Verspannte Waden können unangenehm sein und Schwierigkeiten beim Gehen verursachen. Enge Muskeln können durch Überlastung oder Krämpfe entstehen, aber verschiedene Behandlungen und Dehnungen können helfen.

Die Wadenmuskeln, oder Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln, befinden sich hinter dem Schienbein, direkt oberhalb der Knöchel. Sie ziehen die Ferse nach oben, wenn eine Person geht, läuft oder steht.

Es gibt viele mögliche Gründe, warum sich die Wadenmuskeln eng und unangenehm anfühlen können. Lesen Sie weiter, um mehr über die möglichen Ursachen für verspannte Waden und Möglichkeiten zu deren Behandlung oder Vorbeugung zu erfahren.

Ursachen

Ursachen für verspannte Waden können sein:

Krämpfe

Krämpfe sind eine typische Ursache dafür, dass sich die Wadenmuskeln angespannt anfühlen. Ein Krampf entsteht, wenn sich der Muskel plötzlich und unwillkürlich zusammenzieht, ohne sich zu entspannen.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) treten Krämpfe häufig in den Waden auf. Sie treten auch regelmäßig in anderen Beinmuskeln auf, einschließlich der Hamstrings und Quadrizeps im Oberschenkel.

Es ist unklar, warum Krämpfe auftreten, aber einige mögliche Gründe sind:

  • kein Dehnen vor der Aktivität
  • schwache Wadenmuskeln
  • ein Mangel an Mineralien oder Salzen
  • Muskelermüdung

Überbeanspruchung

Eine Überbeanspruchung der Wadenmuskeln kann zu Verspannungen führen.

Menschen, die häufig Sport treiben, haben ein höheres Risiko, die Wadenmuskulatur zu überlasten. Eine fortgesetzte Überbeanspruchung verspannter Waden kann zu schwereren Verletzungen führen.

Zerrungen

Wadenzerrungen können Engegefühl, Schmerzen und Schwellungen an der Rückseite des Unterschenkels verursachen.

Ein zu kräftiges Training kann dazu führen, dass sich die Wadenmuskeln zusammenziehen und abrupt verlängern, was zu einer Wadenzerrung führt. In schweren Fällen kann die gleiche Aktion einen Riss des Wadenmuskels verursachen.

Andere Ursachen

Es gibt einige andere mögliche Ursachen für verspannte Waden, die weniger häufig vorkommen. Dazu gehören:

  • Dehydrierung
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • periphere Gefäßerkrankung
  • verminderter Blutfluss in den Waden
  • Eingeschränkter Bewegungsumfang im Knöchel
  • Unausgewogene oder mangelhafte Ernährung
  • tiefe Venenthrombose

Begleitsymptome

Gespannte Waden können sich schwer anfühlen. Die Muskeln können leicht zucken oder sich durch die Entzündung warm anfühlen. Sie können schmerzhaft sein, besonders bei Druck.

In manchen Fällen kann es zu Krämpfen kommen. Die Krämpfe verursachen weitere Schmerzen, auch wenn kein Druck auf die Wade ausgeübt wird.

Wenn die Enge die Folge einer Zerrung, Überlastung oder Verletzung ist, können weitere Symptome auftreten:

  • Schwellungen und Blutergüsse
  • plötzliche stechende Schmerzen
  • Schwierigkeiten bei der Beugung der Zehen
  • Muskelermüdung in den Waden
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Wenn starke Schmerzen in den Waden auftreten, die sich bei Belastung verschlimmern, ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen. Diese Symptome könnten auf einen Knochenbruch oder eine schwere Muskelschädigung hinweisen.

Dehnungen und Übungen

Das Durchführen bestimmter Dehnungen und Übungen ist hilfreich für die Genesung und zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen in der Zukunft. Dehnungsübungen können zum Beispiel das Risiko einer Zerrung verringern. Kräftigungsübungen können einer Muskelermüdung länger vorbeugen.

