bringen.

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen – auch am Wochenende.

Unser Körper hat eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der mit dem Zyklus von Tag und Nacht übereinstimmt. Ihr zirkadianer Rhythmus oder Schlaf-Wach-Zyklus befindet sich in einer 24-Stunden-Schleife, die in regelmäßigen Abständen zwischen Schläfrigkeit und Wachheit wechselt.

Ihr zirkadianer Rhythmus funktioniert am besten, wenn Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten haben, z. B. die gleiche Zeit zum Schlafen und Aufwachen einhalten. Faktoren wie die Sommerzeit, Jetlag oder das lange Aufbleiben, um Ihre Lieblingsserie im Fernsehen zu sehen, können Ihren zirkadianen Rhythmus stören und dazu führen, dass Sie sich launisch fühlen und Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt wird.

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßiger Schlaf mit einem höheren Maß an morgendlicher und abendlicher Zufriedenheit, Gesundheit und Gelassenheit während der Woche verbunden ist, während unregelmäßige Schlafmuster mit schlechteren akademischen Leistungen, verzögerten Schlaf- und Wachzeiten und einer Verzögerung bei der Freisetzung des schlaffördernden Hormons Melatonin in Verbindung gebracht werden.

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Wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen, versuchen Sie, an der gleichen Schlafroutine festzuhalten und Sie werden feststellen, dass Sie nach einer Weile vielleicht keinen Wecker mehr brauchen.

2. Setzen Sie sich mehr dem Tageslicht aus

Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten im Tageslicht spazieren.

Es hat sich gezeigt, dass die Exposition gegenüber elektrischem Licht unsere inneren Uhren um etwa 2 Stunden verzögert. Wissenschaftler haben kürzlich herausgefunden, dass die Lösung für das Zurückstellen unserer Uhren und das Beheben unserer Schlafprobleme so einfach sein könnte, wie mehr Zeit im Freien im Sonnenlicht zu verbringen.

Sonnenlicht spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafverhaltens. Wir haben uns so entwickelt, dass wir wach sind, wenn es hell ist, und schlafen, wenn es dunkel ist.

Helles Licht stimuliert einen Nervenpfad von unserer Netzhaut, dem lichtempfindlichen Gewebe, das die Rückseite unserer Augen auskleidet, zu einem Bereich unseres Gehirns namens Hypothalamus.

Der suprachiasmatische Nukleus (SCN), eine winzige Region des Hypothalamus, sendet Signale an andere Teile des Gehirns, die die Körpertemperatur, Hormone und andere Funktionen steuern, die bestimmen, ob wir uns schläfrig oder wach fühlen.

Das Morgenlicht weist den SCN an, mit der Durchführung von Prozessen zu beginnen, wie z. B. der Erhöhung unserer Körpertemperatur, der Freisetzung von stimulierenden Hormonen (einschließlich Cortisol) und der Verzögerung der Freisetzung von Hormonen, die den Schlaf fördern (wie Melatonin), bis es dunkel wird.

Wenn die Sonne untergeht, steigt der Melatoninspiegel im Blut schnell an, was dazu führt, dass Sie sich schläfrig fühlen. Der Melatoninspiegel bleibt die ganze Nacht über erhöht, bis er tagsüber wieder auf ein niedriges Niveau sinkt.

Sie können Ihre Lichtexposition beeinflussen, indem Sie Ihr Frühstück draußen oder in der Nähe eines Fensters einnehmen, um das Aufwachen zu erleichtern, Ihre Arbeitspausen draußen verbringen oder versuchen, so viel natürliches Licht wie möglich in Ihren Arbeitsbereich oder Ihr Zuhause zu lassen.

3. Verringern Sie die Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht

Sonnenlicht ist die größte Quelle von blauem Licht. Blaues Licht reguliert unseren zirkadianen Rhythmus, der uns sagt, wann wir schlafen sollen, und fördert die Wachsamkeit. Blaues Licht aus dem Sonnenlicht kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, aber blaues Licht ist auch in den meisten LED-basierten Geräten enthalten, was Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten von uns schon einmal mit ihrem Smartphone oder digitalen Tablet gekuschelt haben oder bequem vom Bett aus ferngesehen haben. Diese Gewohnheiten, die wir so schnell entwickelt haben, könnten stark zu unserer Unfähigkeit beitragen, richtig zu schlafen. Untersuchungen haben ergeben, dass blaues Licht, das von digitalen Geräten ausgestrahlt wird, das Risiko von Schlafkomplikationen erhöhen könnte.

