Was ist die Funktion von Kohlenhydraten? Fakten und mehr

Kohlenhydrate versorgen Menschen mit Energie und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Allerdings kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten oder die Wahl der falschen Sorte zu einer Gewichtszunahme oder anderen gesundheitlichen Problemen führen.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Funktion von Kohlenhydraten sowie mit der Frage, woher sie kommen, wie der Körper sie verarbeitet und welche Kohlenhydrate man wählen sollte.

Was ist die Funktion von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate versorgen den Menschen mit Energie. Der Mensch kann auch Energie aus eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln gewinnen, aber Kohlenhydrate sind die bevorzugte Quelle des Körpers.

Wenn eine Person nicht über eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten verfügt, wird ihr Körper Eiweiß und Fette als Energiequelle nutzen.

Da Eiweiß jedoch für so viele andere wichtige Funktionen, wie z. B. den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, unerlässlich ist, zieht es der Körper vor, es nicht als Energiequelle zu verwenden.

Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose aufgespalten. Glukose gelangt mit Hilfe des Hormons Insulin aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen. Alle Zellen im Körper eines Menschen verwenden Glukose, um zu funktionieren.

Das Gehirn verbraucht im Ruhezustand 20-25 % der Glukose und ist auf eine konstante Zufuhr angewiesen.

Woher kommen die Kohlenhydrate?

Menschen erhalten ihre Kohlenhydrate aus der Nahrung. Alle Pflanzen enthalten Kohlenhydrate, die typischerweise einen bedeutenden Teil der Nahrungsaufnahme des Menschen ausmachen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die Saccharide genannt werden. Diese Moleküle enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Arten

Wissenschaftler klassifizieren Kohlenhydrate entweder als einfache oder komplexe Kohlenhydrate, je nachdem, wie viele Zuckermoleküle sie enthalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate haben ein oder zwei Zuckermoleküle und umfassen Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose.

Einfache Kohlenhydrate kommen natürlich vor in:

• Früchten
• Fruchtsäften
• Milch
• Milchprodukten

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate enthalten längere, komplexere Ketten von Zuckern. Sie umfassen Oligosaccharide und Polysaccharide. Komplexe Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe und Stärke.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

• Vollkornprodukte, einschließlich einiger Arten von Brot, Getreide, Nudeln und Reis
• Erbsen und Bohnen
• Gemüse und Obst

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, denen durch die Verarbeitung einige ihrer Inhaltsstoffe, wie z. B. Ballaststoffe und Mineralien, entzogen wurden.

Zu diesen Kohlenhydraten gehören Süßstoffe und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, die Hersteller häufig verarbeiteten Lebensmitteln zusetzen.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:

• Weißbrot, Nudeln und Reis
• verarbeitete Frühstücksflocken
• Kuchen, Süßigkeiten und Backwaren
• Süßstoffe und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?

Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf, um sie zu nutzen als:

• eine ständige Energiequelle für die Körperfunktionen
• als schnelle und sofortige Energiequelle bei körperlicher Anstrengung
• als Energiereserve, die der Körper in den Muskeln oder der Leber speichert und bei Bedarf freisetzt

Wenn der Körper bereits genug Energie gespeichert hat und nicht mehr benötigt, wandelt er die Glukose in Fett um, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Glukose kann nicht im Blutkreislauf bleiben, da sie schädlich und giftig sein kann. Nach dem Essen setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um die Glukose in die Körperzellen zu transportieren, die sie nutzen oder speichern können.

Insulin ist dafür verantwortlich, dass der Blutzuckerspiegel einer Person nicht zu hoch wird.

Eine Ernährung, die viele zuckerhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate enthält, kann dazu führen, dass man sich zu sehr auf die Insulinreaktion verlässt, was zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Fettleibigkeit führen kann.

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Gesunde vs. ungesunde Kohlenhydrate

Wenn eine Person mehr Kohlenhydrate isst, als sie braucht, kann sie die überschüssige Glukose als Fett speichern. Wenn jemand sehr aktiv ist oder viel Sport treibt, kann er diese Kohlenhydrate relativ schnell aufbrauchen.

Menschen, die diese Kohlenhydrate nicht verbrauchen, können jedoch feststellen, dass sie an Gewicht zunehmen.

Komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. brauner Reis, Vollkornbrot und Gemüse, geben die Energie langsamer ab und halten den Körper länger satt.

Die Wahl komplexer Kohlenhydrate und stärkehaltiger Gemüsesorten kann eine gesündere Art sein, diesen wichtigen Makronährstoff in die Ernährung aufzunehmen.

Zu den gesünderen stärkehaltigen Gemüsesorten gehören:

• Süßkartoffel
• Pastinake
• Zucchini und Kürbis
• Steckrüben und Kohlrüben
• Rote Bete
• Süßkartoffeln

Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Erbsen, enthalten ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und können ein großartiges Grundnahrungsmittel für eine nahrhafte Ernährung sein.

Getreide macht einen bedeutenden Teil der Ernährung vieler Menschen aus. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen den Verzehr von 6 Unzen Getreide pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Mindestens die Hälfte dieser Menge sollte aus Vollkorn und nicht aus raffinierten oder verarbeiteten Körnern bestehen.

Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, entweder nach 100 % Vollkornprodukten zu suchen oder Lebensmittel mit mindestens 50 % Vollkorn zu wählen.

Einfache und raffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. zuckerhaltige Snacks und Getränke, Weißbrot und Nudeln sowie weiße Kartoffeln, können negative Auswirkungen haben, wenn eine Person zu viel davon isst.

Der Körper nimmt den Zucker aus diesen Lebensmitteln sehr schnell auf, was einen schnellen Energieschub geben kann, aber nicht lange satt hält. Dieser Effekt kann zu übermäßigem Essen führen.

Gesunde Ersatzprodukte

Eine Person könnte die folgenden Ersatzprodukte ausprobieren, um eine gesunde Ernährung beizubehalten:

• weiße Nudeln oder Reis durch Vollkornsorten ersetzen
• ersetzen Sie ein Weißbrot-Sandwich durch einen Quinoa-Salat oder eine gebackene Süßkartoffel und ergänzen Sie die Mahlzeit mit Gemüse
• anstatt verarbeitete Frühstücksflocken zu essen, weichen Sie Vollkornhaferflocken über Nacht in Kokosmilch und Zimt ein und fügen Sie Blaubeeren hinzu
• tauschen Sie ein Pizzastück gegen eine gesunde und sättigende Suppe mit Gemüse und Linsen oder Bohnen aus

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen und ihm zu helfen, optimal zu funktionieren. Je nach Lebensstil, Gewicht und Aktivitätsniveau haben Menschen einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten.

Die meisten Menschen können sicherstellen, dass sie sich gesund ernähren, indem sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten begrenzen.

Ein bewusster Umgang mit Kohlenhydraten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und das Risiko von Folgeerkrankungen zu verringern.