Einige Dehnungen und Übungen, die helfen können, sind

Stehende Wanddehnung

Die AAOS empfiehlt eine stehende Wanddehnung, um Muskelkrämpfe in den Waden zu verhindern. So führen Sie eine Wanddehnung im Stehen durch:

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und strecken Sie die Arme aus, um beide Hände flach gegen die Wand zu legen
  • Stellen Sie einen Fuß vor den anderen
  • Das Bein, das der Wand am nächsten ist, sollte eine leichte Beugung im Knie haben.
  • das andere Bein sollte gerade sein und der Fuß flach auf dem Boden stehen
  • Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und drücken Sie dabei die Ferse des gestreckten Beins auf den Boden
  • Wiederholen Sie den Vorgang für jedes Bein

Handtuchdehnung im Sitzen

So führen Sie eine sitzende Handtuchdehnung durch:

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Beine aus
  • Wickeln Sie ein Handtuch oder ein Übungsband um den oberen Fuß und die Zehen eines Beins und halten Sie das Handtuch oder Band an beiden Seiten fest.
  • Ziehen Sie das Handtuch oder Band sanft zurück und beugen Sie dabei die Zehen in Richtung Körper
  • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder loslassen und 30 Sekunden lang ruhen
  • Machen Sie 3 Wiederholungen auf jedem Bein

Wadenheben auf einer Stufe

Wadenheben ist eine hervorragende Methode, um die Waden zu stärken und zu dehnen. So führen Sie einen Wadenheber aus:

  • Stellen Sie sich mit den Zehen und der vorderen Hälfte der Füße auf die Kante eines stabilen Hockers oder einer Stufe, wobei die Fersen nach hinten über die Kante hängen.
  • langsam auf die Fußballen aufsteigen
  • Senken Sie sich wieder ab, so dass die Fersen gerade unter die Fußballen fallen
  • Wiederholen Sie dies 10-mal

Behandlungsmöglichkeiten

In den meisten Fällen ist bei verspannten Wadenmuskeln keine medizinische Behandlung notwendig.

Muskelkrämpfe lösen sich normalerweise ohne Behandlung auf. Sie können nur wenige Sekunden, aber auch bis zu 15 Minuten oder länger andauern. Bei häufigen Krämpfen kann es helfen, die Waden regelmäßig zu dehnen und zu trainieren.

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Wenn Überbeanspruchung die Ursache für die Wadenkrämpfe ist, sollten Sie eine Pause von allen Aktivitäten einlegen, die die Wadenmuskeln belasten könnten. Eine Behandlung ist nicht notwendig, es sei denn, die Überbeanspruchung führt zu einer Verletzung.

Bei einer Zerrung kann die Anwendung der RICE-Methode – Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung – die Genesung unterstützen. Freiverkäufliche Schmerzmittel können ebenfalls helfen.

Manchmal kann ein Arzt auch Physiotherapie empfehlen. In schwereren Fällen ist eine Operation eine weitere Option. Eine Operation könnte notwendig sein, wenn der Wadenmuskel beschädigt ist.

Komplikationen

Verspannte Waden können zu weiteren Komplikationen führen, vor allem, wenn sie nicht ausreichend geschont werden. Einige mögliche Komplikationen sind:

  • Stressfrakturen
  • Schienbeinschienen
  • Muskelschäden

Tipps zur Vorbeugung

Regelmäßiges Dehnen vor Aktivitäten kann helfen, verspannte Waden oder Verletzungen zu vermeiden.

Eine Überbeanspruchung der Wadenmuskulatur kann man vermeiden, indem man zwischen Übungen, die diese Muskeln belasten, ausreichend Pausen einlegt. Zum Beispiel ist es am besten, mindestens einen Ruhetag zwischen Beinkrafttrainingseinheiten im Fitnessstudio einzuplanen.

Einige Sportarten sind eher geeignet, Wadenverletzungen zu verursachen als andere. Sportarten, die plötzliche Bewegungen, Stopps oder Drehungen erfordern, können das Risiko einer Wadenverletzung erhöhen. Dazu gehören zum Beispiel Sportarten wie Tennis, Fußball und Football.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellen sicher, dass die Waden und andere Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden, um richtig zu funktionieren.

Ist es in Ordnung, mit angespannten Waden zu trainieren?

Enge Waden können entweder ein Zeichen von Überlastung oder einer leichten Verletzung sein. Es kann in Ordnung sein, das Training fortzusetzen, wenn keine Bewegungseinschränkungen, Schmerzen oder Schwellungen vorliegen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Fortsetzung des Trainings das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Wenn die Waden schmerzen, ist es besser, sich ein paar Tage lang auszuruhen oder bis der Schmerz verschwindet.

Ausblick

Verspannte Waden sind häufig und leicht zu behandeln. Sie sind in der Regel kein Grund zur Sorge und gehen in den meisten Fällen von selbst wieder weg. Bei Verletzungen ist möglicherweise eine Behandlung zu Hause erforderlich, z. B. mit Dehnungen oder RICE.

Wenn starke Schmerzen auftreten, die sich unter Druck verschlimmern, könnte dies ein Zeichen für eine schwerere Verletzung sein. Suchen Sie in diesen Fällen sofort einen Arzt auf.