Menschen, die einer veganen Ernährung folgen, essen keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Während es möglich ist, vegan zu sein und sich gut zu ernähren, indem man Vollwertkost isst, entscheiden sich viele Menschen für eine Ergänzung ihrer Ernährung.

Eine vegane Ernährung ist arm an einigen Nährstoffen, wie z. B. Vitamin B-12, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Vegane Nahrungsergänzungsmittel bieten eine einfache Möglichkeit, sich ausreichend mit diesen Nährstoffen zu versorgen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gängigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel und warum sie nützlich sind.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist vielleicht das wichtigste Ergänzungsmittel für Veganer. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung vieler körperlicher Prozesse.

Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen, hilft bei der Verstoffwechselung von Proteinen und unterstützt sogar ein gesundes Nervensystem.

Obwohl jeder einen niedrigen Vitamin B-12-Spiegel haben kann, haben Veganer typischerweise ein höheres Risiko für einen Mangel, da es nur wenige vegane Quellen für dieses Vitamin gibt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen Vitamin B-12 unterschiedlich aufnehmen und verwerten. Selbst Menschen, die Fleisch essen, können einen Vitamin-B-12-Mangel haben, wenn ihr Körper das Vitamin nicht richtig aufnehmen kann. Auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B-12 zu nutzen, nimmt mit dem Alter ab.

Es ist wichtig, dass Veganer von Zeit zu Zeit ihren Arzt aufsuchen, um ihre Vitamin-B-12- und Eisenwerte zu überprüfen. Die direkte Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Arzt kann ihnen helfen, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 empfehlen, regelmäßig Nori, eine Art Seetang, zu essen. Er enthält hohe Mengen an Vitamin B-12 und andere wichtige Nährstoffe für Veganer, wie Eisen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Vitamin B-12 zu einer veganen Ernährung hinzuzufügen, ist der Verzehr von Nährhefe, die einen nussigen, käsigen Geschmack hat. Die Hersteller reichern diese inaktive Hefe oft mit den Vitaminen an, die bei einer veganen Ernährung fehlen könnten.

Hersteller können auch andere Lebensmittel mit B-12 anreichern, z. B. Tofu oder andere Sojaprodukte, einige Frühstückszerealien und Soja-, Reis- oder Nussmilch. Da die pflanzenbasierte Bewegung weiter wächst, werden möglicherweise weitere Quellen für Vitamin B-12 verfügbar.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine großartige Quelle für gesunde Fette. Eine pflanzliche, vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an einigen Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber arm an anderen.

Omega-3-Fettsäuren bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter

  • Förderung der Neuroentwicklung bei Säuglingen und Kindern
  • Vorbeugung von Alzheimer-Krankheit und Demenz
  • Senkung des Risikos von Herzkrankheiten
  • Verringerung des Risikos von rheumatischer Arthritis

Obwohl mehr Forschung in diesen Bereichen notwendig ist, könnten Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Entwicklung oder Behandlung anderer Erkrankungen spielen, z. B:

  • Depressionen
  • entzündliche Darmerkrankungen (IBD)
  • Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHD)
  • Allergien bei Kindern
  • Mukoviszidose (zystische Fibrose)

Essentielle Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. Alpha-Linolensäure (ALA), müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

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Langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), sind nicht essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie mithilfe von ALA herstellen kann.

Wie die Forschung von 2017 jedoch feststellt, hat der menschliche Körper eine begrenzte Kapazität, ALA in DHA oder EPA umzuwandeln. Außerdem haben Vegetarier und Veganer tendenziell niedrigere EPA- und DHA-Werte.

Während ALA in Leinsamen, Rapsöl und Sojaprodukten enthalten ist, sind EPA und DHA nur in Fisch, Fischölen und Mikroalgen enthalten.

Algenölergänzungen und -konzentrate sind die besten veganen Quellen für EPA und DHA.

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3. Eisen

Eisen ist entscheidend für den Aufbau gesunder Blutzellen und hilft ihnen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es hat zwei verschiedene Formen: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen stammt von Tieren, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt.

Häm-Eisen ist für den Körper leichter zu absorbieren und zu verwerten. Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2013 stellten fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung, die reich an eisenhaltigen Lebensmitteln ist, den Körper mit ausreichend Eisen versorgen kann.

Vegane eisenreiche Lebensmittel umfassen:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Samen
  • Trockenfrüchte
  • dunkles, blättriges Gemüse
  • einige angereicherte Cerealien und Lebensmittel

Zusätzlich erhöht die Zufuhr von reichlich Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Menschen können einen Bluttest anfordern, um zu sehen, ob sie genug Eisen bekommen und speichern. Wenn man genug von diesen Lebensmitteln isst, kann es sein, dass eine Supplementierung nicht notwendig ist.

In Fällen, in denen eine Person sehr niedrige Eisenspeicher hat, können Ärzte dennoch Eisenergänzungen empfehlen.

