Vegetarische Ernährung: Vorteile, Risiken und Tipps

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch oder Fisch, können aber weiterhin Eier und Milchprodukte essen.

Eine Person muss kein Fleisch essen, um alle Nährstoffe zu bekommen, die sie für eine gute Gesundheit braucht. Eine fleischlose Ernährung kann aus mehreren Gründen zu einer besseren Gesundheit führen.

Ein Grund ist, dass viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, einen hohen Anteil an frischen, gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, die Antioxidantien und Ballaststoffe liefern. Wenn sich eine Person für eine fleischlose Ernährung entscheidet, wird sie oft aktiver, um insgesamt gesunde Entscheidungen zu treffen.

Viele Studien stimmen darin überein, dass eine vegetarische Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

Studien zeigen, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Arten von Krebs verringern kann.

Eine fleischlose Ernährung kann auch das Risiko des metabolischen Syndroms verringern, zu dem Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gehören.

Laut einer Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2019 bezeichnen sich 5 % der Menschen in den Vereinigten Staaten als Vegetarier, darunter 2 % der Menschen im Alter von 55 Jahren und älter, 8 % der 18- bis 34-Jährigen und 7 % der Menschen im Alter von 35 bis 54 Jahren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier beinhaltet.

Klicken Sie hier, um mehr über einige andere beliebte Ernährungsweisen zu erfahren.

Welche Lebensmittel essen Vegetarier?

Eine vegetarische Ernährung kann eine große Vielfalt an gesunden, nahrhaften Lebensmitteln bieten, aber was die Person isst, hängt von der Art der Diät ab, der sie folgt, und von ihrer persönlichen Lebensmittelauswahl.

Es gibt eine Vielzahl von Ernährungsformen, die unter dem Oberbegriff Vegetarier zusammengefasst werden:

• Lakto-Ovo-Vegetarier meiden sowohl Fleisch als auch Fisch, verzehren aber Milchprodukte und Eier.
• Lakto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, aber keine Eier.
• Ovo-Vegetarier verzehren Eier, aber keine Milchprodukte.

Einige Menschen, die kein Fleisch essen, essen Fisch. Dabei handelt es sich um eine pescatarische Ernährung und nicht um eine vegetarische Ernährung.

Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen sorgfältig auswählen, was sie essen, um sicherzustellen, dass sie ihren Nährstoffbedarf decken. Manche Menschen benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.

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Vorteile

Immer mehr jüngere Menschen ernähren sich vegetarisch, wie die Gallup-Umfrage zeigt.

Sie tun dies vielleicht, weil:

• es gesundheitliche Vorteile bringt
• es eine ökologisch nachhaltigere Option ist
• sie Bedenken über die Behandlung von Tieren haben
• es ist Teil einer breiteren Lebensstilentscheidung

Manche Menschen meiden Fleisch und tierische Produkte auch aus religiösen Gründen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie der Verzicht auf Fleischprodukte die Gesundheit eines Menschen verbessern kann.

Gewicht: Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren, zumindest kurzfristig, laut einer Meta-Analyse von 2016. Wissenschaftler müssen längerfristige kontrollierte Studien durchführen, um zu verstehen, wie sich eine vegetarische Ernährung auf das Gewicht auswirken könnte.

Cholesterin: Eine im Jahr 2015 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wahrscheinlich einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel haben.

Krebs: Eine Studie mit Daten von fast 70.000 Menschen fand Hinweise darauf, dass das Auftreten von Krebs insgesamt bei Vegetariern niedriger war als bei Nicht-Vegetariern. Die Autoren schlugen vor, dass eine fleischlose Ernährung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten könnte.

Herzgesundheit: Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die sich vegetarisch ernährten, in Indien. Studien in westlichen Ländern hatten bereits ähnliche Ergebnisse geliefert.

Diabetes: Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ein Grund dafür könnte ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie eine geringere Aufnahme von ungesunden Fetten sein.

Diese Vorteile ergeben sich nicht automatisch, wenn eine Person aufhört, Fleisch zu essen. Neben einer vegetarischen Ernährung müssen Menschen sicherstellen, dass sie:

• die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen
• sich auf eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten konzentrieren
• den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol einschränken
• ungesunde Fette, Zucker- und Salzzusätze vermeiden
• einen insgesamt gesunden Lebensstil mit viel Bewegung führen
• Rauchen vermeiden

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung?

