Eine Rohkostdiät beinhaltet den Verzehr von hauptsächlich unverarbeiteten, ganzen, pflanzlichen und vorzugsweise biologischen Lebensmitteln. Einige Quellen sagen, dass bei dieser Diät die Rohkost drei Viertel der Ernährung ausmachen sollte.

Menschen, die die Rohkostdiät befolgen, glauben, dass der Verzehr von Rohkost ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern und möglicherweise das Risiko von Krankheiten verringern kann.

Eine Gewichtsabnahme ist normalerweise nicht das Hauptziel der Rohkost-Diät, aber die Umstellung auf Rohkost kann zu einer Gewichtsabnahme führen.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Rohkost-Diät, einschließlich dessen, was man essen und vermeiden sollte, wie man Rohkost zubereitet und welche Vorteile und Risiken diese Diät mit sich bringt.

Arten der Rohkost-Diät

Die meisten Menschen, die die Rohkostdiät befolgen, essen nur pflanzliche Lebensmittel, was sie zu einer Art von veganer Ernährung macht. Manche Menschen essen jedoch auch rohe tierische Produkte oder rohes oder getrocknetes Fleisch.

Es gibt drei grobe Arten der Rohkost-Diät:

  • eine roh-vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und konzentriert sich nur auf pflanzliche Lebensmittel
  • eine roh-vegetarische Ernährung umfasst pflanzliche Lebensmittel sowie rohe Eier und unverarbeitete Milchprodukte
  • eine rohe, omnivore Ernährung umfasst pflanzliche Lebensmittel, rohe tierische Produkte und rohes oder getrocknetes Fleisch

Was kann ich essen?

Die Menschen interpretieren die Rohkostdiät und was sie bedeutet auf unterschiedliche Weise. Manche Menschen essen etwas gekochte Nahrung, während andere keine essen. Für manche Menschen ist es eine Lebensweise, für andere ist es einfach eine Ernährungsentscheidung.

Die folgenden Lebensmittel sind für die meisten Rohkostdiäten geeignet:

  • rohes Obst und rohes Gemüse
  • getrocknete Früchte und Gemüse
  • frisch hergestellte Obst- und Gemüsesäfte
  • eingeweichte und gekeimte Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Körner
  • rohe Nüsse und Samen
  • rohe Nussbutter, z. B. Erdnussbutter und Mandelbutter
  • Nussmilch, einschließlich Mandelmilch
  • Kokosnussmilch
  • kaltgepresstes Olivenöl oder Kokosnussöl
  • Nährhefe
  • Meeresalgen
  • Trockenfrüchte
  • Grünfutterpulver, wie getrocknetes Weizengras oder Algen
  • fermentierte Lebensmittel, einschließlich Kimchi und Sauerkraut
  • gereinigtes Wasser, aber kein Leitungswasser
  • andere organische, natürliche oder unverarbeitete Lebensmittel

Je nach Art der Diät kann eine Rohkostdiät auch Folgendes enthalten

  • rohe Eier
  • rohen Fisch, wie Sushi oder Sashimi
  • andere rohe oder getrocknete Fleischsorten
  • nicht-pasteurisierte und nicht-homogenisierte Milch und Milchprodukte

Zu vermeidende Lebensmittel sind:

  • alle gekochten oder verarbeiteten Lebensmittel
  • raffinierte Öle
  • Speisesalz
  • raffinierter Zucker und Mehl
  • Kaffee, Tee und Alkohol
  • Nudeln

Oliven sind in der Regel zu bitter, um sie roh zu essen, und Oliven in Dosen haben bei der Herstellung einen Kochprozess durchlaufen. Menschen, die eine Rohkost-Diät machen, können Oliven essen, wenn sie an der Sonne gepökelt wurden.

Zubereitung von Lebensmitteln

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln im Rahmen einer Rohkostdiät werden in der Regel bestimmte Strategien verfolgt, wie z. B. das Einweichen, Dehydrieren und Entsaften von Lebensmitteln. Die Diät erlaubt das Zerkleinern und Mischen von Lebensmitteln.

Die Diät schließt alle Lebensmittel aus, die über eine bestimmte Temperatur hinaus erhitzt werden, in der Regel 104° bis 118°F, wobei die Angaben je nach Quelle variieren können. Erlaubt ist nur das Erhitzen mit einem Dehydrator, d. h. einem Gerät, das heiße Luft über Lebensmittel bläst.

