Wie viel Vitamin D sollten Sie einnehmen, um gesund zu sein

Vitamin D ist vorteilhaft für die Gesundheit, aber Richtlinien, wie viel man einnehmen sollte, sind nicht immer klar. Einige Menschen sind in der Lage, genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu bekommen, aber andere müssen möglicherweise Änderungen im Lebensstil vornehmen oder Ergänzungsmittel einnehmen.

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen über die Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenlicht, Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Nährstoff, der für die Gesundheit wichtig ist. Bestimmte Lebensmittel enthalten eine kleine Menge, aber die Menschen können das meiste Vitamin D, das sie brauchen, aus Sonnenlicht gewinnen.

Einige der Vorteile von Vitamin D sind:

• Unterstützung des Körpers bei der Aufnahme von Kalzium für starke Knochen
• Unterstützung der Nerven bei der Übertragung von Nachrichten zum und vom Gehirn
• spielt eine Rolle bei der Muskelbewegung
• Unterstützung des Immunsystems bei der Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten

Vitamin D unterscheidet sich von den meisten anderen Vitaminen. Wenn der Körper es verarbeitet, wird Vitamin D zu einem Hormon namens Calcitriol, das dafür sorgt, dass die Knochen im Körper Kalzium aufnehmen.

Kann man genug Vitamin D allein durch die Sonne bekommen?

Einige Menschen sind in der Lage, allein durch Sonnenlicht genügend Vitamin D zu erhalten. Es hängt jedoch davon ab, wo auf der Welt sie leben, von der Jahreszeit, der Tageszeit und von ihrer Hautfarbe.

Menschen, die näher am Äquator leben, bekommen mehr Sonnenlicht ab. In der nördlichen Hemisphäre kann eine Person im Winter möglicherweise nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht erhalten.

Die Sonne ist normalerweise zwischen 11:00 und 15:00 Uhr am stärksten. Im Sommer muss eine Person in dieser Zeit nicht sehr lange in der Sonne sein, um genügend Vitamin D zu bilden.

Die Menge an Melanin in der Haut einer Person beeinflusst, wie viel Vitamin D sie bilden kann. Weniger Melanin führt zu einer helleren Haut, die nicht so gut vor schädlichen ultravioletten (UV-) Strahlen schützt.

Menschen mit mehr Melanin in der Haut haben einen besseren Schutz vor der Sonne, brauchen aber länger, um Vitamin D zu bilden. In den Vereinigten Staaten haben die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) herausgefunden, dass Mexikaner und Schwarze mit höherer Wahrscheinlichkeit an Vitamin-D-Mangel leiden.

Diese unterschiedlichen Faktoren machen es schwierig, Empfehlungen zu geben, wie viel Sonnenlicht eine Person bekommen sollte, um das Vitamin D zu bilden, das ihr Körper braucht.

Der Vitamin-D-Rat gibt einige Beispiele:

• Im Sommer mittags in Miami müsste jemand mit einem mittleren Hautton ein Viertel seiner Haut 6 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen.
• Jemand mit einem dunkleren Hautton müsste im Sommer mittags in Boston ein Viertel seiner Haut 2 Stunden lang dem Sonnenlicht aussetzen.

Manche Menschen können aufgrund bestimmter Lebensstilfaktoren nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen. Zum Beispiel Personen, die nachts arbeiten, sich tagsüber in geschlossenen Räumen aufhalten, ihre Haut immer bedecken oder jeden Tag ein Sonnenschutzmittel mit hohem Faktor verwenden.

Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Vitamin D auf einmal herstellen. Danach ist es wichtig, die Haut vor UV-Strahlen zu schützen. UV-Strahlen können Verbrennungen verursachen, die Haut altern lassen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen.

Wie lautet die medizinische Definition von Vitamin-D-Mangel?

Wissenschaftler verwenden Nanogramm pro Milliliter (ng/mL), um den Vitamin-D-Gehalt im Blut zu messen. Es gibt derzeit keinen festgelegten Wert für Vitamin-D-Mangel.

Einige Experten stufen einen Mangel als einen Vitamin-D-Spiegel von weniger als 12 ng/ml im Blut ein und erklären, dass Werte unter 20 ng/ml zu niedrig für gesunde Knochen und allgemeines Wohlbefinden sind. Andere wiederum sind der Meinung, dass der Wert höher sein sollte und stufen einen Mangel als weniger als 30 ng/ml ein.

