Viele Menschen essen zu viel oder finden es schwierig, ihren Appetit zu kontrollieren, besonders bei den immer größer werdenden Portionsgrößen und dem schnelllebigen Lebensstil von heute. Es gibt jedoch einige einfache Techniken, die helfen können, den Appetit zu regulieren und das Risiko des Überessens zu reduzieren.

Eine gelegentliche übergroße Mahlzeit oder ein Snack schadet nicht allzu sehr, aber mit der Zeit kann übermäßiges Essen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße sowie Fettleibigkeit, die zum metabolischen Syndrom führen kann.

Zwischen 2015 und 2016 waren laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) etwa 39,8 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten fettleibig.

In diesem Artikel besprechen wir einige der besten Strategien, um Menschen dabei zu helfen, mit dem Überessen aufzuhören.

Tipps zur Vermeidung von Überernährung

Menschen überessen sich aus vielen verschiedenen Gründen. Manche Menschen essen zu viel, wenn sie sich gestresst fühlen, während andere sich aufgrund mangelnder Planung überessen oder weil sie Essen als Muntermacher benutzen.

Während Überessen viele verschiedene Ursachen hat, gibt es ebenso viele Möglichkeiten, es zu vermeiden oder zu verhindern. Wissenschaftlich untermauerte Tipps zur Vermeidung von übermäßigem Essen sind

Ablenkungen einschränken

Menschen beschäftigen sich oft mit anderen Dingen, während sie essen. Indem sie jedoch dem Essen nicht genug Aufmerksamkeit schenken, überessen sich viele Menschen.

Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von 24 Studien kam zu dem Schluss, dass abgelenktes Essen zu einem moderaten Anstieg der unmittelbaren Nahrungsaufnahme und zu einem deutlicheren Anstieg der Menge, die Menschen später am Tag essen, führen kann.

Wenn Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten so weit wie möglich einschränken, kann sich der Körper auf die eigentliche Aufgabe, nämlich das Essen, konzentrieren. Um dies zu erreichen, sollten Menschen Computer, Tablets, Telefone und Fernseher während des Essens ausschalten.

Langsam essen

Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum, aber es scheint, dass Menschen, die langsam essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben und kleinere Mahlzeiten essen.

Langsames Essen könnte dem Gehirn mehr Zeit geben, um zu erkennen, dass der Magen voll ist und das Signal zu senden, mit dem Essen aufzuhören. Sich mehr Zeit zum Essen zu nehmen, kann ein größeres Sättigungsgefühl fördern und den Menschen das Gefühl geben, mehr gegessen zu haben, als sie tatsächlich gegessen haben.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 berichteten Erwachsene, die 400 Milliliter Tomatensuppe langsam aßen, dass sie sich nach der Mahlzeit satter fühlten als Menschen, die die gleiche Portion schnell aßen. Nach einem 3-stündigen Intervall erinnerten sich diejenigen, die langsam aßen, auch an die Portion als gehaltvoller als die der zweiten Gruppe.

Um das langsame Essen zu üben, versuchen Sie, das Besteck abzustellen oder zwischen den Bissen ein paar tiefe Atemzüge zu machen. Manche Menschen finden es auch hilfreich, sich einen Timer zu stellen, damit sie sich bewusster werden, wie schnell sie essen.

Gesunde Portionsgrößen essen

Es ist nützlich zu wissen, welche Mahlzeitengrößen gesund sind und wie man Essen portioniert. Laut CDC nehmen Menschen, die große Portionen auf dem Teller haben, oft ungewollt mehr Kalorien zu sich, als sie brauchen.

Um eine gute Portionskontrolle zu praktizieren, versuchen Sie:

  • Teilen Sie die Haupt- oder Zwischenmahlzeiten mit einer anderen Person, wenn Sie auswärts essen
  • nach einer To-Go-Box zu fragen und die Hälfte der Mahlzeit sofort zu verpacken
  • das Essen auf einzelne Teller zu verteilen, anstatt die Servierplatte auf dem Tisch stehen zu lassen
  • Vermeiden Sie es, direkt aus der Packung zu essen
  • kleine Portionen von Snacks in Schüsseln oder anderen Behältern aufbewahren, insbesondere wenn Sie während des Essens anderen Tätigkeiten nachgehen
  • Großeinkäufe an einem schwer zugänglichen Ort aufbewahren
  • Verwendung kleinerer Teller, Schüsseln oder Behälter

Beseitigung der Versuchung

Es ist schwer, sich an einen Essensplan zu halten, wenn die Schränke, der Kühlschrank oder die Gefriertruhe ungesunde Lebensmittel enthalten. Laut CDC ist das Öffnen eines Schranks und der Anblick eines Lieblingssnacks ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen.

