Obwohl es keine definitive ADHS-Diät gibt, behaupten viele Quellen, dass bestimmte Diäten, Lebensmittel und Mahlzeitenpläne helfen können, die Symptome zu reduzieren.
Verschiedene Lebensmittel können das Energie- und Konzentrationsniveau beeinflussen. Bestimmte Entscheidungen können daher für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) besser sein.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einhaltung bestimmter Diäten – wie die Eliminationsdiät, die Few-Foods-Diät und die Mittelmeerdiät – eine Rolle bei der Bewältigung von ADHS spielen könnte.
In diesem Artikel werfen wir zunächst einen Blick auf bestimmte Lebensmittel, die ADHS-Symptome verbessern oder verschlimmern könnten. Dann untersuchen wir, was die Forschung über bestimmte ADHS-Diäten sagt.
Die besten Lebensmittel für ADHS
Bestimmte Lebensmittel sind besser geeignet, den Energie- und Blutzuckerspiegel einer Person stabil zu halten und die Konzentration zu verbessern. Diese Lebensmittel können Menschen mit ADHS besonders gut tun.
Die folgenden Lebensmittel können besonders hilfreich sein:
Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweiß ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Gehirnchemikalien, den Neurotransmittern.
Die Aufnahme von Eiweiß in eine Mahlzeit verhindert auch Spitzen im Blutzuckerspiegel. Manche Menschen vermuten, dass diese Ausschläge die Hyperaktivität erhöhen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Fleisch- und Geflügelprodukte
- Fisch und Schalentiere
- Bohnen und Linsen
- Eier
- Nüsse
Komplexe Kohlenhydrate
Wie Eiweiß können auch komplexe Kohlenhydrate helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Der Verzehr dieser Art von Kohlenhydraten sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was den Menschen davon abhalten kann, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen.
Darüber hinaus können diese Lebensmittel, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden, einen besseren Schlaf fördern.
Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:
- Obst
- Gemüse
- Vollkornbrot und -nudeln
- brauner Reis
- Bohnen und Linsen
Vitamine und Mineralien
Einige Studien bringen ADHS mit einem niedrigen Gehalt an bestimmten Mikronährstoffen in Verbindung, darunter Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B-6 und Vitamin D.
Es ist jedoch unklar, ob diese niedrigen Werte zur Entwicklung von ADHS führen und ob der Verzehr von mehr dieser Nährstoffe die Symptome verbessern kann.
Nichtsdestotrotz sind sie alle essentielle Nährstoffe in der Ernährung, so dass es unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr von mehr Lebensmitteln, die sie enthalten, Schaden anrichtet.
Menschen können diese Nährstoffe in den folgenden Lebensmitteln finden:
- Eisen: Rindfleisch, Leber, Kidneybohnen und Tofu
- Zink: Fleisch, Schalentiere, Bohnen und Nüsse
- Magnesium: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat und Erdnüsse
- Vitamin B-6: Eier, Fisch, Erdnüsse und Kartoffeln
- Vitamin D: fetter Fisch, Rinderleber, Eigelb und angereicherte Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Sie spielen eine Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Kinder mit ADHS haben möglicherweise einen verminderten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren die Symptome in bescheidenem Maße verbessern kann.
Laut einer Studie der gemeinnützigen Organisation Understood.org können Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit, den Fokus, die Motivation und das Arbeitsgedächtnis bei Kindern mit ADHS verbessern.
Sie warnen jedoch, dass mehr Forschung notwendig ist und dass Omega-3-Fettsäuren kein Ersatz für ADHS-Medikamente sind.
Einige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- fetter Fisch, wie Lachs und Thunfisch
- Walnüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
Nahrungsmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten
Erwachsene und Kinder mit ADHS können sich besser fühlen, wenn sie die folgenden Nahrungsmittel einschränken oder vermeiden:
Zucker
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was das Energieniveau beeinträchtigen kann. Einige Betreuer berichten von einem Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS.
Während einige Studien einen Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Zucker und Softdrinks mit einer höheren Prävalenz der ADHS-Diagnose aufzeigen, finden andere Untersuchungen keinen Zusammenhang.
Auch wenn es die ADHS-Symptome nicht verbessert, ist die Begrenzung des Zuckerkonsums eine gesunde Entscheidung für alle, da sie das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Karies verringern kann.