Symptome

Vitamin-D-Mangel bei Kindern kann zu Rachitis führen. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem die Knochen weich werden, so dass sie sich verbiegen. Ein Mangel kann auch bei Erwachsenen zu Knochenschmerzen und schwachen Muskeln führen.

Eine lebenslange Unterversorgung mit Vitamin D oder Kalzium kann zu Osteoporose führen. Dies führt zu brüchigen Knochen, die leichter brechen können.

Möglicherweise gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und anderen medizinischen Problemen und Krankheiten, aber es sind weitere Untersuchungen notwendig, um dies zu bestätigen.

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tageszufuhr für Vitamin D ist schwer zu beurteilen, da sie von der Sonneneinstrahlung abhängt. Diese variiert von Person zu Person, je nach Wohnort und Jahreszeit, neben anderen Faktoren.

Aus diesem Grund basieren die Richtlinien für die empfohlene Zufuhr auf der Annahme, dass eine Person ein Minimum an Sonne abbekommt.

Die empfohlene Zufuhr wird in IU angegeben, was für International Units steht. Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt die folgende Zufuhr pro Tag, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten:

Für Erwachsene mit einem Vitamin-D-Spiegel unter 30 ng/mL empfehlen die Richtlinien der Endocrine Society eine tägliche Einnahme von 1.500-2.000 IE, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel wiederherzustellen. Es gibt auch Behandlungsmöglichkeiten, bei denen Menschen mit Vitamin-D-Mangel wöchentlich oder monatlich 50.000 IE erhalten, anstatt eine tägliche Dosis einzunehmen.

Gute Quellen für Vitamin D

Natürliche Quellen für Vitamin D sind unter anderem:

• Lachs
• Thunfisch
• Käse
• Eigelb
• Rinderleber

Viele Lebensmittel in den USA sind angereichert, das heißt, die Hersteller fügen ihnen Vitamine zu. Frühstückszerealien, Milch und Orangensaft enthalten oft zugesetztes Vitamin D. Die Nährwertkennzeichnung sollte deutlich machen, wann dies der Fall ist.

Gestillte Säuglinge und Kleinkinder benötigen oft eine Vitamin-D-Ergänzung. Das liegt daran, dass die Muttermilch einem Baby nicht das gesamte Vitamin D liefert, das es braucht. Vitamin-D-Tropfen sind rezeptfrei erhältlich.

Babys und Kleinkinder, die Milchnahrung erhalten, die zusätzliches Vitamin D enthält, sollten keine Ergänzungsmittel benötigen.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sind:

• Vitamin D2, oder Ergocalciferol
• Vitamin D3, oder Cholecalciferol

Diese beiden Formen sind im Allgemeinen gleichwertig und beide erhöhen den Vitamin-D-Spiegel einer Person effektiv. Bei höheren Dosen ist Vitamin D2 jedoch weniger wirksam.

Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?

Zu viel Vitamin D kann schädlich sein. Es ist nicht möglich, dass der Körper zu viel Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung bildet.

Zu viel im Körper zu haben, resultiert normalerweise aus der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies ist jedoch sehr selten und tritt in der Regel nur auf, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum, z. B. mehr als ein Jahr, eine sehr hohe Dosis einnehmen.

Die maximale Menge an Vitamin D, die eine Person einnehmen kann, bevor sie gesundheitliche Probleme verursacht, beträgt 4.000 IE täglich. Zu den Symptomen eines zu hohen Vitamin-D-Spiegels im Blut gehören:

• Erbrechen
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• Verstopfung
• Gewichtsabnahme
• Schwäche
• Nierenschäden

Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie geistiger Verwirrung und Herzproblemen führen.

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten kein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Dies liegt daran, dass es mit diesen Medikamenten interagieren und deren Wirkung beeinträchtigen kann. Beispiele sind einige Kortikosteroide, Medikamente zur Gewichtsreduktion und Medikamente gegen Epilepsie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn eine Person besorgt ist, dass sie einen Vitamin-D-Mangel haben könnte, kann ein Arzt einen Bluttest veranlassen, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu messen.

Viele Menschen erhalten genügend Vitamin D durch Sonnenlicht und angereicherte Lebensmittel. Eine Person, die in der nördlichen Hemisphäre lebt, kann während der Wintermonate ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Wenn eine Person zu viel Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen hat, kann sie Symptome einer Vitamin-D-Toxizität aufweisen. Das Aufsuchen von medizinischem Rat kann helfen, die Gesundheit langfristig zu schützen.