Kurzfristig kann das Essen von zu viel Zucker zu Akne, Gewichtszunahme und Müdigkeit beitragen. Langfristig erhöht zu viel Zucker das Risiko für chronische Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konsumieren die Menschen in den Vereinigten Staaten zu viel zugesetzten Zucker. Zuckerzusätze sind Zucker, die Hersteller Lebensmitteln hinzufügen, um sie zu süßen.

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie viel zugesetzten Zucker eine Person konsumieren sollte, die Symptome und Auswirkungen von zu viel Zucker und wie jemand seinen Zuckerkonsum reduzieren kann.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2010-2015 (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010-2015) verzehren Amerikaner im Durchschnitt 17 Teelöffel (TL) zugesetzten Zucker pro Tag. Das sind insgesamt 270 Kalorien.

In den Richtlinien wird jedoch empfohlen, den Anteil des zugesetzten Zuckers auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Bei einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kalorien sollte zugesetzter Zucker weniger als 200 Kalorien ausmachen.

Im Jahr 2015 riet die Weltgesundheitsorganisation (WHO ) jedoch, die Hälfte dieser Menge zu essen, wobei nicht mehr als 5 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen sollten. Bei einer Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag wären das maximal 100 Kalorien oder 6 Teelöffel.

Symptome des Verzehrs von zu viel Zucker

Bei manchen Menschen treten nach dem Verzehr von Zucker die folgenden Symptome auf:

  • Niedriges Energieniveau: Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass sich die Teilnehmer 1 Stunde nach dem Zuckerkonsum müde und weniger aufmerksam fühlten als eine Kontrollgruppe.
  • Niedrige Stimmung: Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass ein hoher Zuckerkonsum die Raten von Depressionen und Stimmungsstörungen bei Männern erhöhte.
  • Blähungen: Laut Johns Hopkins Medicine können bestimmte Arten von Zucker Blähungen und Blähungen bei Menschen verursachen, die Verdauungsbedingungen haben, wie Reizdarmsyndrom (IBS) oder bakterielle Dünndarmüberwucherung (SIBO).

Risiken des Verzehrs von zu viel Zucker

Der Verzehr von zu viel Zucker kann auch zu langfristigen Gesundheitsproblemen beitragen.

Zahnverfall

Zucker ernährt Bakterien, die im Mund leben. Wenn Bakterien den Zucker verdauen, erzeugen sie Säure als Abfallprodukt. Diese Säure kann den Zahnschmelz angreifen, was zu Löchern oder Karies in den Zähnen führt.

Menschen, die häufig zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, vor allem zwischen den Mahlzeiten als Snacks oder in gesüßten Getränken, haben ein höheres Risiko, Karies zu entwickeln, so Action on Sugar, Teil des Wolfson Institute in Preventive Medicine in Großbritannien.

Akne

Eine 2018 durchgeführte Studie mit Universitätsstudenten in China zeigte, dass diejenigen, die siebenmal pro Woche oder öfter gesüßte Getränke tranken, eher eine mittelschwere oder schwere Akne entwickelten.

Darüber hinaus legt eine Studie aus dem Jahr 2019 nahe, dass eine Senkung des Zuckerkonsums insulinähnliche Wachstumsfaktoren, Androgene und Talg verringern kann, die alle zur Akne beitragen können.

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Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Zucker kann die Hormone im Körper beeinflussen, die das Gewicht einer Person kontrollieren. Das Hormon Leptin teilt dem Gehirn mit, dass eine Person genug gegessen hat. Laut einer Tierstudie aus dem Jahr 2008 kann eine zuckerreiche Ernährung jedoch eine Leptinresistenz verursachen.

Dies könnte bedeuten, dass eine zuckerreiche Ernährung mit der Zeit das Gehirn daran hindert, zu erkennen, wann ein Mensch genug gegessen hat. Forscher haben dies jedoch noch nicht am Menschen getestet.

Diabetes und Insulinresistenz

Ein Artikel aus dem Jahr 2013 in PLOS ONE wies darauf hin, dass ein hoher Zuckergehalt in der Ernährung mit der Zeit zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) fügt hinzu, dass auch andere Risikofaktoren, wie Fettleibigkeit und Insulinresistenz, zu Typ-2-Diabetes führen können.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Eine große prospektive Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die 17-21 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker bezogen, ein 38 % höheres Risiko hatten, an einer kardiovaskulären Erkrankung (CVD) zu sterben als diejenigen, die 8 % zugesetzten Zucker konsumierten. Für diejenigen, die 21 % oder mehr ihrer Energie aus zugesetztem Zucker konsumierten, verdoppelte sich das Risiko für CVD.

Hoher Blutdruck

In einer Studie aus dem Jahr 2011 fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und hohem Blutdruck oder Hypertonie. Eine Übersichtsarbeit in Pharmacological Research stellt fest, dass Bluthochdruck ein Risikofaktor für CVD ist. Dies kann bedeuten, dass Zucker beide Erkrankungen verschlimmert.

Krebs

Übermäßiger Zuckerkonsum kann Entzündungen, oxidativen Stress und Fettleibigkeit verursachen. Diese Faktoren beeinflussen das Risiko einer Person, an Krebs zu erkranken.