Sich von Lieblingssnacks oder Leckereien zu trennen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung. Versuchen Sie, die Schränke von verlockenden Knabberartikeln zu befreien, und spenden Sie ungeöffnete Artikel nach Möglichkeit für wohltätige Zwecke.

Essen Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel

Laut der Food and Drug Administration (FDA) kann der Verzehr von sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was im Allgemeinen dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die Haferflocken zum Frühstück aßen, sich länger satt fühlten und mittags weniger aßen als diejenigen, die Cornflakes gegessen oder nur Wasser getrunken hatten.

Ballaststoffe sind eine Art von pflanzlichen Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter:

  • Vollkorngetreide
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • viele Gemüsesorten, einschließlich Blattgemüse und Süßkartoffeln
  • die meisten Nüsse und Samen
  • Hafer und Haferkleie
  • viele ganze Früchte, insbesondere Beeren und Früchte mit Schale
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Die meisten Menschen, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten darauf abzielen, täglich 25 Gramm (g) an Ballaststoffen aufzunehmen. Die meisten Menschen in den USA nehmen nicht so viele Ballaststoffe zu sich.

Erfahren Sie hier mehr über Ballaststoffe.

Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel erzeugen in der Regel ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als andere Lebensmittel. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln, insbesondere zum Frühstück, scheint auch den Spiegel des hungerregulierenden Hormons Ghrelin zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 193 sitzende Männer und Frauen, die an Fettleibigkeit, aber nicht an Diabetes litten. Die Autoren fanden heraus, dass der Verzehr eines protein- und kohlenhydratreichen Frühstücks den Ghrelin-Spiegel stärker senkte als ein kohlenhydratarmes Frühstück.

Das protein- und kohlenhydratreiche Frühstück schien auch das Sättigungsgefühl zu verbessern und Hunger und Heißhunger mehr zu reduzieren als das kohlenhydratarme Frühstück.

Im Jahr 2014 fand eine kleine Studie mit 20 jungen Frauen heraus, dass der Verzehr von proteinreichen Snacks mit geringerer Energiedichte, wie z. B. proteinreicher Joghurt, das Sättigungsgefühl und die Appetitkontrolle im Vergleich zu Snacks mit hohem Fettgehalt verbesserte. Die proteinreichen Lebensmittel halfen auch, die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren.

Es gibt viele gesunde, proteinreiche Snacks und Mahlzeiten. Einige Beispiele sind:

  • proteinreiche Joghurts und Joghurtgetränke, wie z. B. Kefir
  • die meisten Nüsse und Samen
  • die meisten Arten von Milch
  • die meisten Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch
  • Proteinpulver, die man Smoothies, Shakes oder gesunden Backwaren beimischen kann

Erfahren Sie hier mehr über gesunde, proteinreiche Snacks.

Regelmäßig essen

Viele Menschen lassen Mahlzeiten aus, in dem Glauben, dass dies ihnen beim Abnehmen helfen wird.

Laut der CDC kann das Auslassen von Mahlzeiten jedoch dazu führen, dass man zu anderen Zeiten zu viel isst, was zu einer Gewichtszunahme führt. Die Forschung zeigt auch, dass das Frühstück helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen später am Tag zu reduzieren.

Viele Experten empfehlen, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen. Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung weist jedoch darauf hin, dass die meisten Forschungsergebnisse heute die Idee unterstützen, drei strukturierte, nahrhafte Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten am Tag zu essen.

Stress abbauen

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 scheint Stress zu übermäßigem Essen und der Entwicklung von Fettleibigkeit beizutragen.

Nach einem stressigen Ereignis fördert ein erhöhter Hormonspiegel das Hungergefühl, um den Körper zu ermutigen, verlorene Energie zu ersetzen. Infolgedessen kann chronischer Stress zu anhaltendem Hunger, übermäßigem Essen und übermäßiger Gewichtszunahme führen.

