Der menschliche Körper produziert Vitamin D als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung. Eine Person kann auch ihre Vitamin-D-Aufnahme durch bestimmte Lebensmittel oder Ergänzungen erhöhen.
Vitamin D ist aus mehreren Gründen wichtig, unter anderem für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Es kann auch vor einer Reihe von Krankheiten und Zuständen schützen, wie z. B. Diabetes Typ 1.
Trotz seines Namens ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Prohormon bzw. eine Vorstufe eines Hormons.
Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, so dass der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Der Körper kann jedoch Vitamin D produzieren.
In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile von Vitamin D an, was mit dem Körper passiert, wenn man nicht genug davon bekommt, und wie man die Vitamin-D-Aufnahme steigern kann.
Vorteile
Vitamin D hat mehrere Funktionen im Körper. Es hilft bei:
- die Förderung gesunder Knochen und Zähne
- Unterstützung der Gesundheit des Immunsystems, des Gehirns und des Nervensystems
- Regulierung des Insulinspiegels und Unterstützung des Diabetesmanagements
- Unterstützung der Lungenfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit
- Beeinflussung der Expression von Genen, die an der Krebsentwicklung beteiligt sind
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Funktionen zu erfahren:
1. Gesunde Knochen
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Kalzium- und der Aufrechterhaltung des Phosphorspiegels im Blut. Diese Faktoren sind entscheidend für die Erhaltung gesunder Knochen.
Der Mensch braucht Vitamin D, damit der Darm Kalzium stimulieren und aufnehmen kann und um Kalzium zurückzugewinnen, das die Nieren sonst ausscheiden würden.
Vitamin-D-Mangel bei Kindern kann zu Rachitis führen, die aufgrund der Erweichung der Knochen zu einem stark krummbeinigen Aussehen führt.
In ähnlicher Weise äußert sich ein Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen als Osteomalazie, also als Erweichung der Knochen. Osteomalazie führt zu einer geringen Knochendichte und Muskelschwäche.
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auch als Osteoporose äußern, für die über 53 Millionen Menschen in den USA entweder eine Behandlung benötigen oder ein erhöhtes Risiko haben.
2. Reduziertes Gripperisiko
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung bestehender Forschungsarbeiten ergab, dass einige Studien eine schützende Wirkung von Vitamin D gegen das Influenzavirus festgestellt hatten.
Die Autoren betrachteten jedoch auch andere Studien, in denen Vitamin D diesen Effekt auf die Grippe und das Gripperisiko nicht hatte.
Weitere Forschung ist daher notwendig, um die schützende Wirkung von Vitamin D auf die Grippe zu bestätigen.
3. Gesunde Säuglinge
Vitamin-D-Mangel wird mit hohem Blutdruck bei Kindern in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand einen möglichen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Steifheit in den Arterienwänden von Kindern.
Die American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) weist darauf hin, dass es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Vitamin-D-Versorgung und einem erhöhten Risiko einer allergischen Sensibilisierung gibt.
Ein Beispiel dafür ist, dass Kinder, die näher am Äquator leben, eine geringere Rate an Krankenhauseinweisungen wegen Allergien sowie weniger Verschreibungen von Epinephrin-Autoinjektoren haben. Sie haben auch eine geringere Wahrscheinlichkeit, eine Erdnussallergie zu haben.
Die AAAAI hebt auch eine australische Studie über den Verzehr von Eiern hervor. Die Kinder, die nach dem sechsten Lebensmonat mit dem Verzehr von Eiern begannen, entwickelten mit größerer Wahrscheinlichkeit Nahrungsmittelallergien als Kinder, die zwischen dem vierten und sechsten Lebensmonat damit begannen.
Darüber hinaus kann Vitamin D die entzündungshemmende Wirkung von Glucocorticoiden verstärken. Dieser Nutzen macht es potenziell nützlich als unterstützende Therapie für Menschen mit steroidresistentem Asthma.
4. Gesunde Schwangerschaft
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass schwangere Frauen, die einen Mangel an Vitamin D haben, ein höheres Risiko haben, eine Präeklampsie zu entwickeln und eine Frühgeburt zu erleiden.
Ärzte bringen einen schlechten Vitamin-D-Status auch mit Schwangerschaftsdiabetes und bakterieller Vaginose bei Schwangeren in Verbindung.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass in einer Studie aus dem Jahr 2013 Forscher einen hohen Vitamin-D-Spiegel während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Nahrungsmittelallergien beim Kind in den ersten 2 Lebensjahren in Verbindung brachten.
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Mangel
Obwohl der Körper Vitamin D selbst bilden kann, kann ein Mangel aus vielen Gründen auftreten.
Ursachen
Hauttyp: Dunklere Haut und Sonnenschutzmittel verringern beispielsweise die Fähigkeit des Körpers, die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne zu absorbieren. Die Absorption von Sonnenlicht ist für die Haut essentiell, um Vitamin D zu produzieren.
Sonnenschutzmittel: Ein Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von 30 kann die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin zu synthetisieren, um 95% oder mehr reduzieren. Das Bedecken der Haut mit Kleidung kann die Vitamin-D-Produktion ebenfalls hemmen.
