Der Fermentationsprozess nutzt Mikroben, wie Bakterien und Hefe, um Lebensmittel zu konservieren. Diese nützlichen Mikroorganismen fressen Zucker und können die Darmgesundheit unterstützen.

Befürworter der Fermentation argumentieren, dass es eine einfache Möglichkeit ist, nützliche Bakterien und andere Organismen in den Darm zu bringen, um ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern. Einige Untersuchungen haben einen gesunden Darm mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Lesen Sie in diesem Artikel über einige der beliebtesten fermentierten Lebensmittel und ihre Vorteile.

Liste fermentierter Lebensmittel

Die fermentierten Lebensmittel in dieser Liste sind reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen und lassen sich leicht in eine ausgewogene Ernährung einbauen.

Kombucha

Kombucha ist eine Art gesüßter Schwarztee, der durch Fermentation das Wachstum von guten Bakterien fördert.

Die Bakterien wandeln den Zucker im Tee in Alkohol um. Daher enthält Kombucha einen geringen Anteil an Alkohol, aber nicht genug, um eine Vergiftung zu verursachen.

Die Autoren eines Übersichtsartikels über Kombucha kommen zu dem Schluss, dass er die Gesundheit des Immunsystems fördern und auch einigen Stoffwechselstörungen entgegenwirken könnte.

Die Chemikalien, die Kombucha-Bakterien produzieren, enthalten Antioxidantien. Antioxidantien wirken den Auswirkungen freier Radikale entgegen, von denen Experten glauben, dass sie bei einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Krebs und chronischen Entzündungen, eine Rolle spielen.

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das dem Joghurt ähnlich ist, aber eine dünnere Konsistenz hat. Manche Menschen trinken ihn, während andere es vorziehen, Müsli damit zu bestreuen oder ihn in andere Lebensmittel zu mischen.

Kefir enthält viel Eiweiß, was ihn zu einer guten Option für Vegetarier macht. Protein kann auch dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Laut einer Analyse aus dem Jahr 2017 bietet Kefir probiotische Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit. Er kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und entzündungshemmend zu wirken, aber es sind weitere Forschungen notwendig, um diese Effekte zu bestätigen.

Miso und Tempeh

Miso und Tempeh sind fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis, die in der japanischen Küche beliebt sind.

Miso ist vor allem als Hauptbestandteil der Miso-Suppe bekannt, während Tempeh ein beliebter Fleischersatz ähnlich wie Tofu ist. Sojabohnen sind reich an Proteinen, so dass Tempeh und Miso eine ausgezeichnete Wahl für Menschen sind, die kein Fleisch essen.

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Forschungen aus dem Jahr 2016 legen nahe, dass der Prozess der Fermentierung von Sojabohnen nützliche Peptide freisetzen kann, die Aminosäuren sind, die helfen, die Funktionen des Körpers zu regulieren. Diese bioaktiven Peptide können:

  • das Risiko von Diabetes und Krebs reduzieren
  • Infektionen bekämpfen
  • den Blutdruck senken

Apfelessig

Apfelessig ist ein beliebtes Volksheilmittel, das auch Salaten, Rezepten und einigen Tees Geschmack verleihen kann.

Zusätzlich zu den Vorteilen, die die Fermentation mit sich bringt, stellten die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 fest, dass Forschungen an Tiermodellen und im Reagenzglas darauf hindeuten, dass Apfelessig die folgenden Eigenschaften haben kann:

  • antioxidativ
  • antidiabetisch
  • antimikrobiell
  • Anti-Tumor
  • gegen Fettleibigkeit
  • antihypertensiv
  • cholesterinsenkend

Fermentiertes Gemüse

Essiggurken und Sauerkraut gehören zu den beliebtesten fermentierten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel lassen sich leicht zu Salaten, Sandwiches und anderen Gerichten hinzufügen.

Viele Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Zu den Gemüsesorten, die häufig fermentiert werden, gehören:

  • Okra
  • Brokkoli
  • Rote Bete
  • Ingwer
  • Senfgras
  • Aubergine

Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Alle fermentierten Lebensmittel enthalten potenziell nützliche Bakterien, und einige enthalten andere Organismen, wie z. B. Hefe. Diese Mikroben wirken als Probiotika und unterstützen die Darmgesundheit.

Die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln können die Behandlung oder Reduzierung der Symptome von:

  • Clostridium difficile, einer bakteriellen Infektion
  • Durchfall aufgrund von Antibiotika
  • infektiöse Diarrhöe
  • Colitis ulcerosa
  • Reizdarmsyndrom
  • Morbus Crohn

Da ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom die Vermehrung von Hefepilzen ermöglichen kann, können Probiotika das Risiko von Hefepilzinfektionen und Soor verringern, insbesondere nach einer Behandlung mit Antibiotika.