Nachhaltigkeit

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen sagen Experten, dass eine pflanzliche Ernährung nachhaltiger ist, da sie der Umwelt weniger Schaden zufügt als eine fleischbasierte Ernährung.

Was macht eine Ernährung noch nachhaltig? Finden Sie es hier heraus.

Tipps für den Einstieg

Hier sind einige Tipps für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung:

• Informieren Sie sich über die benötigten Nährstoffe und wie Sie diese erhalten können.
• Holen Sie sich Tipps und Rezepte von vegetarischen Websites, einem örtlichen Bioladen oder einem Ernährungsberater.
• Erstellen Sie einen wöchentlichen Einkaufs- und Essensplan.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl von fleischfreien Gerichten, die ein vollständiges Protein liefern, so dass Sie am Ende nicht mehr so essen wie vorher, sondern nur noch das Fleisch weglassen.
• Erwägen Sie, die Umstellung schrittweise vorzunehmen, zum Beispiel über einen Monat.
• Beginnen Sie mit vertrauten fleischfreien Gerichten, wie Makkaroni mit Käse und Salat, und erweitern Sie Ihr Repertoire mit der Zeit.

Eine schrittweise Umstellung kann aus zwei Gründen besser funktionieren:

Es ist wahrscheinlicher, dass sie zu einem Lebensstil wird und sich langfristig durchsetzt.

Plötzliche Ernährungsumstellungen, wie z. B. ein erhöhter Verzehr von Bohnen oder Gemüse, können zu vorübergehenden Verdauungsproblemen, wie Blähungen, führen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics hat eine Reihe von Tipps für Menschen, die auf Fleisch verzichten wollen:

Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, wilden oder braunen Reis und Vollkornmüsli, da diese B-Vitamine liefern können.

Variieren Sie die Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen usw.

Verwenden SieEier und Milchprodukte in Maßen, oder versuchen Sie, Sojamilch hinzuzufügen.

Fragen SieIhren Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere nach Vitamin B-12.

Achten Sie auf eineausreichende Zufuhr von Vitamin D, besonders bei geringer Sonneneinstrahlung.

Überprüfen Siedie Etiketten „gesunder“ vegetarischer Snacks, um sicherzustellen, dass sie nicht viel Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe enthalten.

Denken Sie daran, dass Junk Food und Fast Food ungesund und kalorienreich sein können, egal ob sie vegetarisch sind oder nicht.

Sie empfehlen auch, die Aufnahme von zucker- und fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie mit einer pflanzenbasierten Ernährung beginnen können.

Die Nährstoffe, die Sie brauchen

Einige Wissenschaftler sagen, dass eine vegetarische Ernährung für Menschen jeden Alters vorteilhaft ist, aber sie weisen darauf hin, dass eine angemessene Planung notwendig ist, um die gesamte Bandbreite an essentiellen Nährstoffen zu erhalten.

Die folgende Tabelle listet einige der Nährstoffe auf, die einer Person, die sich vegetarisch ernährt, fehlen können, wie viel davon ein Erwachsener benötigt und einige Beispiele von Lebensmitteln, die diese enthalten. Einige Menschen benötigen möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Bedarf an diesen Nährstoffen zu erhöhen. Der Bedarf kann sich während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen.

Eine vegetarische Ernährung ist keine Garantie für eine gute Gesundheit, aber sie kann zu einer insgesamt gesunden Ernährungsweise beitragen. Eine Person muss immer noch gesunde Entscheidungen treffen, wie z. B. den Verzicht auf zugesetzten Zucker und fettreiche verarbeitete Lebensmittel.

Eltern und Betreuer von Kindern, die sich vegetarisch ernähren, sollten sicherstellen, dass das Kind die Nährstoffe erhält, die es für sein Alter und seine Wachstumsphase benötigt. Dazu gehört auch, dass das Kind nicht nur das Familienessen ohne Fleisch isst.