Viele Obst- und Gemüsesorten können ohne Vorbereitung verzehrt werden, während andere einige zusätzliche Schritte erfordern. Gängige Methoden zur Zubereitung von Rohkost sind:

  • Einweichen von Bohnen und Körnern in Wasser
  • Verzehr von gekeimten statt ganzen Körnern
  • Trocknen oder Dehydrieren von Früchten
  • Entsaften von Obst und Gemüse oder Zubereitung von Smoothies

Rezeptideen

Beispiele für nährstoffreiche Mahlzeiten, die sich für die Rohkost-Diät eignen, sind:

  • Frühstück: „Rawnola“ ist eine rohe Version von Granola aus Walnüssen, Pekannüssen, Datteln, Leinsamen, Chiasamen und altmodischem Hafer. Ergänzen Sie es mit verschiedenen bunten Früchten wie Blaubeeren, Mango und Kiwi. Versuchen Sie, Säfte, Nussmilch oder kaltgepresstes Öl hinzuzufügen.
  • Snack: Rohe grüne Smoothies sind eine vielseitige Wahl, die jeder individuell gestalten kann. Häufige Zutaten sind Bananen, Grünkohl, Spinat, Blaubeeren und viele andere Früchte und Gemüse.
  • Mittagessen: Roher Blumenkohl-„gebratener“ Reis mit Blumenkohl, Brokkoli, Edamame-Bohnen und Paprika.
  • Abendessen: Roher Pad-Thai-Salat mit Paprika, Erdnüssen und Zucchini.
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Man kann auch viele Desserts mit rohen Zutaten zubereiten, z. B. einen rohen veganen Zitronenkäsekuchen mit Datteln, Kokosnussbutter und Cashewnüssen. Rohkost-Schokoladenkekse aus Datteln, Cashewnüssen und Kakaonibs sind eine beliebte Wahl.

Vorteile

Viele Menschen, die sich rohköstlich ernähren, glauben, dass der Körper dadurch besser in der Lage ist, Krankheiten zu verhindern und zu bekämpfen, insbesondere chronische Erkrankungen.

Ein Bericht aus dem Jahr 2019 berichtet, dass eine pflanzliche (aber nicht unbedingt rohe) Ernährung signifikante Vorteile für die körperliche Gesundheit und Krankheiten hat.

Die Einhaltung einer Rohkostdiät kann eine Reihe von Vorteilen haben, einschließlich einer verbesserten Gesundheit und Gewichtsabnahme. In den folgenden Abschnitten werden einige mögliche Vorteile erörtert.

Hoher Gehalt an Nährstoffen

Eine Rohkost-Ernährung ist in der Regel reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, die alle zu einer gesunden Ernährung gehören. Der Verzehr einer Reihe dieser Lebensmittel liefert reichlich Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Proteine.

Durch das Kochen werden einige Nährstoffe, wie z. B. wasserlösliches Vitamin B und Vitamin C, zerstört, so dass der Verzehr von rohen Lebensmitteln eine bessere Versorgung mit diesen gewährleistet.

Weniger verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Salz, zugesetzten Zucker und ungesunde gesättigte Fette. Sie können zu Entzündungen der Blutgefäße und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Reduzierung oder der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel kann daher erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Gewichtsabnahme

Wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, kann der Verzehr von hauptsächlich rohen Lebensmitteln helfen. Dies liegt daran, dass rohe Lebensmittel in der Regel kalorienarm sind und pflanzliche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, wodurch man sich länger satt fühlt.

Beibehaltung der Enzyme in der Nahrung

Einigen Quellen zufolge kann der Kochprozess die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln sowie einige wichtige Vitamine zerstören oder verändern.

Die Idee ist, dass die Natur jedem Lebensmittel eine einzigartige, perfekte Mischung gegeben hat, und diese lebenswichtigen Enzyme ermöglichen es dem Menschen, seine Lebensmittel vollständig zu verdauen. Befürworter behaupten, dass nur Rohkost daher „lebendige“ Nahrung ist.

Diese in der Nahrung vorhandenen Enzyme werden jedoch meist durch die Magensäure denaturiert. Unser Körper enthält die Enzyme, die für die Verdauung von Lebensmitteln benötigt werden.

Andere Vorteile

Manche Menschen glauben, dass die Rohkost-Diät zu den folgenden Vorteilen führt, obwohl diese nicht wissenschaftlich bewiesen sind:

  • mehr Energie
  • reinere Haut
  • bessere Verdauung

Was sind die Risiken?

Einige Lebensmittel sind nicht sicher, wenn man sie roh isst. Durch den Kochvorgang werden giftige Chemikalien in einigen Lebensmitteln abgebaut, und bei anderen besteht die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung.

Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) führen ungekochte tierische Produkte am ehesten zu Lebensmittelvergiftungen. Dazu gehören:

  • rohes und nicht durchgegartes Fleisch, einschließlich Hühnerfleisch
  • rohe oder nur leicht gekochte Eier
  • rohe (unpasteurisierte) Milch und daraus hergestellte Produkte
  • rohe Schalentiere

Menschen können auch eine Lebensmittelvergiftung durch rohes Obst und Gemüse bekommen. Bei gekochtem Obst und Gemüse ist dies weniger wahrscheinlich, da der Kochvorgang Bakterien abtötet. Die CDC empfiehlt, Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer zu waschen.

Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten empfehlen, dass Menschen, die eine Rohkostdiät verfolgen, die folgenden Lebensmittel mit Vorsicht verzehren sollten:

Buchweizen: Buchweizengrün kann in rohem Zustand giftig sein, obwohl es nur wenige Untersuchungen über seine Wirkung auf den Menschen gibt. Das Entsaften oder der Verzehr von Buchweizen in großen Mengen kann zu toxischen Effekten führen, wie z. B. einer Sonnenempfindlichkeit oder Photosensibilisierung.

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Kidneybohnen: Kidneybohnen enthalten eine Chemikalie namens Phytohämagglutinin. Rohe Kidneybohnen und Kidneybohnensprossen können giftig sein. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme einiger wichtiger Mineralien durch den Körper blockieren kann. Durch Kochen wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert.

Sprossen: Gekeimte Samen, wie z. B. Alfalfasprossen und Bohnensprossen, können Salmonellen, E. coli oder Listeria-Bakterien beherbergen und Lebensmittelvergiftungen verursachen.

Maniok: Maniok, auch bekannt als Yucca oder Gaplek, kann in rohem Zustand giftig sein. Man sollte dieses Gemüse schälen, in Scheiben schneiden und gründlich kochen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.

Rohe Eier: In einigen Eiern sind Salmonellenbakterien enthalten, die schwere Erkrankungen und sogar den Tod verursachen können. Das Kochen von Eiern tötet die Bakterien ab. Die CDC empfiehlt, pasteurisierte Eier zu verwenden, wenn Rezepte verwendet werden, die rohe oder nicht ausreichend gekochte Eier vorsehen.

Meeresfrüchte und Schalentiere: Rohe Meeresfrüchte und Schalentiere können schädliche Bakterien weitergeben. Die CDC empfiehlt, dass Menschen rohe Meeresfrüchte vermeiden.

Milch: Rohmilch kann Listerien enthalten, Bakterien, die schwere Infektionen verursachen können und mit Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung gebracht werden. Laut CDC enthält pasteurisierte Milch die gleichen gesundheitlichen Vorteile ohne die Risiken.

Sollte ich es versuchen?

Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass Menschen, die die Rohkostdiät anwenden, eine klarere Haut, mehr Energie, eine anhaltende Gewichtsabnahme und eine Senkung der Cholesterin- und Lipidwerte in Bluttests erleben können.

Die Diät hat jedoch einige Nachteile:

  • Durch das Kochen werden einige Lebensmittel unschädlich gemacht. Durch den Kochvorgang werden einige Giftstoffe, Bakterien und schädliche Verbindungen in der Nahrung abgetötet. Rohe tierische Produkte und einige Lebensmittel sollten mit Vorsicht behandelt werden.
  • Sie sollten sich informieren, welche Lebensmittel, einschließlich Bohnen und Gemüse, roh verzehrt werden können, bevor Sie sie probieren.
  • Durch Kochen können wertvolle Nährstoffe, wie Lycopin und Beta-Carotin, aus rohem Gemüse freigesetzt werden.
  • Es können Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Krämpfe auftreten, die sich aber nach einer Weile bessern.
  • Eine Gewichtsabnahme ist nicht für jeden gesund, und manche Menschen werden hart arbeiten müssen, um die benötigte Kalorienzahl zu erreichen.
  • Wie bei anderen Diäten erfordert auch die Rohkost-Diät Organisation und Vorbereitung, um eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen zu gewährleisten.

Menschen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen, müssen darauf achten, alle benötigten Nährstoffe zu bekommen, da einige Nährstoffe viel häufiger in tierischen Produkten vorkommen.

Zu den essentiellen Nährstoffen, die Menschen berücksichtigen sollten, gehören Eiweiß, Vitamin B-12, Eisen, Kalzium, einige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Anhänger der Rohkost-Ernährung raten oft von der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ab.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass Menschen, die sich rohköstlich ernähren, eine geringere Knochenmasse haben, obwohl ihre Knochen ansonsten gesund zu sein scheinen.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass eine langfristige Rohkost-Diät zwar den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride senken kann, aber auch den Spiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem „guten“ Cholesterin, senken und den Homocysteinspiegel (tHcy) aufgrund eines Mangels an Vitamin B-12 erhöhen kann.

Hohe tHcy-Werte können das Risiko für kardiovaskuläre Probleme erhöhen. Bei Frauen, die die Rohkostdiät mehr als 3 Jahre lang befolgten, traten Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus auf.

Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse und eine Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln den meisten Menschen zugute kommen würde.

Video: Wie man eine Rohkostdiät beginnt

Dieses Video unten erklärt zehn Möglichkeiten, wie Menschen einen vollständig rohen Lebensstil leben können.