10 wissenschaftlich belegte Vorteile von Pistazien

Pistazien sind eine Art von Baumnuss mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Pistazien sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Antioxidantien und Ballaststoffe.

DieForschung legt nahe, dass Menschen seit Tausenden von Jahren Pistazien essen. Heute werden sie in einer Vielzahl von Gerichten verzehrt, von Salaten bis hin zu Eiscreme.

Hier sind 10 wissenschaftlich untermauerte Vorteile des Verzehrs von Pistazien.

Vorteile von Pistazien

Laut Wissenschaft sind Pistazien:

1. Reich an Nährstoffen

Pistazien enthalten viele wichtige Nährstoffe.

Nach Angaben des United States Department of Agriculture (USDA) enthalten 1 Unze oder ca. 49 Kerne der ungerösteten Nüsse:

Kalorien: 159

Eiweiß: 5,72 Gramm (g)

Fett: 12,85 g

Kohlenhydrate: 7.70 g

Ballaststoffe: 3,00 g

Zucker: 2,17 g

Magnesium: 34 Milligramm (mg)

Kalium: 291 mg

Phosphor: 139 mg

Vitamin B-6: 0,482 mg

Thiamin: 0,247 mg

Eine Portion Pistazien liefert etwa 37 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin B-6-Zufuhr oder 1,3 mg für Erwachsene.

Vitamin B-6 spielt eine wichtige Rolle im Körper, insbesondere in Bezug auf den Proteinstoffwechsel und die kognitive Entwicklung.

2. Kalorienarm

Pistazien sind eine der kalorienärmsten Nüsse, was bedeutet, dass Menschen die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen genießen können, während sie leichter innerhalb ihrer täglichen Kaloriengrenzen bleiben.

Eine Unze Macadamia-Nüsse enthält zum Beispiel 204 Kalorien, während 1 Unze Pekannüsse 196 Kalorien liefert. Die gleiche Menge an Pistazien enthält nur 159 Kalorien.

3. Vollgepackt mit Antioxidantien

Antioxidantien sind Substanzen, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Sie reduzieren das Risiko von Krebs und anderen Krankheiten, indem sie Schäden an den Körperzellen verhindern.

Nüsse und Samen enthalten verschiedene antioxidative Verbindungen, aber Pistazien haben möglicherweise einen höheren Gehalt an einigen Antioxidantien als andere Nüsse.

DieForschung berichtet, dass Pistazien zu den höchsten Gehalten an Antioxidantien gehören, darunter:

• γ-Tocopherol
• Phytosterine
• Xanthophyll-Karotinoide

Diese Substanzen haben eine hohe antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

In einer kleinen Studie mit 28 Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel, die über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich 1 oder 2 Portionen Pistazien aßen, zeigten die Forscher, dass sie einen Anstieg der Werte der Antioxidantien Lutein, α-Carotin und β-Carotin im Vergleich zu denen, die keine aßen, erlebten.

4. Gut für die Augengesundheit

Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind wichtig für die Gesundheit der Augen. Pistazien sind eine reiche Quelle für diese beiden Substanzen.

Laut der American Optometric Association verringern Lutein und Zeaxanthin das Risiko, Augenkrankheiten zu entwickeln, einschließlich altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakt.

AMD und Katarakte sind die häufigsten Ursachen für Erblindung in den Vereinigten Staaten.

Der Verzehr einer gesunden Ernährung, einschließlich Pistazien, ist ein vielversprechender Weg, um die Entwicklung dieser Augenkrankheiten zu verhindern.

5. Nützlich für die Darmgesundheit

Alle Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die ein gesundes Verdauungssystem fördern, indem sie die Nahrung durch den Darm transportieren und Verstopfung verhindern.

Eine Art von Ballaststoffen, die Präbiotika genannt werden, können auch die guten Bakterien im Darm ernähren. Die Fütterung der guten Bakterien hilft ihnen, sich zu vermehren und schädliche Bakterien zu „verdrängen“.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2012 kann der Verzehr von Pistazien die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen. In der Studie aßen Freiwillige eine Standarddiät mit entweder 0 Unzen, 1,5 Unzen oder 3 Unzen Pistazien oder Mandeln.

Die Forscher sammelten Stuhlproben und fanden heraus, dass Personen, die täglich bis zu 3 Unzen Pistazien aßen, einen Anstieg der potenziell hilfreichen Darmbakterien zeigten, und zwar viel mehr als diejenigen, die Mandeln aßen.

6. Reich an Protein für Veganer und Vegetarier

Pistazien tragen zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs einer Person bei, mit fast 6 g Protein pro 1 Unze Portion.

