Ein wöchentlicher Essensplan kann jemandem helfen, eine gesunde Ernährung beizubehalten und seine Gesundheit und sein Gewicht zu kontrollieren. Er kann auch Zeit sparen und kosteneffektiv sein.
Dieser Artikel bietet einen 7-tägigen wöchentlichen Mahlzeitenplan für Erwachsene, basierend auf der empfohlenen Kalorienzufuhr.
Er enthält Lebensmittel, die laut Forschung gesundheitsfördernd sind.
Vorteile von Mahlzeitenplänen
Ein 7-Tage-Mahlzeitenplan kann jemandem helfen, eine gesunde Ernährung beizubehalten.
Der Vorteil ist, dass man den Einkauf, die Zubereitung und das Kochen planen kann und nicht spontan ungesunde Lebensmittel kauft und isst.
Außerdem kann man die Mahlzeiten auf Vorrat kochen und einfrieren, um Zeit zu sparen.
Außerdem kann es kostengünstiger sein, Zutaten in großen Mengen zu kaufen und sie für Mahlzeiten während der Woche zu verwenden.
Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen
Die folgenden Mahlzeitenpläne stützen sich auf wissenschaftliche Untersuchungen, die nahelegen, dass bestimmte Ernährungsweisen der Gesundheit zuträglich sind. Dazu gehören:
- eine pflanzliche Ernährung oder ein höherer Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln
- Lebensmittel, die das Darmmikrobiom unterstützen, wie fermentierte Lebensmittel und solche, die präbiotische Ballaststoffe enthalten, wie Spargel, Bananen und Zwiebeln
- die mediterrane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, ungesättigten Fetten und mageren Proteinen wie öligem Fisch und Geflügel ist
- die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020
Die Mahlzeitenpläne geben die empfohlene durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.500 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer an. Die Kalorien für die angegebenen Mahlzeiten entsprechen ungefähr diesen Mengen.
Da die empfohlenen Zufuhrmengen jedoch je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren, sind die Mahlzeitenpläne flexibel, so dass sie an die jeweiligen Ernährungsbedürfnisse angepasst werden können.
Die Mahlzeitenpläne enthalten eine Reihe von Zutaten, von denen einige in jedem Haushalt zu finden sind, während andere teurer oder spezieller sind, je nachdem, wo eine Person wohnt und welche Einkaufsmöglichkeiten ihr zur Verfügung stehen.
Einige der Rezepte erfordern die Vorbereitung oder das Kochen von Lebensmitteln im Voraus, aber die meisten können in Chargen zubereitet und im Gefrierschrank für eine angemessene Zeit gelagert werden.
Viele Menschen finden die Rezepte, die in Chargen gekocht werden, hilfreicher, wenn sie Mahlzeiten für eine Familie oder Gruppe planen.
Viele der Zutaten in diesen Rezepten können durch leichter zu findende oder billigere Zutaten mit einem ähnlichen Makronährstoffprofil ersetzt werden – zum Beispiel Quinoa durch braunen Reis oder Edamame durch Gartenerbsen.
Hier finden Sie einen 7-Tage-Mahlzeitenplan für ein kleines Budget.
Die Mahlzeiten in diesem Plan stammen aus einer Kombination der vier oben genannten Diäten, daher wird nicht jede Mahlzeit für jeden geeignet sein, der sich vielleicht an eine bestimmte Diät hält.
7-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten für Männer
Tag 1
Frühstück
Räucherlachs und Ei auf einem Vollkornbrötchen mit einer Portion Brunnenkresse, ein mittleres fettarmes Mokkagetränk.
Vormittags-Snack
Eine Portion Hummus und Rohkost zum Dippen, zwei Haferkekse.
Mittagessen
Eine Schüssel Bohnen- und Gemüsesuppe mit nativem Olivenöl extra, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Körnern, eine Portion rohes, leicht gedünstetes Gemüse wie Karotten, Brokkoli oder Gartenerbsen und eine Portion Obst.
Nachmittags-Snack
Abendessen
Griechischer Makkaroni-Käse-Auflauf, eine Portion gedünsteter Brokkoli, Spargel oder ein anderes grünes Gemüse. Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen zum Nachtisch.
Tag 2
Frühstück
Beeren-Smoothie mit Proteinpulver.
Vormittags-Snack
Zwei Reiskuchen, bestrichen mit 2 Esslöffeln (EL) Erdnussbutter und belegt mit Apfelspalten.
Mittagessen
Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot, eine kleine Tüte Wurzelgemüsechips, in Scheiben geschnittene Rohkost, wie Karotten oder Paprika, und eine Banane.
