Wie viele Kalorien stecken in einem Pfund Körperfett?

In Bezug auf Nahrung und den Körper sind Kalorien Energieeinheiten, die es dem Körper ermöglichen, zu arbeiten. Die Nahrung liefert diese Energie, von der der Körper einen Teil speichert und einen anderen Teil verbraucht. Wenn der Körper die Nahrung abbaut, setzt er Kalorien als Energie frei.

Max Wishnofsky propagierte als Erster das Konzept, dass in einem Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien stecken.

Einfach ausgedrückt: Um 1 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, müssen Menschen ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag haben. Dies kann erreicht werden, indem man etwa 500 Kalorien weniger als bisher zu sich nimmt, indem man zusätzlich 500 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennt oder eine Kombination aus beidem.

Wenn der Körper zu viele Kalorien aufnimmt oder zu wenige verbrennt, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass der Körper Kalorien, die er nicht verbraucht, als Körperfett speichert. Organe wie das Gehirn, das Herz, die Lunge, die Leber und die Nieren verbrauchen etwa 80 % der gesamten täglichen Energie.

Neuere Forschungen stellen diese Regel in Frage und kommen zu dem Schluss, dass sie das Abnehmpotenzial eines Menschen überschätzt. Die Regel berücksichtigt nicht die dynamischen Veränderungen des Stoffwechsels, des Hungers und des Sättigungsgefühls, wenn eine Gewichtsabnahme stattfindet.

Die National Institutes of Health (NIH) haben eine neue, genauere Faustregel entwickelt: Jede Verringerung um 10 Kalorien pro Tag führt zu einem möglichen Gewichtsverlust von 1 Pfund. Nur die Zeit wird zeigen, wie lange diese Gewichtsabnahme dauert, also sind Geduld und Konsequenz der Schlüssel.

Wie Fett funktioniert

Körperfett, oder Fettgewebe, besteht aus Adipozyten.

Das sind Fettzellen, und sie kommen neben anderen Zelltypen und Proteinen vor. Fettzellen enthalten Lipide, einschließlich Cholesterin und Triglyceride.

Das Fettgewebe speichert Energie, die der Körper nutzen kann, und schützt die Organe. Es setzt auch Hormone frei, die viele Funktionen im Körper steuern, wie z. B. die Insulinempfindlichkeit und den Appetit.

Bei Menschen mit mehr Körperfett kann eine sogenannte Leptinresistenz auftreten, bei der der Körper weniger empfindlich auf das Sättigungshormon Leptin reagiert. Dies wiederum steigert das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme, was die Gewichtserhaltung mit der Zeit erschwert.

Es gibt zwei Arten von Fettgewebe: weißes und braunes Fettgewebe. Braunes Fettgewebe ist metabolisch aktiver. Es verbrennt mehr Kalorien und trägt in höherem Maße als weißes Fettgewebe zur Gewichtskontrolle, Insulinempfindlichkeit und allgemeinen Gesundheit bei.

Wenn Menschen überschüssiges Körperfett haben, ist dies meist darauf zurückzuführen, dass sich ihr weißes Fettgewebe ausgedehnt hat.

Zu viel Körperfett kann zu Fettleibigkeit und vielen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen. Zu wenig Körperfett kann ebenfalls schädlich sein und zu gesundheitlichen Problemen wie Unterernährung und Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Wie Kalorien wirken

DieForschung schätzt, dass Muskeln pro Tag 10-15 Kalorien pro Kilogramm (kcal/kg) verbrennen. Dies entspricht 4,5-7 kcal/lb pro Tag.

Die Muskeln machen etwa 20 % des Gesamtenergieverbrauchs pro Tag aus. Bei Menschen mit 20 % Körperfett macht das Körperfett 5 % des Energieverbrauchs aus.

Menschen mit mehr Muskelgewebe haben also eine höhere Stoffwechselrate. Das bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen und ihr Körpergewicht leichter halten können.

Wie berechnet man Kalorien?

Die Kalorien in der Nahrung sind im Körper nicht genau gleich groß wie außerhalb des Körpers.

Dennoch messen Wissenschaftler die Menge an kalorischer Energie, die in der Nahrung enthalten ist, mit Hilfe eines Geräts, das Bombenkalorimeter genannt wird.

Indem man die Nahrung in diesem Gerät verbrennt, können Wissenschaftler die freigesetzte Wärme messen, um die Anzahl der Kalorien in der Nahrung zu ermitteln.

Dies liefert eine Zahl für die gesamte potenzielle Energie der Nahrung. Dies ist jedoch kein wahrheitsgetreues Abbild dessen, wie der Körper die Energie aus der Nahrung nutzen wird. Der Körper kann nicht immer alle verzehrten Kalorien nutzen.