Das Eiweiß macht etwa 21 Prozent des Gesamtgewichts der Nuss aus, was sie unter anderem zu einer guten Quelle für Vegetarier und Veganer macht.

Pistazien haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, im Vergleich zu anderen Nüssen, einschließlich Mandeln, Haselnüssen, Pekannüssen und Walnüssen.

7. Hilfreich bei der Gewichtsabnahme

Regelmäßiger Verzehr von Nüssen hilft, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern. Pistazien können dank ihrer Kalorienwerte und ihres Ballaststoff- und Proteingehalts besonders hilfreich für diejenigen sein, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 erlebten Personen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen 1,87 Unzen Pistazien aßen, eine doppelt so starke Reduzierung ihres Body-Mass-Index (BMI) wie Personen, die Brezeln statt Pistazien aßen. Beide Gruppen verbrauchten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien.

Das Schälen der Pistazien vor dem Verzehr kann ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Anblick der Schalen eine visuelle Erinnerung daran bietet, wie viel man gegessen hat.

8. Wichtig für die Herzgesundheit

Frauen, die häufig Nüsse essen, genießen möglicherweise einen bescheidenen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so eine 2001 veröffentlichte 12-Jahres-Studie, die auf der Iowa Women’s Health Study basiert.

Die Studie zeigte auch einen kleinen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Nüssen und einem geringeren Risiko für den Tod aus anderen Ursachen.

Insbesondere Pistazien können das Herz schützen, indem sie den Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck senken.

Untersuchungen an einer kleinen Stichprobe von 28 Teilnehmern, die sich speziell mit Pistazien für die Herzgesundheit befasst, berichten, dass zwei Portionen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Eine andere Studie legt nahe, dass Pistazien helfen können, den schädlichen Cholesterinspiegel zu senken.

Eine 2015 durchgeführte Analyse von 21 Studien berichtet, dass der Verzehr von Nüssen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks bei Menschen ohne Typ-2-Diabetes führen kann. Pistazien hatten von allen getesteten Nüssen den stärksten Effekt auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks.

9. Gut für den Blutzuckerhaushalt

Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, so dass sie keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, nachdem jemand sie gegessen hat.

In einer kleinen Studie mit 10 Personen reduzierte der Verzehr von Pistazien den hohen Blutzuckerspiegel, wenn sie zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, wie z.B. Weißbrot, gegessen wurden. Die Forscher vermuten, dass dies einer der Wege ist, auf denen Nüsse das Diabetesrisiko senken.

Für Menschen mit Diabetes legt eine andere Studie nahe, dass der Verzehr von Pistazien als Snack vorteilhaft für Blutzuckerspiegel, Blutdruck, Fettleibigkeit und Entzündungsmarker ist.

10. Reduzieren Sie das Darmkrebsrisiko

Pistazien können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts das Risiko für einige Krebsarten, wie z. B. Dickdarmkrebs, reduzieren.

Wissenschaftler wiesen dies in einer Studie aus dem Jahr 2017 nach, die zeigte, dass das Rösten der Nüsse ihre gesundheitlichen Vorteile in Bezug auf Dickdarmkrebszellen nicht beeinträchtigte.

Mythen über Pistazien

Manche Menschen vermeiden den Verzehr von Pistazien aufgrund verschiedener gängiger Mythen, darunter:

Mythos 1: Pistazien machen Sie fett

Manche Menschen meiden Pistazien und andere Nüsse, weil sie glauben, dass sie zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Wenn sie als Teil einer gesunden und kalorienkontrollierten Ernährung verzehrt werden, legt die Forschung nahe, dass Pistazien tatsächlich bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Mythos 2: Pistazien sind reich an Natrium

Der Verzehr von gesalzenen Pistazien kann die tägliche Natriumaufnahme erhöhen, manchmal sogar über den empfohlenen Wert hinaus. Die Wahl von ungesalzenen Pistaziennüssen ist eine natriumarme Alternative.

Mythos 3: Das Naschen von Pistazien verdirbt den Appetit

Pistazien sind eine großartige Option für Menschen, die sich gesünder ernähren wollen, solange sie sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen. Um zu vermeiden, dass Sie sich vor den Mahlzeiten mit Nüssen vollstopfen, halten Sie sich an 1 Unze oder eine halbe Unze täglich und essen Sie sie nicht zu nah an den Mahlzeiten.

Zum Mitnehmen

Pistazien sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, besonders für das Herz, den Darm und die Taille.

Der regelmäßige Verzehr von Pistazien kann ein guter Weg sein, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Allerdings sollte man sich an einfache, ungesalzene Pistazien in der Schale halten und nicht mehr als eine Unze pro Tag essen.

Pistazien sind in den meisten Lebensmittelgeschäften undonline unter erhältlich.