Erdnüsse: Ernährung, gesundheitliche Vorteile und Typenvergleich

Erdnüsse haben ein starkes Nährwertprofil. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Erdnüsse gibt es in vielen Formen, einschließlich geröstet, gesalzen, mit Schokolade überzogen und als Erdnussbutter. Die verschiedenen Sorten haben unterschiedliche Nährwertprofile und verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Neben ihrem gesunden Nährwertprofil sind Erdnüsse ein kalorienreiches Lebensmittel, so dass sie am gesündesten sind, wenn sie in Maßen genossen werden.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen das Nährwertprofil von Erdnüssen, ihre gesundheitlichen Vorteile und den Vergleich verschiedener Sorten vor.

Nährwertanalyse

Erdnüsse sind eine besonders gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem viel Kalium, Phosphor, Magnesium und B-Vitamine. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind Erdnüsse nährstoffreich und kohlenhydratarm.

Laut dem United States Department of Agriculture (USDA) enthalten 100 Gramm rohe Erdnüsse 567 Kalorien und die folgenden Nährstoffe in Gramm (g), Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg):

Die Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen in Erdnüssen bedeutet, dass sie ernährungsphysiologische Vorteile bieten und ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Dies macht Erdnüsse zu einem gesunden Snack, wenn man sie mit Chips, Crackern und anderen Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten vergleicht.

Im Folgenden besprechen wir die Vorteile der wichtigsten Nährstoffe in Erdnüssen.

1. Eiweiß

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Mit 25,8 g pro 100 g Erdnüsse deckt sie etwa die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs eines Menschen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein für Erwachsene beträgt

• 46 g für Frauen
• 56 g für Männer

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen. Die Menge an Protein, die eine Person benötigt, variiert je nach Alter und Aktivitätsniveau.

2. Gesunde Fette

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Die meisten Fette in Erdnüssen sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine gesunde Art von Fett sind.

Laut der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten und Transfetten den Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Dies wiederum senkt das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Erdnüsse enthalten auch eine kleine Menge an gesättigtem Fett. Gesättigtes Fett ist weniger gesund als ungesättigtes oder mehrfach ungesättigtes. Ärzte bringen zu viel gesättigtes Fett mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Folglich ist es am besten, Erdnüsse in Maßen zu essen, um ihre optimalen gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

3. Ballaststoffe

Erdnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten 8,5 g pro 100 g, was etwa einem Viertel der empfohlenen Ballaststoffzufuhr bei Männern und einem Drittel bei Frauen entspricht.

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene die folgenden Mengen an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen:

• 34 g für Männer
• 28 g für Frauen

Ballaststoffe sind ein herzgesunder Nährstoff. Die AHA berichtet, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senkt.

Welche Arten von Erdnüssen sind am gesündesten?

Rohe Erdnüsse sind die gesündeste Sorte. Erdnussbutter ist eine gute Wahl, denn sie bietet ein gesundes Nährwertprofil und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnussbutter.

Man kann auch geröstete, gesalzene Erdnüsse kaufen. Der Verzehr dieser Sorten ist in Maßen in Ordnung, obwohl der Konsum von zu viel Natrium mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Die AHA empfiehlt einen idealen Grenzwert von 1.500 mg Natrium pro Tag und nicht mehr als 2.300 mg Natrium – das entspricht 1 Teelöffel Salz – insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck.

Wenn möglich, wählen Sie rohe Erdnüsse mit der Schale. Erdnusshäute enthalten Antioxidantien. Antioxidantien helfen, die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Die Hersteller entfernen bei den meisten gerösteten oder gesalzenen Erdnüssen die Schalen.

Menschen können Erdnüsse und Erdnussbutter in Maßen als Snack über den Tag verteilt genießen. In Hauptmahlzeiten sind Erdnüsse eine tolle Ergänzung zu Salaten oder Thai-Gerichten.

Gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Der Verzehr von Erdnüssen hat drei wesentliche gesundheitliche Vorteile:

• Unterstützung der Herzgesundheit
• Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
• Regulierung des Blutzuckerspiegels

In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile und die Wissenschaft dahinter erläutert.

1. Unterstützung der Herzgesundheit

Erdnüsse enthalten mehr gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette als gesättigte Fette. Dieses Fettverhältnis macht Erdnüsse besser für das Herz als Fettquellen mit einem höheren Anteil an gesättigten Fetten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von 46 g Erdnüssen oder Erdnussbutter pro Tag die Herzgesundheit von Menschen mit Diabetes verbessern kann.

2. Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

Erdnüsse enthalten viele gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe und sind daher ein sättigender Snack. In Maßen genossen, können sie helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Untersuchungen ergaben, dass Frauen, die zweimal pro Woche Nüsse, einschließlich Erdnüsse, aßen, über einen Zeitraum von 8 Jahren ein etwas geringeres Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit aufwiesen als diejenigen, die nur selten Nüsse aßen.

Eine groß angelegte Studie ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen das Risiko für Fettleibigkeit über einen Zeitraum von 5 Jahren verringern kann.

3. Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Erdnüsse sind ein hervorragendes Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes oder einem Diabetes-Risiko. Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie keine großen Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen.

Ernährungswissenschaftler bezeichnen Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem GI, und solche mit einem GI von mehr als 70 als Lebensmittel mit hohem GI. Erdnüsse haben einen GI-Wert von 23, was sie zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI macht. Erfahren Sie hier mehr über die GI-Skala.

Erdnüsse helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da sie relativ wenig Kohlenhydrate, aber viel Protein, Fett und Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauungsprozesse und ermöglichen so eine gleichmäßigere Energiefreisetzung, und Eiweiß braucht länger als einfache Kohlenhydrate, um abgebaut zu werden.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen Frauen mit Übergewicht und einem höheren Typ-2-Diabetes-Risiko helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Risiken und Überlegungen

Erdnüsse enthalten Proteine namens Arachin und Conarachin. Einige Menschen sind schwer allergisch auf diese Proteine. Für diese Menschen können Erdnüsse eine lebensbedrohliche allergische Reaktion auslösen.

Da Erdnüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, ist es sinnvoll, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu essen. Der Verzehr von zu vielen Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dies gilt unabhängig davon, ob die Lebensmittel, aus denen diese Kalorien stammen, nahrhaft sind oder nicht.

Geröstete, gesalzene Erdnüsse können aufgrund ihres hohen Natriumgehalts weniger gesund sein als rohe Erdnüsse. Wenn man sie jedoch in Maßen konsumiert, kann man sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen.

Zusammenfassung

Erdnüsse sind eine nährstoffreiche Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. In Maßen genossen, können sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung:

• die Gesundheit des Herzens unterstützen
• helfen, ein gesundes Gewicht zu halten
• helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Aus diesen Gründen sind Erdnüsse eine gute Option für Menschen mit Diabetes. Sie sind auch eine gute Snack-Option für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren und die Aufnahme gesunder Fette erhöhen möchten.

Für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen wählen Sie rohe Erdnüsse mit der Schale. Rohe Erdnüsse mit ihrer Haut sind reich an zellschützenden Antioxidantien.

Geröstete, gesalzene Erdnüsse enthalten viel Natrium, das Gesundheitsexperten mit Herzerkrankungen in Verbindung bringen. Dennoch ist der Verzehr von gerösteten, gesalzenen Erdnüssen als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Ordnung.

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist der Schlüssel zum Genuss von Erdnüssen, sie in Maßen als Teil einer gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung zu essen.