Arginin, oder L-Arginin, ist eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Geflügel und anderen Fleischsorten vorkommt. Sie ist ein Baustein von Protein.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Arginin der Gesundheit zugute kommen kann, z. B. durch Linderung von Brustschmerzen, Verbesserung der erektilen Dysfunktion und Senkung des Bluthochdrucks.

Der menschliche Körper produziert Arginin, und Kinder benötigen es für Wachstum und Entwicklung. Mangelerscheinungen sind selten – die meisten Erwachsenen decken ihren Bedarf an Arginin über die Nahrung.

Lesen Sie weiter, um mehr über Lebensmittel, die reich an Arginin sind, die Vorteile der Aminosäure und mögliche Risiken zu erfahren.

Lebensmittel mit hohem Arginingehalt

Verschiedene Fleischsorten, Milchprodukte, Samen und Nüsse enthalten Arginin. Wenn Sie einige oder alle dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihre Argininaufnahme erhöhen.

Lebensmittel, die reich an Arginin sind, umfassen:

1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind bedeutende Quellen für Arginin.

Kürbiskerne haben eine der höchsten Konzentrationen der Aminosäure, wobei eine Tasse getrockneter Kürbis- oder Squashsamen 6,905 Gramm (g) Arginin liefert.

Obwohl die meisten Menschen in Amerika dazu neigen, Wassermelonenkerne auszuspucken, sind sie mit 5,289 g pro Tasse ebenfalls eine gute Quelle für Arginin.

Sesamsamen sind ebenfalls eine gute Argininquelle und liefern 4,875 g pro Tasse.

Viele Arten von Nüssen enthalten Arginin:

  • getrocknete Walnüsse enthalten 4,522 g pro Tasse
  • Mandeln enthalten 3,525 g pro Tasse
  • Pinienkerne enthalten 3,258 g pro Tasse

Die Zubereitung der Nüsse hat nur einen geringen Einfluss auf den Arginingehalt, aber Sorten ohne Öl- oder Salzzusatz sind in der Regel gesünder.

2. Fleischerzeugnisse

Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle, weil es alle Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, einschließlich Arginin.

Einige der besten Quellen für Arginin sind weiße Fleischsorten, insbesondere Putenbrust.

Die folgenden Fleischprodukte liefern hohe Mengen an Arginin:

  • Eine Putenbrust liefert 16,207 g.
  • Hühnerfleisch enthält 2,790 g Arginin pro Tasse. Dieses Fleisch ist fettarm und reich an Eiweiß.
  • Ein Kotelett vom Schwein enthält 2,661 g Arginin.
  • Rindfleisch bietet 4,131 g Arginin pro gekochtem Pfund Fleisch. Rindfleisch ist reich an Eiweiß, enthält aber mehr Fett als viele andere Eiweißquellen.
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3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie, die Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte umfasst. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Die folgenden Hülsenfrüchte liefern viel Arginin und andere Aminosäuren:

  • Sojabohnen bieten eine gute Alternative zu Fleisch als Argininquelle. Eine Tasse Sojabohnen enthält 5,865 g der Aminosäure, was diese Bohnen zu einer guten Alternative zu Fleisch macht.
  • Rohe Erdnüsse liefern 4,567 g Arginin pro Tasse. Erdnüsse sind voll von gesunden, ungesättigten Fetten und eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.
  • Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, enthalten 3,878 g pro Tasse. Kichererbsen sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Eiweiß. Sie sind eine beliebte Zugabe zu Salaten und die Hauptzutat in Hummus.

4. Seetang

Seetang ist ein beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel, das einen hohen Anteil an Arginin enthält.

Eine Tasse getrockneter Seetang enthält 4,645 g der Aminosäure. Jeder, der seine Argininaufnahme erhöhen muss, sollte in Betracht ziehen, Seetang in seine Ernährung aufzunehmen.

Was macht Arginin im Körper?

Die medizinische Gemeinschaft klassifiziert Arginin als eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper es produziert und auch aus der Nahrung aufnimmt.

Es gibt drei Arten von Aminosäuren:

  • halb-essentielle Säuren, die der Körper produziert und von außen aufnimmt
  • essentielle Säuren, die der Körper nicht selbst herstellt
  • nicht-essentielle Säuren, die der Körper selbst produziert und nicht durch Absorption ergänzt werden müssen

Kinder müssen eine bestimmte Menge an Arginin über die Nahrung aufnehmen, um ihr Wachstum zu unterstützen. Erwachsene brauchen in der Regel nur das, was ihr Körper produziert.

Einige Erwachsene produzieren jedoch keine ausreichenden Mengen an Arginin. Wenn sie nicht genug über die Nahrung aufnehmen, können sie einen Mangel entwickeln.

Laut einer 2012 veröffentlichten Studie können Probleme mit den Blutgefäßen oder dem Immunsystem zu einem Argininmangel führen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass weitere Forschung erforderlich ist, um die Wirksamkeit von Ergänzungsmitteln zu bestimmen.

Gesundheitliche Vorteile von Arginin

Arginin-Supplemente können die Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.

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Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass Arginin-Supplemente den Blutfluss bei Menschen mit unkompliziertem Diabetes verbessern können. Ein verbesserter Blutfluss kann die Auswirkungen verschiedener kardiovaskulärer Erkrankungen, einschließlich koronarer Herzkrankheit und Angina pectoris, reduzieren.

Allerdings ist Arginin nicht für alle Herzerkrankungen ein geeignetes Mittel. Zum Beispiel empfehlen die meisten Ärzte nicht die Einnahme von Arginin nach einem kürzlichen Herzinfarkt.

Arginin kann auch helfen, Erektionsstörungen zu behandeln, die aus Herzproblemen resultieren. Wenn zum Beispiel ein Problem mit den Blutgefäßen es schwierig macht, eine Erektion aufrechtzuerhalten, kann ein Arzt Argininergänzungen empfehlen, um den Blutfluss zu verbessern.

Arginin kann auch:

  • die Nieren dabei unterstützen, effizienter zu arbeiten
  • die Wundheilung fördern
  • das Immunsystem stärken
  • Hormone ausgleichen

Risiken von Arginin

Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Argininspiegel die Symptome von Herpes verschlimmern und möglicherweise zu Ausbrüchen oder Fieberbläschen führen kann. Dies liegt daran, dass das Herpesvirus Arginin benötigt, um sich zu vermehren.

Außerdem kann die Aufnahme von mehr Arginin indirekt Fieberbläschen verursachen, indem das Gleichgewicht des Körpers zwischen Arginin und einer anderen Aminosäure namens Lysin gestört wird.

Lysin kann Fieberbläschen behandeln und verhindern, und es teilt einen Absorptionsweg mit Arginin. Wenn mehr Arginin vorhanden ist, kann der Körper möglicherweise nicht genug Lysin aufnehmen.

Menschen mit Leberzirrhose oder niedrigem Blutdruck sollten die Einnahme von Arginin-Ergänzungen vermeiden. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind auch nicht für Personen geeignet, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten haben.

Zusammenfassung

Die meisten Erwachsenen produzieren genug Arginin, aber Kinder müssen zusätzliche Mengen über die Nahrung aufnehmen, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu unterstützen.

Einige Erkrankungen können zu Argininmangel führen. In diesem Fall muss eine Person möglicherweise argininreiche Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist reich an Arginin, darunter Hülsenfrüchte, Nüsse und Fleisch. Es gibt Risiken bei der Einnahme von zu viel Arginin, eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Arginin-Ergänzungen verwendet.