Medizinisch überprüft von Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Geschrieben von Aaron Kandola am 9. Mai 2019Muskelaufbaupräparate können die körperliche Leistung während des Widerstandstrainings verbessern und helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren. Protein und Kreatin sind zwei beliebte Ergänzungsmittel, die diese Effekte haben können.
Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, stellt eine hohe Belastung für die Muskeln dar. Mit der Zeit passen sich die Muskeln an, werden stärker und in der Regel auch größer.
Es gibt viele Muskelaufbaupräparate für Menschen, die ihre sportliche Leistung verbessern und ihr Muskelwachstum steigern wollen.
Anfänger benötigen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, da sie nach Beginn des Widerstandstrainings schnell Muskeln aufbauen werden. Ergänzungsmittel sind eher für Personen geeignet, die sich auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau befinden oder deren Leistung auf einem Plateau stagniert.
In diesem Artikel werden einige der besten derzeit erhältlichen Muskelaufbaupräparate besprochen.
Eiweiß
Proteine sind eine Gruppe von großen Molekülen. Aminosäuren verbinden sich zu einer Vielzahl von Proteinstrukturen, die die Zellen unterstützen und eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllen.
Protein ist essentiell für den Muskelaufbau. Widerstandstraining schädigt die Muskeln, und der Körper verwendet Aminosäuren, um diesen Schaden zu reparieren.
Was sagen die Beweise?
Trotz einer riesigen Menge an Forschung haben Untersuchungen über die Wirksamkeit von Proteinsupplementierung gemischte Ergebnisse erbracht.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass eine Proteinsupplementierung in Kombination mit Widerstandstraining die fettfreie Masse bei älteren Erwachsenen erhöhte, aber keinen Effekt auf die Muskelmasse oder Kraft hatte.
Im Jahr 2018 hat eine große systematische Übersichtsarbeit in der Britisches Journal für Sportmedizin Daten von 1.863 Personen analysiert, die mindestens 6 Wochen lang ein Widerstandstraining absolviert hatten.
Diese Forscher fanden starke Hinweise darauf, dass eine Nahrungsproteinsupplementierung zu einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft und -größe führt.
Schlussfolgerung
Insgesamt deutet die Evidenz darauf hin, dass eine Proteinsupplementierung den Muskelaufbau bei Menschen aller Altersgruppen unterstützen kann.
Eine Nahrungsproteinsupplementierung ist am effektivsten. Eine Person kann ihre Zufuhr erhöhen, indem sie mehr proteinreiche Lebensmittel – einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen – in ihre Ernährung aufnimmt. Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe und Vitamine, die das Muskelwachstum fördern können.
Wenn der diätetische Ansatz nicht möglich ist, gibt es Protein-Nahrungsergänzungen in vielen Formen, einschließlich Shakes und Riegel.
Für den Muskelaufbau muss eine Person mehr als die empfohlene tägliche Menge an Nahrungsprotein zu sich nehmen. Die Zielmenge ist unklar, aber Forschungen deuten darauf hin, dass es unwahrscheinlich ist, dass der tägliche Konsum von mehr als 1,6 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht weitere Vorteile mit sich bringt.
Manche Menschen glauben, dass die Einnahme von Proteinpräparaten direkt nach dem Training das Muskelwachstum besser unterstützt. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass der Zeitpunkt der Eiweißergänzung diesen Effekt wahrscheinlich nicht hat.
Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert und von den Muskeln im Körper gespeichert wird.
Kreatin unterstützt mehrere Teile des Körpers, einschließlich der Muskeln, und es scheint eine Rolle bei der körperlichen Leistung und dem Muskelwachstum zu spielen.
Die Verbindung ist auch in Lebensmitteln, wie Fleisch und Fisch, enthalten und ist als orales Ergänzungsmittel erhältlich.
Was sagen die Beweise?
Kreatinmonohydrat – eine beliebte Form von Kreatin – ist laut der International Society of Sports Nutrition das wirksamste Supplement zur Verbesserung der körperlichen Leistung und zum Aufbau von Muskelmasse.