Kalorienverluste können entstehen durch:

• Urinieren
• unvollständige Verdauung der Nahrung
• einen ineffektiven Stoffwechsel haben

Wie der Mensch Kalorien verbrennt, hängt von seinem Stoffwechsel, seiner Verdauung und seinem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand ab.

Eine Kalorimetrie-Maschine kann zeigen, wie viele Kalorien Menschen im Ruhezustand verbrennen. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Das Gerät misst Kohlendioxid, ein Abfallprodukt der Nahrung, das der Körper als Energie verbrennt. Andere genaue Methoden zur Schätzung des Kalorienverbrauchs verwenden die Luft- oder Wasserverdrängungstechnologie.

Mit diesen Geräten können Menschen eine genaue Zahl für die Kalorien ermitteln, die sie in Ruhe und bei Aktivität oder Sport verbrennen. Es ist wichtig, diese Zahl alle 3-6 Monate erneut zu überprüfen, um zu verstehen, wie sich die Körperzusammensetzung und der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit ändern.

Menschen können Kalorienzähltools und Fitnesstracker verwenden, um eine grobe Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien sie verbrauchen und wie viele sie verbrennen. Dies ist jedoch nicht immer ganz genau.

Sind verschiedene Fettarten kalorienreicher oder kalorienärmer?

Ein Gramm (g) Fett enthält 9 Kalorien, also mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, die beide 4 kcal/g enthalten.

Dies sind jedoch nur grobe Schätzungen, da bestimmte Nahrungsmittel den Insulinbedarf, die Darmbakterien sowie die Verdauung und Absorption unterschiedlich beeinflussen. All diese Faktoren beeinflussen die Kalorien pro Gramm Nahrung und die Stoffwechselrate einer Person.

Bestimmte Fette sind gesünder als andere. Der Verzehr von zu vielen trans- und gesättigten Fetten kann den Gehalt an schädlichem Cholesterin im Körper erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind gut für den Körper. Einige gute Quellen für diese Fette sind öliger Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse.

Der Körper braucht eine bestimmte Menge an gesundem Fett, um richtig zu funktionieren. Die Forschung legt nahe, dass es zwar keinen einzelnen Ernährungsplan für Makronährstoffe gibt, der aufgrund der individuellen Bedürfnisse für jeden Menschen geeignet ist, die meisten Gesundheitsexperten jedoch die folgenden Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für eine ausgewogene Ernährung empfehlen:

• Gesunde Fette: 20-35 % der Kalorien
• Eiweiß: 15-20 % der Kalorien
• Komplexe Kohlenhydrate: Der verbleibende Prozentsatz der Kalorien

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Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Menschen 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, benötigen sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.

Man kann abnehmen, indem man seine Kalorienzufuhr reduziert, aber es ist auch wichtig, dass die Kalorien, die man zu sich nimmt, aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen.

Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und sich ausgewogen und gesund zu ernähren, besteht darin, bestimmte Lebensmittel gegen kalorienärmere Varianten auszutauschen.

Wenn Sie zum Beispiel ein Sandwich mit zusätzlichem Gemüse und Salat anstelle von zusätzlichen Scheiben Käse und Schinken essen, können Sie die Kalorienaufnahme um bis zu 154 Kalorien reduzieren.

Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln kann trotzdem für ein Sättigungsgefühl sorgen, wenn sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für den Austausch von kalorienarmen Lebensmitteln, die Sie vornehmen können:

Die American Heart Association (AHA) schlägt außerdem die folgenden Tipps als bessere Entscheidungen vor, die Menschen beim Kochen treffen können

• Verwendung von Speiseölen, die weniger gesättigte Fette enthalten, wie Oliven-, Avocado-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl
• Verwendung eines Sprühöls zum Kochen, um weniger davon zu verbrauchen
• Bei der Verwendung von Konserven, wie Bohnen, Tomaten oder Fisch, wählen Sie Optionen, die kein zusätzliches Salz enthalten oder spülen Sie sie unter Wasser ab, um einen Teil des Salzes zu entfernen.
• Wenn Sie Obstkonserven essen, wählen Sie solche, die Saft statt Sirup enthalten.

Man kann eine reduzierte Kalorienzufuhr auch mit Sport kombinieren, um gespeicherte Kalorien im Körper zu verbrennen.

Zusammenfassung

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass in einem Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien stecken. Dies hat viele Menschen zu der Annahme veranlasst, dass sie, wenn sie 1 Pfund Körpergewicht verlieren wollen, nur eine Reduzierung von 3.500 Kalorien benötigen.

Dies würde zum Beispiel bedeuten, jeden Tag 500 Kalorien zu verlieren, um 1 Pfund Körperfett in einer Woche abzunehmen. Obwohl die Gewichtsabnahme und der menschliche Stoffwechsel viel komplexer sind als diese einfache Berechnung, ist es klar, dass ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme notwendig ist.

Allerdings variiert die Zeitspanne, die benötigt wird, um eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren, von Mensch zu Mensch.