Eine zu hohe Eisenzufuhr kann gefährlich sein, daher ist es am besten, vor der Einnahme von Eisenpräparaten mit einem Arzt zu sprechen.

4. Kalzium

Kalzium ist ein weiterer lebenswichtiger Nährstoff, an dem es manchen Veganern mangeln könnte. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen, der Muskelfunktion und der Herzgesundheit.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 ist der Kalziumspiegel bei Veganern im Vergleich zu Allesfressern und Vegetariern am niedrigsten.

Die folgenden pflanzlichen Quellen sind reich an Kalzium:

  • dunkles Blattgemüse, wie Senf, Bok Choy und Brunnenkresse
  • Hülsenfrüchte, wie z. B. Kichererbsen
  • angereicherte Lebensmittel, zu denen viele Arten von Milch auf Pflanzenbasis gehören

Wenn eine Person nicht genug Kalzium aus diesen Nahrungsmitteln aufnimmt, sollte sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Kalzium ist in der Regel sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform erhältlich. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D kann die Aufnahme von Kalzium fördern.

5. Vitamin D

Vitamin D hilft, die Stimmung zu regulieren und die Funktion des Immunsystems zu verbessern, und es unterstützt die Aufnahme anderer Nährstoffe, wie Kalzium und Phosphor, durch den Körper.

Der Körper kann Vitamin D bilden, wenn er genügend Sonnenlicht erhält. Die meisten Menschen können täglich eine ausreichende Menge an Vitamin D bilden, wenn sie etwa 15 bis 20 Minuten in der Nachmittagssonne verbringen.

Dies ist jedoch nicht immer möglich. Das Tragen von Sonnenschutzmitteln, das für die Hautkrebsprävention wichtig ist, kann die Produktion von Vitamin D verringern. Viele Menschen leben in Gegenden mit kaltem, bewölktem Wetter und bedecken ihre Haut die meiste Zeit.

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Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Viele Milchprodukte, wie z. B. Milch und Joghurt, können zugesetztes Vitamin D enthalten, aber diese Lebensmittel sind für Veganer nicht geeignet.

Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören angereicherte Cerealien und einige Pilzsorten. Die durchschnittliche Vitamin-D-Aufnahme aus der Nahrung allein ist tendenziell niedriger als die empfohlene Tagesdosis, so dass sowohl Allesfresser als auch Veganer oft von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren können.

6. Vitamin K-2

Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung und Wundheilung. Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2.

Vitamin K-1 kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, insbesondere in dunklem Blattgemüse.

Vitamin K-2 ist in einigen Milchprodukten und Eigelb enthalten. Da Veganer keine Milchprodukte oder Eier essen, sollten sie sich auf den Verzehr der anderen Quelle von Vitamin K-2 konzentrieren, nämlich auf fermentierte Lebensmittel.

Beispiele für vegane fermentierte Lebensmittel, die Vitamin K-2 enthalten können, sind:

  • rohes Sauerkraut
  • Natto, ein fermentiertes Sojagericht
  • unpasteurisierter Kombucha
  • veganes Kimchi
  • Kefir auf Pflanzenbasis

Es ist unwahrscheinlich, dass ein Veganer einen Mangel an Vitamin K hat, da die Darmbakterien Vitamin K-1 in Vitamin K-2 umwandeln können.

Manche Menschen möchten jedoch ihre Ernährung mit K-2 ergänzen. Die Einnahme eines veganen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann dem Darm ebenfalls helfen, Vitamin K zu verarbeiten.

7. Zink

Zink ist eine weitere wichtige Verbindung für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Es gibt einige pflanzliche Quellen für Zink. Allerdings beeinträchtigen pflanzliche Verbindungen namens Phytate, die in vielen Hülsenfrüchten und Getreiden vorkommen, die Aufnahme von Zink.

Obwohl nicht alle Veganer eine niedrige Zinkaufnahme haben, stellte eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2013 fest, dass Veganer und Vegetarier tendenziell niedrigere Gesamtzinkspiegel haben.

8. Jod

Jod ist notwendig für eine gesunde Schilddrüse. Es ist in geringen Mengen in Pflanzen vorhanden, je nach dem Boden, in dem sie gewachsen sind. Seetang enthält ebenfalls Jod.

Veganer, die ein paar Mal pro Woche essbaren Seetang essen, wie z. B. in Sushi, sollten ihre notwendige Jodzufuhr decken.

Jodiertes Salz ist ebenfalls in vielen Regionen üblich, so dass die Menschen genügend Jod aus dem Salz in hausgemachten Mahlzeiten bekommen können.

Menschen, die sich Sorgen über ihre Jodzufuhr machen, sollten mit einem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.

Zusammenfassung

Vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber sie kann es auch schwierig machen, genügend von bestimmten Nährstoffen zu bekommen.

Diese Nährstoffe durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen, kann Veganern helfen, gesund zu bleiben.

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