Nachmittagssnack
Gefrorener Himbeer-Joghurt-Pop.
Abendessen
Lachs mit Ananas-Avocado-Salsa und einer Portion Blattgemüse. Kakao-Chiasamen-Pudding, eine Handvoll Erdbeeren und ein Hafermilch-Heißgetränk vor dem Schlafengehen.
Tag 3
Frühstück
Haferflocken mit Banane, Kürbiskernen und einem Spritzer Ahornsirup, Kaffee mit fettarmer Milch.
Vormittags-Snack
Schokoladen-Erdnussbutter-Cup, Apfelspalten.
Mittagessen
Pürierte Avocado, gebratener Truthahn und gehackte Tomaten auf zwei Scheiben Vollkorntoast, bestrichen mit nativem Olivenöl extra, geschälten Hanfsamen und Cayennepfeffer, eine Handvoll Heidelbeeren.
Nachmittags-Snack
Eine Portion Hummus mit rohem Gemüse zum Dippen und zwei Haferkekse.
Abendessen
Hähnchen-Gemüse-Rührbraten mit 1 Tasse gedämpftem braunen Reis, zwei Stückchen dunkler Schokolade und eine Handvoll Walnüsse.
Tag 4
Frühstück
Apfel und Erdnussbutter auf einem englischen Vollkornmuffin, 1 Tasse fettarme Milch.
Vormittags-Snack
Mittagessen
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit 100 Gramm (g) Rinderchili und 28 g Creme fraiche, dazu eine Portion grüne Bohnen oder Erbsen.
Nachmittagssnack
Ein gekochtes Ei, zwei Haferkekse und eine Portion Rucola.
Abendessen
Koreanisches Bibimbap mit Gemüse, Kombucha-Getränk.
Tag 5
Frühstück
40 g Müsli, 100 g ungesüßter griechischer Joghurt, 100 g Blaubeeren, 3 Esslöffel Leinsamen, Kaffee mit fettarmer Milch.
Vormittags-Snack
Tofu-„Ei“-Salat mit gefüllter Tomate.
Mittagessen
Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit viel Salatgemüse wie Gurken, Paprika, Tomatenwürfeln und Kopfsalat, eine Banane, eine Handvoll Nüsse, eine aufgeschnittene Orange, eine Tasse Zitronen-Ingwer-Kräutertee.
Nachmittags-Snack
Veganer Hafer-Schoko-Chip-Keks, Apfelspalten.
Abendessen
Rotisserie-Hühnchen-Tacos mit Ananas-Salsa, eine kleine gebackene Süßkartoffel, eine Portion Rucola, zwei Quadrate dunkler Schokolade mit einer Handvoll Walnüsse.
Tag 6
Frühstück
Zwei Quinoa-Edamame-Ei-Muffins, eine Portion gegrillte Tomaten und Champignons mit Olivenöl beträufelt, ein Glas Mandelmilch.
Vormittags-Snack
Zwei Reiskuchen, bestrichen mit 2 EL Erdnussbutter und einer aufgeschnittenen Banane.
Mittagessen
Schwarze Bohnensuppe aus dem Slow Cooker, eine Portion Brunnenkresse, gebratener Kürbis mit Paprika und Rosmarin.
Nachmittagssnack
Gefrorene Joghurt-Rinde mit Zitrone, Pistazien und Beeren.
Abendessen
Eine mittelgroße Ofenkartoffel, 100 g Chili, 28 g Crème fraîche, eine Portion Blattgemüse, drei Quadrate dunkler Schokolade mit einer Handvoll Walnüsse.
Tag 7
Frühstück
Sardinen auf zwei Scheiben Vollkorntoast mit Aufstrich, eine Portion frischer Spinat, mittleres fettarmes Mokkagetränk
Vormittags-Snack
Eine viertel Tasse Paranüsse und eine Banane
Mittagessen
Ein gegrilltes Hähnchenfilet mit 1 Tasse gekochtem Brokkoli, einer halben Tasse gekochter Möhren, einem Maiskolben und einer Orange.
Nachmittagssnack
Eine Scheibe Spinat & Tomaten-Frittata und eine Portion grüne Oliven, Kombucha-Getränk.
Abendessen
Süßkartoffel-Curry aus dem Langsamkocher, serviert mit einer Tasse Blumenkohlreis, einem Weizen-Paratha, einer Satsuma.
7-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten für Frauen
Tag 1
Frühstück
30 g Müsli, 100 g ungesüßter griechischer Joghurt, 100 g Heidelbeeren, Kaffee mit fettarmer Milch.
Vormittags-Snack
Tofu-„Ei“-Salat mit gefüllter Tomate.
