Veganer und Vegetarier entscheiden sich dafür, kein Fleisch zu essen. Der Veganismus ist jedoch strenger und verbietet auch Milchprodukte, Eier, Honig und alle anderen Artikel, die aus tierischen Produkten stammen, wie Leder und Seide.

Sowohl Veganismus als auch Vegetarismus werden immer beliebter. Für manche Menschen sind die Unterschiede zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch etwas verwirrend, zumal es mehrere Varianten des Vegetarismus gibt.

In diesem Artikel untersuchen wir die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Veganismus und Vegetarismus. Wir besprechen auch die gesundheitlichen Vorteile, welche Diät gesünder ist, welche besser zum Abnehmen geeignet ist, sowie Risiken und Überlegungen.

Was ist Vegetarismus?

Laut der Vegetarian Society sind Vegetarier Menschen, die keine Produkte oder Nebenprodukte der Tierschlachtung essen.

Vegetarier konsumieren nicht:

  • Fleisch, wie Rind, Schwein und Wild
  • Geflügel, wie Huhn, Truthahn und Ente
  • Fisch und Schalentiere
  • Insekten
  • Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Eiweiß
  • Brühe oder Fette, die aus der Tierschlachtung stammen

Viele Vegetarier konsumieren jedoch auch Nebenprodukte, die nicht aus der Schlachtung von Tieren stammen. Dazu gehören:

  • Eier
  • Milchprodukte, wie Milch, Käse und Joghurt
  • Honig

Vegetarier verzehren typischerweise eine Reihe von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie „Fleischersatzprodukte“, die von diesen Nahrungsmitteln abgeleitet sind.

Der Vegetarismus ist im Allgemeinen weniger streng als der Veganismus, daher gibt es mehrere bekannte Varianten der vegetarischen Ernährung. Dazu gehören:

  • Lakto-Ovo-Vegetarier. Menschen, die dieser Diät folgen, vermeiden alle Arten von Fleisch und Fisch, verzehren aber Milchprodukte und Eier.
  • Lakto-Vegetarier. Menschen, die diese Diät befolgen, essen kein Fleisch, Fisch oder Eier, verzehren aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier. Personen, die diese Diät befolgen, essen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, verzehren aber Eier.
  • Pescatarier. Personen, die dieser Diät folgen, meiden jegliches Fleisch und erwarten Fisch und andere Arten von Meeresfrüchten. Dies entspricht jedoch nicht der traditionellen Definition von Vegetarismus, und viele Menschen bezeichnen die pescatarische Ernährung als semi-vegetarisch oder flexitarisch.

Was ist Veganismus?

Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus. Veganer vermeiden den Verzehr oder die Verwendung jeglicher tierischer Produkte oder Nebenerzeugnisse. Die Vegan Society definiert Veganismus als „eine Lebensweise, die darauf abzielt, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke so weit wie möglich und praktikabel auszuschließen.“

Veganer vermeiden strikt den Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die enthalten:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch und Schalentiere
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Honig
  • Insekten
  • Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Eiweiß
  • Brühe oder Fette, die von Tieren stammen

Strenge Veganer weiten diese Prinzipien auch über ihre Ernährung hinaus aus und versuchen, wenn möglich, alle Produkte zu vermeiden, die direkt oder indirekt die Nutzung von Tieren durch den Menschen beinhalten. Zu diesen Produkten können gehören:

  • Lederwaren
  • Wolle
  • Seide
  • Bienenwachs
  • Seifen, Kerzen und andere Produkte, die tierische Fette enthalten, wie z. B. Talg
  • Latexprodukte, die Kasein enthalten, das aus Milchproteinen gewonnen wird
  • Kosmetika oder andere Produkte, deren Hersteller an Tieren testen

Viele Vegetarier wenden einige dieser Prinzipien auch in ihrem Lebensstil an, indem sie zum Beispiel Lederwaren und Produkte meiden, die Tierversuche beinhalten.

Gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit einer pflanzenbasierten Ernährung bei 49 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren und außerdem mindestens eine der folgenden Erkrankungen hatten:

  • Typ-2-Diabetes
  • ischämische Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • hoher Cholesterinspiegel
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Die Forscher wiesen den Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip entweder eine normale Ernährung und Pflege oder ein fettarmes, pflanzenbasiertes Ernährungsprogramm mit fettarmer Vollwertkost zu, das kein Kalorienzählen oder obligatorische regelmäßige Bewegung beinhaltete. Die Intervention umfasste auch zwei zweistündige Sitzungen pro Woche, in denen die Teilnehmer Kochtraining und Aufklärung durch Ärzte erhielten. Die Nicht-Interventionsgruppe nahm an keiner dieser Sitzungen teil.

Bei den 6- und 12-monatigen Nachuntersuchungen wiesen die Teilnehmer der Diätgruppe im Vergleich zu den Teilnehmern der Normalversorgungsgruppe signifikante Reduzierungen des Body-Mass-Index (BMI) und der Cholesterinwerte auf.

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 fand Hinweise darauf, dass eine pflanzenbasierte Ernährung dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin und das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin zu senken. Die Forscher analysierten nicht, wie die Veränderungen des Cholesterinspiegels die Ergebnisse von Herzerkrankungen beeinflussten.

Eine weitere Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Vegetarier, die in Südasien und Amerika leben, weniger wahrscheinlich Fettleibigkeit entwickeln als Nicht-Vegetarier.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 führt Hinweise darauf an, dass eine pflanzliche Ernährung eine Reihe von Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit von Ausdauersportlern bieten kann. Diese Vorteile umfassen:

  • einen niedrigeren Cholesterinspiegel
  • verbesserter Blutdruck und Blutfluss
  • bessere Blutzuckerkontrolle
  • ein geringeres Risiko und sogar die Umkehrung von Atherosklerose
  • reduzierter oxidativer Stress und Entzündungen

Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand auch einen Zusammenhang zwischen einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung. Interessanterweise hatten diejenigen, die eine ungesunde pflanzenbasierte Ernährung mit einem höheren Anteil an zuckergesüßten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide verfolgten, ein deutlich höheres Risiko für chronische Nierenerkrankungen.

Was ist gesünder?

Beide Ernährungsweisen bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile und ermutigen die Menschen im Allgemeinen dazu, mehr antioxidantienreiche und nährstoffreiche Vollwertkost zu essen.

Es ist schwierig zu sagen, welche Ernährung gesünder ist, da beide Ernährungsweisen Vor- und Nachteile haben.

Zum Beispiel erhalten Lacto-Vegetarier im Gegensatz zu Veganern Kalzium, Phosphor und Vitamin D aus Milchprodukten. Allerdings kann der Verzicht auf Milchprodukte und Eier Veganern helfen, ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Veganer haben auch ein Risiko für einen Mangel an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA und DHA, selbst wenn sie pflanzliche Quellen dieser Nährstoffe zu sich nehmen. DHA ist notwendig für die Gehirnfunktion und Kognition und um Gehirnnebel, Gedächtnisschwierigkeiten und mehr zu vermeiden. Vegetarier und Pescatarier können EPA und DHA leichter aus Eiern und Meeresfrüchten erhalten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 hielten sich Erwachsene aus Argentinien, die sich als vegan identifizierten, eher an einen gesunden veganen Lebensstil als Vegetarier und Nicht-Vegetarier.

Die Autoren definierten einen gesunden veganen Lebensstil als:

  • Verzehr einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung
  • Täglich Sport treiben
  • das Trinken von mehr als acht Gläsern Wasser pro Tag
  • regelmäßiger Aufenthalt im Sonnenlicht

Die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung ist jedoch keine Garantie für eine gute Gesundheit. Es ist immer noch möglich, dass Vegetarier und Veganer einen ungesunden Lebensstil führen oder sich von verarbeiteten „Junk“-Lebensmitteln ernähren.

Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2006 mit 21.966 Teilnehmern und eine 2014 durchgeführte Überprüfung von drei prospektiven Kohortenstudien mit Adventisten in Nordamerika legen beide nahe, dass Veganer im Allgemeinen einen niedrigeren BMI haben als Vegetarier und Fleischesser.

Eine mögliche Erklärung für diesen Trend könnte sein, dass Veganer keine Eier oder Milchprodukte konsumieren.

