Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für eine gute Gesundheit. Die meisten Menschen können es über eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch tierische Produkte enthält, aufnehmen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können Vitamin B12 jedoch nur über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die DNA-Synthese ist.

Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Anämie, sowie neurologischen und psychiatrischen Symptomen führen.

Zu den Menschen, bei denen ein Risiko für einen Vitamin B12-Mangel besteht, gehören ältere Erwachsene, Menschen, die sich vegan ernähren, und Personen mit einem erhöhten Vitamin B12-Bedarf aufgrund bestimmter gesundheitlicher Probleme.

Die besten Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

Tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Eier, enthalten Vitamin B12 in unterschiedlichen Mengen. Im Folgenden finden Sie eine Liste guter Quellen:

  • Muscheln
  • Leber
  • Forelle
  • Lachs
  • Thunfisch in Dosen
  • Rindfleisch
  • fettarmer Joghurt
  • fettarme Milch
  • Schinken
  • Eier
  • Hühnerbrust

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man diese Lebensmittel in Maßen verzehren. Erfahren Sie hier, wie Sie sich gesund ernähren können.

Die oben genannten Lebensmittel sind alle für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ungeeignet.

Vegane Quellen

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten, so dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, es über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen.

Zu den Lebensmitteln, die manchmal angereichert sind und Vitamin B12 in unterschiedlichen Mengen enthalten können, gehören

  • Pflanzenmilch, wie Soja-, Mandel-, Hafer-, Cashew- und Kokosnussmilch
  • Frühstückszerealien
  • Margarine und Brotaufstriche
  • Nährhefe
  • Tofu
  • Fruchtsaft
  • milchfreier Joghurt

Es ist wichtig, die Nährwertangaben auf einem angereicherten Produkt zu lesen, um sicherzustellen, dass es Vitamin B12 enthält.

Erfahren Sie hier mehr über vegetarische und vegane Quellen von Vitamin B12.

Zu vermeidende Nahrungsmittel oder Getränke

Einige Lebensmittel und Getränke können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen:

Folsäure-angereicherte Lebensmittel

Folat (Vitamin B9) ist ein essentieller Nährstoff, besonders vor und während der Schwangerschaft. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geben an, dass Frauen im gebärfähigen Alter 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure (synthetisches Folat) pro Tag benötigen.

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Zu viel Folsäure kann jedoch einen Vitamin B12-Mangel verschleiern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Folsäurespiegel die Anämie und die kognitiven Symptome, die mit einem Mangel an Vitamin B12 einhergehen, sogar noch verschlimmern kann. Aus diesen Gründen sollte die Folsäurezufuhr aus angereicherten Lebensmitteln bei Erwachsenen mit einem guten allgemeinen Gesundheitszustand 1.000 mcg täglich nicht überschreiten.

Alkohol

Untersuchungen haben ergeben, dass der Konsum von Alkohol den Vitamin B12-Spiegel senken kann.

Eine ältere Studie zeigte, dass mäßiger Alkoholkonsum den Vitamin B12-Spiegel bei „gesunden, gut ernährten, postmenopausalen Frauen“ um 5 % senkt.

Eine alkoholbedingte Lebererkrankung kann die Vitamin B12-Testwerte fälschlicherweise erhöhen. Menschen mit einer Alkoholkrankheit benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um einen Vitamin B12-Mangel und eine Anämie zu beheben.

Lebensmittel mit zu wenig Vitamin B12

Manche Menschen glauben, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel gute Quellen für Vitamin B12 sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Spirulina
  • getrocknete Nori
  • Gerstengras
  • andere Meeresalgen
  • Rohkost

Viele Forscher glauben jedoch, dass diese Lebensmittel nicht ausreichen, um einen Mangel an Vitamin B12 zu beheben. Zum Beispiel hat das Vitamin B12 in Cyanobakterien, wie Spirulina, eine sehr geringe Bioverfügbarkeit.

Obwohl Menschen die oben genannten Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung zu sich nehmen können, sollten sie sich daher nicht auf sie als Quelle für Vitamin B12 verlassen.

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B12 variiert je nach Alter der Person und je nachdem, ob sie schwanger ist oder stillt.

Die folgende Tabelle zeigt die RDA für Vitamin B12:

Alter Zufuhr
14 Jahre und älter 2,4 mcg
9-13 Jahre 1,8 mcg
4-8 Jahre 1,2 mcg
1-3 Jahre 0,9 mcg
7-12 Monate 0,5 mcg
0-6 Monate 0,4 mcg
Während der Schwangerschaft 2,6 mcg
Während des Stillens 2,8 mcg

Es gibt kein bekanntes Risiko, zu viel Vitamin B12 zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie hier mehr über eine hohe Vitamin B12-Zufuhr.

Vitamin B12-Ergänzungen

Vitamin B12-Präparate sind in Form von Tabletten oder Flüssigkeiten erhältlich, die unter die Zunge (sublingual) eingenommen werden können.

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Menschen, die sich pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise zusätzliches Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, besonders wenn sie schwanger sind oder stillen.

Zusätzlich müssen ältere Erwachsene, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und Metformin einnehmen, möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Die Absorption von Vitamin B12 kann von etwa 56% einer Dosis von 1 mcg bis zu 0,5% einer Dosis von 1.000 mcg variieren. Wenn jemand also weniger häufig Vitamin B12 zu sich nimmt, benötigt er eine höhere Gesamtmenge, um eine ausreichende Absorptionsmenge zu erreichen.

Forscher haben vorgeschlagen, dass Menschen Vitamin B12 entweder mit 50-100 mcg täglich oder 2.000 mcg wöchentlich ergänzen. Die Menschen sollten die Tabletten kauen oder im Mund zergehen lassen, um die Absorption zu maximieren.

Wenn eine Person einen schweren Vitamin B12-Mangel hat, kann ein Arzt ihr zu Injektionen raten, um den Spiegel dieses Nährstoffs zu erhöhen.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamin B12-Injektionen.

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, und ein Mangel kann zu schweren Komplikationen und Krankheiten führen.

Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren und im Allgemeinen bei guter Gesundheit sind, können die benötigte Menge über die Nahrung aufnehmen. Ältere Erwachsene, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind jedoch stärker gefährdet, einen Mangel zu erleiden. Diese Menschen können ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit ihrem Arzt sprechen, der möglicherweise Vitamin B12-Injektionen empfiehlt.

Menschen, die sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernähren, sollten sich vor Informationsquellen in Acht nehmen, die darauf hinweisen, dass Lebensmittel wie Algen ausreichende Mengen an Vitamin B12 liefern. Die Forschung legt nahe, dass dies nicht stimmt und dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.

Es gibt eine Reihe von Vitamin B12-Präparaten, die man online kaufen kann.

Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie Bedenken bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln hat.