Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Aaron Kandola am 29. März 2019Wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, ist es ein häufiger Fehler, unangemessene Diät- und Trainingsroutinen zu versuchen. Diese Methoden können die Gewichtsabnahme verhindern oder sogar das Gewicht erhöhen.
Kalorien sind eine Maßeinheit, die die Menge an Energie in Lebensmitteln und Getränken anzeigt. Der Körper benötigt eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um zu funktionieren.
Überschüssige Kalorien werden in Fett umgewandelt, wodurch das Gesamtgewicht steigt. Der Körper kann nur abnehmen, wenn er mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt.
Eine Person kann durch eine kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität Gewicht verlieren. Es gibt jedoch viele Faktoren, die eine Gewichtsabnahme verhindern können.
1. Sich auf Bewegung verlassen, ohne sich mit der Ernährung zu befassen
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er über die Ernährung aufnimmt.
Bewegung ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen. Um jedoch eine signifikante Gewichtsabnahme zu erreichen, muss eine Person Bewegung mit einer geringeren Kalorienzufuhr kombinieren.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bewegung allein, ohne eine ausreichende Änderung der Ernährung, bei den meisten Menschen nicht zu einer wesentlichen Gewichtsabnahme führt.
Es kann sein, dass eine Person mit einem extrem hohen Maß an Bewegung Gewicht verlieren kann, aber selbst in diesen Fällen ist es unwahrscheinlich, mehr als 2 Kilogramm abzunehmen.
Der Körper verbrennt die meisten seiner Kalorien durch seinen Grundumsatz. Dies bezieht sich auf alle Prozesse, die das Leben aufrechterhalten, wie die Verdauung der Nahrung und die Atmung. Selbst die Gehirnaktivität verbrennt Kalorien.
Körperliche Aktivität, die sich auf alle Bewegungen des Körpers bezieht, verbraucht eine viel geringere Menge an Energie. Hausarbeit und das Steigen einer Treppe zählen zu den körperlichen Aktivitäten. Strukturiertes körperliches Training verbrennt einen noch geringeren Anteil an Kalorien.
Ohne eine ausreichende Reduzierung der Kalorienzahl, die eine Person zu sich nimmt, ist es sehr schwierig, durch Bewegung Gewicht zu verlieren.
Die Forschung zeigt auch, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie regelmäßig Sport treiben. Dies kann es schwieriger machen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und Gewicht zu verlieren.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist die Kombination von Sport mit einer kalorienreduzierten Ernährung.
2. Befolgen einer Modediät
Viele Modediäten beruhen auf keinerlei wissenschaftlichen Erkenntnissen und können für die Gewichtsabnahme kontraproduktiv sein.
Die großen Geldbeträge, die Menschen mit der Entwicklung von Diäten zur Gewichtsreduktion verdienen, haben zu einer überwältigenden Vielfalt geführt. Viele dieser Diäten sind sehr restriktiv und können gesundheitliche Probleme verursachen.
Es ist möglich, dass einige Modediäten, wie z. B. die Atkins-Diät, zu einer Gewichtsabnahme führen. In den meisten Fällen ist dies jedoch auf den Verlust von Wasser und Muskeln und nicht von Fett zurückzuführen.
Außerdem können diese Diäten schwer durchzuhalten sein, und die meisten Menschen nehmen kurz nach Beendigung der Diät wieder zu.
Die effektivsten und gesündesten Diäten haben eine große Vielfalt und sind ausgewogen. Es ist wichtig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, aber dies sollte nicht durch extreme Einschränkungen bei den wichtigsten Lebensmittelgruppen geschehen.
Es ist jedoch von Vorteil, Zucker und ungesunde Fette, wie z. B. Transfette, zu reduzieren.
3. Ausreichend Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich.
Eine Studie in der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung empfiehlt für eine effektive Gewichtsabnahme mindestens 225 bis 420 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Es ist wichtig, dieses Niveau über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
Verschiedene Arten von Bewegung können sich auch auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Es gibt zwei Haupttypen von Bewegung: aerobes und anaerobes Training. Aerobe oder Ausdauerübungen beinhalten den kontinuierlichen und wiederholten Einsatz großer Muskelgruppen, wie z. B. der Arme und Beine. Beispiele für aerobe Übungen sind Joggen und Radfahren.
Anaerobe Übungen bestehen aus kurzen, intensiven Stößen von Aktivität. Beispiele für anaerobe Übungen sind schweres Krafttraining oder Sprinten.