Kreatinmonohydrat ist ein ergogenes Supplement, was sich auf seine leistungssteigernden Eigenschaften bezieht. „Ergogen“ kommt von „ergo“, was Arbeit bedeutet, und „genic“, was erzeugen oder produzieren bedeutet.
Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung die Trainingsleistung im Laufe der Zeit verbessern kann, auch beim Widerstandstraining.
Eine Überprüfung von 22 Studien hat ergeben, dass eine Supplementation mit Kreatin, im Vergleich zu einem Placebo, die maximale Menge an Gewicht, die ein Teilnehmer heben konnte, um 8% und die Anzahl der Versuche, ein Gewicht zu heben, um 14% erhöht hat.
Schlussfolgerung
Durch die Verbesserung der Trainingsleistung im Laufe der Zeit kann eine Kreatin-Supplementierung zu einer deutlicheren Zunahme der Muskelmasse führen.
In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Kombination von schwerem Krafttraining mit einer Kreatin-Supplementierung zu einem größeren Muskelwachstum führt, verglichen mit einem Placebo.
Es ist nicht notwendig, mehr als 3-5 g Kreatin pro Tag einzunehmen. Manche Menschen finden jedoch eine anfängliche Ladephase vorteilhaft. Dies kann die Einnahme von ca. 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für mindestens 3 Tage beinhalten.
Koffein
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in einer Reihe von Getränken, einschließlich Kaffee und Tee, enthalten ist. Viele Menschen verwenden Koffein für die geistige Wachheit, aber es kann auch die sportliche Leistung unterstützen.
Was sagen die Beweise?
Wie Kreatin ist Koffein ein ergogenes Supplement. Viele Studien haben herausgefunden, dass Koffein die Leistung in einer Reihe von Sportarten, einschließlich Schwimmen und Rudern, steigern kann. Weniger klar sind die Befunde darüber, ob Koffein das Widerstandstraining verbessern und zu Muskelwachstum führen kann.
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 fand einige Hinweise darauf, dass eine Koffein-Supplementierung das Widerstandstraining unterstützen könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Einnahme von mindestens 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Leistung beim Kniebeugen und Bankdrücken steigern kann.
Fazit
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Koffein-Supplementierung die Leistung beim Widerstandstraining verbessern kann. Dies kann mit der Zeit zu Muskelwachstum führen.
Wie man wählt
Die Wahl des besten Nahrungsergänzungsmittels für den Muskelaufbau kann aufgrund der großen Vielfalt an Firmen- und persönlichen Behauptungen verwirrend sein. Viele Behauptungen sind eher das Ergebnis von Marketing als von wissenschaftlichen Beweisen.
Muskelwachstum resultiert in erster Linie aus effektivem Widerstandstraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr mit der Nahrung. Muskelaufbau braucht Zeit, und es gibt keine wirklichen Abkürzungen.
Eine Reihe von anderen Faktoren kann das Muskelwachstum beeinflussen, einschließlich der Genetik und des Schlafverhaltens einer Person.
Selbst die besten legalen Nahrungsergänzungsmittel werden nur einen sehr geringen Einfluss auf die Trainingsleistung und das Muskelwachstum haben. Alle Behauptungen, dass Nahrungsergänzungsmittel einen wesentlichen oder unmittelbaren Einfluss auf die Leistung haben, sind wahrscheinlich falsch.
Die in diesem Artikel erwähnten Nahrungsergänzungsmittel sind gut untersucht. Es gibt auch neue Hinweise darauf, dass andere Supplemente, einschließlich Beta-Alanin, das Muskelwachstum fördern könnten.
Auf der anderen Seite gibt es nur wenige Beweise für die Verwendung einiger gut etablierter Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. verzweigtkettige Aminosäuren(BCAAs).
Zum Mitnehmen
Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der konsequentes Widerstandstraining über lange Zeiträume erfordert.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und eine ausreichende Proteinzufuhr werden diesen Prozess unterstützen. Manche Menschen können auch von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin, Koffein oder beidem profitieren.
Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um festzustellen, ob die meisten anderen auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau helfen. Seien Sie vorsichtig mit Behauptungen, dass irgendein Supplement eine wesentliche oder sofortige Wirkung auf die Muskelleistung und das Muskelwachstum haben kann.
Zuletzt medizinisch geprüft am 9. Mai 2019