Welche Milch ist die beste? Mandel-, Hanf-, Hafer-, Soja- oder Kuhmilch

Die Zahl der Menschen, die sich für milchfreie, pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch entscheiden, scheint zu wachsen. Also, wie vergleichen sich diese verschiedenen Milchen ernährungsphysiologisch?

EineStudie aus dem Jahr 2018 besagt, dass der Verzehr von Kuhmilch rückläufig ist, während das Interesse an alternativen Milchen steigt.

Einige der verschiedenen Arten von pflanzenbasierten Milchprodukten sind:

• Mandel
• Hanf
• Hafer
• Soja
• Kokosnuss
• Reis
• Quinoa
• Dinkel

Einer der wichtigsten medizinischen Gründe, warum sich Menschen für pflanzliche Milchprodukte entscheiden, ist die Vermeidung der Symptome einer Laktoseintoleranz oder einer Kuhmilcheiweißallergie.

Ärzte schätzen die Häufigkeit dieser Allergie auf 2 bis 5 % bei Kindern unter 3 Jahren. Bei Erwachsenen ist die Häufigkeit geringer.

Manche Menschen entscheiden sich auch für pflanzliche Milchprodukte, weil sie glauben, dass diese im Vergleich zu Kuhmilch eine nachhaltigere, ethischere oder gesündere Option darstellen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile des Konsums von Mandel-, Kuh-, Hanf-, Hafer- und Sojamilch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten.

Ernährungsphysiologische Werte

Die Zahl der Menschen, die milchfreie Milch trinken, nimmt zu.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährwerte von 240 Millilitern (ml) – etwa 1 Tasse – Mandel-, Kuh-, Hanf-, Hafer- und Sojamilch in Gramm (g), Milligramm (mg) oder internationalen Einheiten (IE):

Es ist wichtig zu beachten, dass das Nährstoffprofil jeder Marke von Pflanzenmilch unterschiedlich ist. Einige Getränke sind aromatisiert und können mehr Zucker und Salz enthalten als andere Marken. Einige Hersteller fügen auch Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-12 oder andere Nährstoffe hinzu.

Die Menge an Kalzium, die der Körper absorbiert, hängt hauptsächlich von der Art der Nahrung ab, die eine Person zu sich nimmt. Der Körper kann etwa 30-32 % des Kalziums in Milchprodukten aufnehmen, und nur 20-30 % des Kalziums aus pflanzlichen Quellen wie Mandeln.

Mandelmilch

Mandelmilch ist eine der am meisten konsumierten pflanzlichen Milchsorten in Nordamerika, der Europäischen Union und Australien. Forscher haben vorgeschlagen, dass Mandelmilch eine wirksame Alternative für Kinder und Erwachsene ist, die unter Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milch leiden.

Im Vergleich zu Kuhmilch hat Mandelmilch weniger gesättigte Fette und mehr ungesättigte Fette. Die gesunden Fette in Mandelmilch können Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

Mandelmilch ist kalorien- und eiweißarm, was möglicherweise nicht für alle Menschen, insbesondere Kinder, geeignet ist.

Menschen, die nicht abnehmen wollen, müssen zusätzliche Kalorienquellen zu sich nehmen und gesunde Eiweißquellen wie Bohnen und Fisch wählen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Einige Hersteller fügen der Mandelmilch Kalzium hinzu, um den Nährstoffgehalt der Kuhmilch besser anzugleichen. Menschen können möglicherweise nicht so viel von diesem Kalzium aufnehmen, wie sie es aus Milchprodukten tun würden, daher sollten sie sicherstellen, dass sie reichlich andere Kalziumquellen zu sich nehmen, wie z. B. dunkelgrünes Gemüse.

Mandelmilch ist in aromatisierten Varianten erhältlich. Einigen dieser Produkte ist Zucker zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.

Wenn Menschen Mandelmilch in heiße Getränke geben, werden sie feststellen, dass sich die Milch trennt.