Die Studie aus dem Jahr 2006 fand außerdem heraus, dass Veganer über einen Zeitraum von 5 Jahren weniger Gewicht zulegten als Vegetarier und Fleischesser. Allerdings nahmen Menschen, die ihre Ernährung umstellten, um den Verzehr von tierischen Produkten zu reduzieren, während der Studie am wenigsten an Gewicht zu.

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In einer Studie aus dem Jahr 2018, an der 75 übergewichtige Erwachsene teilnahmen, wiesen die Forscher den Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip zu, entweder eine fettarme, vegane Diät zu befolgen oder ihre derzeitige Ernährung fortzusetzen, die tierisches Eiweiß enthalten konnte. Nach 16 Wochen hatten die Teilnehmer der veganen Gruppe signifikant mehr Fett um den Bauch herum verloren als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Risiken und Überlegungen

Laut den Autoren eines Artikels in der Zeitschrift Zeitschrift der Amerikanischen Gesellschaft für Diätetik (jetzt Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) sind sorgfältig geplante vegetarische und vegane Diäten „gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.“ Es ist jedoch wichtig, dass Vegetarier und Veganer sicherstellen, dass sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu sich nehmen, die alle ihre Ernährungsbedürfnisse abdeckt.

Zum Beispiel enthalten pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein Vitamin B-12, ein essentieller Mineralstoff, der das Nervensystem und die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt. Veganer und Vegetarier können Vitamin B-12 aus angereicherten Lebensmitteln, wie z. B. Frühstückszerealien und einigen Arten von pflanzlicher „Milch“, erhalten.

Vegetarier und Veganer können auch Vitamin B-12-Präparate einnehmen. Allerdings können einige B-12-Präparate tierische Produkte enthalten, daher ist es wichtig, die Etiketten der Produkte sorgfältig zu prüfen und nur von seriösen Herstellern zu kaufen.

Laut einer Studie aus der Schweiz aus dem Jahr 2017 erhalten einige Vegetarier möglicherweise nicht genug Vitamin B-6 und Niacin aus ihrer Ernährung, während Veganer ein höheres Risiko für einen Zink- und Omega-3-Mangel haben können als diejenigen, die einige tierische Produkte essen.

Wie bereits erwähnt, ist eine pflanzenbasierte Ernährung keine Garantie für eine gute Gesundheit. Eine große Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass eine pflanzliche Ernährung, die aus ungesunden Lebensmitteln besteht, das Risiko einer Person für eine koronare Herzerkrankung erhöhen kann.

Beispiele für ungesunde pflanzliche Lebensmittel sind:

  • Pommes frites
  • gesüßte Getränke
  • raffinierte Körner
  • Süßigkeiten
  • verarbeitete oder vorverpackte Snacks

Diese ungesunde pflanzliche Ernährung führt oft zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen, Gemüse und Mikronährstoffen neben einer erhöhten Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Zutaten.

Zusammenfassung

Sowohl Vegetarier als auch Veganer entscheiden sich dafür, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Veganismus ist jedoch eine strengere Form des Vegetarismus, die den Verzehr oder die Verwendung aller Produkte verbietet, die von Tieren stammen, einschließlich Milchprodukte, Eier, Honig, Lederwaren, Wolle und Seide.

Vegetarier dürfen Milchprodukte, Eier, Honig und andere Nebenprodukte essen, die nicht mit der Schlachtung von Tieren verbunden sind. Es gibt jedoch mehrere Varianten der vegetarischen Ernährung. Einige Vegetarier essen zum Beispiel Eier, aber keine Milchprodukte.

Vegane und vegetarische Ernährung umfasst im Allgemeinen eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie „Fleischersatzprodukte“, die aus diesen Nahrungsmitteln gewonnen werden.

Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung können gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Allerdings ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, sicherzustellen, dass sie ihren gesamten Nährstoffbedarf decken. Zum Beispiel enthalten Pflanzen von Natur aus kein Vitamin B-12, so dass Veganer und Vegetarier möglicherweise angereicherte Lebensmittel verzehren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um genügend Vitamin B-12 zu erhalten.