Während aerobe Übungen auf eine kontinuierliche Zufuhr von Sauerstoff zur Energiegewinnung angewiesen sind, beziehen anaerobe Übungen ihre gesamte Energie aus der in den Muskeln gespeicherten Glukose.
Beide Formen des Trainings haben mehrere Vorteile für die allgemeine Gesundheit, aber es gibt eine Debatte darüber, welche Form für die Gewichtsabnahme am nützlichsten ist.
Laut dem American College of Sports Medicine hat aerobes Training einen direkten Effekt auf die Gewichtsabnahme, anaerobes Training allein jedoch nicht. Anaerobes Training kann Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, aber da Muskeln mehr wiegen als Fett, wird es keine Gewichtsreduktion geben.
Anaerobes Training kann jedoch Körperfett in magere Muskeln umwandeln. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, erklärt dies wahrscheinlich die fehlende Gewichtsabnahme durch anaerobes Training.
Anaerobe Übungen, wie z. B. Krafttraining, können auch den Grundumsatz des Körpers erhöhen. Dies bedeutet, dass sie einen nachhaltigeren Effekt haben können.
Eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training ist wahrscheinlich die beste Trainingsmethode zur Gewichtsabnahme.
4. Zuckerhaltige Getränke
Der Konsum von zu vielen zuckerhaltigen Getränken kann eine Gewichtsabnahme verhindern.
Die Forschung zeigt, dass die Menge an Zucker in der Ernährung die Gewichtszunahme beeinflusst. Aber ein Großteil davon könnte speziell mit dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken zusammenhängen.
Es ist leicht, Getränke als Teil der Ernährung zu übersehen. Aber viele zuckerhaltige Getränke sind sehr kalorienreich.
Im Gegensatz zu verschiedenen kalorienreichen Lebensmitteln stillen diese Getränke nicht den Hunger und versorgen den Körper nicht ausreichend mit Energie. Das macht es leichter, zu viele zuckerhaltige Getränke zu konsumieren, ohne es zu merken.
Die Forschung legt nahe, dass zuckerhaltige Getränke eine Rolle bei Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten spielen könnten.
Den Konsum von zuckerhaltigen Getränken einzuschränken oder ganz zu vermeiden, kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern.
5. Schlaf
Schlechte Qualität oder unzureichender Schlaf kann die Gewichtsabnahme beeinflussen.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen kann. Es ist auch möglich, dass Schlafmangel die Fähigkeit des Körpers, den Hunger zu regulieren, stören kann.
In einer Studie, an der 472 fettleibige Erwachsene teilnahmen, war die Zeit, die sie mit Schlafen verbrachten, ein signifikanter Prädiktor für den Erfolg eines intensiven Gewichtsabnahmeprogramms. Stress war der andere signifikante Prädiktor.
Laut der National Sleep Foundation sollten Erwachsene im Alter von 18-65 Jahren 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Ältere Erwachsene sollten 7-8 Stunden anstreben.
6. Alkohol
Das Trinken von zu viel Alkohol kann die Gewichtsabnahme verhindern.
Alkohol ist ein hochkalorisches Getränk. Zum Beispiel enthält ein 12-Unzen-Bier etwa 153 Kalorien, und ein Glas Rotwein enthält durchschnittlich 125 Kalorien. Das Trinken von vier Bieren an einem Abend kann die tägliche Kalorienzufuhr des Körpers um 612 Kalorien erhöhen.
Es gibt Hinweise darauf, dass leichte Trinkmengen wahrscheinlich nicht zu einer Zunahme des Körperfetts führen, schwereres Trinken jedoch schon.
In den meisten Fällen ist es nicht notwendig, ganz auf Alkohol zu verzichten, um Gewicht zu verlieren; es ist immer noch möglich, Gewicht zu verlieren, während man etwa zwei oder drei alkoholische Getränke pro Woche zu sich nimmt. Es kann hilfreich sein, sich an eine Alkoholsorte zu halten, die weniger Kalorien hat, wie Wodka oder Whiskey.
Zum Mitnehmen
Abnehmen kann schwierig sein. Es gibt keine wirklichen Abkürzungen, und es erfordert harte Arbeit und Geduld, um Ergebnisse zu sehen.
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits durch eine gesunde Ernährung, eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training und einen guten Schlafrhythmus.
Für Menschen, die Alkohol oder zuckerhaltige Getränke trinken, wird es helfen, zurück zu schneiden.
Zuletzt medizinisch überprüft am 29. März 2019