Realistisch betrachtet ist es unwahrscheinlich, dass jemand von uns abends auf die Nutzung seiner Geräte verzichten wird, aber es gibt Schritte, die wir unternehmen können, um unsere Belastung zu reduzieren:

  • Bildschirmzeit begrenzen
  • Verwendung von Bildschirmfiltern
  • Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert
  • Verwenden Sie entspiegelte Gläser
  • Verwenden Sie die Nachtmodus-Einstellungen an Ihren Geräten
  • Laden Sie Apps zur Reduzierung von blauem Licht herunter
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Zu viel künstliches Licht vor dem Schlafengehen kann Sie daran hindern, gut zu schlafen. Schalten Sie abends das Licht aus und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer lichtfrei ist, um einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten.

4. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität und die Qualität Ihrer Ernährung

Wenn Sie darauf achten, wie viel Sie sich körperlich bewegen und was Sie essen und trinken, kann sich Ihr Schlaf verbessern.

150 Minuten mäßige bis starke körperliche Aktivität pro Woche sorgen nicht nur für ein Strahlen nach dem Training, sondern verbessern auch die Schlafqualität um sage und schreibe 65 Prozent.

Darüber hinaus könnte die Einhaltung der Trainingsrichtlinien Ihr Risiko für Beinkrämpfe um 68 Prozent und Konzentrationsschwierigkeiten um 45 Prozent senken. Vermeiden Sie es jedoch, sich zu kurz vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig zu bewegen.

Ernährungsqualität und Schlafqualität scheinen Hand in Hand zu gehen. Forscher vermuten, dass Mahlzeiten mit einem geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren und einem höheren Proteingehalt dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen, während ein höherer Verzehr von Ballaststoffen eine längere Zeit in der Tiefschlafphase voraussagt.

Im Gegensatz dazu ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren mit einer geringeren Verweildauer in der Tiefschlafphase verbunden, und ein höherer Zuckerkonsum könnte dazu führen, dass Sie häufiger aus dem Schlummer aufwachen.

Sie sollten auch die Wahl Ihres Getränks überdenken, wenn Sie auf dem Heimweg von der Arbeit gerne eine Tasse Kaffee trinken; der Koffeinkonsum kann sich erheblich auf Ihren Schlaf auswirken, selbst wenn er 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird.

5. Üben Sie achtsamkeitsbasierte Meditation

Achtsamkeit könnte das letzte Teil des Puzzles zur Verbesserung des Schlafs sein. So wie Fitness und Ernährung untrennbar miteinander verbunden sind, so sind es auch Schlaf und Achtsamkeit.

Achtsamkeitsmeditation zielt darauf ab, den mentalen Fokus zu erhöhen, das Bewusstsein für Gedanken und Erfahrungen zu verbessern und Stress zu reduzieren.

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Achtsamkeit bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen, Depressionen, Gewichtsabnahme, Beziehungsschwierigkeiten und Produktivität hilft, und sie wird jetzt als das neueste Mittel gegen Schlafstörungen gepriesen.

Einen Grund zu haben, um morgens aus dem Bett zu kommen, wurde mit besserem Schlaf in der Nacht und weniger Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Sinn im Leben zu finden, ist dies etwas, das durch achtsamkeitsbasierte Therapien angegangen werden kann.

Es hat sich auch gezeigt, dass Achtsamkeit die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbessert, die unter moderaten Schlafstörungen leiden.

Zusätzlich zum Ausprobieren dieser Schritte, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern, könnten Sie sich unsere Auswahl der 10 besten Schlaf-Apps ansehen, die Ihnen helfen, sich von Schlafproblemen für immer zu verabschieden.