Umgang mit sozialen Ängsten: Die Dos und die Don’ts

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Angstsymptomen in sozialen Situationen. In diesem Spotlight-Beitrag bieten wir Ihnen einige Tipps und Tricks, wie Sie mit sozialen Ängsten umgehen können, um Ihr Leben einfacher und erfüllter zu gestalten.

Die Anxiety and Depression Association of America (ADAA) gibt an, dass etwa 40 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten jedes Jahr unter einer Form von Angstzuständen leiden.

Davon leiden etwa 15 Millionen an sozialer Angst, die sich als intensive Furcht manifestiert, von anderen in einem sozialen Kontext beurteilt oder abgelehnt zu werden.

„Es ist wie … ein sehr, sehr schwerer Regenschirm, der sich um meinen Kopf schließt.“

„Eine intensive Angst davor, in einer Situation zu sein, in der ich niemanden kenne. Angst vor der Beurteilung durch andere; zum Beispiel mache ich mir Sorgen, dass die Leute mich als unnahbar ansehen könnten.“

„Es gibt mir das Gefühl, dass ich nicht rausgehen und mit niemandem reden möchte. Ich würde immer lieber zu Hause bleiben und mich auf dem Sofa zusammenrollen oder mich in Aufgaben rund ums Haus vergraben, um mich von den sozialen Anforderungen abzulenken.“

So beschreiben drei Personen, mit denen gesprochen hat, ihre eigenen Erfahrungen mit sozialer Angst.

Für manche Menschen bedeutet der Umgang mit sozialer Angst, dass sie eine Vielzahl von sozialen Ereignissen meiden, auch solche, die normalerweise eine Quelle von Spaß und Freude sind, wie Partys oder Abschlussfeiern.

Soziale Ängste können zu Isolation und vermindertem Selbstvertrauen führen. Wie uns jemand erzählte:

„[Soziale Angst] gibt mir das Gefühl, dass ich der Einzige bin, der darunter leidet, und dass es für alle anderen in Ordnung ist, auszugehen und eine gute Zeit miteinander zu verbringen. Es gibt mir das Gefühl, dass mich niemand mag, warum sollten sie also mit mir reden wollen? Wenn sie mit mir reden, habe ich immer das Gefühl, dass sie eine Ausrede suchen, um wegzugehen und mit jemand anderem zu reden.“

1. Vermeiden Sie negative Bewältigungsstrategien

Die negativen emotionalen und mentalen Zustände, die mit sozialer Angst verbunden sind, können zu physiologischen Symptomen führen, die die Angst einer Person verschlimmern und zu weiterer Isolation führen.

Ein Betroffener erzählte uns, dass seine sozialen Ängste nicht nur zu „‚inneren‘ Gefühlen [wie] ein Zittern in meiner Stimme, [und] Gehirnnebel, der mich daran hindert, klar zu denken“ führen, sondern auch zu „[p]hysischen Gefühlen [wie] Magenverstimmung, Appetitlosigkeit, schwitzige Hände, Muskelsteifheit“.

Wenn sie sich in einer unvermeidlichen sozialen Situation wiederfinden – wie zum Beispiel bei einer Veranstaltung im Büro – versuchen viele Menschen, die Symptome ihrer sozialen Angst durch negative Bewältigungsstrategien abzustumpfen, insbesondere durch Alkoholkonsum.

Und obwohl das erste Glas oder die ersten zwei Gläser Wein in der Tat wie das beste Gegenmittel gegen zwanghafte Sorgen erscheinen mögen, wird das Trinken von zu viel davon die Angst wahrscheinlich noch verschlimmern.

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass starker Alkoholkonsum letztendlich zu schlechter Stimmung, erhöhter Angst und anderen damit verbundenen Symptomen, wie z. B. gestörten Schlafmustern, zurückführt.

Nach Angaben der ADAA haben etwa 20 % der Personen mit sozialen Ängsten auch eine Alkoholkonsumstörung. Studien haben gezeigt, dass dieser Befund für Erwachsene und Jugendliche mit sozialen Ängsten gilt.

Ein Top-Tipp, wenn es darum geht, soziale Ängste in Schach zu halten und eine mögliche Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden, ist also, nicht zu viel zu trinken, auch wenn das anfängliche Gefühl der Entspannung, das Alkohol vermitteln kann, verlockend erscheint.

Ein Leser, der die Symptome seiner sozialen Ängste erfolgreich in Schach gehalten hat, erzählte uns, dass neben kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamenten auch ein gesunder Lebensstil – einschließlich des Verzichts auf Alkohol – geholfen hat.

