Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Es ist ein zeitlich begrenzter Ansatz zum Essen. Im Gegensatz zu einem Diätplan, der einschränkt, woher die Kalorien kommen, legt intermittierendes Fasten nicht fest, welche Lebensmittel eine Person essen oder vermeiden sollte. Intermittierendes Fasten kann einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, ist aber nicht für jeden geeignet.

Beim intermittierenden Fasten wechselt man zwischen Essens- und Fastenperioden. Am Anfang kann es schwierig sein, jeden Tag in einem kurzen Zeitfenster zu essen oder zwischen Tagen mit und ohne Essen abzuwechseln. Dieser Artikel gibt Tipps, wie man am besten mit dem Fasten beginnt, einschließlich der Festlegung der persönlichen Ziele, der Planung der Mahlzeiten und der Ermittlung des Kalorienbedarfs.

Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode, die Menschen nutzen, um:

  • ihr Leben zu vereinfachen
  • Gewicht zu verlieren
  • ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern, z. B. um die Auswirkungen des Alterns zu minimieren

Obwohl das Fasten für die meisten gesunden, gut ernährten Menschen sicher ist, ist es für Personen mit gesundheitlichen Problemen möglicherweise nicht geeignet. Für diejenigen, die bereit sind, mit dem Fasten zu beginnen, sollen die folgenden Tipps helfen, die Erfahrung so einfach und erfolgreich wie möglich zu machen.

1. Persönliche Ziele festlegen

Wer mit dem intermittierenden Fasten beginnt, hat in der Regel ein Ziel vor Augen. Das kann sein, Gewicht zu verlieren, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder die Stoffwechselgesundheit zu steigern. Das Ziel hilft bei der Auswahl der geeigneten Fastenmethode und der Ermittlung der Kalorien- und Nährstoffzufuhr.

2. Wählen Sie die Methode

Es gibt vier mögliche Methoden, die eine Person ausprobieren kann, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen fastet. Eine Person sollte den Plan auswählen, der ihren Vorlieben entspricht und von dem sie glaubt, dass sie ihn durchhalten kann.

Dazu gehören:

  • Eat Stop Eat
  • Warrior-Diät
  • Leangains
  • Wechseltagfasten

Normalerweise sollte man sich einen Monat oder länger an eine Fastenmethode halten, um zu sehen, ob sie funktioniert, bevor man eine andere Methode ausprobiert. Jeder, der an einer Krankheit leidet, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er mit einer Fastenmethode beginnt.

Wenn man sich für eine Methode entscheidet, sollte man bedenken, dass man sich nicht an eine bestimmte Menge oder Art von Lebensmitteln binden muss und auch nicht ganz auf Lebensmittel verzichten sollte. Eine Person kann essen, was sie will. Um jedoch die Ziele für Gesundheit und Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es eine gute Idee, während der Essensperioden eine gesunde, ballaststoffreiche und pflanzliche Ernährung einzuhalten.

Sich an den Esstagen mit ungesunden Lebensmitteln zu überhäufen, kann den gesundheitlichen Fortschritt behindern. Es ist auch äußerst wichtig, während der Fastentage viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken.

Eat Stop Eat

Brad Pilon entwickelte Eat Stop Eat, eine Fastenmethode, bei der zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts gegessen wird. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen gefastet wird oder wann man damit beginnt. Die einzige Einschränkung ist, dass das Fasten 24 Stunden lang und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden muss.

Menschen, die 24 Stunden lang nichts essen, werden wahrscheinlich sehr hungrig werden. Eat Stop Eat ist vielleicht nicht die beste Methode für Menschen, die mit dem Fasten nicht vertraut sind, um damit zu beginnen.

Warrior-Diät

Ori Hofmekler ist der Erfinder der Warrior-Diät, bei der man 20 Stunden am Tag sehr wenig isst. Eine Person, die auf diese Weise fastet, nimmt in den verbleibenden 4 Stunden ihre gesamte typische Nahrungsaufnahme zu sich.

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Einen ganzen Tag lang in so kurzer Zeit zu essen, kann für den Magen sehr unangenehm sein. Dies ist die extremste Fastenmethode, und ähnlich wie bei Eat Stop Eat sollten Personen, die neu im Fasten sind, vielleicht nicht mit dieser Methode beginnen.