Es gibt viele Dinge, die Menschen tun können, um Stress zu begrenzen oder zu reduzieren, wie z. B:

  • regelmäßig Sport treiben
  • entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation ausprobieren
  • mit Freunden und Familie in Kontakt bleiben und sie um Hilfe bitten
  • sich auf das konzentrieren, was sofort erledigt werden muss, statt auf Aufgaben, die warten können
  • Notieren Sie sich am Ende des Tages, was Sie erreicht haben.

Erfahren Sie hier mehr über chronischen Stress und wie Sie ihn bewältigen können.

Die Ernährung nachverfolgen

Essenstagebücher, Journale und Apps zur Verfolgung der Ernährung können oft helfen, übermäßiges Essen zu minimieren und ermöglichen es, schlechte Essgewohnheiten oder -muster zu erkennen.

Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute hilft die Verfolgung von Lebensmitteln dabei, sich bewusster zu machen, was man isst. Dieses Bewusstsein kann den Menschen helfen, sich an ihren Ernährungsplan zu halten und entweder Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Menschen können damit beginnen, indem sie aufzeichnen, was sie essen und wann sie es essen. Sobald dies zur Routine geworden ist, können sie auch andere Faktoren verfolgen, z. B. wie viel sie essen und den Kaloriengehalt von Mahlzeiten und Snacks.

Es gibt viele kostenlose Ressourcen, die Menschen dabei helfen, Aufzeichnungen darüber zu führen, was und wann sie essen. Die National Institutes of Health (NIH) bieten ein tägliches Ernährungs- und Aktivitätstagebuch an, das die Menschen nutzen können.

Achtsam essen

Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, versuchen, sich auf ihre momentanen Erfahrungen, Gefühle und Gedanken zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten.

Mehr schlüssige Beweise sind notwendig, aber es scheint, dass achtsames Essen helfen kann, übermäßiges Essen zu verhindern. Eine 2014 durchgeführte Überprüfung von 21 Studien ergab, dass 18 davon berichteten, dass achtsame Essgewohnheiten zu einer Verbesserung des gezielten Essverhaltens, wie z. B. Binge Eating und emotionales Essen, führten.

Um achtsames Essen zu praktizieren, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die das Essen auf der Zunge hervorruft, wie es riecht, seine Beschaffenheit und alle anderen Eigenschaften, die es haben kann. Beobachten Sie dabei die Gedanken und Gefühle, die das Essen auslöst.

Alkoholkonsum einschränken

Seit Jahrhunderten verwenden Menschen Alkohol, um den Appetit zu steigern, und viele Studien zeigen, dass Alkoholkonsum oft mit Fettleibigkeit korreliert.

Die Forscher wissen nicht genau, warum Alkohol Hunger und Essen provoziert. Eine Studie aus dem Jahr 2017, bei der konservierte Hirnsubstanz verwendet wurde, fand jedoch heraus, dass die Exposition gegenüber Ethanol, dem Wirkstoff in Alkohol, eine Hyperaktivität in den Gehirnzellen verursachen kann, die normalerweise durch Hunger aktiviert werden.

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Um versehentliches Überessen zu vermeiden, versuchen Sie, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder einzuschränken. Alkohol ist außerdem voller leerer Kalorien, was bedeutet, dass er zu einer Gewichtszunahme führen kann, ohne dass er irgendwelche Nährstoffe liefert.

Vermeiden von Last-Minute-Essensentscheidungen

Die Entscheidung für eine Mahlzeit oder einen Snack in letzter Minute ist ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen. Wenn Menschen impulsive Essensentscheidungen treffen, kann es leicht passieren, dass sie zu nährstoffarmen, kalorienreichen Lebensmitteln greifen.

Um übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie Mahlzeiten für die Woche oder die nächsten Tage vorbereiten oder planen. Bereiten Sie gleichzeitig gesunde Zwischenmahlzeiten vor, wie z. B. geschnittenes Gemüse in Behältern.

Bleiben Sie mit Wasser hydriert

Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Weg, um übermäßiges Essen zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen Dehydrierung und einem erhöhten BMI oder Übergewicht gibt.

Forscher versuchen immer noch, den Zusammenhang zwischen Dehydrierung und übermäßigem Essen zu ergründen. Eine Möglichkeit ist, dass Menschen manchmal essen, wenn sie eigentlich durstig sind.

Die Bevorzugung von Wasser gegenüber anderen Getränken trägt wahrscheinlich auch dazu bei, übermäßiges Essen zu verhindern, da Wasser keine Kalorien enthält. Viele Menschen sind sich der Kalorien, Kohlenhydrate und Fette in anderen Getränken, wie Limonaden, Säften, Smoothies und Kaffee, nicht bewusst.