Eine Überprüfung von Studien in der Annual Review of Nutrition ergab ein um 23-200 % erhöhtes Krebsrisiko bei Konsum von zuckerhaltigen Getränken. Eine andere Studie fand ein um 59 % erhöhtes Risiko für einige Krebsarten bei Menschen, die zuckerhaltige Getränke konsumierten und Gewicht um den Bauch herum trugen.

Alternde Haut

Ein Übermaß an Zucker in der Ernährung führt zur Bildung von fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs), die bei Diabetes eine Rolle spielen. Sie beeinträchtigen aber auch die Kollagenbildung in der Haut.

Laut Skin Therapy Lettergibt es einige Hinweise darauf, dass eine hohe Anzahl von AGEs zu einer schnelleren sichtbaren Alterung führen kann. Allerdings müssen Wissenschaftler dies beim Menschen gründlicher untersuchen, um den Einfluss von Zucker auf den Alterungsprozess zu verstehen.

Wie man weniger Zucker isst

Eine Person kann die Menge an zugesetztem Zucker, die sie isst, reduzieren, indem sie

  1. die Etiketten von Lebensmitteln auf Süßstoffe überprüfen
  2. Lebensmittel mit Zuckerzusatz reduzieren
  3. generell verarbeitete Lebensmittel meiden

Prüfen von Lebensmitteletiketten

Zuckerzusatz und Süßstoffe kommen in vielen Formen vor. Zu den Zutaten, auf die Sie auf einem Lebensmitteletikett achten sollten, gehören:

  • brauner Zucker
  • Fruktose
  • Glukose
  • Saccharose
  • Malzzucker
  • Honig
  • Mais-Süßstoff
  • Maissirup
  • Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • Rohzucker
  • Melasse
  • Malzsirup
  • eingedampfter Rohrsaft
  • Agavennektar
  • Ahornsirup
  • Invertzucker
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Trehalose
  • Turbinadozucker
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Einige dieser Zutaten sind natürliche Zuckerquellen und sind in kleinen Mengen nicht schädlich. Wenn Hersteller sie jedoch Lebensmitteln zusetzen, kann eine Person leicht zu viel Zucker zu sich nehmen, ohne es zu merken.

Reduzieren Sie Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten

Einige Lebensmittel enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker. Die Reduzierung oder der Verzicht auf diese Lebensmittel ist ein effizienter Weg, um die Menge an Zucker zu reduzieren, die eine Person zu sich nimmt.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010-2015 besagen, dass Limonaden und andere Softdrinks etwa die Hälfte des zugesetzten Zuckers in den USA ausmachen. Eine durchschnittliche Dose Limonade oder Fruchtpunsch enthält 10 Teelöffel Zucker.

Eine weitere häufige Zuckerquelle sind Frühstückscerealien. Nach Angaben der EWG enthalten viele beliebte Cerealien über 60 % Zucker nach Gewicht, wobei einige Handelsmarken über 80 % Zucker enthalten. Dies gilt insbesondere für Cerealien, die für Kinder vermarktet werden.

Der Austausch dieser Lebensmittel gegen ungesüßte Alternativen hilft zum Beispiel, die Zuckeraufnahme zu senken:

  • Austausch von Limonade gegen Wasser, Milch oder Kräutertee
  • Tauschen Sie zuckerhaltige Cerealien gegen zuckerarme Cerealien, Haferflocken oder Eier aus.

Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel

Hersteller fügen Lebensmitteln oft Zucker zu, um sie attraktiver zu machen. Das bedeutet, dass die Menschen oft nicht erkennen, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält.

Indem man verarbeitete Lebensmittel meidet, kann man ein besseres Gefühl dafür bekommen, was in der Nahrung enthalten ist. Wenn man zu Hause Vollwertkost kocht, kann man auch kontrollieren, welche Zutaten man in seine Mahlzeiten gibt.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Menschen sollten ihren Arzt aufsuchen, wenn sie die Symptome eines hohen Blutzuckerspiegels bemerken. Nach Angaben des NIDDK gehören zu den Symptomen

  • erhöhter Durst und vermehrtes Wasserlassen
  • erhöhter Hunger
  • Müdigkeit
  • Verschwommenes Sehen
  • Taubheit oder Kribbeln in den Händen oder Füßen
  • Unerklärlicher Gewichtsverlust
  • Wunden, die nicht heilen

Diese Symptome können darauf hinweisen, dass eine Person Diabetes hat. Ein Arzt kann durch die Entnahme einer Urinprobe auf Diabetes testen.

Menschen sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn sie andere Symptome nach dem Verzehr von Zucker verspüren, wie z. B. Blähungen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Müdigkeit und Gewichtszunahme, sowie schwerwiegendere Erkrankungen, wie z. B. Herzerkrankungen. Zuckerzusätze sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten.

Menschen können ihren Zuckerkonsum reduzieren, indem sie wissen, worauf sie auf Lebensmitteletiketten achten müssen, häufige Zuckerquellen wie Limonaden und Cerealien meiden oder reduzieren und unverarbeitete Vollwertkost bevorzugen.

Wenn eine Person über Gewichtszunahme, Symptome, die auf Diabetes hindeuten könnten, oder andere Symptome, die nach dem Verzehr von Zucker auftreten, besorgt ist, sollte sie mit einem Arzt sprechen.