Leangains

Martin Berkhan hat Leangains für Kraftsportler entwickelt, aber es hat auch bei anderen Fasteninteressierten an Popularität gewonnen. Im Gegensatz zu Eat Stop Eat und der Warrior-Diät beinhaltet das Fasten bei Leangains viel kürzere Zeiträume.

Männer, die sich für die Leangains-Methode entscheiden, fasten beispielsweise 16 Stunden lang und essen dann in den restlichen 8 Stunden des Tages, was sie wollen. Frauen fasten 14 Stunden und essen in den verbleibenden 10 Stunden des Tages, was sie wollen.

Während des Fastens darf man keine Nahrung zu sich nehmen, kann aber so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie man möchte.

Alternierendes Tagesfasten, 5:2-Methode

Manche Menschen fasten an abwechselnden Tagen, um den Blutzucker, den Cholesterinspiegel und die Gewichtsabnahme zu verbessern. Eine Person, die die 5:2-Methode anwendet, isst 500 bis 600 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

Einige alternierende Fastenkuren fügen einen dritten Fastentag pro Woche hinzu. An den restlichen Tagen der Woche isst man nur so viele Kalorien, wie man am Tag verbrennt. Mit der Zeit entsteht so ein Kaloriendefizit, das eine Gewichtsabnahme ermöglicht.

Ressourcen zu den Fastenmethoden Eat Stop Eat, Warrior und Leangains können online erworben werden.

3. Ermitteln Sie den Kalorienbedarf

Beim Fasten gibt es keine diätetischen Einschränkungen, aber das bedeutet nicht, dass Kalorien nicht zählen.

Menschen, die abnehmen wollen, müssen sich ein Kaloriendefizit schaffen – das bedeutet, dass sie weniger Energie zu sich nehmen als sie verbrauchen. Menschen, die zunehmen wollen, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen.

Es gibt viele Hilfsmittel, die einer Person helfen, ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und festzustellen, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen muss, um entweder zuzunehmen oder abzunehmen. Eine Person kann auch mit ihrem Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsberater sprechen, um zu erfahren, wie viele Kalorien sie benötigt.

4. Erstellen Sie einen Essensplan

Eine Person, die ab- oder zunehmen möchte, kann es als hilfreich empfinden, zu planen, was sie im Laufe des Tages oder der Woche essen wird.

Die Mahlzeitenplanung muss nicht übermäßig restriktiv sein. Sie berücksichtigt die Kalorienzufuhr und die Aufnahme der richtigen Nährstoffe in die Ernährung.

Die Planung von Mahlzeiten bietet viele Vorteile, wie z. B. die Einhaltung der Kalorienzahl und die Sicherstellung, dass man die notwendigen Lebensmittel für Kochrezepte, schnelle Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.

5. Lassen Sie die Kalorien zählen

Nicht alle Kalorien sind gleich. Obwohl es bei diesen Fastenmethoden keine Einschränkungen gibt, wie viele Kalorien eine Person während des Fastens zu sich nehmen sollte, ist es wichtig, den Nährwert der Lebensmittel zu berücksichtigen.

Im Allgemeinen sollte eine Person darauf abzielen, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, oder Lebensmittel mit einer hohen Anzahl von Nährstoffen pro Kalorie. Auch wenn man nicht ganz auf Junkfood verzichten muss, sollte man sich dennoch in Maßen halten und sich auf gesündere Optionen konzentrieren, um den größten Nutzen zu erzielen.

Wie effektiv ist intermittierendes Fasten?