Was sind die wichtigsten Nährstoffe, die ein Mensch braucht? Finden Sie es hier heraus.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner bietet ein Ernährungsmuster, um Menschen zu helfen, sich bei einer vegetarischen Diät gesund zu ernähren. Es berät über geeignete Mengen von:

• dunkelgrünes Gemüse
• rotes und oranges Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Stärkehaltiges und anderes Gemüse
• Vollkorn und raffinierte Körner
• Molkereiprodukte
• Eiweißhaltige Lebensmittel, wie Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen
• Öle

Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Klicken Sie hier, um herauszufinden, welche von Vorteil sind.

Rezepte und Ideen

Für diejenigen, die viel zu tun haben oder sich ihre Kochkünste nicht zutrauen, gibt es viele vorgefertigte Produkte. Dazu gehören:

• vorgefertigte Mahlzeiten (lesen Sie immer die Etiketten, um die gesündesten Optionen zu wählen)
• Burger und Würstchen aus Fleischersatzprodukten (diese können viel Natrium und Fett enthalten)

Die meisten Restaurants bieten mittlerweile vegetarische und vegane Optionen an.

Zu Hause zu kochen ist jedoch oft wirtschaftlicher und man kann sicherstellen, dass man frische, gesunde Zutaten verwendet.

Hier sind einige Ideen für fleischlose Mahlzeiten und Snacks, die von Ernährungsberatern empfohlen werden:

Blumenkohl-Quiche ohne Kruste

Spaghettikürbis-Orecchietti-Pilzsuppe

Zusammenfassung

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung für Menschen in allen Lebensabschnitten gesund sein.

Eine pflanzliche Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen zu reduzieren. Außerdem sind pflanzliche Lebensmittel in der Regel umweltverträglicher als tierische Lebensmittel.

Es ist jedoch zu bedenken, dass eine pflanzliche Ernährung einen Menschen nicht über Nacht gesund macht. Um eine Verbesserung der Gesundheit zu erreichen, ist es wichtig, den Speiseplan gut zu planen, eine Vielzahl von Zutaten zu verwenden und die Ernährung zu einem Teil eines gesunden Lebensstils zu machen.

Für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, dies aber als zu schwierig empfinden, kann eine schrittweise oder teilweise Umstellung eine geeignete Option sein.

Die American Heart Association (AHA) bietet Tipps für eine fleischlose Ernährung, insbesondere für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel und ihr Risiko für Herzkrankheiten senken möchten.

Q:

Meine 14-jährige Tochter hat beschlossen, Vegetarierin zu werden, aber es ist schwierig für mich, weil ihr Vater Fleisch liebt. Ich koche jetzt jeden Abend zwei verschiedene Mahlzeiten. Haben Sie irgendwelche Tipps?

A:

Nach einem langen Arbeitstag zwei verschiedene Mahlzeiten zu kochen, ist wirklich schwierig!

Vielleicht könnten Sie am Wochenende mehrere verschiedene Fleischstücke grillen, backen oder grillen, die Sie dann unter der Woche verwenden? Papa kann ein Stück Hähnchenfleisch neben den Bohnen, dem Reis oder dem Gemüsegericht essen, das Sie für Ihre Tochter zubereitet haben.

Eine andere Idee ist es, einige gemischte vegetarische Gerichte im Voraus zuzubereiten, die Sie wieder aufwärmen und mit demselben Gemüse, das Sie für Papa zubereitet haben, servieren können.

Ich war schon immer ein Fan davon, im Voraus für die Woche zu kochen und sogar die selbst gekochten Mahlzeiten einzufrieren, anstatt vorgefertigte Optionen zu kaufen.

Entgegen der landläufigen Meinung können Sie frisches, gefrorenes oder Dosengemüse verwenden und erhalten einen ähnlichen Nährstoffgehalt.

Dampfgegartes Gemüse aus der Mikrowelle ist eine große Zeitersparnis.

Die Zugabe von Bohnen aus der Dose zu einem Reisgericht oder Salat ist eine großartige Möglichkeit, die Mahlzeit mit vollständigem Eiweiß zu ergänzen.

Vielleicht würde Papa auch einem fleischfreien Abend in der Woche zustimmen?

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.