Hanfmilch

Unaromatisierte Hanfgetränke sind ebenfalls kalorien- und proteinarm im Vergleich zu Kuhmilch. Allerdings ist in Hanfgetränken mehr Eiweiß enthalten als in Mandelmilch.

Hanfsamen sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten, ähnlich wie Mandelmilch. Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch diese gesünderen Fette helfen kann, den Gesamtcholesterinspiegel einer Person zu senken.

Hanfmilch trennt sich nicht in heißen Getränken, so dass Menschen sie zu ihrem Kaffee und Tee hinzufügen können.

Manche Menschen mögen selbstgemachte Hanfmilch wegen ihres erdigen Geschmacks und der kreidigen Textur nicht. Gekaufte Sorten haben zusätzliche Inhaltsstoffe, die helfen, den Geschmack und die Textur zu überdecken.

Hafermilch

Hafermilch hat einen milden, cremigen Geschmack, der sie gut für Müsli, heiße Getränke und zum puren Trinken macht.

Hafermilch ist nicht geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Unaromatisierte Hafermilch hat den höchsten Kalorien- und Kohlenhydratgehalt unter den pflanzlichen Milchsorten. Obwohl der Zucker natürlich ist, ist Hafermilch sehr kohlenhydratreich.

Zusammen mit Sojamilch liefert Hafermilch mehr Riboflavin, oder Vitamin B-2, als Kuhmilch. Viele Hersteller fügen der Hafermilch zusätzliche Vitamine und Mineralien zu, um den Nährwert des Getränks zu erhöhen.

Sojamilch

Sojamilch ist der häufigste Ersatz für Kuhmilch und die erste pflanzliche Alternative, die in den USA auf den Markt kam.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 wird empfohlen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz angereicherte Sojagetränke als Alternative zu Kuhmilch konsumieren.

Wenn man Sojamilch mit Mandel-, Hanf- und Hafermilch vergleicht, hat diese Milchalternative die höchste Menge an Protein pro Portion.

Wie bei vielen anderen pflanzlichen Milchsorten fügen die Hersteller von Sojamilch häufig Kalzium und Vitamin D hinzu.

Pflanzliche Milchsorten haben einen hohen Gehalt an Phytat und Oxalat, das sind Verbindungen, die die Aufnahme von Kalzium blockieren können. Laut der 2019 erschienenen Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Nutrients zeigen Experimente mit Sojamilch, dass trotz des Vorhandenseins dieser Verbindungen die Kalziumaufnahme ähnlich der von Kuhmilch war, wenn die Hersteller sie mit Kalziumkarbonat anreicherten.

Obwohl Sojamilch mehr Protein als andere pflanzliche Milchprodukte enthält, hat Kuhmilch höhere Mengen der essentiellen Aminosäuren Methionin, Valin, Leucin und Lysin.

Der Körper produziert keine essentiellen Aminosäuren, daher müssen Menschen sicherstellen, dass sie genug von diesen in ihrer Ernährung bekommen.

Zu den pflanzlichen Quellen für Aminosäuren gehören:

• Sojamilch und Sojaprodukte
• Nüsse
• Samen
• Erdnussbutter
• Hülsenfrüchte
• Körner

Menschen konsumieren auch Sojamilch, weil sie Isoflavone enthält, von denen Forscher annehmen, dass sie krebshemmend wirken.

Manche Menschen mögen den Geschmack von Sojamilch nicht. Um den bohnenartigen Geschmack dieses Getränks zu überdecken, fügen die Hersteller manchmal andere Aromen und Zucker hinzu. Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, sollten auf diese Zusätze achten.

Ärzte empfehlen auch, dass Kinder unter 3 Jahren mit einer Kuhmilcheiweißallergie keine Sojamilch trinken sollten, da sie auch gegen Soja allergisch sein können.

Landwirte setzen beim Anbau von Sojabohnen eine Vielzahl von Pestiziden ein, so dass Menschen, die Pestizide vermeiden möchten, vielleicht Bio-Marken wählen sollten.