„Ich […] weiß [dass], wenn ich die folgenden Dinge tue, die Angst besser ist: regelmäßig Sport treiben, gut essen, nicht zu viel Alkohol trinken, Dinge tun, die mir Spaß machen“, sagte er.

2. Stellen Sie sich Ihren Ängsten, verstecken Sie sich nicht vor ihnen

Ein weiterer Tipp für Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, ist es, sich nicht auf soziale Situationen einzulassen, indem sie soziale Medien überprüfen oder andere Aktivitäten auf ihren Smartphones durchführen.

„Früher habe ich mich in [meiner sozialen Angst] gesuhlt und einfach nur dagestanden und so getan, als würde ich auf meinem Telefon spielen“, erzählte uns jemand anderes.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Daten von 367 jungen erwachsenen Teilnehmern, die Smartphone-Nutzer waren. Sie fand „signifikante positive Korrelationen“ zwischen exzessiver Smartphone-Nutzung und dem Vorhandensein von sozialen Ängsten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass von 182 jungen erwachsenen Smartphone-Nutzern diejenigen, die zugaben, techniksüchtig zu sein, auch potenzielle Marker für soziale Ängste aufwiesen, darunter Isolation und geringes Selbstwertgefühl.

„Unsere Smartphones haben sich in ein Werkzeug verwandelt, das kurze, schnelle, unmittelbare Befriedigung bietet, was sehr auslösend ist“, warnt einer der Studienautoren, Isaac Vaghefi, der ein Assistenzprofessor für Management-Informationssysteme an der Binghamton University-State University of New York ist.

Sich hinter dem Smartphone zu verstecken, führt nur dazu, dass das Problem der sozialen Ängste nicht angegangen wird. Obwohl es zunächst kontraintuitiv und sogar beängstigend erscheinen mag, ist es weitaus besser, sich der sozialen Angst von Angesicht zu Angesicht zu stellen, indem man sich nach und nach immer komplexeren sozialen Situationen aussetzt.

Ein wichtiger therapeutischer Ansatz bei der Behandlung sozialer Ängste besteht darin, sich absichtlich sozialen Missgeschicken auszusetzen. Laut den Forschern besteht das Ziel der Exposition gegenüber sozialen Missgeschicken darin, die von der Person wahrgenommenen sozialen Normen und Standards absichtlich zu verletzen, um den sich selbst verstärkenden Kreislauf aus ängstlicher Erwartung und anschließender Anwendung von Vermeidungsstrategien zu durchbrechen.

„Als Ergebnis sind [Menschen] gezwungen, die wahrgenommene Bedrohung einer sozialen Situation neu zu bewerten, nachdem sie erfahren haben, dass soziale Missgeschicke nicht zu den befürchteten lang anhaltenden, irreversiblen und negativen Konsequenzen führen.“

Einfach ausgedrückt: Absichtlich und wiederholt in sozialen Situationen unbeholfen zu sein, um zu lernen, dass selbst ein paar soziale Ausrutscher nicht zu Ablehnung oder Ausschluss aus sozialen Gruppen führen werden. Schließlich ist jeder Mensch unbeholfen und macht gelegentlich Fehler.

Jemand beschrieb seine Erfahrung mit der Therapie sozialer Missgeschicke bei sozialer Angst gegenüber MNT so: „[F]ür eine Weile, als […] ich eine Therapie machte, schlug mein damaliger Therapeut vor, ich solle einfach mit sozialem Versagen und Unbeholfenheit ‚experimentieren‘.

Das brachte mich dazu, mich in unangenehme Situationen zu begeben, in denen ich, wenn etwas, was ich gesagt oder getan habe, falsch herauskam, am Ende des Tages nur „gewinnen“ würde, weil ich gerade ein Experiment durchgeführt hatte, von dem niemand sonst wusste. Das gab mir eine gewisse Kontrolle über Situationen zurück, die sich meiner Kontrolle entzogen.“

„Aber insgesamt war das, was am meisten geholfen hat, die Anerkennung der Tatsache, dass die meisten Menschen [diese Erfahrungen] durchmachen, und wir alle im selben Boot sitzen“, fügte sie hinzu.

3. Ändern Sie Ihre Gedanken

Eine weitere Top-Bewältigungsstrategie für soziale und andere Formen von Angst ist es, zu versuchen, Ihr Verständnis des Stresses, den Sie erleben, neu zu gestalten.

