Die Gesäßmuskeln sind Muskeln, die den unteren Rücken mit den Beinen verbinden. Verspannungen in diesem Bereich können zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen, aber bestimmte Dehnungen können helfen.

Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: dem Gluteus minimus, dem Gluteus medius und dem Gluteus maximus. Diese unterstützen die Bewegung des unteren Körpers.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie diese Muskeln verkrampfen können und wie Sie das Problem lindern und verhindern können.

Symptome

Die Gesäßmuskeln sind Muskeln im Gesäßbereich. Sie erstrecken sich zwischen dem unteren Rücken und den Oberschenkeln und helfen bei Bewegungen wie dem Gehen, Treppensteigen und Hocken.

Wenn die Gesäßmuskeln angespannt oder verletzt werden, kann dies zu Schmerzen in verschiedenen Bereichen des Körpers führen.

Eine Person mit verspannten Gesäßmuskeln kann folgende Symptome haben

  • Schmerzen im Becken oder Gesäß
  • Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken und in den Knien
  • schmerzende oder angespannte Hüften oder Kniesehnen, die an den Rückseiten der Oberschenkel sitzen

Laufen, Hocken und andere Bewegungen, bei denen die Beine und der untere Rücken beansprucht werden, können Schmerzen oder Verspannungen verstärken.

Außerdem können sich die Muskeln am Morgen besonders angespannt anfühlen.

Dehnen und Kräftigen der Gesäßmuskeln kann Verspannungen vorbeugen, Schmerzen und andere Symptome lindern und das Verletzungsrisiko verringern.

Ursachen

Viele alltägliche Probleme können Verspannungen in den Gesäßmuskeln verursachen. Einige Faktoren können dazu beitragen

  • Muskelkater nach dem Training
  • fehlendes Dehnen oder Aufwärmen vor dem Training
  • Training mit schlechter Form
  • eine schlechte Körperhaltung
  • langes Sitzen
  • Ungleichgewicht der Muskeln

Hilfreiche Übungen und Dehnungen

Verschiedene Dehnungen und Übungen können Verspannungen in der Gesäßmuskulatur lindern und verhindern, dass das Problem wieder auftritt. Zum Beispiel könnte eine Person versuchen:

Abwärtsgerichteter Hund

Der herabschauende Hund ist eine beliebte Yoga-Pose. Laut dem American Council on Exercise (ACE) dehnt der herabschauende Hund die Gesäßmuskulatur und andere Bereiche des Körpers, einschließlich der:

  • Waden
  • Arme
  • Schienbeine
  • Hüften
  • Rücken
  • Oberschenkel

So führen Sie die Dehnung aus:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden, die Beine gerade sind und das Gewicht auf den Fußballen ruht.
  • Halten Sie die Beine, Arme und den Rücken gerade und drücken Sie das Gesäß nach hinten und oben, so dass der Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
  • Der Nacken sollte in einer neutralen Position sein, und der Kopf sollte zwischen den Oberarmen bleiben.
  • Halten Sie die Stellung 20-60 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 3 Mal pro Sitzung.
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Vorwärtsgebeugter Ausfallschritt

Laut der National Academy of Sports Medicine aktiviert der nach vorne geneigte Ausfallschritt die Gesäßmuskulatur besser als ein traditioneller Ausfallschritt.

So führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Gehen Sie mit einem Fuß nach hinten, während Sie das andere Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
  • Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Streben Sie 8-10 Wiederholungen pro Seite für 2 oder 3 Sätze an.

Seitlich liegendes Beinheben

DerACE empfiehlt auch diese Übung, die die Gesäßmuskulatur „aufwecken“, die allgemeine Stabilität verbessern und Rückenschmerzen reduzieren kann.

Für die Ausführung des seitlichen Beinhebens benötigen Sie ein Kissen. Weiter:

  • Legen Sie sich auf eine Seite, wobei der Kopf auf dem Kissen ruht.
  • Beugen Sie das obere Knie so, dass es vor den Körper kommt, wobei der Fuß auf der Wade des Unterschenkels ruht.
  • Heben Sie das Knie langsam nach oben, wobei der Fuß auf der Wade bleibt.
  • Wiederholen Sie dies 8-10 Mal pro Seite für 2 oder 3 Sätze.

Dehnungen und Übungen können zwar Verspannungen in der Gesäßmuskulatur lösen, aber auch Ruhe ist wichtig. Es kann eine gute Idee sein, alltägliche Aktivitäten einzuschränken, die die Schmerzen und Beschwerden verschlimmern.

Sind die Gesäßmuskeln angespannt?

Eine Person kann zu Hause einen Test durchführen, um festzustellen, ob ihre Gesäßmuskeln angespannt sind. Diese Verspannung kann die Ursache für Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder in den Knien sein.

So testen Sie, ob die Gesäßmuskulatur angespannt ist:

  • Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine stabile, erhöhte Plattform.
  • Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere vor den Körper.
  • Beugen Sie langsam das Standbein, wobei Sie die Hüfte so weit wie möglich nach hinten bringen.
  • Wenn sich das Standbein so anfühlt, als würde es im Knie nachgeben, ist das ein Zeichen für eine verspannte Gesäßmuskulatur.
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Vorbeugung

Es gibt einige Möglichkeiten, um Verspannungen in den Gesäßmuskeln vorzubeugen. Erstens: Dehnen vor und nach dem Training ist hilfreich.

Es ist auch eine gute Idee, den Körper nach dem anfänglichen Dehnen mit einigen Bewegungen geringer Intensität, wie z. B. Gehen, aufzuwärmen.

Dehnen Sie nach dem Training unbedingt die Beine, Gesäßmuskeln und andere Muskeln. Dehnen nach dem Training kann helfen, Verletzungen und Verspannungen zu vermeiden.

Achten Sie auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm und stellen Sie sicher, dass Sie Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Beine, einbeziehen.

Die Auswirkung auf die sportliche Leistung

Verspannungen in der Gesäßmuskulatur können die sportliche Leistung verschlechtern, indem sie:

  • eine schlechte Form verursacht
  • das Risiko einer Überkompensation erhöht
  • Schwächung der Gesäßmuskulatur und der umliegenden Muskeln
  • Rücken- oder Knieschmerzen verursachen

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

In den meisten Fällen können Ruhe und gezieltes Dehnen die Verspannungen in den Gesäßmuskeln und die damit verbundenen Beschwerden lindern.

Suchen Sie bei starken oder anhaltenden Schmerzen oder Schwellungen einen Arzt auf.

Zusammenfassung

Eine angespannte Gesäßmuskulatur kann zu Schmerzen und Beschwerden im Gesäß, im unteren Rücken und in den Beinen führen.

Verletzungen, Training ohne Aufwärmen und Abkühlen und eine schlechte Körperhaltung sind einige mögliche Ursachen für Verspannungen in den Gesäßmuskeln.

Gezielte Dehnungen und Übungen können helfen, Verspannungen und damit verbundene Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass das Problem wieder auftritt.