Mittagessen
Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot, ein Apfel und eine Handvoll Walnüsse.
Nachmittags-Snack
Gefrorene Joghurt-Rinde mit Zitrone, Pistazien und Beeren.
Abendessen
Koreanisches Veggie-Bibimbap, Kombucha-Getränk, eine Portion Banane und griechischer Joghurt.
Tag 2
Frühstück
Bagel mit geräuchertem Lachs und Ei, eine Portion Spinat, ein mittleres fettarmes Mokka-Getränk.
Vormittags-Snack
Eine viertel Tasse Paranüsse, Birnenspalten, ein Glas Kombucha.
Mittagessen
Sardinen in Tomatensoße auf zwei Scheiben Vollkorntoast.
Nachmittags-Snack
Abendessen
Gebratene Shrimps mit Mango-Salsa & Kokosnuss-Blumenkohl-Reis, eine Banane und ein paar Walnüsse.
Tag 3
Frühstück
Blaubeer-Avocado-Smoothie, eine Scheibe Vollkorntoast mit Mandelbutter.
Vormittags-Snack
Roter Linsen-Rüben-Hummus mit Haferkeksen.
Mittagessen
Eine Portion schwarze Bohnensuppe aus dem Slow Cooker, geröstete Rote Bete mit Mandel-Frischkäse, geraspelte Karotte und Brunnenkresse.
Nachmittags-Snack
28 g Erdnüsse, eine Orange.
Abendessen
Hähnchen-Gemüse-Rührbraten mit 1 Tasse gedämpftem braunen Reis, zwei Quadrate dunkler Schokolade mit einer Handvoll Walnüsse.
Tag 4
Frühstück
Apfel und Erdnussbutter auf einem englischen Vollkornmuffin, eine Tasse fettarme Milch.
Vormittags-Snack
Mittagessen
Eine mittelgroße Ofenkartoffel, 100 g Chili, 28 g Crème fraîche, dazu grüne Bohnen.
Nachmittags-Snack
Abendessen
Slow-Cooker-Süßkartoffel-Curry mit 1 Tasse gedünstetem Blumenkohlreis, ein Weizenparatha, eine Satsuma, ein Kombucha-Getränk.
Tag 5
Frühstück
Beeren-Smoothie mit Proteinpulver.
Vormittags-Snack
Mittagessen
Mit Olivenöl beträufelte Sardinen auf zwei Scheiben Vollkorntoast mit Aufstrich, Blattsalat.
Nachmittags-Snack
Ein veganer Heidelbeertrüffel.
Abendessen
Erdnuss-Hühnchen im Slow Cooker mit Brokkoli, eine gebackene Süßkartoffel mit Olivenöl beträufelt, eine Portion gedünsteter Grünkohl.
Tag 6
Frühstück
Zwei Quinoa-Edamame-Ei-Muffins, eine Portion gegrillte Tomaten und Champignons, beträufelt mit Olivenöl, ein Glas Mandelmilch.
Vormittags-Snack
Schokoladen-Erdnussbutter-Cup, Apfelspalten.
Mittagessen
Gebratene Sesam-Thunfisch-Bowl mit Karotten, Zuckerschoten, Pak Choi und Bambussprossen.
Nachmittagssnack
Gefrorener Joghurt mit Zitrone, Pistazien und Beeren.
Abendessen
Eine mittelgroße Ofenkartoffel, 100 g Chili, 28 g Crème fraîche, eine Portion gedünsteter Brokkoli.
Tag 7
Frühstück
30 g Müsli, 100 g ungesüßter griechischer Joghurt, 100 g Heidelbeeren, Kaffee mit fettarmer Milch.
Vormittags-Snack
Tofu-„Ei“-Salat mit gefüllter Tomate.
Mittagessen
Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot, geschnittene Paprika, Zuckerschoten, eine Birne, 28 g Walnüsse.
Nachmittagssnack
Ein gekochtes Ei, zwei Haferkekse und eine Portion Rucola.
Abendessen
Rotisserie-Hühnchen-Tacos mit Ananas-Salsa, eine Portion Brunnenkresse, zwei Quadrate dunkler Schokolade mit einigen Paranüssen.
Zusammenfassung
Die Verwendung eines Mahlzeitenplans kann jemandem helfen, sich gesund zu ernähren.
Eine Person kann berechnen, wie viele Kalorien sie pro Tag benötigt und die Rezepte und Mahlzeiten entsprechend anpassen.
Eine Person muss eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln essen, so dass jemand zwei oder mehr Wochenpläne abwechseln könnte.
Zuletzt medizinisch geprüft am 20. Dezember 2020