Geografischer Standort: Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung leben, in Nachtschichten arbeiten oder an ihr Zuhause gebunden sind, sollten versuchen, Vitamin D wann immer möglich aus Nahrungsquellen zu sich zu nehmen.
Stillen: Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden, benötigen eine Vitamin-D-Ergänzung, vor allem, wenn sie dunkle Haut haben oder kaum der Sonne ausgesetzt sind. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass alle gestillten Säuglinge 400 internationale Einheiten (IU) pro Tag an oralem Vitamin D erhalten.
Ergänzende Tropfen für Säuglinge sind online erhältlich.
Obwohl Menschen Vitamin-D-Präparate einnehmen können, ist es am besten, alle Vitamine und Mineralien aus natürlichen Quellen zu beziehen, wo immer dies möglich ist.
Lesen Sie mehr über Vitamin-D-Mangel.
Symptome
Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels können gehören
- regelmäßige Übelkeit oder Infektionen
- Müdigkeit
- Knochen- und Rückenschmerzen
- schlechte Laune
- Beeinträchtigte Wundheilung
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
Wenn der Vitamin-D-Mangel über einen längeren Zeitraum anhält, kann er zu Komplikationen führen, wie z. B:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Autoimmunprobleme
- neurologische Erkrankungen
- Infektionen
- Schwangerschaftskomplikationen
- bestimmte Krebsarten, insbesondere Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs.
Quellen für Vitamin D
Ausreichend Sonnenlicht ist der beste Weg, um dem Körper zu helfen, genügend Vitamin D zu produzieren. Reichhaltige Nahrungsquellen für Vitamin D sind
- fetter Fisch, wie Lachs, Makrele und Thunfisch
- Eigelb
- Käse
- Rinderleber
- Pilze
- angereicherte Milch
- angereicherte Cerealien und Säfte
Hier erfahren Sie, wie Sie mehr Vitamin D durch die Sonne bekommen.
Dosierung
Man kann die Vitamin-D-Aufnahme in Mikrogramm (mcg) oder internationalen Einheiten (IU) messen. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 IU.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D ist wie folgt:
- Säuglinge 0-12 Monate: 400 IU (10 mcg).
- Kinder 1-18 Jahre: 600 IU (15 mcg).
- Erwachsene bis zu 70 Jahren: 600 I.E. (15 mcg).
- Erwachsene über 70 Jahre: 800 IU (20 mcg).
- Schwangere oder stillende Frauen: 600 IU (15 mcg).
Eine vernünftige Sonnenexposition auf der nackten Haut für 5-10 Minuten, 2-3 Mal pro Woche, ermöglicht es den meisten Menschen, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Allerdings wird Vitamin D recht schnell abgebaut, so dass die Speicher vor allem im Winter knapp werden können.
Risiken
Die von Medizinern empfohlene Obergrenze für Vitamin D liegt bei 4.000 IU pro Tag für einen Erwachsenen. Die National Institutes of Health (NIH) sagen jedoch, dass eine Vitamin-D-Toxizität bei einer Zufuhr von weniger als 10.000 IE pro Tag unwahrscheinlich ist.
Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin D kann zu einer übermäßigen Verkalkung der Knochen und zur Verhärtung von Blutgefäßen, Nieren-, Lungen- und Herzgewebe führen.
Zu den häufigsten Symptomen von zu viel Vitamin D gehören Kopfschmerzen und Übelkeit. Ein Zuviel an Vitamin D kann aber auch zu Folgendem führen:
- Appetitlosigkeit
- trockener Mund
- Metallischer Geschmack
- Erbrechen
- Verstopfung
- Durchfall
Ein Überschuss an Vitamin D entsteht meist durch die Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist am besten, Vitamin D aus natürlichen Quellen zu beziehen.
Wenn jemand Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte er die Marke sorgfältig auswählen, da die FDA die Sicherheit oder Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überwacht.
Es gibt eine Auswahl an Vitamin-D-Präparaten, die man online kaufen kann.
Es ist die gesamte Ernährung und das Essverhalten, das für die Vorbeugung von Krankheiten und eine gute Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, eine Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen, als sich auf einen Nährstoff als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.
Q:
Ist die Sonnenbestrahlung das Hautkrebsrisiko wert, um sicherzustellen, dass die Menschen genügend Vitamin D erhalten?
A:
Es scheint so, als ob 10-15 Minuten Sonnenbestrahlung ein paar Mal pro Woche harmlos sind, aber diese Bestrahlung kann im Laufe Ihres Lebens Folgen haben.
Schon 60 Sekunden UVA-Bestrahlung in der Sonne können Ihr Risiko für Melanome erhöhen. Wahrscheinlich nehmen Sie genügend Vitamin D über die Nahrung auf, und eine erhöhte Vitamin-D-Aufnahme durch Sonneneinstrahlung ist das zusätzliche Risiko nicht wert.
Wenn Sie nicht genug bekommen, dann suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln. Experten empfehlen außerdem, dass Sie sich alle 2 Stunden mit einem guten Breitspektrum-Sonnenschutzmittel mit LSF 15 oder höher eincremen, wenn Sie ins Freie gehen. Eine nützliche Quelle für diese Art von Informationen ist skincancer.org.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 7. November 2019