Das Fasten hat mehrere Auswirkungen auf den Körper einer Person. Diese Effekte beinhalten:

  • Senkung des Insulinspiegels, was es dem Körper erleichtert, gespeichertes Fett zu nutzen.
  • Senkung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und der Entzündungswerte.
  • Veränderung der Expression bestimmter Gene, was dem Körper hilft, sich vor Krankheiten zu schützen und die Langlebigkeit zu fördern.
  • Dramatische Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das dem Körper hilft, Körperfett zu verwerten und Muskeln aufzubauen.
  • Der Körper aktiviert einen Heilungsprozess, den Ärzte Autophagie nennen, was im Wesentlichen bedeutet, dass der Körper alte oder beschädigte Zellbestandteile verdaut oder recycelt.
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Das Fasten geht auf die Menschen der Antike zurück, die oft stunden- oder tagelang keine Mahlzeiten zu sich nahmen, da die Nahrungsbeschaffung schwierig war. Der menschliche Körper passte sich dieser Art des Essens an und ließ längere Zeiträume zwischen den Nahrungsaufnahmen verstreichen.

Intermittierendes Fasten stellt dieses Zwangsfasten nach. Wenn eine Person ein intermittierendes Fasten für Diätvorschläge unternimmt, kann es sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sein. Tatsächlich versuchen laut einer Studie die meisten Menschen, durch intermittierendes Fasten Gewicht zu verlieren.

Andere Untersuchungen stützen die Behauptung, dass Fasten beim Abnehmen helfen kann. Zum Beispiel zeigt eine Übersicht über Studien, dass viele Menschen, die fasten, einen höheren Verlust an viszeralem Körperfett und eine ähnliche bis etwas geringere Reduktion des Körpergewichts sehen, verglichen mit Menschen, die traditionellere Kalorienreduktionsdiäten befolgen.

Die Forschung zeigt auch, dass Fasten vorteilhaft für die Behandlung des metabolischen Syndroms und von Diabetes ist, die Lebensspanne verlängert, die Funktion der Neuronen schützt und vielversprechend bei Menschen mit Verdauungserkrankungen ist.

Nebeneffekte

Für eine gesunde, gut ernährte Person hat intermittierendes Fasten nur sehr wenige Nebenwirkungen.

Wenn eine Person zum ersten Mal mit dem Fasten beginnt, kann es sein, dass sie sich körperlich und geistig etwas träge fühlt, während sich ihr Körper anpasst. Nach der Anpassung funktionieren die meisten Menschen wieder normal.

Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten jedoch ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein Fastenprogramm beginnen. Zu den Personen, die durch das Fasten besonders gefährdet sind und möglicherweise ärztliche Aufsicht benötigen, gehören

  • Frauen, die stillen
  • Frauen, die schwanger sind
  • Menschen, die versuchen, schwanger zu werden
  • Menschen mit Diabetes
  • Menschen, die Schwierigkeiten mit der Zuckerregulierung haben
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Menschen unter Medikamenteneinfluss
  • Menschen mit Essstörungen
  • Menschen, die untergewichtig sind

Auswirkungen auf das Training

Bei gesunden Personen sollte das intermittierende Fasten die körperliche Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, außer in der Zeit, in der sich der Körper an den neuen Ernährungsplan anpasst. Nach der Eingewöhnungsphase sollte die Person keine negativen Auswirkungen des Fastens auf ihr Trainingsprogramm spüren.

Diejenigen, die sich Sorgen machen, dass sie während des Fastens Muskeln verlieren, sollten darauf achten, dass sie während der Essenszeiten genügend Eiweiß zu sich nehmen und regelmäßig an einem Krafttraining teilnehmen. Wenn man die Proteinzufuhr aufrecht erhält, ist es weniger wahrscheinlich, dass man durch das Fasten Muskelmasse verliert.

Zusammenfassung

Fasten ist ein natürlicher Teil des menschlichen Lebenszyklus. Die meisten Menschen haben im Laufe ihres Lebens unbewusst gefastet, indem sie ein frühes Abendessen zu sich genommen und das Frühstück am nächsten Tag ausgelassen haben. Strukturiertere Ansätze können für manche Menschen gut funktionieren.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass eine Person, auch wenn sie bestimmte Lebensmittel nicht von ihrer Ernährung ausschließen muss, dennoch eine ausgewogene Ernährung anstreben sollte, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Gemüse ist. Denken Sie auch daran, viel Flüssigkeit zu trinken.

Schließlich, obwohl die durchschnittliche Person wahrscheinlich keine oder minimale Nebenwirkungen erfahren wird, sollten Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie einen Fastenplan versuchen.