Es gibt viele mögliche Ursachen für Hüftschmerzen, die von Muskelzerrungen und Verletzungen bis hin zu Arthritis und entzündlichen Erkrankungen reichen. Ein sanftes Training der Hüfte kann jedoch oft helfen, Schmerzen zu lindern und die Mobilität wiederherzustellen.

In diesem Artikel beschreiben wir 14 Übungen, die helfen können, die Hüften zu stärken, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und Hüftschmerzen zu lindern.

Überlegungen vor dem Start

Flexibilitäts- und Kraftübungen sind der Schlüssel zur Linderung von Hüftschmerzen. Obwohl diese Übungen zu vorübergehendem Unbehagen führen können, sollten sie keine Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie damit auf oder versuchen Sie es mit einem langsameren oder sanfteren Tempo.

Personen, die vor kurzem eine Hüftprothese erhalten haben, sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor sie eine der unten aufgeführten Übungen durchführen.

Übungen 1-4

Die ersten vier Übungen dehnen die Muskeln rund um das Hüftgelenk, was dazu beitragen kann, Steifheit zu reduzieren und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.

Eine Person sollte diese Übungen zu Zeiten durchführen, in denen sie am wenigsten Schmerzen und Steifheit verspürt. Eine gute Zeit für diese Übungen ist nach einer warmen Dusche oder einem Bad, wenn die Muskeln am entspanntesten sind.

Beginnen Sie mit ein oder zwei Übungen pro Tag, dreimal pro Woche. Wenn sich dies angenehm anfühlt, versuchen Sie, mehrere Übungen einmal am Tag zu machen.

Übungen 5-14

Das Ziel dieser Übungen ist es, die Hüftmuskulatur zu stärken, um das Hüftgelenk besser zu stützen, was zur Schmerzlinderung beitragen kann.

Widerstandstraining ist eine Form der Übung zur Entwicklung von Muskelkraft. Beim Widerstandstraining verwendet eine Person entweder geringe Gewichte oder ihre Körpermasse, um einen Widerstand zu erzeugen, gegen den ihre Muskeln arbeiten müssen.

Menschen, die nach diesen Übungen länger als eine Stunde Hüftschmerzen oder -beschwerden haben, sollten die Anzahl der Wiederholungen entsprechend reduzieren.

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1. Knieheben

So führen Sie Kniebeugen durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine flach auf dem Boden aus.
  2. Halten Sie das linke Bein gestreckt und ziehen Sie das rechte Knie nach oben zur Brust.
  3. Legen Sie beide Hände auf das Knie, um es in Richtung Brust zu ziehen.
  4. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden.
  5. Lassen Sie das Knie los und senken Sie das Bein sanft zurück zum Boden.

Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal mit jedem Knie.

2. Externe Hüftdrehung

So führen Sie die Hüftaußenrotation durch:

  1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Beine in den Knien und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
  3. Legen Sie eine Hand auf jedes Knie und drücken Sie beide leicht nach unten in Richtung Boden. Üben Sie Druck auf die Knie aus, bis eine Dehnung eintritt, aber drücken Sie sie nicht weiter, als es angenehm ist.
  4. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

Wiederholen Sie die Dehnung 5-10 Mal.

3. Doppelte Hüftdrehung

So führen Sie eine doppelte Hüftdrehung durch:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie dann die Knie und bringen Sie sie zum Körper, bis die Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Drehen Sie die Knie sanft nach links und senken Sie sie zum Boden ab. Drehen Sie den Kopf nach rechts, während Sie die Schultern auf dem Boden halten.
  3. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
  4. Bringen Sie den Kopf und die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
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4. Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens

So führen Sie eine Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens durch:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zum Körper, bis die Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Ziehen Sie mit den Händen beide Knie in Richtung Brust.
  3. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Knie mit jedem Ausatmen näher zu den Schultern.
  4. Gehen Sie so weit, wie es für Sie angenehm ist, und halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Atmen Sie normal.

5. Hüftbeugung

So führen Sie die Hüftbeugung durch:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Strecken Sie einen Arm zur Seite aus und halten Sie sich an einer stabilen Unterlage fest, z. B. an einer Wand, einem Tisch oder einem Stuhl, um sich abzustützen.
  3. Heben Sie das rechte Knie langsam bis auf Hüfthöhe oder so weit wie möglich an, während Sie das linke Bein gerade halten.
  4. Halten Sie diese Position nur eine Sekunde lang, bevor Sie den linken Fuß wieder auf den Boden stellen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie.

Machen Sie 5-10 Wiederholungen dieser Übung.

