Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Lana Barhum am 26. Juli 2018Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, und viele enthalten keine Milchprodukte. Das kann eine gute Nachricht sein, besonders für Veganer und Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben, also Milchprodukte nicht vollständig verdauen können.
Kalzium ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Laut den National Institutes of Health (NIH) in den Vereinigten Staaten benötigen die meisten Erwachsenen im Alter von 19-50 Jahren 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Diese Menge an Kalzium ist in etwa drei 8-Unzen-Gläsern Milch enthalten.
Milch, Käse und Joghurt sind die besten Kalziumquellen, aber auch viele milchfreie Lebensmittel sind reich an dem Mineral. In diesem Artikel beschreiben wir 18 pflanzliche Kalziumquellen.
Kalziumreiche Lebensmittel für Veganer und Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kalzium und enthalten keine tierischen Produkte.
1. Chia-Samen
Eine Unze oder 2 Esslöffel Chia-Samen liefern 179 mg Kalzium.
Chia enthält auch Bor, das die Gesundheit von Knochen und Muskeln fördert, indem es dem Körper hilft, Kalzium, Phosphor und Magnesium zu verstoffwechseln.
Fügen Sie Chia-Samen zu Smoothies hinzu oder mischen Sie sie in Haferflocken oder Joghurt für ein wenig zusätzlichen Crunch.
2. Sojamilch
Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält etwa die gleiche Menge an Kalzium wie die entsprechende Menge Kuhmilch. Es ist wichtig, ein Produkt zu wählen, das mit Calciumcarbonat angereichert ist.
Sojamilch ist außerdem reich an Vitamin D und enthält weniger gesättigte Fette als laktosehaltige Vollmilch.
3. Mandeln
Nur 1 Tasse ganze Mandeln enthält 385 mg Kalzium, das ist mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge.
Allerdings enthält die gleiche Portion auch 838 Kalorien und fast 72 Gramm Fett.
Während das Fett größtenteils gesund und einfach ungesättigt ist, ist die Kalorienzahl hoch, und eine Person sollte ihren Verzehr auf kleinere Portionen von z.B. einer viertel Tasse pro Portion beschränken.
4. Getrocknete Feigen
Etwa acht Feigen, oder 1 Tasse, liefern 241 mg Kalzium.
Feigen sind eine großartige süße Leckerei und sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Probieren Sie sie als Mittagssnack oder zerdrücken Sie sie zu einer cremigen Marmelade.
5. Tofu
Tofu ist in der Regel eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Der Kalziumgehalt variiert jedoch je nach Festigkeit und Marke und kann zwischen 275-861 mg pro halber Tasse liegen.
Um die Vorteile des Kalziums zu erhalten, lesen Sie die Etikettierung sorgfältig und wählen Sie nur Tofu, der Kalziumsalz enthält, das die Hersteller als Gerinnungsmittel verwenden.
6. Weiße Bohnen
Eine Tasse weißer Bohnen liefert 161 mg Kalzium.
Weiße Bohnen sind ein fettarmes Lebensmittel und außerdem reich an Eisen. Fügen Sie sie einer Lieblingssuppe oder einem Salat hinzu, essen Sie sie als Beilage, oder verwenden Sie sie in Hummus.
7. Sonnenblumenkerne
Eine einzige Tasse Sonnenblumenkerne enthält 109 mg Kalzium.
Diese Samen sind auch reich an Magnesium, das die Auswirkungen von Kalzium im Körper ausgleicht und die Gesundheit von Nerven und Muskeln reguliert.
Darüber hinaus enthalten Sonnenblumenkerne Vitamin E und Kupfer.
Zusammen können diese Nährstoffe die Knochenstärke und -flexibilität fördern und Knochenschwund vorbeugen.
Sonnenblumenkerne können jedoch große Mengen an zugesetztem Salz enthalten, das den Kalziumspiegel des Körpers erschöpft. Für optimale gesundheitliche Vorteile sollten Sie rohe, ungesalzene Kerne wählen.
Berücksichtigen Sie außerdem, dass eine einzelne Portion etwa einer Handvoll Kerne entspricht, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
8. Brokkoli rabe
Der bittere Cousin des Brokkoli, Brokkoli rabe, enthält 100 mg Kalzium pro Tasse.