Schwächere Beweise deuten darauf hin, dass nützliche Darmbakterien eine breitere Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen können. Probiotikareiche Lebensmittel, wie z. B. fermentierte Produkte, könnten die Symptome zahlreicher Erkrankungen lindern, darunter:

  • Depressionen
  • Harnwegsinfektionen
  • Osteoporose
  • Gesundheitsprobleme der Atemwege
  • hormonelle Störungen
  • Nieren- und Leberfunktionsstörungen
  • Diabetes
  • Karies
  • Zahnfleischentzündung

Jedes Lebensmittel, das mit nützlichen Bakterien hergestellt wird, bietet potenziell diese Vorteile, so dass Menschen, die Probiotika ausprobieren möchten, aus einer Vielzahl von Optionen wählen können.

Wie man das Etikett liest

Nicht alle eingelegten Lebensmittel sind fermentiert. Achten Sie am besten auf dem Etikett auf die Erwähnung von „lebenden Bakterien“, „fermentiert“ oder „Probiotika“.

Fermentierte Lebensmittel, die eine breite Palette von Bakterien enthalten, bieten mit größerer Wahrscheinlichkeit umfassende gesundheitliche Vorteile. Wenn möglich, wählen Sie fermentierte Lebensmittel, die mehrere verschiedene Bakterienstämme auflisten.

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Einige fermentierte Lebensmittel, wie z. B. Essiggurken, enthalten in der Regel viel Natrium. Menschen, die sich Sorgen um ihre Natriumzufuhr machen, insbesondere solche mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten den Natriumgehalt auf dem Etikett überprüfen.

Hausgemachte fermentierte Lebensmittel sind nicht reguliert und haben möglicherweise keine Kennzeichnung. Menschen, die spezielle gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln suchen, sollten gekaufte Optionen mit klaren Nährwertangaben wählen.

Wie man Lebensmittel zu Hause fermentiert

Es gibt verschiedene Methoden, Lebensmittel zu fermentieren. Der Geschmack der Lebensmittel kann je nach gewählter Methode variieren, daher ist es wichtig, zu recherchieren, welches Verfahren für die jeweiligen Lebensmittel am besten geeignet ist.

Im Allgemeinen kann man Lebensmittel fermentieren, indem man diese Schritte befolgt:

  1. Bereiten Sie das Gemüse vor, indem Sie es hacken oder zerkleinern. Manche Gemüsesorten schmecken besser, wenn man sie im Ganzen fermentiert.
  2. Stellen Sie eine Salzlake her. Die einfachste Methode ist, eine Starter-Sole zu verwenden, die bereits eine Kultur enthält. Alternativ dazu kann auch eine Mischung aus Meersalz und Wasser oder Meersalz, Wasser und Molke verwendet werden. Verwenden Sie je nach Geschmacksvorlieben zwischen einem halben und einem Esslöffel Salz pro Tasse Wasser.
  3. Geben Sie das Gemüse in ein verschließbares Gefäß, z. B. ein Einmachglas. Bedecken Sie es vollständig mit der Salzlake. Es ist wichtig, dass das Gemüse vollständig untergetaucht ist, um zu verhindern, dass es schimmelt.
  4. Stellen Sie das Glas für mehrere Tage an einen Ort mit stabiler Raumtemperatur. Wenn die Mischung zu blubbern beginnt oder nach Essiggurken riecht, ist sie fertig. Stellen Sie es in den Kühlschrank. Die Lebensmittel sind nun verzehrfertig.

Zusammenfassung

Wie bei vielen gesunden Lebensmitteln sind auch fermentierte Lebensmittel nicht für jeden geeignet. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem aufgrund von Krankheiten wie HIV oder bestimmten Medikamenten sollten hausgemachte fermentierte Lebensmittel meiden und mit einem Arzt abklären, ob es sicher ist, im Laden gekaufte fermentierte Lebensmittel zu essen.

Sogar gute Bakterien können einige Medikamente beeinflussen, daher ist es am besten, mit einem Arzt über spezifische gesundheitliche Bedenken zu sprechen, bevor man wesentliche Änderungen in der Ernährung vornimmt.

Für die meisten Menschen sind fermentierte Lebensmittel jedoch eine sichere und gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie können das perfekte Gegenmittel für Probleme mit Darmbakterien sein.