Wassermelone: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung und Risiken

Wassermelone ist ein süßer und erfrischender kalorienarmer Sommersnack. Sie liefert nicht nur Feuchtigkeit, sondern auch essentielle Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Zusammen mit Melone, Honigtau und Gurke gehört die Wassermelone zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae).

Es gibt fünf gängige Arten von Wassermelonen: mit Kernen, ohne Kerne, Mini, gelb und orange.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile und den Nährstoffgehalt der Wassermelone, einige Tipps zum Servieren der Wassermelone und wer sie einschränken sollte.

Vorteile

Wassermelonen bestehen zu etwa 90 % aus Wasser, was sie im Sommer zu einem nützlichen Flüssigkeitslieferanten macht. Mit ihren natürlichen Zuckern kann sie auch einen süßen Zahn befriedigen.

Wassermelone enthält auch Antioxidantien. Diese Substanzen können helfen, Moleküle, die als freie Radikale oder reaktive Spezies bekannt sind, aus dem Körper zu entfernen. Der Körper produziert freie Radikale bei natürlichen Prozessen, wie dem Stoffwechsel. Sie können auch durch Rauchen, Luftverschmutzung, Stress und andere Umweltbelastungen entstehen.

Wenn sich zu viele freie Radikale im Körper aufhalten, kann oxidativer Stress entstehen. Dies kann zu Zellschäden führen und eine Reihe von Krankheiten, wie z. B. Krebs und Herzerkrankungen, zur Folge haben.

Der Körper kann einige freie Radikale auf natürliche Weise entfernen, aber Antioxidantien in der Nahrung unterstützen diesen Prozess.

Im Folgenden werden einige der Möglichkeiten beschrieben, wie Antioxidantien und andere Nährstoffe in der Wassermelone helfen können, die Gesundheit zu schützen.

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Asthma Vorbeugung

Einige Experten glauben, dass freie Radikale zur Entwicklung von Asthma beitragen. Das Vorhandensein bestimmter Antioxidantien in der Lunge, einschließlich Vitamin C, kann das Risiko, an Asthma zu erkranken, verringern.

Studien haben nicht bestätigt, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zur Vorbeugung von Asthma beitragen kann, aber eine Ernährung, die reich an Vitamin C ist, kann einen gewissen Schutz bieten.

Eine Tasse Wassermelonenkugeln mit einem Gewicht von etwa 154 Gramm (g) liefert 12,5 Milligramm (mg) Vitamin C, was zwischen 14 und 16 Prozent des Tagesbedarfs einer Person entspricht.

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Blutdruck

In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass Wassermelonenextrakt den Blutdruck in und um die Knöchel von Menschen mittleren Alters mit Fettleibigkeit und frühem Bluthochdruck reduziert. Die Autoren schlugen vor, dass L-Citrullin und L-Arginin – zwei der Antioxidantien in der Wassermelone – die Funktion der Arterien verbessern könnten.

Lycopin – ein weiteres Antioxidans in der Wassermelone – kann helfen, vor Herzkrankheiten zu schützen. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass es dies durch die Verringerung von Entzündungen in Verbindung mit High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gutem“ Cholesterin tun könnte.

Phytosterine sind pflanzliche Verbindungen, die helfen können, Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin zu kontrollieren. Einige Richtlinien empfehlen den Verzehr von 2 Gramm (g) Phytosterinen pro Tag. 154 g Wassermelonenkugeln liefern mit 3,08 mg eine kleine Menge.

Die Senkung des LDL-Cholesterins kann helfen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) vorzubeugen, aber der genaue Einfluss von Phytosterinen auf CVD bleibt unklar.

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Krebs

Das National Cancer Institute (NCI) stellt fest, dass freie Radikale bei der Entstehung einiger Krebsarten eine Rolle spielen können. Der oxidative Stress, den sie verursachen, kann zu DNA-Zellschäden führen.

Diätetische Antioxidantien in der Wassermelone, wie z. B. Vitamin C, können helfen, Krebs zu verhindern, indem sie freie Radikale bekämpfen.