Herausfinden der Ursachen für übermäßiges Essen und Angehen dieser Ursachen

Viele Menschen essen aus anderen Gründen als Hunger, z. B. wenn sie gestresst, müde oder traurig sind. Viele Menschen essen auch aufgrund bestimmter Gewohnheiten übermäßig viel, z. B. wenn sie abgelenkt sind oder zu schnell essen.

Versuchen Sie, eine Liste von Dingen zu erstellen, die übermäßiges Essen auslösen, und überlegen Sie sich dann, wie Sie diese vermeiden oder angehen können. Dies könnte zum Beispiel bedeuten, einen Freund anzurufen, um zu reden, wenn man sich überfordert fühlt, oder Snacks nicht in der Nähe des Fernsehers aufzubewahren.

Viele Menschen finden es am einfachsten, sich darauf zu konzentrieren, eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern, anstatt zu versuchen, mehrere Muster auf einmal zu durchbrechen. In der Regel ist es auch am besten, sich zuerst mit kleineren Problemen zu beschäftigen, bevor man sich an größere heranwagt.

Es kann eine Weile dauern, Essgewohnheiten zu ändern. Man sollte bei der Ernährungsumstellung behutsam mit sich selbst umgehen und sich darauf konzentrieren, einen Tag nach dem anderen zu nehmen.

Essen Sie mit Menschen, die ähnliche Ernährungsziele haben

Es scheint, dass die Menge, die Menschen essen, und die Lebensmittelauswahl, die sie treffen , denen der Menschen, mit denen sie zusammen essen, ähnlich sind. Daher ist es wahrscheinlich, dass der soziale Kontext beim Essen das Risiko einer Überernährung beeinflusst.

Um übermäßiges Essen zu vermeiden, versuchen Sie, mit Menschen zu essen, die ähnliche Essensziele haben. Wenn Sie in der Nähe von Menschen essen, die ebenfalls auf ihre Portionsgrößen achten, kann dies dazu beitragen, die Versuchung zu übermäßigem Genuss zu verringern.

Wann Sie einen Arzt oder Diätassistenten aufsuchen sollten

Menschen, die Bedenken bezüglich ihrer Ernährung, ihrer Essgewohnheiten oder ihrer Fähigkeit, ihren Appetit zu kontrollieren, haben, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Bei manchen Menschen könnte übermäßiges Essen Teil einer gesundheitlichen Störung sein.

Die Binge-Eating-Disorder (BED) ist die häufigste Form der Essstörung in den USA. Menschen mit BED zeigen ein Essverhalten, das zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.

Menschen mit BED fühlen sich typischerweise unkontrolliert und überessen mindestens einmal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten. Essanfälle aufgrund von BED neigen auch dazu, dass Menschen

  • schneller als gewöhnlich zu essen
  • zu essen, wenn sie körperlich nicht hungrig sind
  • zu essen, bis sie sich unwohl fühlen
  • sich nach dem Essen ekeln, schämen oder deprimiert fühlen
  • übergewichtig oder fettleibig zu sein

Ein Arzt wird oft vorschlagen, dass Menschen mit BED eine individuelle Ernährungsberatung durch einen registrierten Diätassistenten in Anspruch nehmen. Menschen mit BED können auch von einer Psychotherapie profitieren.

In manchen Fällen verschreibt der Arzt Medikamente, wie z. B. Antidepressiva oder Appetitzügler, um BED zu kontrollieren.

Zusammenfassung

Übermäßiges Essen ist ein häufiges Problem, das auf lange Sicht gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.

Es gibt viele Tipps und Tricks, die dabei helfen, übermäßiges Essen zu begrenzen und den Appetit zu zügeln. Dazu gehören eine bewusstere Auswahl der Lebensmittel, die Kontrolle der Portionsgrößen und das Erkennen von Essgewohnheiten.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt über alle Bedenken bezüglich Ernährung, Appetit und Essverhalten. Manche Menschen brauchen Hilfe, um ihre ungesunden Essgewohnheiten oder ihren Appetit zu kontrollieren.

Menschen, die häufig übermäßig viel essen, leiden möglicherweise an BED, einem Zustand, der ärztliche Hilfe erfordert, um mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Diätassistenten oder Psychotherapeuten können einer Person, die Bedenken oder Fragen hat, mit Rat und Tat zur Seite stehen.