„Das Problem ist, dass wir denken, dass jeder Stress schlecht ist“, sagt Jeremy Jamieson, Assistenzprofessor für Psychologie an der University of Rochester in New York.

2013 führten Jamieson und Kollegen eine Studie durch, die zeigte, dass Menschen (mit oder ohne soziale Ängste) weniger Stress in unangenehmen sozialen Situationen erleben, wenn sie verstehen, wie ihr Körper auf bestimmte Stressoren reagiert, wie z. B. öffentliches Sprechen.

„Wir sehen Schlagzeilen über ‚Killer-Stress‘ und sprechen davon, ‚gestresst‘ zu sein“, bemerkt Jamieson. „Aber diese Gefühle bedeuten nur, dass unser Körper sich darauf vorbereitet, eine anspruchsvolle Situation zu bewältigen. Der Körper sammelt Ressourcen, pumpt mehr Blut zu unseren wichtigsten Muskelgruppen und liefert mehr Sauerstoff an unser Gehirn“, erklärt er.

Die Erkenntnis, dass es sich dabei um einen natürlichen, aber falschen Alarm handelt, kann dazu beitragen, dass Menschen sich wohler fühlen, wenn sie etwas tun müssen, das sie normalerweise ängstlich macht, so die Forscher.

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hilfreiches Werkzeug bei der Bewältigung von Sorgen und negativen Gedanken die „Ja, aber“-Technik ist. Diese Technik erfordert, dass der Betroffene negative Gedanken in Frage stellt und sie mit einer positiven Affirmation kontert.

In einem Szenario mit sozialen Ängsten würde eine Person zum Beispiel denken: „Ja, ich werde tatsächlich an einer Party teilnehmen, die voller Leute ist, die ich nicht kenne. Aber ich bin ein lustiger, interessanter Mensch mit vielen Hobbys, also werde ich bestimmt etwas finden, worüber ich mit den anderen reden kann.“

Fachleute raten, den negativen Gedanken nicht nur einen, sondern bis zu drei positive, bejahende Gedanken entgegenzusetzen, um den Spieß komplett umzudrehen.

4. Tun Sie etwas Nettes für jemanden

Zu guter Letzt ist es eine gute Möglichkeit, sich in einer sozialen Situation von all den Sorgen und negativen Gedanken abzulenken, indem man etwas Nettes für jemand anderen tut.

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass freundliche Taten einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass das Tun von guten Dingen für jemand anderen einen Gehirnbereich aktiviert, der mit dem Motivations- und Belohnungszyklus verbunden ist.

Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Motivation und Emotion im Jahr 2015 veröffentlicht wurde, können selbstlose Handlungen Menschen mit sozialen Ängsten helfen, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen.

In der Studie fühlten sich Menschen, die sich aktiv an freundlichen Taten für andere beteiligten, wie etwa einem Nachbarn beim Rasenmähen zu helfen, später weniger vermeidend gegenüber sozialen Situationen.

„Akte der Freundlichkeit können helfen, negativen sozialen Erwartungen entgegenzuwirken, indem sie positivere Wahrnehmungen und Erwartungen an das soziale Umfeld einer Person fördern“, erklärt eine der Studienautoren, Jennifer Trew, Ph.D., von der Simon Fraser University in Burnaby, Kanada.

„[Freundlichkeit] hilft, das Niveau der sozialen Ängste zu reduzieren und macht es weniger wahrscheinlich, dass sie soziale Situationen vermeiden wollen.“

Jennifer Trew, Ph.D.

Menschen, die mit MNT sprachen, betonten auch, wie wichtig es ist, negative Assoziationen – zum Beispiel von schlechten Erfahrungen in einem sozialen Kontext – durch positive zu ersetzen, um soziale Ängste zu reduzieren.

„Menschen haben ein negatives Narrativ in ihrem Kopf, weil dieses Narrativ aus Erinnerungen an unangenehme oder peinliche Momente stammt, die alles andere überschreiben“, sagte uns jemand.

„Wenn Sie also eine gute Interaktion haben, können Sie diesen Schwung nutzen, um sich eine weitere zu besorgen, und noch eine. Ehe man sich versieht, hat man eine Bibliothek positiver Referenzen, und die negativen Selbstgespräche werden natürlich weniger“, fügte er hinzu.

Letztendlich, so dieser Mensch, geht es darum, Stein für Stein eine bessere mentale Umgebung aufzubauen. „Es wird zu einer ‚Aufwärtsspirale‘, wenn man so will“, sagte er zu MNT.