Einige Studien haben auch die Aufnahme von Lycopin mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

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Verdauung und Regelmäßigkeit

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt und liefert auch einige Ballaststoffe. Diese Nährstoffe tragen zu einem gesunden Darm bei, indem sie Verstopfung verhindern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern.

Flüssigkeitszufuhr

Wassermelone besteht zu etwa 90 % aus Wasser und liefert außerdem Elektrolyte, wie z. B. Kalium. Das macht sie zu einem gesunden Snack in den heißen Sommermonaten.

Man kann Wassermelone frisch, als Saft oder in Scheiben gefroren als leckeren kalten Popsicle-Snack verzehren.

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Gehirn und Nervensystem

Cholin ist ein weiteres Antioxidans, das in der Wassermelone vorkommt.

Es trägt zu den folgenden Funktionen und Aktivitäten bei:

• Muskelbewegung
• Lernen und Gedächtnis
• die Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen
• die Übertragung von Nervenimpulsen
• frühe Gehirnentwicklung

Eine Theorie besagt, dass Cholin helfen könnte, das Fortschreiten der Demenz bei der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen, aber es gibt nicht genug Beweise, um dies zu bestätigen.

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Muskelkater

Wassermelone und Wassermelonensaft können Muskelkater reduzieren und die Erholungszeit nach dem Training bei Sportlern verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 tranken Sportler 2 Stunden vor einem Halbmarathonlauf entweder einen halben Liter eines Placebos oder Wassermelonensaft mit zugesetztem L-Citrullin. Diejenigen, die das Wassermelonengetränk konsumierten, berichteten 24-72 Stunden nach dem Rennen über weniger Muskelkater.

Es ist unklar, ob der Verzehr von Wassermelonensaft ohne L-Citrullin-Zusatz den gleichen Effekt haben würde.

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Haut

Wassermelone enthält Vitamin C, das der Körper benötigt, um Kollagen zu produzieren. Kollagen ist wichtig für die Zellstruktur und die Immunfunktion. Vitamin C fördert auch die Wundheilung.

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, eine gesunde Haut zu fördern, einschließlich der Verringerung des Risikos altersbedingter Schäden.

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Metabolisches Syndrom

Im Jahr 2019 veröffentlichten Forscher Ergebnisse, die darauf hinweisen, dass Wassermelone Merkmale des metabolischen Syndroms, einschließlich Fettleibigkeit und kardiovaskuläre Maßnahmen, verbessern kann. In der Studie verzehrten 33 Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit 4 Wochen lang täglich entweder 2 Tassen Wassermelone oder fettarme Kekse.

Die Personen, die Wassermelone aßen, berichteten, dass sie sich weniger hungrig und länger zufrieden fühlten als diejenigen, die die Kekse aßen.

Darüber hinaus hatten die Teilnehmer, die Wassermelone aßen, nach 4 Wochen

• höhere Werte an Antioxidantien in ihrem Blut
• ein geringeres Körpergewicht und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI)
• niedrigeren systolischen Blutdruck
• verbessertes Verhältnis von Taille zu Hüfte

Diejenigen, die die Kekse aßen, hatten höhere Werte an oxidativem Stress als die Wassermelonen-Gruppe. Auch ihr Blutdruck und ihr Körperfett nahmen zu.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Wassermelone eine gute Wahl für einen Snack für Menschen mit Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein könnte.

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Harntreibende Eigenschaften

Manche Menschen verwenden harntreibende Medikamente, um ihrem Körper zu helfen, überschüssiges Wasser und Salz zu entfernen. Dies kann für Menschen mit Nierenproblemen, Bluthochdruck und anderen Bedingungen nützlich sein.

Eine Studie mit Mäusen aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass die harntreibende Wirkung der Wassermelone genauso effektiv sein könnte wie die von Furosemid, einem bekannten Diuretikum. Dies könnte sie zu einer natürlichen Option für Menschen mit Flüssigkeitsüberschuss machen. Beenden Sie niemals die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Diuretikums, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.

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Ernährung

Die Tabelle unten zeigt die Menge jedes Nährstoffs in einer Tasse Melonenkugeln mit einem Gewicht von etwa 154 g.

Sie zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt, je nach Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Die Anforderungen variieren je nach Geschlecht und Alter der Person.

