Niedrig-glykämische Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel einer Person langsamer als Lebensmittel mit mittleren oder hohen Werten auf dem glykämischen Index. Aber welche sind die besten niedrig-glykämischen Lebensmittel zu essen?

Übersichtsstudien deuten darauf hin, dass eine niedrig-glykämische Ernährung den Blutdruck bei gesunden Erwachsenen senken kann.

Eine kohlenhydratarme Diät kann auch den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern, obwohl die aktuellen Richtlinien für 2019 keine spezifische Kohlenhydratzahl oder einen Diätplan für Menschen mit Diabetes empfehlen.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige der besten kohlenhydratarmen Lebensmittel und gibt Ernährungstipps für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät durchführen.

Wie die Skala funktioniert

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 1-100. Jedes Lebensmittel erhält eine Punktzahl, und je niedriger die Punktzahl ist, desto länger braucht das Lebensmittel, um den Blutzuckerspiegel einer Person zu erhöhen.

Der GI gibt an, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, verglichen mit reiner Glukose.

Der GI-Wert für Glukose und Weißbrot beträgt 100. Die Skala funktioniert folgendermaßen:

  • Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen Wert unter 55
  • Lebensmittel mit mittlerem GI-Wert 55-70
  • Lebensmittel mit hohem GI-Wert über 70

Die folgende Tabelle enthält Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GI-Wert.

Lebensmittel mit niedrigem GI (unter 55) Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70) Hoch-GI-Lebensmittel (über 70)
Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl (steel-cut) Brauner oder Basmati-Reis Rostige Kartoffeln
Gerste, Bulgar Couscous Weißbrot
Butterbohnen und Erbsen Vollkornbrot Kekse
nicht-stärkehaltiges Gemüse Roggenbrot Frühstückscerealien
Milch schnelle Haferflocken Instant-Nudeln
Süßkartoffeln Honig kurzkörniger weißer Reis
die meisten Früchte Orangensaft Ananas und Melonen

Im Folgenden finden Sie sechs der besten Low-GI-Lebensmittel, basierend auf den Internationale Tabellen der Werte für den glykämischen Index und die glykämische Last: 2008. Wir diskutieren auch die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel und wie man sie genießen kann.

1. Hafer – 55

Mit einem GI-Wert von 55 sind Haferflocken eine GI-arme Frühstücksvariante. Hafer enthält Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Die Autoren einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass die Beta-Glucan-Faser in Haferflocken den Cholesterinspiegel im Blut verbessern kann. Beta-Glucan kann auch dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt.

Stahlgeschnittener und gerollter Hafer haben die besten gesundheitlichen Vorteile und den günstigsten GI-Wert. Schnell- und Instant-Hafer sind stärker verarbeitet als Haferflocken und haben einen höheren GI-Wert.

Müsli, das Haferflocken oder Haferflocken enthält, kann eine gute Option für Menschen sein, die eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) durchführen, obwohl die GI-Werte zwischen den einzelnen Marken stark variieren.

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Porridge lässt sich leicht zu Hause zubereiten. Geben Sie einfach Haferflocken und Milch – oder eine pflanzliche Milchalternative – in einen Topf und rühren Sie beim Erhitzen um. Der Brei ist fertig, wenn die Haferflocken die Milch aufgesogen haben und die Mischung eingedickt ist.

2. Milch – 37 bis 39

Milch ist ein Milchprodukt mit niedrigem GI, das eine gesunde Ergänzung zum morgendlichen Porridge darstellt. Der GI-Wert für entrahmte Milch liegt bei 37, während Vollmilch einen Wert von 39 hat.

Milch ist reich an Kalzium, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßiger Milchkonsum das Fortschreiten von Kniearthrose bei Frauen verringern kann.

Fettreduzierte Sojamilch kann einen GI-Wert zwischen 17 und 44 haben, vollfette Sojamilch kann einen Wert von 44 haben. Der spezifische GI-Wert ist von Marke zu Marke unterschiedlich.

Manche Menschen genießen ein Glas Milch zu ihrem Abendessen. Eine andere Idee ist es, es zu einem Smoothie hinzuzufügen, der Früchte mit niedrigem GI enthält, wie z. B. Äpfel, Bananen, Trauben und Mangos.

Die meisten Früchte haben aufgrund ihres Fruktose- und Ballaststoffgehalts niedrige GI-Werte. Zu den Früchten mit mittleren bis hohen GI-Werten gehören Melonen, Ananas und Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Cranberries.

3. Kichererbsen – 28

Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine Hülsenfrucht mit niedrigem GI, mit einem Wert von 28 auf der Skala.

Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, mit 11,8 Gramm (g) bzw. 10,6 g pro Tasse. Sie enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium und Vitamin B-9, das auch als Folsäure bezeichnet wird.

Man kann Kichererbsen als Ersatz für Kartoffeln oder weißen Reis verwenden, die einen hohen GI-Wert haben. Geröstete Kichererbsen sind ein schneller und einfacher Snack. Hier ist ein einfaches Rezept für pikant geröstete Kichererbsen.

Eine weitere schmackhafte Möglichkeit, mehr Kichererbsen zu essen, ist die Zubereitung von Hummus. Dieser beliebte Dip aus dem Nahen Osten ist einfach zuzubereiten. Hier sehen Sie , wie man Hummus von Grund auf neu macht.

4. Karotten – 39

Mit einem glykämischen Index von 39 sind Karotten eine gesunde Alternative zu Brot als Dip für Hummus.

Karotten enthalten Beta-Carotin, das gut für die Gesundheit der Augen ist. Sie sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die helfen, die Körperzellen vor Schäden zu schützen.

Man kann Karotten gekocht oder gedünstet als Beilage zu jedem Gericht genießen.

5. Kidneybohnen – 24

Mit einem GI-Wert von 24 sind Kidneybohnen ein vielseitiges Low-GI-Lebensmittel.

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Diese Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, mit 13,36 g bzw. 11 g pro Tasse. Sie enthalten außerdem Kalium und sind sehr fettarm.

Kidneybohnen sind eine großartige Ergänzung zu Chili auf Fleischbasis oder vegetarisch. Hier ist ein einfaches vegetarisches Chili-Rezept zum Ausprobieren.

6. Linsen – 32

Mit einem Wert von 32 auf der GI-Skala sind Linsen eine großartige GI-arme Ergänzung für Mittag- und Abendessen.

Linsen sind reich an Eiweiß (17,86 g pro Tasse) und Ballaststoffen (15,6 g pro Tasse). Sie sind auch eine gute Quelle für Phosphor und Kalium.

Ein indisches Gericht namens Dhal ist eine gesunde und schmackhafte Art, Linsen zu genießen. Dhal ist auch für Veganer geeignet und lässt sich leicht zu Hause zubereiten. Hier ist ein einfaches Dhal-Rezept zum Nachmachen.

Was beeinflusst den GI?

Viele Faktoren beeinflussen den GI-Wert eines Lebensmittels, darunter

  • Grad der Verarbeitung: Stärker verarbeitete Kohlenhydrate haben tendenziell höhere GI-Werte.
  • Reifegrad: Der Zucker in Früchten wird mit zunehmender Reife abgebaut, wodurch sich der GI-Wert erhöht.
  • Zubereitung: Durch den Kochvorgang können Kohlenhydrate abgebaut werden, wodurch sich der GI-Wert der Mahlzeit erhöht.
  • Dressing: Die Verwendung eines säurehaltigen Gewürzes, wie z. B. Zitrone, senkt den GI-Wert einer Mahlzeit.
  • Art der Stärke: Amylose hat einen niedrigeren GI-Wert als Amylopektin.

Tipps für eine GI-arme Ernährung

Die oben beschriebenen Lebensmittel sind ein guter Ausgangspunkt für Menschen, die sich für eine GI-arme Ernährung interessieren.

Bei der Einhaltung der Diät ist es wichtig, daran zu denken, dass Lebensmittel mit hohem GI nicht verboten sind; man sollte sie nur in Maßen genießen.

Jeder, der eine Low-GI-Diät macht, kann auch Lebensmittel genießen, die keine Kohlenhydrate enthalten, wie z. B:

  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Olivenöl
  • Butter
  • Kräuter
  • Gewürze
  • Nüsse

Für alle, die den GI-Wert eines Lebensmittels ermitteln möchten, bietet die Universität von Sydney in Australien ein praktisches GI-Suchtool.

Zusammenfassung

Low-GI-Lebensmittel haben einen GI-Wert unter 55. Sie enthalten Kohlenhydrate, die vom Körper langsamer abgebaut werden als Lebensmittel mit hohem GI.

Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Lebensmittel mit mittlerem oder hohem GI.

Die American Diabetes Association empfiehlt keine speziellen Mahlzeitenpläne mehr für Menschen mit Diabetes.

Stattdessen empfehlen ihre Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes – 2019 Richtlinien empfehlen, individualisierte Essenspläne zu befolgen, die auf den aktuellen Essgewohnheiten, Vorlieben und Zielen einer Person basieren. Die Menschen können diese Mahlzeitenpläne gemeinsam mit ihrem Gesundheitsdienstleister aufstellen.

Die Forschung zu den verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen einer Low-GI-Diät ist noch nicht abgeschlossen.