Kuhmilch

Manche Menschen können aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Kuhmilch trinken.

Heute wählen viele Menschen pflanzliche Milchalternativen anstelle von Kuhmilch. Ein Grund für diesen Wechsel ist die zunehmende Besorgnis über die gesundheitlichen Risiken des Konsums von Milchprodukten.

Ein kleiner Prozentsatz von Kindern und Erwachsenen hat eine Allergie gegen Kuhmilcheiweiß.

Ärzte diagnostizieren eine Kuhmilchprotein-Allergie in der Regel bei Säuglingen. Zu den Symptomen können Erbrechen, Durchfall, Schwellungen der Lippen, der Zunge oder des Rachens, Blut im Stuhl, Nesselsucht, Keuchen, Unruhe und unzureichende Gewichtszunahme gehören.

Laktoseintoleranz ist ein weiterer Grund, warum Menschen Kuhmilch meiden. Diejenigen, die laktoseintolerant sind, haben Schwierigkeiten, Kuhmilch zu verdauen.

Laktoseintoleranz ist sehr weit verbreitet. In der Tat hat die Mehrheit der Menschen nach dem Säuglingsalter eine verminderte Fähigkeit, Milchprodukte zu verarbeiten. Mehr als 90 % einiger Gemeinschaften in Ostasien sind laktoseintolerant.

Zu den Symptomen der Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Milchprodukten.

In einigen Ländern sind Menschen krank geworden, weil sie rohe Kuhmilch getrunken haben, die mit Bakterien Escherichia coli (E. coli) und Salmonella spp verunreinigt hat.

Einige Forscher haben angedeutet, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kuhmilch und der Entwicklung von Akne bei Teenagern geben könnte, aber es sind weitere Untersuchungen notwendig, um diese Behauptung zu bestätigen.

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Konsum von Milchprodukten untersucht. Forscher haben ein geringeres Risiko für Darmkrebs bei Menschen gefunden, die eine milchreiche Ernährung zu sich nehmen. Kalzium könnte eine schützende Wirkung auf Dickdarmkrebs haben.

Andere Studien über das Risiko von Blasen-, Prostata- und Brustkrebs und den Konsum von Milchprodukten zeigen widersprüchliche Ergebnisse und erfordern weitere Untersuchungen.

Auch in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 wird empfohlen, drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu verzehren, um den Kalziumbedarf zu decken.

Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 2010 ergaben, dass laktoseintolerante Erwachsene wahrscheinlich mindestens 12 Gramm Laktose vertragen, was der Menge entspricht, die in etwa einer Tasse Milch enthalten ist.

Die Betroffenen können auch gereiften Käse, der im Wesentlichen laktosefrei ist, und Joghurt mit aktiven Kulturen, die die Verdauung unterstützen, verzehren.

Wer nach dem Verzehr von Laktose lästige Symptome verspürt, kann mit einem Arzt über Alternativen sprechen.

Zusammenfassung

Einige Menschen trinken jetzt milchfreie, pflanzliche Milch und Getränke anstelle von Kuhmilch. Das Ersetzen von Kuhmilch durch diese Alternativen kann bedeuten, dass eine Person andere Quellen für Protein, Kalzium und bestimmte Vitamine und Mineralien finden muss.

Viele Marken von pflanzlichen Milchgetränken enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralien, aber nicht alle der zugesetzten Nährstoffe werden vom Körper absorbiert.

Einige pflanzliche Milchalternativen haben einen höheren Zucker- und Salzgehalt als Kuhmilch, daher sollte man nach salzarmen und zuckerfreien Varianten Ausschau halten.

Die Menschen müssen sich bewusst sein, dass pflanzliche Getränke kein exakter Ersatz für Kuhmilch sind. Diejenigen, die normalerweise Kalorien und andere Nährstoffe aus Kuhmilch beziehen, sollten mit einem lizenzierten Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass sie geeignete Alternativen finden. Dies ist besonders für Kinder wichtig.