Wassermelone enthält auch einige:

– B-Vitamine, wie Thiamin, Niacin und Riboflavin

– Zink, Mangan, Selen, Fluorid und andere wichtige Mineralstoffe

– Tryptophan, Leucin, Lysin, Arginin und andere Antioxidantien

Diät

Beim Kauf einer Wassermelone sollte man nach einer suchen, die fest, schwer und symmetrisch ist, ohne weiche Stellen oder Druckstellen.

Ein Klopfen auf die Außenseite kann einen Hinweis auf die Beschaffenheit der Frucht im Inneren geben. Achten Sie auf ein leichtes, fast hohl klingendes Klopfen. Dies zeigt an, dass das enthaltene Wasser und die Frucht intakt sind und eine stabile Struktur haben.

Tipps zum Servieren

Tipps zum Servieren von Wassermelone sind:

Saft: Geben Sie gewürfelte Wassermelone und ein paar Eiswürfel in einen Mixer für ein kaltes, erfrischendes Elektrolytgetränk, das perfekt zur Rehydrierung nach dem Sport oder einem Tag in der Sonne geeignet ist.

Salat: Fügen Sie Wassermelone, Minze und frischen Mozzarella zu einem Bett aus Blattspinat für einen leckeren und gesunden Salat hinzu. Beträufeln Sie ihn mit einem Balsamico-Dressing.

Smoothies: Bereiten Sie einen Wassermelonen-Smoothie zu oder kombinieren Sie ihn mit Orangensaft für eine extra Portion Schärfe. Denken Sie daran, dass beim Entsaften die Ballaststoffe aufgespalten werden, wodurch der Zucker leichter aufgenommen werden kann. Menschen mit Diabetes sollten lieber frische, ganze Wassermelone essen, als Saft zu trinken.

Geröstete Kerne: Rösten Sie die Kerne der Wassermelone 15 bis 20 Minuten im Ofen, um einen leckeren Snack zu erhalten. Eine Unze (28,5 g) Kerne kann etwa 8 g Protein liefern, was 14 % – 17 % des täglichen Proteinbedarfs einer Person entspricht.

Achten Sie auf die Verpackung von Fertigsäften und Bonbons, da diese möglicherweise Zucker enthalten und nicht so gesund sind. Der Verzehr der Wassermelone im Ganzen ist die gesündeste Option.

Cantaloupe ist eine weitere beliebte Melonensorte. Erfahren Sie mehr.

Risiken

Mäßiger Verzehr von Wassermelone stellt für die meisten Menschen kein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar, aber einige müssen möglicherweise vorsichtig sein.

Diabetes: Wassermelone ist eine Frucht mit natürlichem Zuckergehalt. Menschen mit Diabetes müssen diese Kohlenhydrate in ihrem täglichen Speiseplan berücksichtigen. Es ist besser, die Wassermelone als Ganzes und nicht als Saft zu verzehren, da beim Entsaften die Ballaststoffe entfernt werden, wodurch der Zucker leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Dies kann das Risiko eines Blutzuckeranstiegs erhöhen. Achten Sie auf die Portionsgröße, wie bei allen Früchten und Säften.

Allergie: Bei manchen Menschen können nach dem Verzehr von Wassermelone Symptome einer allergischen Reaktion auftreten, wie z. B. Nesselsucht, Schwellungen und Atembeschwerden. Wenn dies geschieht, benötigt die Person ärztliche Hilfe, da es manchmal zu Anaphylaxie führen kann, was ein lebensbedrohlicher Zustand ist.

Erfahren Sie hier mehr über die Wassermelonenallergie.

Q:

Meine Freundin isst Wassermelone, um das Wasser in ihrem Körper loszuwerden, da sie sagt, dies sei gut zum Abnehmen? Ist das richtig?

A:

Wassermelone kann als natürliches Diuretikum wirken, aber das wird nicht zu einem Verlust von Körperfett führen. Wenn Ihre Freundin Kekse, Süßigkeiten oder Chips durch Wassermelone als Snack ersetzt, dann kann sie in der Tat einen Gewichtsverlust aufgrund der Reduzierung des zugesetzten Zuckers und der Fette in den Keksen etc. feststellen.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.