Viele Rezepte zielen darauf ab, den intensiven Geschmack dieses herzhaften Gemüses zu mildern und zu ergänzen.
9. Edamame
Eine Tasse gefrorener, zubereiteter Edamame enthält 98 mg Kalzium.
Frisch oder gefroren, geschält oder in Schoten erhältlich, enthalten Edamame hochwertige Proteine und alle neun essentiellen Aminosäuren.
10. Grünkohl
Nur 2 Tassen roher, gehackter Grünkohl liefern etwa 180 mg Kalzium.
Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli gehört. Das Blattgemüse ist reich an Antioxidantien, die Zellschäden verhindern oder verzögern können. Grünkohl ist außerdem kalorienarm: Pro 100 Gramm enthält er nur 35 Kalorien.
Fügen Sie gehackten Grünkohl zu einem Salat hinzu oder braten oder dämpfen Sie das Gemüse als Beilage.
11. Sesamsamen
Der Verzehr von nur 1 Esslöffel Sesamsamen fügt der Ernährung 88 mg Kalzium hinzu. Versuchen Sie, sie zu rösten und die Samen über einen Salat zu streuen oder sie in Brot zu backen, um einen nussigeren Geschmack zu erhalten.
Sesamsamen enthalten auch Zink und Kupfer, und beide sind vorteilhaft für die Knochengesundheit. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Sesamsamen dazu beiträgt, einige Symptome von Kniearthrose zu lindern.
12. Brokkoli
Eine Tasse gefrorener Brokkoli enthält 87 mg Kalzium.
Eine Ernährung, die reich an Brokkoli und anderen Kreuzblütengewächsen ist, kann laut dem National Cancer Institute in den USA mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.
Forschungen an Nagetieren deuten darauf hin, dass Verbindungen in Brokkoli helfen können, Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber- und Magenkrebs zu verhindern. Studien am Menschen haben jedoch keine schlüssigen Ergebnisse erbracht.
13. Süßkartoffeln
Eine große Süßkartoffel enthält 68 mg Kalzium. Dieses Gemüse ist außerdem reich an Kalium und den Vitaminen A und C.
Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans, das gutes Sehvermögen, Widerstandsfähigkeit gegen die Auswirkungen des Alterns und Krebsprävention fördern kann.
Süßkartoffeln sind von Natur aus fett- und kalorienarm. Sie sind in einigen Teilen der Welt als Beilage beliebt.
14. Senf und Grünkohl
Rohes Kohlgemüse enthält 84 mg Kalzium pro Tasse und ist reich an anderen Vitaminen und Mineralien.
Rohe Senfkörner sind ebenfalls eine wichtige Nährstoffquelle und enthalten 64 mg Kalzium pro Tasse.
15. Okra
Eine einzige Tasse roher Okra enthält 82 mg Kalzium. Okra ist auch eine wichtige Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und Zink.
Viele Menschen genießen das Gemüse gekocht, gebraten, eingelegt oder geröstet.
16. Orangen und Orangensaft
Eine große Orange enthält 74 mg Kalzium, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft enthält 300 mg.
17. Butternusskürbis
Butternusskürbis enthält 84 mg Kalzium pro Tasse.
Die gleiche Portion liefert außerdem 31 mg Vitamin C, das ist mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Die NIH empfehlen, dass Männer 90 mg und Frauen 75 mg des Vitamins pro Tag zu sich nehmen.
Butternusskürbis ist auch reich an Vitamin A, und es gibt viele vielseitige Rezepte.
18. Rucola
Ein weiteres Kreuzblütengemüse, Rucola, enthält 32 mg Kalzium pro Tasse.
Dies mag nicht wie eine beeindruckende Zahl erscheinen, aber Rucola enthält viel Wasser und ist mit 5 Kalorien pro Tasse sehr kalorienarm.
Eine Person kann 3 oder 4 Tassen pro Portion essen, was die gesamte Kalziumaufnahme erhöht.
Rucola enthält auch große Mengen einer Verbindung namens Erucin, die Krebs bekämpfen kann.
Zum Mitnehmen
Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann. Versuchen Sie, 2 bis 3 Portionen Kalzium auf pflanzlicher Basis pro Tag zu sich zu nehmen.
Wer seinen täglichen Kalziumbedarf nicht decken kann, sollte mit einem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 26. Juli 2018