Andere einfache Kohlenhydrate
Zucker ist ein einfaches – oder raffiniertes – Kohlenhydrat.
Andere einfache Kohlenhydrate können ebenfalls zu schnellen Veränderungen des Blutzuckerspiegels beitragen und sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Die folgenden Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate:
- Süßigkeiten
- Weißbrot
- weißer Reis
- weiße Nudeln
- Kartoffeln ohne Schale
- Chips
- Limonaden
- Sportgetränke
- Kartoffelpommes
Koffein
Kleine Mengen von Koffein können für manche Menschen mit ADHS von Vorteil sein – einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Konzentrationsfähigkeit erhöhen kann.
Allerdings kann Koffein die Wirkung bestimmter ADHS-Medikamente verstärken, einschließlich der Nebenwirkungen, die eine Person erfahren kann.
Erwachsene mit ADHS sollten ihren Koffeinkonsum einschränken, besonders wenn sie ADHS-Medikamente einnehmen. Kinder und Jugendliche sollten Tee, Kaffee und Cola komplett meiden.
Künstliche Zusatzstoffe
Einige Kinder mit ADHS können davon profitieren, künstliche Zusatzstoffe aus ihrer Ernährung zu entfernen.
Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt, dass Kinder diese Zusatzstoffe meiden, insbesondere Lebensmittelfarben, da sie die ADHS-Symptome verschlimmern können.
Künstliche Zusatzstoffe können auch die Hormone, das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.
Viele abgepackte und verarbeitete Produkte enthalten künstliche Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe, darunter auch einige:
- Frühstückszerealien
- Süßigkeiten
- Kekse
- Erfrischungsgetränke
- Fruchtpunsch
- Vitamine für Kinder
Allergene
Einige Forscher behaupten, dass das Entfernen von potenziellen Allergenen – wie Gluten, Weizen und Soja – die Konzentration verbessern und die Hyperaktivität verringern kann.
Der Verzicht auf diese Allergene kommt jedoch wahrscheinlich nur denjenigen zugute, die tatsächlich eine Allergie oder Unverträglichkeit haben. Besprechen Sie Lebensmittelallergien mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie diese Lebensmittel aus dem Speiseplan streichen.
Diäten bei ADHS
Obwohl es keine Heilung für ADHS gibt, diskutieren viele Menschen über bestimmte Diäten oder Lebensmittel, von denen sie glauben, dass sie helfen können, ADHS-Symptome wie Hyperaktivität und Konzentrationsschwierigkeiten zu bewältigen.
Die folgenden Abschnitte befassen sich mit den Forschungsergebnissen zu verschiedenen Diäten, von denen Menschen glauben, dass sie die Symptome von ADHS reduzieren können.
Eine Eliminationsdiät: Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe
Die AAP empfiehlt, dass Kinder künstliche Zusatzstoffe meiden, da diese die ADHS-Symptome verschlimmern können.
Das Befolgen einer Diät, die Zusatzstoffe eliminiert, würde bedeuten, nichts zu essen:
- künstliche Farbstoffe
- künstliche Aromastoffe
- Konservierungsstoffe
- künstliche Süßstoffe
Viele Frühstückszerealien, Süßigkeiten und Limonaden enthalten diese Chemikalien.
Im Laufe der Jahre haben sich verschiedene Forscher mit den Auswirkungen von Zusatzstoffen auf ADHS beschäftigt.
Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 kann der Verzicht auf Zusatzstoffe einen kleinen Effekt auf ADHS-Symptome haben. Die Autoren schlagen vor, dass sich die spezifischen Vorteile auch auf Kinder ohne die Erkrankung erstrecken könnten.
Die Few-Foods-Diät
Die Few-Foods-Diät ist eine kurzfristige Intervention, die Menschen hilft, herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel ihre ADHS-Symptome verschlimmern.
Sie ist sehr restriktiv und beinhaltet den Verzehr einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln, bei denen es unwahrscheinlich ist, dass sie eine unerwünschte Reaktion hervorrufen.
Wenn eine Person eine Verringerung ihrer Symptome bemerkt, nachdem sie bestimmte Lebensmittel weggelassen hat, deutet dies darauf hin, dass eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit ihre ADHS-Symptome verschlimmern könnte.