6. Hüftstrecker

So führen Sie den Hüftstrecker aus:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind gestreckt und die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und stützen Sie sich an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand ab.
  3. Heben Sie bei gestrecktem rechten Bein das linke Bein nach hinten an, ohne das Knie zu beugen.
  4. Heben Sie das Bein so weit wie möglich an, ohne dabei Beschwerden zu verursachen, und spannen Sie dann das Gesäß fest an und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Wiederholen Sie diese Dehnung 5-10 Mal auf jedem Bein. Um den Widerstand zu erhöhen, versuchen Sie, kleine Gewichte an den Beinen zu befestigen.

7. Hüftabduktion

So führen Sie Übungen zur Hüftabduktion durch:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Strecken Sie den linken Arm zur Seite aus und halten Sie sich an einem festen Gegenstand fest, z. B. an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand.
  3. Heben Sie, mit den Füßen zusammen, das rechte Bein zur rechten Seite an. Halten Sie das linke Bein gerade und vermeiden Sie es, die Hüfte zu drehen.
  4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und führen Sie das Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie diese Übung 5-10 Mal auf einem Bein durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

8. Ferse-zu-Gesäß-Übung

So führen Sie die Heel-to-buttock-Übung aus:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind gestreckt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand fest.
  2. Beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie die Ferse in Richtung linke Pobacke, wobei die Fußspitze zum Boden zeigt. Achten Sie darauf, das rechte Bein gerade zu halten und die Knie zueinander auszurichten.
  3. Senken Sie das Bein langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Ziel ist es, 5-10 Wiederholungen pro Bein zu machen.

9. Mini-Hocke

So führen Sie die Mini-Hocke aus:

  1. Stellen Sie sich aufrecht und mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
  2. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand fest.
  3. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie den Körper leicht ab, indem Sie die Knie beugen, bis sie sich über den Zehen befinden. Die Füße sollten flach auf dem Boden bleiben.
  4. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und strecken Sie dann langsam die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie diese Mini-Squats 5-10 Mal.

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10. Quadrizeps-Übung mit kurzem Bogen

So führen Sie die Quadrizeps-Übungen mit kurzem Bogen aus:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter das rechte Knie.
  2. Schieben Sie den linken Fuß nach hinten zum Gesäß und beugen Sie das Knie.
  3. Heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden ab, während Sie die Rückseite des rechten Knies gegen das Kissen oder Handtuch drücken.
  4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und senken Sie dann das rechte Bein sanft zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 5-10 Hebungen auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

11. Quadrizeps-Übung

So führen Sie Quadrizeps-Übungen durch:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Beine während der gesamten Übung gerade.
  2. Drücken Sie die Kniekehlen beider Beine zum Boden und beugen Sie beide Füße, indem Sie die Zehen zum Körper ziehen.
  3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden, dann entspannen Sie.

Machen Sie 5-10 Wiederholungen.

12. Überbrückung

So führen Sie eine Brücke aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Beine in den Knien und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Arme seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie ggf. ein kleines Kissen zur Unterstützung unter Nacken und Kopf.
  2. Heben Sie das Becken und den unteren Rücken langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass die Schultern und der Oberkörper auf dem Boden bleiben.
  3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  4. Senken Sie den Rücken und das Becken allmählich in Richtung Boden, beginnend am oberen Ende der Wirbelsäule. Rollen Sie durch die Wirbelsäule nach unten, bis der gesamte Rücken wieder flach auf dem Boden liegt.

Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.

13. Stuhlstand

So führen Sie einen Stuhlstand durch:

  1. Stellen Sie einen Stuhl so auf, dass er mit der Rückenlehne an einer Wand anliegt.
  2. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie die Arme und legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
  3. Beugen Sie sich in den Hüften und lehnen Sie sich in den Stuhl zurück.
  4. Lehnen Sie den Oberkörper wieder nach vorne und stehen Sie dann langsam auf. Halten Sie dabei den Rücken, die Schultern und den Kopf gerade.
  5. Setzen Sie sich langsam wieder hin und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung anfangs 4-6 Mal und steigern Sie sich dann allmählich auf 12 Wiederholungen.

14. Bauchmuskelübung

So führen Sie die Bauchübungen durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Schieben Sie beide Hände unter den unteren Rücken.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln im Unterbauch und ziehen Sie den Bauchnabel nach unten.
  4. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und entspannen Sie dann.

Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.

Zusammenfassung

Sanftes Dehnen und Trainieren der Hüften kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Muskeln zu stärken. Es gibt viele Übungen zur Auswahl, aber Sie können experimentieren, um die Übungen zu finden, die für Sie am besten geeignet sind, und diese Übungen dann in eine Routine einbauen.

Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Menschen mit schweren, anhaltenden oder sich verschlimmernden Hüftschmerzen sollten einen Arzt aufsuchen. Es ist wichtig, alle Übungen, die Hüftschmerzen verursachen oder verschlimmern, einzustellen oder zu reduzieren.