Nachdem man mit der Few Foods Diät begonnen hat, führt man schrittweise andere Lebensmittel wieder ein und beobachtet, ob eine Reaktion auftritt.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 bestätigt, dass die Few Foods Diät Kindern helfen kann, problematische Lebensmittel zu identifizieren und zu eliminieren.
Die Few Foods Diät ist zu Beginn extrem restriktiv. Ein Diätplan sieht beispielsweise vor, nur Lamm, Huhn, Kartoffeln, Reis, Bananen, Äpfel und Kreuzblütlergemüse zu essen.
Die Mittelmeer-Diät
Die Mittelmeerdiät ist dafür bekannt, dass sie der Gesundheit von Herz und Gehirn zugute kommt. Sie beinhaltet hauptsächlich den Verzehr von:
- Obst
- Gemüse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gesunde Fette, wie z. B. Olivenöl
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Nichteinhaltung einer mediterranen Ernährung mit der Diagnose ADHS verbunden ist. Die Ergebnisse deuten jedoch nicht darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung ADHS-Symptome verhindern oder behandeln könnte.
Nichtsdestotrotz ist sie aufgrund der Vorteile für andere Bereiche der Gesundheit eine sichere Ernährung für Menschen mit ADHS.
Andere Ernährungstipps
Die folgenden Ernährungstipps können auch Menschen mit ADHS zugute kommen:
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Versuchen Sie, eine Mischung aus Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in die meisten Mahlzeiten einzubauen.
- Planen Sie regelmäßige Essens- und Snackzeiten ein, da Routine für Kinder mit ADHS wichtig ist.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, da dies zu einem Absturz des Blutzuckerspiegels und übermäßigem Konsum von Junkfood führen kann.
- Halten Sie viele gesunde Lebensmittel für einen schnellen Snack bereit, z. B. Obst, Nüsse und geschnittenes Gemüse.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Multivitamin- und Multimineralienpräparats, das besonders für wählerische Esser und Menschen mit Nährstoffmangel hilfreich sein kann.
- Überprüfen Sie alle Inhaltsstoffetiketten auf Lebensmittelverpackungen und vermeiden Sie Lebensmittel, die künstliche Zusatzstoffe und große Mengen an Zucker enthalten.
- Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein, denn dort finden Sie die am wenigsten verarbeiteten Vollwertprodukte.
Beispielhafter Speiseplan für Kinder
Probieren Sie den folgenden gesunden Mahlzeitenplan für Kinder mit ADHS aus:
Frühstück: Rührei mit Kirschtomaten auf Vollkorntoast, dazu ein kleiner Smoothie aus Milch, Spinat, Banane, Chiasamen und gefrorenen Erdbeeren
Snack: Gurken- und Paprikasticks mit Hummus
Mittagessen: eine Käse-Bohnen-Quesadilla mit Guacamole und Salsa und einer Scheibe Melone
Snack: Trail Mix mit Walnüssen, Mandeln und getrockneten Beeren
Abendessen: hausgemachte Lachsfischstäbchen, gebackene Kartoffel und grünes Gemüse
Nachtisch (optional): gefrorener Schokoladenpudding mit fettarmer Milch
Muster-Mahlzeitenplan für Erwachsene
Dieser gesunde Mahlzeitenplan kann eine gute Option für Erwachsene mit ADHS sein:
Frühstück: Avocado und Eier auf Vollkorntoast, Kräutertee oder Kaffee
Zwischenmahlzeit: Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Mittagessen: Salat mit gebackenem Lachs und Quinoa auf einem Bett aus gemischten Blättern, Gurke und Paprika, bestreut mit Sonnenblumenkernen
Snack: in Scheiben geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
Abendessen: Hühner- und Gemüsecurry mit braunem Reis
Nachspeise (optional): 1 Unze hochwertige dunkle Schokolade und Kräutertee
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten bei einigen der Symptome von ADHS helfen können. Allerdings ist die Beweislage begrenzt.
Im Allgemeinen ist die beste Ernährung für Menschen mit ADHS die, die Ärzte auch für die meisten anderen Menschen empfehlen – eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Sie sollte nur begrenzte Mengen an gesättigten Fetten und Junk Food enthalten.
Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten sollten die auslösenden Nahrungsmittel meiden. Außerdem benötigen manche Menschen Vitamin- und Mineralstoffpräparate, obwohl es wichtig ist, mit einem Arzt zu sprechen, bevor sie diese einnehmen.
Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jayne Leonard am 31. Mai 2019